Orašasti plodovi - hrana koja promiče zdravlje

Hrana i zdravlje / Prehrambene preporuke Carmen Rivier-Zurak dr. med.

Orašasti plodovi su hrana bogata hranjivim tvarima, bioaktivnim tvarima i antioksidansima te kao takvi predstavljaju važne zdrave grickalice

Orašasti plodovi su od davnine važna namirnica u našoj prehrani. Nalazimo ih u predjelima, salatama i drugim jelima, peku se u omiljenim kolačićima, pitama i pecivima...
 
S obzirom na široko rasprostranjenu primjenu, čuju se i različite kritike o njihovu sastavu, o tome da imaju puno masti ili da ih treba izbjegavati zbog opasnosti od alergije. Međutim, znanstveni dokazi govore drugačije.
 
Različita eksperimentalna istraživanja, prospektivne studije (ispitanici se prate od trenutka uključenja u istraživanje do predviđenoga završetka praćenja) i klinička ispitivanja na ljudima izvijestili su o korisnim učincima orašastih plodova na različite zdravstvene ishode, tako da postoji mnoštvo znanstvenih dokaza.

Što su orašasti plodovi?

Orašasti plodovi potječu iz različitih biljnih obitelji. Klasificiraju se ili kao orašasti plodovi (voće s jednom sjemenkom u tvrdoj ljusci) ili kao kikiriki.
 
Orašasti plodovi koji se najčešće konzumiraju su bademi, lješnjaci, orasi, brazilski orasi, indijski oraščići, makadamija orasi, pekan orasi, pinjoli i pistacije.
 
Kikiriki je, botanički gledano, član obitelji mahunarki (poput graška i graha) no kako ima sastav hranjivih tvari sličan onom od orašastih plodova, kao i zajedničke blagotvorne učinke na zdravlje, nutricionisti su ga uvrstili u skupinu orašastih plodova.
 
Orašasti plodovi su hrana bogata hranjivim tvarima, bioaktivnim tvarima i antioksidansima te kao takvi predstavljaju važne zdrave grickalice, osim što su dio mnogih tradicionalnih i novih recepata gastronomije diljem svijeta.
 
Svi orašasti plodovi nude određene zdravstvene prednosti, ali se razlikuju u pogledu specifičnih mikronutrijenata. Zato treba birati različite orašaste plodove, ne uvijek iste, kako bi se u organizam unio  širi raspon hranjivih tvari.
 
Orašasti plodovi su dobar izvor proteina, a većina također sadrži barem neke za srce zdrave tvari:

  • dijetalna vlakna - svi orašasti plodovi sadrže vlakna koja pomažu u snižavanju kolesterola i daju osjećaj sitosti zbog čega se manje jede
  • obilje vitamina poput vitamina E, vitamina B3 (niacin), vitamina B6 (piridoksin), vitamina B9 (folna kiselina) te minerala kao što su magnezij, cink, bakar, kalij i dr.
  • neesencijalna aminokiselina l-arginin koja pomaže u zaštiti srca od nakupljanja aterosklerotskog plaka - neka istraživanja pokazuju da može poboljšati kolesterol, sniziti krvni tlak i poboljšati cjelokupno zdravlje krvnih žila
  • biljni steroli (fitosteroli) - mogu pomoći u snižavanju kolesterola
  • nezasićene masti (masne kiseline) - često se nazivaju i ‘zdrave masti' jer se pokazalo da pomažu smanjiti obolijevanje od bolesti srca i krvnih žila: 
    • mononezasićene masti -  mogu pomoći u smanjenju ukupnog kolesterola i LDL „lošeg“ kolesterola te održavanju razine HDL „dobrog“ kolesterola. To je i razlog zašto se orašastim plodovima mogu zamijeniti izvori hrane s visokim udjelom manje zdravih masnoća, posebno zasićenih.
    • polinezasićene masti (omega-3 masne kiseline) - mogu smanjiti rizik od srčanog i moždanog udara.

Uputno je pridržavati se porcije

Jedna porcija orašastih plodova je količina koja stane na dlan (otprilike 28 g) i to je ujedno preporuka dnevnog unosa kako bi se iskoristile njihove prednosti u borbi protiv bolesti srca.
 

