Ljetni vodič za zdravlje crijeva - probava, imunitet i česte tegobe

Crijeva, koja nastanjuje trilijun bakterija, mjesto su gdje počinje zdravlje.

Većina nas uopće nije svjesna činjenice da u crijeva stanjuje čak i više od 70 posto imunosnih stanica te da ravnoteža dobrih i loših bakterija može imati znatan učinak na zdravlje i vitalnost.

Ljeto je razdoblje kada se punimo pozitivnom energijom. No, ako vas muči peludna alergija, osip od vrućine, pojačano znojenje, suhoća kože, nemiran trbuh tijekom putovanja, upala mokraćnog mjehura, gljivične infekcije ili svakodnevan stres, pokušajte si pomoći tako da u dnevnu rutinu uvedete dodatke prehrani sa živim kulturama dobrih bakterija kako biste uravnotežili crijevnu mikrofloru, važan oslonac probavnom i imunosnom sustavu.

Učinci probiotičkih pripravaka ovise o soju, dozi i zdravstvenom stanju, stoga nisu svi proizvodi jednako učinkoviti niti mogu zamijeniti liječničku procjenu i preporučeno liječenje.

U nastavku donosimo savjete kako se nositi s nekim od ljetnih izazova.
 

Putnički proljev navodi se kao posebna kategorija proljeva od kojeg najčešće obolijevaju osobe na putovanju u udaljene krajeve s drukčijim higijenskim standardom, sastavom i stupnjem čistoće vode. 

Studija provedena na putnicima iz 2010. pokazala je da ih 34 posto pati od putničkog proljeva.

U većini slučajeva uzrok putničkog proljeva je konzumacija kontaminirane vode za piće, druge tekućine ili hrane. Tegobama može pridonijeti i stres prije puta, čak i onda kada ste stigli na odredište.

Česti simptomi su povraćanje, mučnina, proljev i grčevi u crijevima. Kronični proljev može dovesti i do dehidracije.

Savjeti za sprječavanje i ublažavanje putničkog proljeva

• Vježbajte smirenost i ostavite si dovoljno vremena za pakiranje kako biste izbjegli paniku i stres u zadnji tren.
• Prije puta se naspavajte jer vrijeme provedeno na putu i moguća razlika u vremenskim zonama mogu poremetiti bioritam i povećati podložnost bolestima.
• Dobre bakterije mogu koristiti i kao prevencija i kao rješenje za putnički proljev pa se putnicima preporučuje uzimati ih nekoliko dana uoči putovanja, neposredno prije i tijekom putovanja i samog boravka na odredištu. Tako se na vrijeme osigurava optimalna prirodna obrana.
   

Atopijski dermatitis (ekcem) najčešće se javlja u dojenčadi, no često i u odraslih, i to kao posljedica pretjeranog imunosnog odgovora u reakciji na bezopasne antigene.

Izrazito su mu podložne osobe koje pate od sindroma propusnog crijeva, stanja u kojem crijevna barijera postaje narušena, što omogućuje štetnim tvarima ulazak u krvotok.

Simptomi crijevne propusnosti mogu se kretati od probavnih problema poput nadutosti i neredovite stolice do složenijih zdravstvenih problema uključujući:

• sindrom kroničnog umora
• upalnu bolest crijeva (ulcerozni kolitis, Crohnova bolest)
• celijakiju
• probavne poremećaje poput gastritisa i
  refluksa želučane kiseline
• kožne bolesti, i
• autoimune poremećaje poput reumatoidnog artritisa, multiple skleroze ili dijabetesa tip 1.

Takozvani 4 R protokol za ozdravljenje crijeva nutricionisti često koriste kao pomoć za zacjeljivanje stijenke crijeva i vraćanje integriteta crijeva. Pridržavanje ovog protokola može poboljšati probavu, smanjiti simptome sindroma propusnog crijeva, poboljšati apsorpciju hranjivih tvari i poboljšati cjelokupno zdravlje crijeva, pozitivno utječući na fizičko i mentalno blagostanje.

Ovaj protokol može koristiti osobama koje imaju i druga stanja povezana sa sindromom propusnog crijeva, a čini se da može pomoći i kod atopijskog dermatitisa.
 

4R protokol za potporu zdravlju crijeva

REMOVE (engl. ukloniti) - faza uklanjanja

U fazi uklanjanja poželjno je voditi dnevnik prehrane kako bi se identificirali, a potom i eliminirali potencijalni prehrambeni okidači koji doprinose upali i problemima s crijevima i upali.

