Prehrana za zdravo srce

Broj oboljelih od povišenog krvnog tlaka (hipertenzije) i kardiovaskularnih (KV) oboljenja u konstantnom je porastu, a osnovni uzroci tome su:

• nepravilan način prehrane
• prekomjeran unos soli
• loš životni stil.

Stoga se u cijelom svijetu radi na prevenciji i komplementarnom liječenju kardiovaskularnih oboljenja, i to ponajprije neinvazivnim načinima poput usvajanja dobih prehrambenih obrazaca i pravilnog dnevnog ritma.
 

Već dulje vrijeme se, kao jedan od osnovnih načina prehrane koji je i dio liječenja, koristi američki model DASH dijeta (Dietary Approaches to Stop Hypertension) s osnovnom idejom da se svakodnevna prehrana svede na gotovo u potpunosti industrijski neobrađene namirnice uz smanjen unos zasićenih masnoća i soli.

No, za naše podneblje prirodnija je mediteranska prehrana, model koji je uzor mnogim zemljama, a temelji se na sezonskim namirnicama i jednostavnim, 'siromašnim' jelima.

Čak i Svjetska zdravstvena organizacija (World Health Organization) ističe mediteransku prehranu kao zlatni standard zdrave, odnosno pravilne prehrane.

Umjerena konzumacija mesa, mlijeka i mliječnih proizvoda, mediteranski začini i nekorištenje procesiranih proizvoda, u konačnici formiraju prehranu s niskim udjelom zasićenih masti i manjom količinom soli, dok konzumacija svježe plave ribe i maslinova ulja stvara optimalan unos i omjer omega-3, 6 i 9 nezasićenih masnih kiselina koje čuvaju srce.  

Prednost je mediteranske prehrane i u bogatstvu antioksidansa, tj. zaštitnih tvari koje neutraliziraju djelovanje štetnih slobodnih radikala koji mogu izazvati brojne posljedice u ljudskom organizmu, poput ateroskleroze.

Poznato je da određeni sastojci mediteranske prehrane imaju zaštitni učinak protiv ateroskleroze, odnosno imaju ulogu u smanjenju razine triglicerida i kolesterola, LDL kolesterola, koji je odgovoran za taloženje aterosklerotskog plaka u krvnim žilama.

​OSNOVNE KARAKTERISTIKE MEDITERANSKE PREHRANE

* povećana potrošnja ribe
* prednost nemasnoga bijelog mesa u odnosu na crveno meso
* konzumacija cjelovitih žitarica i sjemenki
* veća potrošnja svježeg voća i povrća
* umjerena konzumacija mlijeka i mliječnih proizvoda
* ograničen unos slatkiša
* upotreba maslinova ulja kao osnovnog izvora masnoće
* umjerena količina crnog vina uz obrok
* česta uporaba mediteranskog bilja poput origana, bosiljka, majčine dušice, kadulje, timijana, ružmarina, lovora i neizostavnih peršina i češnjaka

Piramida mediteranske prehrane

U piramidi mediteranske prehrane vrlo sažeto poredane su namirnice od najviše preporučljivih (baza piramide) pa do vrlo rijetko preporučljivih (vrh piramide):

• bazu piramide zauzimaju složeni ugljikohidrati, poput cjelovitih žitarica, integralne tjestenine, riže i soje
• iznad baze nalaze se voće i povrće, kao vrlo važne i preporučljive namirnice
• na sljedećoj razini nalazi se riba, posebno plava morska, kao i bijelo meso peradi, mlijeko i mliječni proizvodi
• na samom vrhu piramide nalaze se slatkiši i masnoće životinjskog podrijetla, koje treba izbjegavati jer su štetni po ljudsko zdravlje.

Mediteranska prehrana kao funkcionalna hrana

Možemo zaključiti da mediteransku prehranu s pravom možemo nazivati funkcionalnom hranom, jer je od neprocjenjive važnosti njezin učinak na zdravlje, kako pojedinih organa tako i cijelih organskih sustava, uključujući i srčano-žilni sustav. 