 
Iako količina orašastih plodova od 28 g sadrži između 160 i 200 kalorija, od kojih se 80 do 90 posto sastoji od masti, to nije razlog da ih se otpiše jer su to prvenstveno mononezasićene masti. No, kako se unesene kalorije ipak zbrajaju, treba ih jesti umjereno.
 
Odrasle osobe bi trebale nastojati jesti oko četiri do šest porcija neslanih orašastih plodova tjedno kao dio zdrave prehrane. Preporuke za djecu razlikuju se ovisno o dobi, pa je u tom smislu uputno savjetovati se s pedijatrom.
 
Preporučeni dnevni unos je oko 30 g orašastih plodova što odgovara količini od 30 badema ili pistacija ili 10 brazilskih oraha ili 15 indijskih oraščića, pekan oraha ili makadamija oraha ili 20 lješnjaka, 2 žlice pinjola ili 10 cijelih oraha, odnosno šaci miješanih orašastih plodova.

Je li važno kakve orašaste plodove jedemo?

Orašasti plodovi su široko dostupni u raznim opcijama, uključujući sirove, slane, neslane, začinjene ili pržene.
 
Općenito, najzdravije je jesti sirove orašaste plodove ili ih tostirati u pećnici na temperaturi ispod 175 °C.
 
Suho prženi orašasti plodovi su sljedeća najbolja opcija nakon sirovih. Prženje ima mali utjecaj na sastav hranjivih tvari ako se to radi na niskoj ili srednjoj temperaturi (od 120 °C do 160 °C), osim gubitka antioksidansa, osobito fenolnih spojeva koji se nalaze u vanjskoj ljusci.
 
Treba izbjegavati orašaste plodove pržene u biljnom i sjemenskom ulju kao i one s dodatkom soli ili šećera jer takav dodatak poništava njihove dobrobiti za srce.

Tablični pregled udjela kalorija i masti u 28 g neslanih orašastih plodova

vrsta orašastih plodovakalorije            ukupna mast (g)
makadamija orasi, suho prženi20421,6 g
makadamija orasi, sirovi20421,5 g
pekan orasi, suho pečeni20121,1 g
brazilski orasi, sirovi18719 g
orasi                       18518,5 g
lješnjaci, suho pečeni18317,7 g
lješnjaci, sirovi17817,2 g
bademi, suho prženi17014,9 g
kikiriki, suho prženi16614,9 g
bademi sirovi16414,2 g
indijski oraščići, suho pečeni16313,1 g
pistacije, suho pečene16213 g

 
Orašasti plodovi se mogu čuvati na sobnoj temperaturi, no za dulje čuvanje prikladniji su hladnjak ili zamrzivač jer će dulje ostati svježi.

Zdravstvene dobrobiti orašastih plodova

Sjajan izvor mnogih hranjivih tvari
 
Orašasti plodovi su vrlo hranjivi. Imaju visok udio masti, a malo ugljikohidrata i odličan su izvor nekoliko nutrijenata, uključujući vitamina E, magnezij i selen.
 
Količina od 28 grama miješanih orašastih plodova otprilike sadrži:

  • kalorije - 173
  • proteini - 5 g
  • masti - 16 g, uključujući 9 g mononezasićenih masti
  • ugljikohidrati - 6 g
  • vlakna - 3 g
  • vitamin E - 12 % PDI
  • magnezij - 16 % PDI
  • fosfor - 13 % PDI
  • bakar - 23 % PDI
  • mangan - 26 % PDI
  • selen - 56 % PDI.

 
PDU = preporučeni dnevni unos
 
Bogati antioksidansima
 
Orašasti plodovi sadrže antioksidanse poznate kao polifenoli, koji mogu zaštititi stanice od oksidativnog stresa neutralizirajući slobodne radikale (nestabilne molekule koje mogu uzrokovati oštećenje stanica) te mogu sniziti „loš“ LDL kolesterol.
 
Pomoći pri mršavljenju
 
Iako se smatraju visokokaloričnom hranom, pokazalo se da orašasti plodovi mogu pomoći u mršavljenju. Naime, nekoliko studija pokazuje da tijelo ne apsorbira sve kalorije iz orašastih plodova jer tijekom probave dio masti ostaje zarobljen unutar njihove vlaknaste stijenke.
 
Dokazi iz epidemioloških studija sugeriraju da uobičajena konzumacija ne potiče debljanje.
 