Ovaj korak može uključivati ​​uklanjanje upalne hrane i pića, uključujući prerađenu hranu, rafinirane šećere, gluten, mliječne proizvode, zasićene kiseline i transmasne kiseline, alkohol i aditive poput emulgatora i umjetnih aroma.

Najčešći alergeni kod ekcema su mlijeko, jaja, kikiriki, riba, soja, pšenica, citrusi i čokolada.

U ovoj fazi također je moguće pozabaviti se temeljnim infekcijama ili neravnotežom crijevne mikrobiote, poput prekomjernog rasta bakterija u tankom crijevu (SIBO) ili prekomjernog rasta kandide, putem ciljanih tretmana ili promjena u prehrani s naglaskom na prehranu crijeva. Uklanjanje tih okidača može pomoći u smanjenju upale, ublažavanju simptoma i stvaranju zdravijeg okruženja za zacjeljivanje crijeva.

REPLACE (engl. zamijeniti) - faza zamjene

Faza zamjene uključuje zamjenu namirnica koje podržavaju upalnu (proupalne namirnice) onima koje imaju protuupalno djelovanje (protuupalne namirnice) i koje su bogate hranjivim tvarima koje podržavaju probavu i potiču zdravlje crijeva.

To uključuje sljedeće protuupalne namirnice za optimalnu prehranu crijeva:

• namirnice bogate vlaknima poput svježeg voća i povrća te cjelovitih žitarica poput kvinoje, smeđe riže, zobi, ječma i heljde
• proteini poput ribe, jaja, mahunarki, tofua i peradi
• zdrave masti poput avokada, maslinova ulja, ribljeg ulja, lanenog ulja, orašastih plodova
• namirnice bogate probioticima poput jogurta, kefira, kiselog kupusa, kimchija, misa i kombuche
• bilje i začini poput ružmarina, kurkume, đumbira, češnjaka, cimeta i paprene metvice.

Neprerađene namirnice bogate hranjivim tvarima:

• pružaju tijelu potrebne gradivne blokove za poboljšanje zdravlja probavnog sustava
• pomažu obnovu korisnih bakterija u crijevima
• smanjuju upalu te podržavaju popravak i zacjeljivanje sluznice crijeva.

REINOCULATE (engl. ponovno unijeti) - faza obnove

Ova faza usmjerena je na obnavljanje crijevnog mikrobioma korisnim bakterijama unosom hrane bogate probioticima poput jogurta, kefira, kiselog kupusa, kimchija, misa, tempeha i kombuche.
 

REPAIR (engl. popraviti) - faza popravka

U zadnjoj fazi primarno je podržati popravak i obnovu crijevne sluznice kako bi se spriječila crijevna propusnost. To uključuje saniranje upale, zacjeljivanje oštećenja crijevne stjenke i jačanje integriteta crijevne sluznice kako bi se spriječili daljnji problemi s propusnošću.

Ključne prehrambene strategije uključuju uključivanje hrane bogate hranjivim tvarima koje pružaju esencijalne gradivne blokove za popravak i zacjeljivanje tkiva. U tom smislu poželjne su omega-3 masne kiseline, koštani temeljac, aloe vera, cink, vitamin D, vitamin A, L-glutamin, kurkumin, korijen bijelog sljeza i korijen sladića.
 

Vrućina dodatno može pogoršati simptome pretjeranog znojenja, do kojeg mogu dovesti brojni uzroci, npr. hormonalna neravnoteža, tjeskoba, uzimanje nekih lijekova itd.

Savjeti za ublažavanje pretjeranog znojenja

• Nosite laganu odjeću od prirodnih materijala i sklanjajte se u sjenu u najtoplijim dijelovima dana.
• Osvježite se termalnom vodom u spreju, tuširanjem ili kupanjem u moru, bazenu... To može biti korisnije od sprječavanja znojenja antiperspirantima.
• Održavajte hidraciju pijenjem najmanje dvije litre vode i pokušajte biti opušteni.
• Smanjite količinu alkohola, a dan počnite čašom vode s limunovim sokom. Time pomažete jetri, procesu detoksikacije i mehanizmima izlučivanja.
• Nova istraživanja upućuju na direktnu povezanost crijeva s mozgom pa, poboljšavajući probavnu funkciju, možemo smanjiti tjeskobu. Jedan od načina je uzimanje višesojnih pripravaka dobrih bakterija.
   

