Vježbajmo zajedno - jednostavnije vježbe snage za starije osobe primjenjive u kući

Zdrav život / Sport i rekreacija izv. prof. dr. sc.   Mario Kasović  /  Tatjana Antolić prof.

Vježbe su oblikovane tako da ih osoba može lako izvoditi u kući s malo slobodnog prostora, uz rekvizite koji se lako mogu pronaći (stolci)

Usvojite pokret i steknite sigurnost

Kvalitetniji život starijih osoba direktno je povezan s razinom dnevne tjelesne aktivnosti. Istraživanja pokazuju da osobe treće životne dobi koje ostaju tjelesno aktivne imaju manje zdravstvenih tegoba nego što bi odgovaralo njihovim godinama. Izravne koristi od redovite tjelesne aktivnosti ogledaju se prije svega na kvalitetnijem i duljem životu, jačim i otpornijim kostima, smanjenju bolova u zglobovima i mišićima, povećanju i održanju pokretljivosti i ravnoteže, smanjenju rizika od prijeloma i sporijem gubitku mišićne mase.

Pohvalno je da se sve više ljudi uključuje u rekreativne programe sportskog sadržaja, ali, nažalost, većina starijih osoba još uvijek je nedovoljno tjelesno aktivna. Takva neaktivnost, kažu stručnjaci, uz neodgovarajuću prehranu drugi je po redu (poslije pušenja) uzrok smrtnosti u Sjedinjenim Američkim Državama.

Vježbe u nastavku smo namijenili upravo starijoj populaciji, koja je osobito slabo pokretljiva i niske razine dnevne tjelesne aktivnosti. Vježbe su oblikovane tako da ih osoba može lako izvoditi u kući s malo slobodnog prostora, uz rekvizite koji se lako mogu pronaći (stolci). Na početku treba vježbati manjim amplitudama, dok se ne usvoji pokret i stekne određena sigurnost. Svaka pojava boli znak je da nešto ne radimo kako treba. Radi veće kontrole i sigurnosti, preporučujemo da se vježbanje uvijek provodi u paru.

Vježba 1

Početni položaj: Sjesti na stolac, leđa ravna, stopala postaviti paralelno, koljena u širini stopala, ruke opuštene uz tijelo ili se dlanovima pridržavati za stolac.
Opis vježbe: Izvesti udah i potisnuti pete prema tlu te podići prste što više, uz kontrahiranje mišića potkoljenice. Uz izdah spustiti prste na tlo i podići pete što više, a prste čvrsto potisnuti u tlo.
Izvođenje vježbe: 1 - 2 serije po 8 ponavljanja.

 
Slika 1

Vježba 2

Početni položaj: Sjesti na stolac, leđa ravna, stopala postaviti paralelno, koljena u širini stopala, ruke opuštene uz tijelo ili se dlanovima pridržavati za stolac.
Opis vježbe: Izvesti udah te uz izdah podići do visine kukova ispruženu i zategnutu jednu nogu. Isto ponoviti i s ispruženim stopalom. Pritom kontrahirati mišiće nogu, i to na način da se prsti intenzivno potiskuju prema tijelu, a peta gura od tijela. Na izdah se vratiti u početni položaj. Nakon jedne serije isto ponoviti s drugom nogom.
Izvođenje vježbe: 1 - 2 serije po 8 ponavljanja.

 
Slika 4
Slika 5

 

Vježba 3

Početni položaj: Sjesti na stolac, leđa ravna, stopala postaviti paralelno, koljena u širini stopala, ruke opuštene uz tijelo ili se dlanovima pridržavati za stolac.
Opis vježbe: Iz početnog položaja uz udah dovesti ruke do odručenja, zatim uz izdah podići koljeno prema prsima, kontrahirati mišiće trbuha, istodobno spuštati ruke te pljesnuti dlanovima ispod koljena. Nastojati što više podići koljeno tako da izbjegnemo savijanje leđa. Udahom spustiti nogu, a ruke vratiti u odručenje. Isto ponoviti s drugom nogom.
Izvođenje vježbe: 1 - 2 serije po 8 ponavljanja.
 

 
Slika

 

Vježba 4

Početni položaj: Sjesti na stolac, leđa ravna, stopala postaviti paralelno, koljena u širini stopala, ruke u predručenju, dlanovi okrenuti prema tlu.
Opis vježbe: Iz početnog položaja kroz udah podići se do stojećeg stava bez pomaganja rukama. Izdahom sjesti u početni položaj. Cijelo vrijeme leđa držati ravnima.
Izvođenje vježbe: 1 - 2 serije po 8 ponavljanja.

 

 

Vježba 5

Početni položaj: Sjesti na stolac, leđa ravna, stopala postaviti paralelno, koljena u širini stopala, ruke u odručenju, laktove postaviti u visinu ramena, šake stisnute i postavljene iznad laktova.
Opis vježbe: Izvesti udah te izdahom iz odručenja dovesti ruke u predručenje, aktivno privlačeći laktove jedan drugom. Ne uvijati leđa, prsnu kost cijelo vrijeme držati visoko. Linija brade paralelna s tlom. Udahom se vratiti u početni položaj.
Izvođenje vježbe: 1 - 2 serije po 8 ponavljanja.

 

 

Vježba 6

Početni položaj: Sjesti na stolac, leđa ravna, koljena u ravnini stopala, ruke ispružene u odručenju, dlanovi okrenuti prema naprijed.
Opis vježbe: Iz početnog položaja kroz udah povlačiti laktove daleko prema natrag, intenzivno privlačeći lopatice jednu drugoj. Cijelo vrijeme pokreta dlanove držati u visini ramena, a prsnom kosti težiti visoko gore. Izdahom se polako vratiti u početni položaj i ne uvijati leđa.
Izvođenje vježbe: 1 - 2 serije po 8 ponavljanja.

 

 

Vježba 7

Početni položaj: Sjesti na stolac, leđa ravna, koljena u ravnini gležnjeva, ruke saviti u laktovima, a dlanove postaviti na zatiljak.
Opis vježbe: Izvesti udah te kroz izdah izvoditi otklon tijela u jednu stranu, pri čemu kontrahirati istu stranu trupa, dok se suprotna isteže. Udahom se vratiti u početni položaj. Isto ponoviti u drugu stranu.
Izvođenje vježbe: 1 - 2 serije po 8 ponavljanja.

 

 

Vježba 8

Početni položaj: Sjesti na stolac, leđa ravna, koljena u ravnini gležnjeva, ruke saviti u laktovima, dlanove postaviti na zatiljak.
Opis vježbe: U početnoj poziciji izvesti udah te uz izdah izvesti zasuk trupom u jednu stranu, pogled prati kretnju trupa. Leđa držati ravnima. Udahom se vratiti do početnog položaja te izvesti pokret u drugu stranu.
Izvođenje vježbe: 1 - 2 serije po 8 ponavljanja.

 

 

Za one naprednije donosimo i set složenijih vježbi snage za starije osobe primjenjive u kući.

Datum objave članka: 1. 4. 2006.
izdvojeni proizvodi