Snižavanje razine kolesterola i triglicerida
 
Orašasti plodovi mogu pomoći u smanjenju ukupnog kolesterola, „lošeg“ LDL kolesterola i triglicerida te podizanju razine „dobrog“ HDL kolesterola. Ti učinci vjerojatno su posljedica visokog sadržaja mononezasićenih i polinezasićenih masnih kiselina.
 
Korisni za dijabetes tipa 2 i metabolički sindrom
 
Orašasti plodovi mogu biti jedna od najboljih namirnica za osobe s metaboličkim sindromom i dijabetesom tipa 2.
 
Jedan od razloga je taj što imaju malo ugljikohidrata i ne podižu mnogo razinu šećera u krvi.

S druge strane, studije sugeriraju da ujedno smanjuju oksidativni stres, krvni tlak i druge pokazatelje zdravlja kod osoba s dijabetesom i metaboličkim sindromom.
 
Protuupalno djelovanje
 
Orašasti plodovi imaju snažna protuupalna svojstva. Iako upala predstavlja obrambeni mehanizam, ako je kronična može uzrokovati oštećenje organa i povećati rizik od bolesti.
 
Istraživanja pokazuju da konzumacija orašastih plodova može smanjiti upalu, osobito kod osoba s dijabetesom, bolestima bubrega i drugim ozbiljnim zdravstvenim stanjima te potaknuti zdravije starenje.
 
Visok udio korisnih vlakana
 
Mnogi orašasti plodovi bogati su vlaknima, što može smanjiti rizik od bolesti, pojačati osjećaj sitosti, smanjiti apsorpciju kalorija i poboljšati zdravlje crijeva.
 
Naime, prehrambena vlakna tijelo ne može probaviti, ali mogu bakterije koje nastanjuju debelo crijevo. Tako mnoge vrste vlakana djeluju kao prebiotici ili hrana za zdrave crijevne bakterije, koje ih fermentiraju u korisne masne kiseline kratkog lanca. Te masne kiseline imaju razne prednosti, uključujući poboljšanje zdravlja crijeva i smanjenje rizika od dijabetesa i pretilosti. Vlakna ujedno podupiru osjećaj sitosti i smanjuju broj kalorija koje se apsorbiraju iz obroka.
 
Orašasti plodovi s najvećim sadržajem vlakana u 28 grama:

  • bademi - 3,5 g
  • pistacije - 2,9 g
  • lješnjaci - 2,9 g
  • pekan orasi - 2,9 g
  • kikiriki - 2,6 g
  • makadamija orasi - 2,4 g
  • brazilski orasi - 2,1 g.

 
Smanjenje rizika od srčanog i moždanog udara
 
Nekoliko studija pokazuje da orašasti plodovi pomažu u smanjenju rizika od srčanih bolesti i moždanog udara.
 
Poznato je da se LDL kolesterol povezuje s razvojem srčano-žilnih bolesti zbog čega se naziva „loš“ kolesterol.  Međutim, studije su otkrile da male, guste LDL čestice mogu povećati rizik od srčanih bolesti više nego veće LDL čestice. Pozitivan učinak orašastih plodova očituje se upravo u povećavanju veličine čestica „lošeg“ LDL-a.

Osim toga povećavaju i razinu „dobrog“ HDL kolesterola, poboljšavaju funkciju arterija, smanjuju upalu i imaju razne druge dobrobiti.

Vrste orašastih plodova

Orasi



Orasi sadrže nekoliko hranjivih tvari, uključujući antioksidanse i zdrave masti poput omega-3 masnih kiselina, što ih čini dijelom prehrane zdrave za srce, poput mediteranske prehrane.

Orasi su bogati alfa-linolenskom kiselinom (ALA), vrstom omega-3 masti. Istraživanja pokazuju da se za svaki gram ALA koji se dnevno pojede, smanjuje rizik od smrti od srčanih bolesti za 10 posto.

Pregled i analizira prethodnih studija sugeriraju da orasi mogu pomoći u snižavanju kolesterola (ukupni kolesterol, loš LDL kolesterol i trigliceridi) i to bez dobivanja na težini.

Orasi sadrže nekoliko antioksidansa, uključujući alfa-lipoičnu kiselinu, aminokiselinu arginin, polifenole i magnezij, koji pomažu u borbi protiv upale.

