Vježbajmo zajedno - složenije vježbe snage za starije osobe primjenjive u kući

Zdrav život / Sport i rekreacija izv. prof. dr. sc.   Mario Kasović  /  Tatjana Antolić prof.  /  Martina Balent apsolventica Kineziološkog fakulteta u Zagrebu

Vježbe su oblikovane tako da ih osoba može lako izvoditi u kući s malo slobodnog prostora, uz rekvizite koji se lako mogu pronaći (stolci)

Postupno usvajanje složenijih pokreta

Za stariju, osobito slabo pokretljivu populaciju, ovaj put donosimo složenije vježbe snage koje se mogu izvoditi u kući, uz neke mogućnosti kontrole opterećenja pri vježbanju. Vježbe su oblikovane tako da se mogu lako izvoditi na malom prostoru.

Na početku treba vježbati manjim amplitudama dok se ne usvoji pokret i stekne određena sigurnost. Svaka pojava boli znak je da se nešto ne radi kako treba. Preporučuje se uvijek vježbati u paru radi veće kontrole i sigurnosti.

Vježba 1

Početni položaj: Sjesti na stolac, leđa ravna, stopala postaviti paralelno, koljena u širini stopala. Podlaktice su pod kutem od 90 stupnjeva u odnosu na nadlaktice, laktove čvrsto pritisnuti uz tijelo, stisnuti šake.
Opis vježbe: Udahnuti te izdahom iz početnog položaja odručiti, aktivno povlačeći laktove do visine ramena. Leđa ravna, linija brade paralelna s tlom. Udahom se vratiti u početni položaj.
Izvođenje vježbe: 2 - 3 serije po 8 ponavljanja.

Vježba 2

Početni položaj: Sjesti na stolac, leđa ravna, stopala postaviti paralelno, koljena u širini stopala, dlanom jedne ruke uhvatiti se za kuk, druga ruka opružena je u uzručenju.
Opis vježbe: U početnom položaju izvesti udah te izdahom otklon trupa u jednu stranu pri čemu kontrahiramo istu stranu trupa, dok suprotnu istežemo. Udahom se vratiti u početni položaj. Nakon jedne serije zamijeniti ruke i isto izvesti u drugu stranu.
Izvođenje vježbe: 2 - 3 serije po 8 ponavljanja.

Vježba 3

Početni položaj: Sjesti na stolac, stopala postaviti paralelno, koljena u širini stopala. Leđa ravna i lagano pognuta naprijed, ruke osloniti na koljena.
Opis vježbe: U početnoj poziciji izvesti udah te izdahom aktivno povlačiti laktove prema natrag, savijajući ruke u zglobu lakta, istodobno privlačiti lopatice jednu drugoj. Udahom opružiti ruke u predručenje. Za izvođenja vježbe leđa cijelo vrijeme držati ravnima.
Izvođenje vježbe: 2 - 3 serije po 8 ponavljanja.

Vježba 4

Početni položaj: Sjesti na rub stolca, noge opružiti s čvrsto oslonjenim stopalima o pete. Ruke postaviti malo iza kukova te čvrsto uhvatiti rubove stolca s obje strane tijela.
Opis vježbe: Udahnuti i kroz izdah polagano podizati bokove, tako da se tijelo dovede u liniju: stopala - koljena - kukovi - ramena. Kontrahirati mišiće stražnjice, ruku i nogu. Ne potiskivati glavu unatrag. Udahom se vratiti u početni položaj.
Izvođenje vježbe: 2 - 3 serije po 8 ponavljanja.
 


 

Vježba 5

Početni položaj: Sjesti na stolac, stopala postaviti paralelno, koljena u širini stopala. Prednjim dijelom trupa osloniti se na natkoljenice, tako da se istegnu mišići leđa i vrata. Ruke opružiti uz noge.
Opis vježbe: Udahnuti te izdahom iz početnog položaja kontrahirati mišiće leđa i podizati trup do pozicije paralelne s tlom, ruke opružiti u uzručenje. Udahom se vratiti u početni položaj.
Izvođenje vježbe: 2 - 3 serije po 8 ponavljanja.

Vježba 6

Početni položaj: Sjesti na stolac, stopala postaviti paralelno, koljena u širini stopala, ruke malo iza kukova i uhvatiti se za rub stolca s obje strane tijela, leđa ravna.
Opis vježbe: Udahnuti te izdahom podići oba koljena prema prsima, istodobno kontrahirati mišiće trbuha. Za izvođenja vježbe leđa moraju ostati ravna. Udahom spustiti noge u početnu poziciju.
Izvođenje vježbe: 2 - 3 serije po 8 ponavljanja.

Vježba 7

Početni položaj: Stati iza stolca licem prema naslonu, stopala postaviti šire od širine kukova s prstima usmjerenima prema van. Leđa ravna, a zdjelica podvučena prema naprijed i pod sebe. Rukama se pridržavati za naslon stolca.
Opis vježbe: Iz početnog položaja kroz udah savijati koljena i lagano se spuštati u položaj čučnja. Pritom snažno kontrahirati mišiće stražnjice. Pete ne odizati od tla, paziti da koljena cijelo vrijeme budu usmjerena prema van. Izdahom se vratiti u početni položaj.
Izvođenje vježbe: 2 - 3 serije po 8 ponavljanja.

Vježba 8

Početni položaj: Stati iza stolca licem prema naslonu, stopala postaviti šire od širine kukova s prstima usmjerenim prema van. Leđa ravna, a zdjelica podvučena prema naprijed i pod sebe. Rukama se pridržavati za naslon stolca.
Opis vježbe: Udahnuti te uz izdah podizati pete što je više moguće od tla. Pritom kontrahirati mišiće potkoljenice. Paziti da koljena budu usmjerena prema van i da zdjelicu ne guramo prema natrag. Leđa držati ravnima. Udahom se vratiti u početnu poziciju.
Izvođenje vježbe: 2 - 3 serije po 8 ponavljanja.

Set jednostavnijih vježbi snage za starije osobe primjenjive u kući

Datum objave članka: 1. 6. 2006.
izdvojeni proizvodi