Vježbajmo zajedno - jednostavnije vježbe snage za cijelo tijelo

Zdrav život / Sport i rekreacija izv. prof. dr. sc.   Mario Kasović  /  Simona Marković prof. tjelesne i zdravstvene kulture

Osnovna je karakteristika ovih složenih vježbi aktiviranje većih i manjih mišićnih skupina, odnosno ravnomjeran razvoj snage svih mišićnih regija u jednome satu programa korektivne gimnastike

Ravnomjeran razvoj snage svih mišićnih regija

Dosad smo pisali o vježbama snage za pojedine dijelove tijela i pripadajuću mišićnu skupinu. U nastavku ćemo opisati sklop vježbi snage za cijelo tijelo koji se primjenjuje u programima korektivne gimnastike za starije osobe. Osnovna je karakteristika ovih složenih vježbi aktiviranje većih i manjih mišićnih skupina, odnosno ravnomjeran razvoj snage svih mišićnih regija u jednome satu programa korektivne gimnastike.

Sklop vježbi snage možemo provoditi u obliku treninga u stanicama, što znači na svakoj se vježbi zadržati određeno vrijeme ili određeni broj ponavljanja ili određeni broj serija sa zadanim brojem ponavljanja. Trening se završava prolaskom svih vježbi.

Drugi je oblik primjene kružni način. To znači da se na svakom zadatku/vježbi zadržavamo određeno vrijeme ili određeni broj ponavljanja u samo jednoj seriji. Nakon prolaska cijelog kruga sa zadanim vježbama vraćamo se na prvu vježbu i ponavljamo krug. Broj ponavljanja u seriji, broj serija i broj krugova ovise o sposobnosti i uvježbanosti svakoga pojedinačno.

S obzirom na to da su zadaci/vježbe raspoređeni određenim slijedom, od gornjih mišićnih skupina prema donjim, osobama u trećoj životnoj dobi koje nisu redovito tjelesno aktivne više se preporučuje vježbanje po stanicama. Razlog je tome što se kod kružnog oblika vježbanja često mijenjaju pozicije i položaji tijela za pojedinu vježbu, nasuprot staničnom obliku gdje vježbač postupno mijenja položaje tijela i ne vraća se u one položaje u kojima je bio.

Vježba 1

Početni položaj: Stojeći s raskorakom u širini kukova, koljena lagano pogrčena, ruke uz tijelo, a šake stisnute i prislonjene jedna uz drugu ispred tijela.
Opis vježbe: Podizati laktove i nadlaktice bočno i gore, pritom podizati šake uz tijelo. Kod izvođenja vježbe kontrahirati mišiće ramena i gornjeg dijela leđa.
Izvođenje vježbe: 2-4 serije od 10 ponavljanja.
 

 

 

Vježba 2

Početni položaj: Stojeći s raskorakom u širini kukova, koljena lagano pogrčena, ruke uz tijelo, podlaktice savinute u zglobu lakta prema naprijed.
Opis vježbe: Podizati savinute ruke do odručenja. Pritom kontrahirati mišiće ramena i gornjeg dijela leđa.
Izvođenje vježbe: 2-4 serije od 10 ponavljanja.
 

 

 

Vježba 3

Početni položaj: Sjedeći s ispruženim nogama, leđa ravna, stopala opuštena, ruke savinute u laktovima i oslonjene o natkoljenice. Opis vježbe: Naizmjenično ispružiti stopala i zategnuti stražnju stranu nogu, a zatim zategnuti stopala prema sebi i zategnuti prednju stranu nogu. Pritom potiskivati koljena prema podu.
Izvođenje vježbe: 2-4 serije do 10 ponavljanja.
 

 

 

Vježba 4

Početni položaj: Ležeći na leđima. Ruke prekrižene na prsima. Noge savijene u koljenu i oslonjene o stopala.
Opis vježbe: Podignuti od poda gornji dio trupa tako da se ne savija vrat i ne stavljati bradu na prsa.
Izvođenje vježbe: 2-4 serije do 10 ponavljanja.
 

 

 

Vježba 5

Početni položaj: Ležeći na leđima. Ruke ispružene pored tijela, noge savijene u koljenu.
Opis vježbe: Podići stopala od poda i nogama imitirati vožnju bicikla. Pritom kontrahirati trbušne mišiće.
Izvođenje vježbe: 2-4 serije po 10 sekundi.
 

 

 

Vježba 6

Početni položaj: Ležeći na trbuhu, ruke savinute u laktovima s prstima pod bradom.
Opis vježbe: Podignuti od poda gornji dio trupa bez trzanja leđa u lumbalnom dijelu kralježnice. Pritom kontrahirati mišiće leđa.
Izvođenje vježbe: 2-4 serije od 10 ponavljanja.
 

 

 

Vježba 7

Početni položaj: Upor klečeći, pogled usmjeren u pod.
Opis vježbe: Savijajući ruke u laktovima spustiti prsa do poda. Pritom kontrahirati mišiće prsiju i leđa.
Izvođenje vježbe: 2-4 serije od 10 ponavljanja.
 

 

 

Vježba 8

Početni položaj: Stojeći licem prema osloncu u raskoračnom stavu. Stopala blago okrenuta prstima u stranu.
Opis vježbe: Podignuti pete od poda i pritom kontrahirati mišiće nogu.
Izvođenje vježbe: 2-4 serije od 10 ponavljanja.
 

 

 

Vježbajmo zajedno - naprednije vježbe snage za cijelo tijelo

Datum objave članka: 1. 2. 2005.