Orasi obiluju i drugim antioksidansima, uključujući polifenole i vitamin E koji su važni u borbi protiv oksidativnog stresa uzrokovanog lošim LDL kolesterolom, a to pomaže u borbi protiv ateroskleroze.

Istraživanja pokazuju da orasi mogu poboljšati i zdravlje crijeva u smislu povećanja količine korisnih crijevnih bakterija.

U nekim studijama, čini se da orasi smanjuju rizik od nekih vrsta raka. Istraživači vjeruju da ovaj zaštitni učinak može biti posljedica djelovanja polifenola, snažnih antioksidansa.

Omega-3 masne kiseline i drugi antioksidansi u orasima također su izvrsni za zdravlje mozga. Zdrave masti, polifenoli i vitamin E mogu pomoći smanjiti ili spriječiti upale i oksidativna oštećenja u mozgu.

Ujedno sadrže oko 10 posto željeza i 14 posto magnezija od preporučenog dnevnog unosa.
 
Bademi



Bademi su izvor kalcija, koji je poznat po svojoj ulozi u regulaciji otkucaja srca te izgradnji jakih kostiju i zuba. Osobama koje ne konzumiraju dovoljno mliječnih proizvoda ili imaju preosjetljivost na laktozu, šaka badema može pomoći.

Osim toga sadrže magnezij, cink, vitamin K i mangan, koji također mogu pridonijeti zdravlju kostiju.

Bademi su dobar izvor proteina (6 grama po porciji od 28 g, što je otprilike isto kao jedno jaje) i zdravih masti (mononezasićenih i polinezasićenih masti) koje mogu smanjiti loš i povisiti dobar kolesterol.

Imaju nešto manje ugljikohidrata u usporedbi s drugim orašastim plodovima i dobra su opcija za međuobrok za dijabetičare ili osobe koje slijede dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata.

Količina vlakana u bademima posebno je važna u slučaju dijabetesa tipa 2 jer održavaju stabilniju razinu šećera što smanjuje rizik od povišenja njegove razine u krvi.

Dobar su izvor antioksidansa, uključujući obilje vitamin E i flavonoide, koji pomažu u zaštiti stanica od oštećenja oksidativnim stresom, što pomaže u smanjenju upale u tijelu.

Suho prženi bademi su jednostavno bademi zagrijani u pećnici ili na štednjaku, što može pomoći da se istaknu prirodna ulja i poboljša okus, ali se pri tome neki antioksidansi mogu izgubiti.

Aromatizirani bademi su bademi koji su obloženi aromom ili začinom te uključivati ​​slatke (med, cimet, čokolada) ili slane (sol) okuse, što može djelom poništiti njihove pozitivne učinke. Stoga je za najveću nutritivnu korist ipak poželjnije odabrati sirove bademe.
 
Indijski oraščići



Indijski oraščići su bogati zdravim mastima (uključujući mononezasićene i polinezasićene masti) i dobar izvor proteina.

Sadrže značajne količine esencijalnih nutrijenata. - izvrstan su izvor bakra i magnezija, a također i željeza, cinka, mangana i fosfora, vitamina B6 (piridoksina) i vitamina K te antioksidansa poput polifenola.

Zdravstvene dobrobiti indijskih oraščića:

  • Smanjenje kolesterola. Veliki dio masti dolazi od stearinske kiseline, za koju stručnjaci misle da malo utječe na kolesterol u krvi.
  • Prevencija bolesti srca. Osim smanjenja kolesterola, mogu pomoći u prevenciji bolesti srca zbog visokog sadržaja magnezija. Uzimanje dovoljno magnezija može smanjiti rizik od ishemijske bolesti srca, koja se događa kada srce ne dobiva dovoljno krvi. Neka istraživanja sugeriraju da mogu djelovati i na snižavanja krvnog tlaka.
  • Prevencija moždanog udara. Magnezij u indijskim oraščićima može pomoći i u smanjenju rizika od moždanog udara, najviše kad je u pitanju moždano krvarenje (hemoragijski moždani udar) koje se događa kada oslabljena krvna žila pukne i krv se izlije u mozak.
  • Prevencija dijabetesa ili upravljanje bolešću. Indijski oraščići imaju malo ugljikohidrata, posebno u usporedbi s drugim uobičajenim grickalicama, što ih čini dobrim izborom za osobe s dijabetesom tipa 2 i one koje žele spriječiti to stanje.
  • Zdravlje zglobova. Autori studija o degenerativnim bolestima zglobova na životinjama iz 2022. sugeriraju da indijski oraščići mogu biti korisni za zglobove, vjerojatno zbog antioksidansa koje sadrže. Međutim, potrebna su veća ispitivanja na ljudima kako bi se potvrdilo imaju li učinak na ljude s bolestima zglobova kao što je artritis.