Međutim, ona je u cijelosti učinkovita samo kao interakcija svih preporučenih namirnica.

Valja napomenuti i to da mediteranska prehrana neće nositi epitet pravilne i zdrave prehrane samo onda ako se pretjeruje s konzumacijom pojedinih namirnica. U svemu tome može se uživati, ali povremeno i s mjerom.
 

Mediteranska prehrana ima nekoliko važnih sastojaka koji pridonose zdravlju srca i krvožilnog sustava.

Među ostalima, to su zdrave masnoće, sekundarni biljni metaboliti i antioksidansi.
  

Masnoće s naglaskom na nezasićene masti

Prehrana siromašna masnoćama opasna je za zdravlje.

Mast je jedan od najvažnijih gradivnih sastojaka svih staničnih stijenki. Samo se mozak sastoji od 70 posto masti, koja ima ulogu zaštite živčanih stanica.

Vitamini A, D, E i K topivi su u mastima, pa stoga bakterijska flora iz debelog crijeva nije u mogućnosti sintetizirati te vitamine bez prisustva masti.

S obzirom da masnoće moramo  unositi, stručnjaci poručuju da je kvaliteta upotrijebljene masnoće od iznimne važnosti.

Postoje zasićene i nezasićene masnoće, koje se razlikuju po tome koliko je vodikovih atoma vezano na ugljikov lanac.

Poželjno je konzumirati ulja s većim udjelom nezasićenih masnih kiselina jer se one skladište umjesto štetnog LDL kolesterola i time pridonose održavanju zdravlja srčano-žilnog sustava.

Nezasićene masne kiseline sadrže biljna ulja kao što su maslinovo, laneno i ulje uljane repice. 

Uputno je izbjegavati pretjerano konzumiranje masnoće. Redukcija unosa masnoća ne štiti samo srce i krvne žile, nego i sprječava pojavu prekomjerne tjelesne težine.

Omega-3 masne kiseline su nezasićene esencijalne masne kiseline neophodne za normalno funkcioniranje organizma.

Pokazale su se kao važan terapijski koncept u liječenju srčano-žilnih oboljenja, gdje dodatno djeluju i protiv zgrušavanja krvi i nastajanja krvnih ugrušaka koji mogu dovesti do srčanog i moždanog udara.

Postoje tri glavne vrste omega-3 masnih kiselina:

• EPA (eikosapentaenska kiselina) - 'morska omega-3', nalazi se u ribi
• DHA (dokozaheksaenska kiselina) - morska omega-3', nalazi se u ribi
• ALA (alfa-linolenska kiselina) - oblik omega-3 koji se nalazi u biljkama i biljnoj hrani. 

 
Najviše ispitivane omega-3 su EPA i DHA, za koje se zna da smanjuju loš kolesterol (LDL), a pokazalo se i da nakon preboljenog srčanog udara znatno smanjuju pojavu smrtonosnih aritmija.

Odgovarajući unos EPA i DHA masnih kiselina redovitom prehranom nije jednostavno ostvariti. S obzirom da svakodnevno više konzumiramo omega-6 masne kiseline (nalazimo ih u suncokretovu, čičkovu i kukuruznom ulju te pšeničnim klicama), prehrana treba biti bogata izvorima omega-3 da bismo omjer poželjnih omega-3 u prehrani doveli na što povoljniju razinu u odnosu na omega-6.

Ribe (skuša, haringa, tuna i losos) su bogate sadržajem omega-3, a tajna je u omjeru omega-3 i omega-6 masnih kiselina, koji bi trebao biti 1:1, a najbliži je tome u ribljem ulju.

Osim ribljeg ulja, najbogatiji izvori omega-3 kiselina su morske alge, ulje biljke perila (Shiso ili crna kopriva), laneno ulje, chia sjemenke, grah, soja, orasi.

