Kad i kako istezati mišiće

Stojeći, sjedeći ili ležeći u istom položaju dulje vrijeme javljaju se blagi bolovi u pojedinim dijelovima kralježnice, trnjenja u rukama i slično, zbog čega tijelo samo traži određene pokrete kojima bi otklonilo te tegobe, a to su gotovo uvijek pokreti istezanja. U današnje vrijeme, kad prevladava sjedilački način života i rada, ali i rad u istovjetnom, često neprimjerenom položaju, te tegobe javljaju se sve češće. Stoga je potrebno redovitije istezanje kako bismo spriječili nastanak određenih tegoba, a uklonili već postojeće.

Istezanje je svojevrstan postupak tjelovježbe star koliko i čovjek, kojim opuštamo napete mišiće, povećavamo gibljivost tijela i postižemo unutarnji sklad. Može se raditi samostalno, ali i uz pomoć stručne osobe (fizioterapeuta ili profesora kineziologije).

Razlozi za provođenje vježbi istezanja mogu biti sportske, rekreativne i medicinske, odnosno traumatske prirode (prijelom u zglobu i stanje nakon njega).

Kod istezanja je važno znati što točno želimo istezati, u kojem smjeru i na koji način mišić radi i postaviti se u pravilan položaj. Kad se počne s istezanjem, treba doći do krajnjeg položaja, ostati tako petnaestak sekundi i nakon toga se vratiti u početni. Pritom nema trzajnih pokreta, nego sve valja raditi polako i odmjereno. Vježbe treba ponavljati određeni broj puta te obratiti pozornost na trajanje. Uz to, valja obratiti pozornost na disanje, jer je disanje važan dio svakog vježbanja pa tako i istezanja.

Istezanje nam mora pričinjavati ugodu, a ne neugodan napor ili bol. Ako pravilno vježbamo, a javlja se bol, valja otkriti uzrok boli i ukloniti ga.

Neistegnuti mišić moramo razlikovati od bloka u zglobu, jer i kod jednog i drugog imamo slične simptome - nemogućnost potpuna pokreta. Zato je potrebno testirati zglob i uvjeriti se da je mobilan u svim fiziološkim smjerovima, nakon čega se tek može zaključiti da je riječ o skraćenom (neistegnutom) mišiću.

Pojam gibljivost ili mobilnosti odnosi se na zglob koji može biti fiziološki negibljiv (mobilan), ograničeno ili u potpunosti negibljiv. Zglob može biti potpuno negibljiv, primjerice, u slučaju funkcionalnog bloka, do kojeg može doći zbog nespretna pokreta.

Tako pogrešan pokret leđima može uzrokovati blok i bol, jer nastaje funkcionalni blok u zglobu među kralješcima, zbog kojeg se javlja pritisak na živac i eto nevolje - mišić postane spastičan, to jest u grču, kad nikakvo istezanje neće pomoći. Baš naprotiv, može i odmoći, ali mobilizacija točno određenog dijela itekako će pomoći. Iako to možda zvuči neobično, kod istezanja je to česta pogreška, koja može dovesti do ozljede jer se forsira istezanje iako zglob iz određenog razloga ne dopušta pokret.

No, kad kažemo čovjeku da napravi pretklon (s ispruženim nogama u koljenima) i želimo da prstima dotakne podlogu, a on to ne može (u pravilu savija koljena, a donji dio leđa pregiba normalno), onda nije problem u zglobovima kralježnice nego u neistegnutosti stražnjeg dijela natkoljenica. U tom slučaju ćemo istezati mišiće stražnjeg dijela natkoljenica.

U fizikalnoj terapiji čest je slučaj skraćenog mišića, primjerice kao posljedice cerebralne paralize ili nekoga drugoga moždanog oštećenja, kod kojih zbog centralnog oštećenja dolazi do spazma mišića i njihova posljedičnog skraćivanja. Za opuštanja takvih spastičnih mišića koriste se neurološke fizioterapeutske tehnike (npr. Bobath metoda), koje ne koriste istezanje nego se mišić opušta na drukčiji način.

Slučajevi kod kojih se koristi istezanje su skraćenja mišića do kojih obično dolazi nakon djelomične rupture mišića ili tetive, traume zgloba ili dugotrajne imobilizacije. Prije istezanja poželjno je pripremiti mišić blagom masažom, kad se određenim pokretima postiže jača prokrvljenost određenog mišića.

Istezanje bi svakako trebali koristiti sportaši i rekreativci prije i nakon treninga, jer na početku pripremaju mišić na pojačan napor, a nakon napora ga opuštaju.