 
Pekan orasi



Pekan orasi su orašasti plod iz vrste drveća hikorija podrijetlom iz sjevernog Meksika i juga SAD-a. Imaju bogat puterast okus i prirodnu slatkoću što ih čini vrlo zasitnima.

Sirovi pekan orasi sadrže proteine, zdrave masti i vlakna, imaju malo ugljikohidrata i ne sadrže kolesterol ni natrij.

Bogati su i mnogim vitaminima i mineralima važnim za zdravu kožu, oči, zube, kosti, mišiće i živce: vitamin A, B2 (riboflavin), B3 (niacin), B6 (piridoksin), B9 (folna kiselina) i E te kalcij, kalij, željezo, magnezij, fosfor i cink.

Ujedno imaju visok udio mangana, esencijalnog minerala za zdravlje kostiju, metabolizam, rad srca i druge funkcije. Porcija pekan oraha može donijeti gotovo 60 posto preporučene dnevne količine mangana.

Zdravstvene dobrobiti pekan oraha:

  • Zdravlje srca.
    • Većina masnoće je mononezasićena mast, a to može pomoći u snižavanju razine lošeg LDL kolesterola i smanjenju rizika od moždanog ili srčanog udara.
    • Dobar su izvor kalcija, magnezija i kalija, koji pomažu u snižavanju krvnog tlaka.
  • Upravljanje dijabetesom. Imaju vrlo nizak glikemijski indeks, što znači da njihova konzumacija ne uzrokuje nagli skok šećera u krvi, čak ni kod dijabetičara, odnosno čak može neutralizirati učinke hrane s višim glikemijskim indeksom kada se jede kao dio istog obroka.
  • Ublažavanje artritisa. Sadrže omega-3 masne kiseline koje mogu pomoći u ublažavanju bolova kod artritisa smanjenjem upale. Magnezij, kalcij, vlakna, vitamin E i cink također im daju  protuupalna svojstva.
  • Prevencija bolesti. Vitamin A, vitamin E i cink podržavaju imunosni sustav u borbi protiv infekcije i drugih štetnih događaja. Folna kiselina može zaštititi DNK od promjena koje bi mogle dovesti do pojave raka. Antioksidansi pomažu u zaštiti od oštećenja stanica oksidativnim stresom koji uzrokuje Alzheimerovu bolest, Parkinsonovu bolest i rak.

 
Zbog bogatog sadržaja vlakana, konzumiranje previše komada odjednom može izazvati nadutost, grčeve, plinove ili zatvor. Zato ih treba polako uvoditi u prehranu, a kad se tijelo privikne konzumacija zajedno s drugom hranom bogatom vlaknima zapravo može spriječiti zatvor.

Pekan orasi su jako kalorični pa je važno pripaziti na veličinu porcije (vidi 'Uputno je pridržavati se porcije').
 
Pistacije



Pistacije su sjemenke stabla pistacija, obično su zelene i blago slatkog okusa. Vrlo su hranjive i spadaju među najniže kalorične orašaste plodove.

Dobar su izvor proteina (po sadržaju proteina su odmah iza badema) i nezasićenih masnih kiselina, sadrže ugljikohidrate i vlakna te su bogate vitaminom B1 (tiamin), vitaminom B6 (piridoksin),  kalijem, fosforom, bakrom i manganom, kao i esencijalnim aminokiselinama. Ne sadrže kolesterol.

Pistacije se također mogu pohvaliti velikom količinom antioksidansa, odmah iza oraha i pekan oraha.

Sadrže biljne spojeve koji djeluju kao antioksidansi, uključujući vitamin E, polifenole i tokoferole. Posebno su bogate karotenoidima luteinom i zeaksantinom, antioksidansima kojih nema u drugim orašastim plodovima, a pomažu u zaštiti očiju od oštećenja uzrokovanih plavim svjetlom i od makularne degeneracije.