Alfa-linolensku kiselinu (ALA) tijelo ne može sintetizirati nego je iskorištava iz hrane, a najviše (u 10-postotnom udjelu) kad se konzumira iz ribljeg ulja.

Da bi unos omega-3 bio dovoljan, preporučuje se dva puta tjedno jesti ribu.

U slučaju slabijeg unosa namirnica bogatih omega-3 masnim kiselinama, preporučuju se omega-3 dodaci prehrani koji će svakodnevno osigurati njihov dostatan unos.
 

 

Sezonsko voće i povrće

Drugi osnovni sastojak mediteranske prehrane je puno voća i povrća.

Ono što se nalazi u povrću, a najbolje je za naše zdravlje, upravo su sekundarni biljni metaboliti.

Kao gradivne sastojke biljaka nalazimo više od 30.000 raznolikih supstancija, koje voću i povrću daju boju i aromu, imaju ulogu biljnih hormona te služe za zaštitu od štetnih agensa.

Po kemijskoj podjeli u sekundarne biljne metabolite ubrajaju se organske kiseline (alifatske, aromatske i heteroaromatske), fenolni spojevi (fenolni glikozidi, fenolne kiseline, lignani, kumarini, hormoni, ksantoni, hinoni i tanini), terpeni (monoterpeni, seskviterpeni, diterpeni, triterpeni, giberelini, karotenoidi, politerpeni), iridoidi, hlapiva ulja, steroidni spojevi, saponini, alkaloidi, spojevi koji sadrže sumpor i druge skupine sekundarnih biomolekula. 

Preporučuje se jesti voće i povrće pet puta dnevno, na račun čega se ujedno smanjuje unos masti.


 

Antioksidansi

Kardiovaskularnom zdravlju pridonose i antioksidansi, bioaktivni sastojci, u prvom redu iz voća i povrća, važnih namirnica u mediteranskoj prehrani, jer imaju zaštitni učinak neutralizirajući slobodne radikale koji oštećuju staničnu membranu.
 

Vitamini s antioksidativnim učinkom

Za antioksidativni učinak vitamina E (tokoferol) i vitamina C (askorbil palpitat) očekivalo se da će barem dijelom objasniti kako se može zaštititi zdravlje.

Međutim, velika klinička ispitivanja nisu uspjela dokazati da smanjuju učestalost bolesti srca i krvnih žila. Ipak, manje pojedinačne studije upućuju da kombinacija tih vitamina s drugim supstancijama može imati važnu ulogu u sprječavanju bolest srca i krvnih žila, pa ih kao takve treba i koristiti.
 

Vitaminima slične supstancije

Koenzim Q10 (CoQ10) nalazi se u mitohondrijima stanica (mjesto stvaranja energije) i ključan je za pretvaranje hranjivih sastojaka u ATP molekule koje su izvor energije za sve, pa tako i za stanice srčanog mišića.

U ispitivanjima je otkriveno da je kod srčanih bolesti razina koenzima Q10 znatno niža u srcu, a dokazano je da njegova primjena u kombinaciji s vitaminom E ima zaštitni učinak na arterije srca.

Postoje i dokazi da je bolje preživljavanje ako se CoQ10 primijeni nakon što je bolesnik preživio kliničku smrt. Uz to, CoQ10 ima i mogućnost snižavanja tlaka.
 

 

Karotenoidi 

Karotenoidi su skupina od više od 600 poznatih prirodnih spojeva.

Jedan od najpoznatijih je lutein koji ima zaštitni učinak na stjenku arterije, pa tako i na nastanak ateroskleroze.

Drugi, ne i manje važan, je astaksantin, čiji je antioksidativni učinak do 10 puta jači od djelovanja drugih karotenoida i do 500 puta jači od vitamin E.

Koliko je antioksidativni učinak bitan za zdravlje srca i krvnih žila, može se zaključiti iz činjenice da loš kolesterol (LDL) postaje štetan tek oksidacijom, a upravo to sprječava astaksantin.

