Veća fleksibilnost smanjuje ozljeđivanje u sportu

Riječ sport nekad je označavala svaku igru i zabavu. Danas se pod tim pojmom podrazumijevaju različite motoričke aktivnosti varijabilnog i dinamičkog karaktera u kojima na specifičan način dolaze do punog izražaja sportaševe sposobnosti, osobine i znanja u treningu i natjecanju. 

Sport je sastavni dio društvenih potreba pojedinca i univerzalno sredstvo razumijevanja i suradnje među ljudima s ciljem fizičkog i duhovnog odgoja, vitalnosti i zdravlja, socijalnih odnosa i stavova, obrambene spremnosti i kvalitete života.

Međutim, uza sve pozitivne odgojno-obrazovne, socijalne i zdravstvene aspekte, postoje i negativni aspekti sporta, od kojih se najčešće spominju ozljede.
 

Sportske ozljede su sve ozljede nastale tijekom aktivnosti ili vježbanja (profesionalno ili rekreativno), uzroci kojih su najčešće mehanički.

Iako gotovo svaki dio tijela može za posljedicu imati sportsku ozljedu, pojam je uglavnom rezerviran za ozljede sustava za kretanje (koštano-mišićnog sustava, koji uključuje mišiće, kosti, ligamente i tetive), na koje otpada čak do 80 posto svih sportskih ozljeda.
 

Prema mjestu nastanka ozljede sustava organa za kretanje možemo podijeliti na:

• ozljede mekih tkiva (mišićne, tetivne i ligamentarne ozljede), kože i sluznica, oka
• ozljede tvrdih struktura (kosti, zglobova i ozljede hrskavice i meniska).

Prema vremenu nastanka, sportske ozljede možemo podijeliti na:

• akutne ozljede
• kronične ozljede.

Akutne sportske ozljede

Akutne sportske ozljede nastaju djelovanjem relativno jake sile (u samom kontaktu ili sile kontrakcije vlastitoga mišićnog sustava) na dio tijela u kratkom vremenu.

U akutne sportske ozljede ubrajaju se:

• fraktura - prijelom kosti
• iščašenje - vrsta ozljede pri kojoj zglobna glavica izlazi iz zglobne čašice
• istegnuće (subluksacija) - obično zahvaća mišiće i tetive, često zbog prekomjerna korištenja
• uganuće - pogađa zglobove i ligamente, a često je posljedica iznenadne traume zbog koje zglob iskoči iz normalnog raspona pokreta (izvrtanje gležnja
• kontuzija (nagnječenje) - ozljeda mišića, kosti ili mekog tkiva tijela nastala kao posljedica djelovanja tupe sile
• laceracija - razderotina kože ili sluznice
• ruptura (razdor) - nastaje kao posljedica prejakog djelovanja tupe sile i preopterećenja; može zahvatiti tetive i mišiće.  

Kronične sportske ozljede

Kronične sportske ozljede nastaju ponavljajućim djelovanjem sile slabijeg intenziteta, što nazivamo sindrom prenaprezanja.

U kronične sportske ozljede ubrajaju se:

• kronična  križobolja -  najčešći uzrok su strukturne promjene kralježnice zbog degenerativnih promjena povezanih sa starenjem ili su posljedica nepravilna i/ili dugotrajna prenaprezanja
• trkačka potkoljenica - bol duž goljenične kosti (lat. tibia; velika kost s prednje strane potkoljenice), kao rezultat preopterećenja kosti i vezivnog tkiva koje na nju veže mišiće
• trkačko koljeno - širok pojam koji opisuje bol na prednjoj strani koljena i oko koljena koja može biti posljedica različitih problema. Naziva se i patelofemoralni bolni sindrom, a neki ga nazivaju i skakačkim koljenom. Uobičajeno se javlja kod ljudi koji trče, skaču ili se bave sportovima koji opterećuju koljena. Može se dogoditi i osobama koje se ne bave sportom, uslijed pomaka koljena iz linije, što dovodi do nepravilna kretanja u žlijebu na bedrenoj kosti, a to pojačano troši hrskavicu i može uzrokovati bol. Tupa bol u koljenu se može javiti prilikom penjanja uz stepenice, skakanja, čučnja ili nakon dugog sjedenja. U nekim slučajevima može se primijetiti pucketanje pri ustajanju ili penjanju uz stepenice.
• skakačko koljeno - medicinski izraz je patelarni tendinitis ili patelarna tendinopatija, a označava upalu upala patelarne tetive na prednjoj strani koljena do koje dolazi kada se prekomjerno koristi patelarna tetiva. Patelarna tetiva spaja čašicu koljena (patelu) s vrhom potkoljenice (tibije), i surađuje s mišićem kvadricepsom u pomicanju koljena i potkoljenicu. Naziv skakačko koljeno nastao je zato jer je ova ozljeda česta među sportašima koji puno skaču.
• teniski lakat - bolni sindrom prenaprezanja mišića ispružača šake na njihovu tetivnom hvatištu za nadlaktičnu kost
• bursitis - upalno bolno stanje koje zahvaća malu vrećicu zvanu burza, koja oblaže kosti, tetive i mišiće u blizini zglobova, a ispunjena je sinovijalnom tekućinom koja ublažava trenje. Najčešća mjesta za burzitis su u ramenu, laktu i kuku, no može se javiti i uz koljeno, petu i bazu palca. Često se javlja u blizini zglobova koji izvode česte ponavljajuće pokrete. Liječenje obično uključuje mirovanje zahvaćenog zgloba i njegovu zaštitu od daljnje traume. U većini slučajeva, bol kod burzitisa nestaje unutar nekoliko tjedana uz pravilno liječenje, ali česti su ponovljeni napadi.

Ozljeda može nastupiti u kontaktu s drugom osobom (igračem) ili bez kontakta.

U slučaju kontakta s drugom osobom, to može biti udarac u tijelo ili sudaranje s drugom osobom, a bez kontakta sportaš se može ozlijediti pri padu u razini tla ili s visine, kao i zbog naglog pokreta donjeg ili gornjeg dijela tijela (rotacija) dok stoji na podlozi.

Na nastanak ozljeda utječu i indirektni čimbenici, kao što su vrsta podloge (beton, umjetna trava, parket), vremenske prilike, ali i značajke samog sportaša (nestabilnost zglobova, netreniranost).
 

​Rizik od nastanka sportske ozljede vezan je uz djelovanje brojnih vanjskih čimbenika, a fleksibilnost je, među ostalima, samo jedan unutarnji čimbenik koji se izolirano proučava.

Fleksibilnost se definira kao slobodni opseg pokreta u jednom ili više zglobova, to jest označava pokretljivost, slobodu pokreta ili mogući opseg pokreta u pojedinom zglobu, skupini zglobova ili cijelom tijelu.

Termin fleksibilnost potječe od latinske riječi flectere ili flexibilis što znači savijati, savijanje ili biti savitljiv.

Jedna od osnovnih karakteristika fleksibilnosti je njezina specifičnost, što znači da je opseg pokreta različit za svaki zglob. Kod čovjeka prije svega ovisi o strukturi i obliku zglobnih tijela u kojima se izvodi pokret, strukturi mišića i ligamenata te njihovoj elastičnosti.

Osim toga, fleksibilnost različitih mišićnih skupina specifična je za svaki sport, kao što su specifični i zahtjevi određenog sporta za fleksibilnošću tijela. Primjerice, za balerinu je normalno da može podignuti ispruženu nogu do razine ramena, a za maratonca da je može podignuti samo do 60 stupnjeva. U svakom slučaju, rizik od nastanka ozljede vezan uz utjecaj fleksibilnosti na ozljedu drukčiji je za svaki sport.

Klasifikacija fleksibilnosti

Fleksibilnost možemo klasificirati u tri kategorije:

• dinamička fleksibilnost - sposobnost izvođenja dinamičkih pokreta kroz puni opseg pokreta u zglobu
• aktivna fleksibilnost - sposobnost postizanja i zadržavanja ispružene pozicije u određenom zglobu (ili više njih), koristeći pritom samo rad mišića agonista (mišići koji omogućavaju isti pokret) i sinergista (mišića koji pomažu izvođenju određenog pokreta), dok je antagonistička skupina mišića istegnuta
• pasivna fleksibilnost - sposobnost postizanja i zadržavanja ispružene pozicije u određenom zglobu (ili više njih) koristeći vlastitu težinu tijela, vlastite ekstremitete ili određenu spravu.