Zdravstvene dobrobiti pistacija:

  • Promicanje dobre crijevne bakterije. Pistacije su bogate vlaknima, koja mogu djelovati kao prebiotik ili hrana za dobre bakterije u crijevima.
  • Podržavanje zdrave razinu kolesterola i snižavaju krvni tlak. Studije su pokazale da dodavanje pistacija zdravoj prehrani može pomoći u regulaciji kolesterola (smanjenje ukupnog i LDL „lošeg“ kolesterola te povećanjem HDL „dobrog“ kolesterola) i to zbog velike količine polinezasićenih i mononezasićenih masti. Istraživanja pokazuju da jedenje pistacija, posebno u usporedbi s drugim orašastim plodovima, rezultira nižim krvnim tlakom.
  • Promicanje zdravlja krvnih žila. Kao i većina orašastih plodova, pistacije su izvor aminokiseline L-arginina, koja se u tijelu pretvara u dušikov oksid. Dušikov oksid je spoj koji uzrokuje širenje krvnih žila signalizirajući glatkim stanicama u endotelu da se opuste što povećava protok krvi i smanjuje tlak. Tu su i hranjive tvari poput vitamina B6 koji pospješuje protok krvi pomažući prijenos kisika do stanica. Vitamin B6 također potiče zdravlje imunološkog i živčanog sustava.
  • Erektilna funkcija. Pravilan protok krvi važan je za mnoge funkcije, uključujući i erektilnu funkciju. U studiji iz 2019. redovita konzumacija orašastih plodova, uključujući pistacije, povezana je s poboljšanjem seksualne želje i orgazmičke funkcije kod muškaraca.
  • Mogu pomoći u snižavanju šećera u krvi. Pistacije imaju nizak glikemijski indeks, što znači da ne uzrokuju velike skokove šećera u krvi. Također sadrže antioksidanse, karotenoide i fenolne spojeve koji podržavaju zdravu razinu šećera u krvi.
  • Zaštita vida. Karotenoidi zeaksantin i lutein štite oči od oštećenja uzrokovanih plavim svjetlom, kao i od makularne degeneracije, očne bolesti koja može uzrokovati gubitak vida sa starenjem.
  • Mršavljenje. Pistacije su bogate vlaknima i proteinima, što povećava osjećaj sitosti i smanjuje unos hrane. Osim toga, dio sadržaja masti može se zaglaviti unutar staničnih stijenki što sprječava njihovu probavu u crijevima, a i ljuštenje orašastih plodova zahtijeva vrijeme što ujedno usporava brzinu jedenja.

 
Brazilski orasi

Brazilski orasi su orašasti plodovi neobičnog izgleda. Potječu od stabla Bertholletia excelsa koje raste u amazonskoj prašumi.

Otvoreni brazilski orah sadrži od 16 do 22 pojedinačna oraha, svaki u svojoj čvrstoj, trokutastoj ljusci.  Veliki su i duguljasti, imaju glatku teksturu i lagan, gotovo putrast okus.





Istraživanja pokazuju da mogu pružiti značajne zdravstvene prednosti.

Brazilski orah je bogat izvor selena, elementa u tragovima koji je vitalan za pravilno funkcioniranje tijela. Selen osigurava zdravu štitnjaču i utječe na imunosni sustav i rast stanica. Više razine selena povezane su s poboljšanom funkcijom imunosnog sustava i boljim ishodima različitih zdravstvenih stanja (poput raka, infekcije, neplodnosti, bolesti srca, poremećaja raspoloženja itd.)

Jedan pojedinačni plod ima 96 mikrograma (mcg) selena, što je puno više od mnogih drugih orašastih plodova i gotovo dvostruko više od dnevnih potreba. Porcija od 28 g sadrži gotovo 1000 posto preporučene dnevne doze selena.

Ako preporučena dnevna doza selena iznosi 55 mcg, onda dva brazilska oraha dnevno mogu pomoći u održavanju ili povećanju unosa selena jednako učinkovito kao selen u obliku dodatka prehrani.

Ostale hranjive tvari uključuju: vitamin B1 (tiamin), vitamin B6 (piridoksin), vitamin E, kalcij, bakar, magnezij, mangan, fosfor i cink.