Astaksantin pridonosi zdravlju mijenjajući omjer dobrog i lošeg kolesterola, pokazujući protuupalno djelovanje, kao i poticanje stvaranja dušikova oksida, jednog od najmoćnijih spojeva koji šire krvne žile.

Sinergistički djeluje s nizom drugih antioksidansa, poput omega-3 masnih kiselina, luteina, acetil L-karnitina.

Astaksantin nalazimo u mnogim namirnicama mediteranske kuhinje (mikroalge, škampi, rakovi i neke ribe).
 

Sol je od davnina poznata kao mineral života, no u posljednje vrijeme njezina ju je rasprostranjenost i sve veća upotreba u prehrambenoj industriji učinila jednim od glavnih krivaca visokog tlaka i srčanih oboljenja.

Prosječan unos soli u raznim oblicima iznosi oko 10 do 13 g/dan, što je dvostruko više od preporuka Svjetske zdravstvene organizacije.

Naime, konzumna sol, slično kao i prirodne namirnice, čini samo 10 do 15 posto ukupnog unosa natrija, dok procesirani proizvodi (instant juhe, suhomesnati proizvodi, umaci, namazi i paštete, sirevi, žitne pahuljice, keksi i grickalice) čine više od 70 posto unosa 'skrivenih soli', odnosno natrija, čija prekomjerna količina u organizmu povećava krvni tlak i pridonosi razvoju srčanih oboljenja.


 

Kad govorimo o mediteranskoj prehrani, često pitanje odnosi se na alkohol, pri čemu se ponajprije misli na crveno vino. Razumljivo, stručnjaci odgovaraju s oprezom.

Preporuka je da je za muškarce dnevno dovoljno 20 g alkohola, što odgovara četvrtini litre, a ženama se preporučuje najviše 10 g, što je jednako osmini litre crnoga vina.

Dokazano je da crveno vino pomaže u snižavanju razine kolesterola u krvi i poboljšanju protoka krvi kroz krvne žile.

Antocijani, supstancije koje se nalaze u pokožici grožđa i vinu daju crvenu boju, imaju dokazano antioksidativno djelovanje, tj. pozitivne učinke u smislu neutralizacije štetnog djelovanja slobodnih radikala. Taj učinak ostvaruje se već konzumacijom soka od crvenoga grožđa, pa je uputno ne pretjerivati u konzumaciji crvenog vina, a sve pod parolom dobrobiti za zdravlje srca i krvnih žila. Jer sve što je pretjerano, u konačnici pokaže i svoju lošu stranu.
 

Svakako treba istaknuti važnost svakodnevnog unosa tekućine jer ona čini 60 do 70 posto sastava našeg tijela. Osim toga ravnoteža vode u tijelu održava tlak, kiselost i sastav svih kemijskih reakcija.

Nedavna proučavanja ukazuju da bi preporučeni dnevni unos trebao biti veći nego što se prije mislilo te da iznosi od 1.5 do 2.5 litre, što bi odgovaralo 10 čaša za žene i 12 čaša za muškarce.

Treba znati da u preporučeni dnevni unos ulazi sva tekućina koja se tijekom dana konzumira (voda, čajevi, juhe, sokovi, mlijeko, vino), čemu pridonose i namirnice s visokim udjelom vode, poput voća i povrća.

Poželjno je izbjegavati alkohol te gazirana i zaslađena pića, kao i napitke bogate kofeinom jer stimuliraju izlučivanje tekućine iz organizma i pojačavaju dehidraciju.
 

U prevenciji, kao i u liječenju kardiovaskularnih oboljenja iznimno je važna tjelesna aktivnost.

Preporuke navode svakodnevno 60 minuta kretanja, pri čemu nije važno je li riječ o šest puta po 10 minuta ili 10 puta po šest minuta kretanja.

Isto tako, ne smije se zanemariti dovoljno sna, kao ni dnevni odmor i antistresne aktivnosti.