Vježbajmo zajedno - složenije vježbe snage s rastezljivom gumenom trakom

Zdrav život / Sport i rekreacija izv. prof. dr. sc.   Mario Kasović  /  Tatjana Antolić prof.

Složenije vježbe snage su namijenjene prije svega iskusnijim vježbačima i osobama koje su uspješno svladale jednostavnije vježbe te imaju određeno predznanje

Za složenije vježbe neophodno je predznanje

Nakon što smo u članku 'Vježbajmo zajedno - jednostavnije vježbe snage s rastezljivom gumenom trakom' prikazali jednostavnije vježbe, donosimo i set složenijih vježbi, koje su, prije svega, namijenjene iskusnijim vježbačima i osobama koje su uspješno svladale jednostavnije vježbe i imaju određeno predznanje. 

Opterećenje se može kontrolirati izborom trake različite sile rastezanja od kilogram pa sve do 12 kg, što smo opisali u članku o jednostavnijim vježbama.

Moramo se pridržavati pravila da izvodimo najprije jednostavnije vježbe, a zatim postupno prelazimo na zahtjevnije, ali i da povećavamo, prema našoj kondiciji, broj ponavljanja i broj serija određene vježbe.

U programima razvoja snage preporučljivo je vježbanje rastezljivom gumenom trakom dva do tri puta tjedno, a iskusniji mogu i više puta.

Vježba 1

Početni položaj: Uspravni raskoračni stav, leđa ravna, jedna ruka opružena u predručenju. Jedan kraj trake držati u ruci, a stopalom iste noge stati na njezin drugi kraj.
Opis vježbe: Udahnuti u početnom položaju te uz izdah povlačiti opruženu ruku do visine ramena rastežući traku. Udahom spuštati ruku do početnog položaja. Isto ponoviti drugom rukom.
Izvođenje vježbe: 3 serije po 8 ponavljanja svakom rukom.
 

Vježba 2

Početni položaj: Uspravni raskoračni stav, leđa ravna, ruke opružene u predručenju u širini ramena, traka čvrsto među rukama.
Opis vježbe: Udahnuti u početnom položaju te uz izdah širiti ruke rastežući traku do odručenja. Udahom se vratiti u početni položaj.
Izvođenje vježbe: 2 - 4 serije po 8 ponavljanja.
 


 

Vježba 3

Početni položaj: Iz uspravnog stava iskorak desnom nogom naprijed. Leđa ravna, lagani pretklon. Osloniti se desnom rukom na prednju nogu, stražnja je opružena. Jedan kraj trake je ispod stopala pogrčene noge, a drugi u suprotnoj ruci. Dlan je okrenut prema tijelu.
Opis vježbe: Udahnuti u početnom položaju te uz izdah opružati ruku pored tijela, rastežući traku do zaručenja. Sada dlan usmjeravati prema gore. Udahom se vratiti do početnog položaja. Isto ponoviti drugom rukom.
Izvođenje vježbe: 3 serije po 8 ponavljanja svakom rukom.
 


 

Vježba 4

Početni položaj: Raskoračni stav u širini kukova. Počučanj i pretklon trupa ravnim leđima do pozicije da leđa budu paralelna s tlom. Predručiti. Krajeve trake čvrsto držati. Stopalima stati na sredinu trake.
Opis vježbe: Udahnuti u početnom položaju te uz izdah povlačiti laktove prema gore u širini ramena rastežući traku. Istodobno privlačiti lopatice jednu drugoj. Ne uvijati leđa. Udahom se vratiti u početni položaj.
Izvođenje vježbe: 2 - 4 serije po 8 ponavljanja.
 


 

Vježba 5

Početni položaj: Upor sjedeći, noge prednožno pogrčene. Leđa ravna. Zategnuti stopala. Sredinu trake postaviti s donje strane stopala, a njezine krajeve držati u dlanovima. Zbog većeg otpora prekrižiti traku.
Opis vježbe: Udahnuti u početnom položaju te uz izdah spuštati ravna leđa prema tlu rastežući traku. Lagano povlačiti laktove prema natrag i nikako ne uvijati leđa. Udahom se vratiti u početni položaj.
Izvođenje vježbe: 2 - 4 serije po 8 ponavljanja.
 


 

Vježba 6

Početni položaj: Ležeći položaj na leđima, noge savijene u koljenom zglobu, cijelu površinu leđa čvrsto osloniti uz tlo. Ruke opružene uz tijelo. Traku svezati dvostrukim čvorom oko potkoljenica.
Opis vježbe: Udahnuti u početnom položaju te uz izdah razdvajati koljena jedno od drugog rastežući traku, ne podizati zdjelicu od tla. Udahom se vratiti u početni položaj. Vježbu izvoditi polako.
Izvođenje vježbe: 2 - 4 serije po 8 ponavljanja.
 


 

Vježba 7

Početni položaj: Ležeći na boku. Donja ruka opružena, dlanom gornje ruke oslanjati se o tlo ispred trupa. Leđa ravna. Noge opružene, traku svezati dvostrukim čvorom oko potkoljenica malo iznad skočnoga zgloba. Težinu tijela usmjeravati ispred tijela kako ne biste padali na leđa.
Opis vježbe: Udahnuti u početnom položaju te na izdah povlačiti gornju nogu prema gore rastežući traku. Donja noga ostaje na tlu. Ne uvijati tijelo. Udahom se vratiti u početni položaj. Isto ponoviti drugom nogom.
Izvođenje vježbe: 3 serije po 8 ponavljanja.

 


 

Vježba 8

Početni položaj: Leći licem prema tlu. Čelo osloniti na dlanove. Jedna noga opružena, a druga savijena u koljenom zglobu. Traka svezana dvostrukim čvorom oko potkoljenica malo iznad skočnih zglobova. Petom pogrčene noge napeti traku.
Opis vježbe: Udahnuti u početnom položaju te na izdah odvajati potkoljenicu pogrčene noge od tla rastežući gumu, pritom kontrahirati mišiće stražnjice. Udahom se vratiti u početni položaj. Isto ponoviti drugom nogom.
Izvođenje vježbe: 2 - 4 serije po 8 ponavljanja.


Set jednostavnijih vježbi snage s rastezljivom gumenom trakom

Datum objave članka: 1. 10. 2006.