Druge zdravstvene prednosti brazilskog oraha:

  • Zdravlje štitnjače. Selen je neophodan za normalan rad štitnjače. Tkivo štitnjače ima najveću koncentraciju selena, koji je potreban za proizvodnju hormona štitnjače T3, kao i proteina koji štite štitnjaču od oštećenja stanica. Dovoljan unos selena putem hrane može pomoći u smanjenju rizika od Hashimotove bolesti, Gravesove bolesti i raka štitnjače, odnosno poboljšati simptome kod osoba s postojećim poremećajima štitnjače. Jedan brazilski orah dnevno mogao bi osigurati dovoljno selena za podršku radu štitnjače.
  • Smanjen rizik od srčanih bolesti. Brazilski oraščići sadrže za srce zdrave masne kiseline  (višestruko nezasićene masti) te su bogati antioksidansima, mineralima i vlaknima. To može pomoći u poboljšanju razine kolesterola i smanjenju rizika od srčanih bolesti i moždanog udara.
  • Upravljanje dijabetesom. Neka istraživanja pokazuju da selen u brazilskim orasima može pomoći u snižavanju razine inzulina i povećati osjetljivost na inzulin, što poboljšava razinu glukoze u krvi kod oboljelih od dijabetesa tipa 2.
  • Ublažavanje upale. Antioksidansi mogu pomoći u smanjenju oksidativnog stresa i upale u tijelu. Smanjenje upale može pomoći u smanjenju rizika od raznih zdravstvenih stanja, poput bolesti srca, dijabetesa i određenih vrsta raka. Selen, vitamin E i fenoli, poput galne kiseline i elaginske kiseline, uobičajeni su antioksidansi u brazilskim orasima. Selen ujedno povećava razinu enzima poznatog kao glutation peroksidaza (GPx) koji također može pomoći u smanjenju upale i zaštiti od oštećenja zbog oksidativnog stresa.
  • Zdravlje kostiju. Brazilski oraščići sadrže kalcij i magnezij, koji su neophodni za zdravlje kostiju. Porcija od 28 g sadrži oko 25 do 33 posto preporučene dnevne doze magnezija, koji igra važnu ulogu u gustoći kostiju.
  • Zdravlje mozga. Niska razina selena povezana je s neurodegenerativnim stanjima kao što su Parkinsonova bolest i Alzheimerova bolest. Antioksidansi, uključujući selen, mogu pomoći u jačanju zdravlja mozga i poboljšanju raspoloženja. Za zdravlje mozga može biti korisna i elaginska kiselina, vrsta polifenola u brazilskim orasima, koja ima antioksidativna i protuupalna svojstva koja mogu imati zaštitne i antidepresivne učinke na mozak.

 
Nuspojave brazilskih oraha:

  • Imaju puno kalorija i masti, što može dovesti do neželjenog debljanja ako ih se puno jede.
  • Konzumiranje previše brazilskih oraha može dovesti do trovanja selenom. Stoga se savjetuje uzeti tri brazilska oraha dnevno kako bi se zadovoljile potrebe za selenom, sve dok se ne uzima dodatak selenu. Ako se u prehranu uključe brazilski oraščići, ne bi trebalo uzimati suplemente selena. Nikada ne jedite više od pet brazilskih oraha dnevno.

 
Kikiriki



Kikiriki (Arachis hypogaea) je mahunarka koja potječe iz Južne Amerike.

Bogat je proteinima, mastima i raznim nutrijentima, a siromašan ugljikohidratima. Istraživanja pokazuju da bi kikiriki čak mogao biti koristan za mršavljenje i povezan je sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti.

Sadržaj proteina se kreće od 22 do 30 posto ukupnih kalorija, što kikiriki čini odličnim izvorom biljnih proteina. Najzastupljeniji proteini u kikirikiju, arahin i konarahin, mogu biti jako alergeni za neke ljude, uzrokujući reakcije opasne po život.

Kikiriki je izvrstan izvor raznih vitamina i minerala, uključujući vitamin B1 (tiamin), vitamin B3 (niacin), vitamin B7 (biotin), vitamin B9 (folna kiselina), vitamin E, bakar, mangan, fosfor i magnezij.

Sadrži i razne bioaktivne biljne spojeve i antioksidanse. Većina antioksidansa nalazi se u ljusci kikirikija. Ipak, jezgra kikirikija još uvijek uključuje p-kumarinsku kiselinu, resveratrol, izoflavone, fitinsku kiselinu i fitosterole.