Iako je gljivične infekcije kvasnicama inače lako prepoznati, ponekad simptomi nisu uočljivi ili ih je teško povezati s gljivičnom infekcijom.

Najčešće ih uzrokuje Candida albicans, koja je uobičajeni dio zdrave mikroflore. Infekcije se češće javljaju za ljetnih mjeseci zbog viših temperatura, povećane konzumacije zaslađenih namirnica i napitaka te alkohola.
 

Savjeti za smanjenje rizika i ublažavanje tegoba

• Smanjite unos prerađenog šećera i namirnica koje ga sadrže, a najbolje bi bilo eliminirati ga iz prehrane. Isto vrijedi i za alkoholna pića, mliječne proizvode, namirnice koje sadrže plijesan (npr. pljesnivi sirevi)...
• Povećajte unos cjelovite, neprerađene hrane (povrća, mesa, ribe, jaja, orašastih plodova i sjemenki) i češnjaka (ima prirodna antimikrobna i antifungalna svojstva).
• Potaknite eliminaciju toksina koje kandida izlučuje koristeći antioksidanse poput ekstrakta grejpa.
• Koristite višesojne žive kulture mikroorganizama u obliku dodataka prehrani kako biste uravnotežili crijevnu floru.
   

Klima-uređaji se sve više povezuju sa širenjem respiratornih infekcija i prijenosom gljivica i prašine, što može dovesti do alergijskih reakcija, isušivanja kože i sluznica.

U težim slučajevima može doći i do razvoja legionarske bolesti.

Savjeti za potporu zdravlju u klimatiziranim prostorima

• Jedite fermentiranu hranu i svakodnevno uzimajte višesojne kulture mikroorganizama jer se pokazalo da pomažu uravnotežiti crijevnu floru, što potpomaže jačanju imunosnog sustava. To dodatno koristi i u obrani od nepoželjnih mikroba i alergena koji putuju kroz klimatizacijske sustave.
• U recentnoj studiji pokazalo se kako žive kulture mikroorganizama i prebiotici (njihova hrana) pomažu održavanju vlažnosti kože i preveniraju suhoću.
   

Žene tijekom ljeta češće pate od infekcije mokraćnog sustava, konkretno od upale mokraćnog mjehura, moguće zbog veće spolne aktivnosti, dehidracije te topline i vlage u urogenitalnom području.

U više od 80 posto slučajeva uzrok je pretjerano razmnožavanje bakterije E. coli koja prirodno nastanjuje probavni sustav. Ako dospije do mokraćnog mjehura, tijelo reagira ispiranjem bakterije pojačanim mokrenjem.
 

Savjeti za smanjenje rizika od infekcije mokraćnog sustava

• Pijte dvije litre vode svaki dan kako biste održavali odgovarajući pH mokraće i potpomogli redovito ispiranje bakterija mokrenjem.
• Izbjegavajte alkoholna pića, kofein i šećer jer oni mogu biti okidači za napadaj cistitisa.
• Uzrok većini uroinfekcija je pretjerano razmnožavanje bakterija u crijevima, stoga poradite na uspostavi ravnoteže unosom živih kultura dobrih mikroorganizama fermentiranom hranom ili dodacima prehrani.
   

Mnogo je čimbenika koji mogu poremetiti ravnotežu mikroorganizama u dječjem probavnom sustavu. Ravnoteža se ponovno uspostavlja duljim boravkom na otvorenom, razvijanjem zdravih prehrambenih navika i obiljem noćnog odmora.

Savjeti za potporu zdravlju crijeva u djece

• Studije upućuju na blagotvoran utjecaj morskog zraka na čvrst san zbog toga što je ispunjen zdravim negativnim ionima koji ubrzavaju sposobnost apsorpcije kisika.
• Istraživanja pokazuju da djeca koja provode više vremena u prirodi imaju jači imunosni sustav zahvaljujući raznolikijoj crijevnoj mikroflori.
• Pokazalo se da dodaci prehrani s dobrim bakterijama imaju pozitivan učinak na ravnotežu crijevne flore i razvoj imunosnog sustava dojenčadi. Obećavajući su rezultati i u prevenciji dječjih probavnih smetnji i alergija.
• Čini se da dobre bakterije povećavaju i otpornost na prehladu te smanjuju potrebu za antibioticima.