Prevencija sportskih ozljeda (oštećenja) je skup mjera kojima se nastoji sačuvati zdravlje sportaša, što je danas vrlo teško, naročito u profesionalnom sportu, gdje zahtjevi sportaša uvelike nadmašuju fiziološke kapacitete ljudskog organizma. U tom kontekstu, fleksibilnost ima veliku ulogu. Uz povećanje opsega pokreta, fleksibilnost pomaže i u smanjenju bolova u donjem dijelu leđa, sprječava mišićni umor, preventivno djeluje protiv upale mišića nakon treninga te smanjuje broj i težinu ozljeda kod sportaša.

Jedna od metoda za razvoj fleksibilnosti kao motoričke sposobnosti je istezanje, tehnika koja se zasniva na zadržavanju određenog položaja. Najbolji je oblik prevencije ozljeda, uz prethodno zagrijavanje laganim trčanjem.

Istezanjem započinje i završava svaki trening, jer čuva elastičnost mišića i umanjuje njihovu napetost, omogućavajući tijelu slobodnije kretanje.  

U suvremenom procesu treninga, istezanje se koristi kao sredstvo zagrijavanja, za relaksaciju mišića te za bržu i učinkovitiju regeneraciju nakon napora.

Prije početka treninga, mišići su kruti i skraćeni. No, njihovo svojstvo elastičnosti omogućuje im da podnose udarce, a što su fleksibilniji, bolje će ih podnijeti. Zagrijavanjem i istezanjem mišićima se povećava fleksibilnost, a time i elastičnost, povećava se prokrvljenost mišića, uspostavlja bolja živčana inervacija, a time i koordinacija pokreta.

Dobrobiti vježbi istezanja očituju se kroz povećanje amplitude pokreta u pojedinim zglobnim sustavima, sprječavanje ili smanjenje mogućnosti ozljeđivanja mišića i zglobova, poboljšanje ukupne motoričke učinkovitosti, učenje pravilnog disanja i relaksaciju tijela.


 

Dobrobiti istezanja (stretching)

Neke od dobrobiti istezanja u sportu su:

• mišićno opuštanje
• oslobađanje od mišićnih grčeva
• oslobađanje od boli
• prevencija ozljeda.

Mišićno opuštanje / relaksacija

Mišićno opuštanje smanjuje moguće negativne posljedice povišene mišićne tenzije.

Visoka razina mišićne tenzije ima negativne posljedice, kao što su smanjena osjetilna budnost i povišen krvni tlak, što troši veliku količinu energije.

Napeti mišići imaju tendenciju da sami obustave cirkulaciju i opskrbu krvlju, što dovodi do nedostatka kisika i esencijalnih nutrijenata te nakupljanja toksičnih tvari unutar stanice, a to rezultira pojavom zamora i bolova u mišićima.

Višak mišićne napetosti može izazvati prekomjernu mišićnu napetost (ukočenost), koja kasnije može dovesti i do rupture mišića ili tetive, istegnuća ligamenta i slično.
 

Oslobođenje od mišićnih grčeva

S obzirom na to da istezanje pomaže kod rješavanja akutnih grčeva, pojedinci smatraju da vježbe istezanja mogu spriječiti pojavu grčeva.

Jedna takva studija pokazala je kako je grupa od 44 pacijenta bila izliječena od noćnih grčeva nakon tjedan dana kratkih vježbi istezanja mišića lista, koje su provodili tri puta dnevno.
 

Oslobođenje mišićne boli

Polagane vježbe istezanja mogu pomoći smanjiti, a ponekad i eliminirati mišićnu osjetljivost.

Pojedina istraživanja pokazala su da statičko istezanje može značajno smanjiti električnu aktivnost unutar mišića, što dovodi do oslobođenja od mišićne osjetljivosti/boli.

Neka istraživanja ne podržavaju ovu teoriju.

Prevencija ozljeda

Korištenje vježbi istezanja za razvoj fleksibilnosti temelji se na ideji da istezanje smanjuje učestalost, intenzitet i trajanje mišićno-tetivnih povreda i ozljeđivanja. 

U teoriji, rizik od ozljede mišićno-tetivne jedinice temelji se na pretpostavki da će se istegnuće puno prije dogoditi u slučaju povećane mišićne napetosti.