Budući da je kikiriki visokokaloričan, razumno je jesti ga umjereno kao dio uravnotežene prehrane. Za optimalne zdravstvene dobrobiti bolje je odabrati sirovi kikiriki s ljuskom. Pečeni, slani kikiriki bogat je natrijem, što se povezuje s bolestima srca. U maslacu od kikirikija treba umjereno uživati - porcija je dvije žlice.
 
Zdravstvene dobrobiti kikirikija:

  • Održavanje zdrave težine. Budući da je kikiriki pun zdravih masnoća, proteina i vlakana, predstavlja zadovoljavajući međuobrok. Njihova umjerena konzumacija može pomoći u održavanju zdrave težine.
  • Upravljanje razinom šećera u krvi. Kikiriki je izvrsna namirnica za osobe s dijabetesom ili rizikom za dijabetes, jer ima nizak glikemijski indeks pa ne uzrokuje velike skokove u razini šećera u krvi. Osim toga, ima relativno malo ugljikohidrata, a mnogo proteina, masti i vlakana. Vlakna usporavaju probavne procese, omogućujući stabilnije oslobađanje energije, a proteinima je potrebno više vremena da se razgrade nego jednostavnim ugljikohidratima.
  • Potpora zdravlju srca. Kikiriki sadrži brojne hranjive tvari koje su zdrave za srce, što uključuje magnezij, vitamin B3 (niacin), bakar, oleinsku kiselinu i brojne antioksidanse, poput resveratrola. Osim toga sadrži više zdravih mono- i polinezasićenih masti nego zasićenih masti.
  • Prevencija žučnih kamenaca. Dvije opservacijske studije pokazuju da česta konzumacija kikirikija može smanjiti rizik od žučnih kamenaca i kod muškaraca i kod žena. Budući da se većina žučnih kamenaca uglavnom sastoji od kolesterola, učinak kikirikija na snižavanje kolesterola može biti razlog. Potrebna su daljnja istraživanja kako bi se potvrdili ovi nalazi.

 
Štetni učinci i individualni problemi:

  • Alergija na kikiriki. Kikiriki sadrži proteine ​​arahin i konarahin na koje su neki ljudi jako alergični. Kod takvih ljudi kikiriki može izazvati po život opasnu alergijsku reakciju.
  • Trovanje aflatoksinom. Kikiriki ponekad može biti kontaminiran vrstom plijesni (Aspergillus flavus) koja proizvodi aflatoksin. Glavni simptomi trovanja uključuju gubitak apetita i žuticu, tipične znakove problema s jetrima. Ozbiljno trovanje može dovesti do zatajenja jetara i raka jetara. Rizik od kontaminacije aflatoksinom ovisi o tome kako se kikiriki skladišti. Rizik se povećava s toplim i vlažnim uvjetima.
  • Antinutrijenti. Kikiriki sadrži brojne antinutrijente, tvari koje ometaju apsorpciju hranjivih tvari i smanjuju hranjivu vrijednost. Posebno se ističe fitinska kiselina (fitat), koja se inače nalazi u svim jestivim sjemenkama, orašastim plodovima, žitaricama i mahunarkama, i smanjuje dostupnost željeza i cinka u kikirikiju, blago smanjujući njihovu nutritivnu vrijednost. To obično nije problem ako je prehrana dobro uravnotežena i redovito se jede meso.

Alergija na orašaste plodove

Kada imunosni sustav tijela pretjerano reagira na proteine ​​koji se nalaze u orašastim plodovima razvija se alergijska reakcija.


 
Može se pojaviti u do dva posto potrošača, uglavnom u djece, a osobito nakon uzimanja kikirikija. U tom slučaju svakako je poželjno istražiti tu reakciju te obratiti pozornost na vrlo često neprepoznatu dehidraciju kod djece (prije svega, zbog nedostatna unosa vode) koja dovodi do pojačanog lučenja histamina, medijatora alergijske reakcije. Drugim riječima, dehidrirano dijete više je predisponirano za razvoj alergijskog odgovora.
 
Isti učinak može imati manjak određenih vitamina, minerala i esencijalnih tvari, primjerice, masnih kiselina.
 
Simptomi alergije na orašaste plodove mogu biti blagi ili ozbiljni i nepredvidivi su.


Izvor fotografija: Shutterstock
 

Datum objave članka: 27. 12. 2024.
izdvojeni proizvodi