Važno je znati da se redovitim i pravilnim istezanjem sprječava više od 50 posto ozljeda, od kojih je najčešća ruptura mišića, koja se u pravilu događa upravo zbog neistegnutosti i nepripremljenosti mišića. Nažalost, najčešći odgovor rekreativaca nakon ozljeđivanja je da nisu imali vremena za istezanje. To nam samo potvrđuje koliko je istezanje bitno i da za njega treba naći vremena.

Vježba 2
Kleknuti na koljena, sjesti na pete oslonjeni na dlanove ruku, pregibati se prema naprijed, ispružati desnu ruku i oslanjati se na podlakticu lijeve ruke, pazeći pritom da ostanete sjediti na petama. Ostati u krajnjem položaju 15-ak sekundi i vratiti se u početni položaj. Ponoviti tri puta sa svakom rukom.

Vježba 3
Četveronožni položaj, oslonjeni na koljena i dlanove. Dlanovi su zaokrenuti s prstima prema natrag. Pomicati ramena i tijelo unatrag dok se ne osjeti zatezanje u rukama. Ostati u krajnjem položaju 15-ak sekundi i vratiti se u početni položaj. Ponoviti tri puta sa svakom rukom.

Vježba 4
Ležati na leđima, noge polusavijene u koljenima sa stopalima na podlozi i rukama opruženima niz tijelo. Prebaciti lijevu nogu preko desne te istodobno zakretati noge u lijevu, a glavu u desnu stranu. Ostati u krajnjem položaju 15-ak sekundi. Ponoviti tri puta u svaku stranu.

Vježba 5
Ležati na leđima s ispruženim nogama i rukama uz tijelo. Savijati desnu nogu (koljenom prema bradi), obuhvativši natkoljenicu objema rukama te je navlačiti prema tijelu pazeći da ne odižemo glavu. Ostati u krajnjem položaju 15-ak sekundi. Ponoviti tri puta sa svakom nogom.

Vježba 6
Sjediti ispruženih nogu, uspravnih leđa i oslonjeni na ruke. Nasloniti gležanj desne noge na natkoljenicu lijeve. Zadržavajući lijevom rukom stopalo na natkoljenici, gurati koljeno desne noge prema podlozi. Ostati u krajnjem položaju 15-ak sekundi. Ponoviti tri puta sa svakom nogom.

Vježba 7
Sjediti prekriženih nogu i oslonjeni na ruke. Ispružati se prema naprijed s opruženim rukama i dlanovima na podlozi. Ostati u krajnjem položaju 15-ak sekundi i vratiti se u početni položaj. Ponoviti pet puta.

Vježba 8
Sjediti ispruženih nogu i uspravnih leđa. Istezati se prema naprijed, pazeći da ne savijate koljena. Ostati u krajnjem položaju 15-ak sekundi. Ponoviti pet puta.

Vježba 9
Sjediti ispruženih nogu, uspravnih leđa, oslonjeni na ruke. Prebaciti desnu nogu (savijenu u koljenu) preko lijeve i istodobno gurati laktom lijeve ruke desnu nogu te zakretati tijelo udesno. Ostati u krajnjem položaju 15-ak sekundi i ponoviti na drugu stranu. Ponoviti tri puta na svaku stranu.

Vježba 10
Zauzeti raskoračan stav, uhvatiti lakat jedne ruke, odignuti ga gore (s opuštenom i polusavijenom podlakticom) i gurati prema natrag. Nakon 15-ak sekundi promijeniti ruku. Ponoviti tri puta sa svakom rukom.

Vježba 11
Zauzeti raskoračan stav, uhvatiti se prstima ruku iza leđa. Povlačiti lijevu ruku prema gore, a desnu prema dolje. Zadržati se u krajnjem položaju 15 sekundi te opustiti. Ponoviti tri puta sa svakom rukom.

Vježba 12
Ispreplesti prste ruku iza sebe i istegnuti se. Zadržati se u krajnjem položaju 15 sekundi te opustiti. Obratiti pozornost da stojimo uspravno bez savijanja kralježnice. Ponoviti tri puta u svakom smjeru.

Vježba 13
Ispreplesti prste ruku, okrenuti dlanove prema naprijed i istegnuti se. Podići ruke ukoso gore i istegnuti, a zatim podići ruke iznad glave i ponovno ih istegnuti. Zadržati se u krajnjem položaju 15 sekundi te opustiti. Obratiti pozornost da stojimo uspravno bez savijanja kralježnice. Ponoviti tri puta u svakom smjeru.

Vježba 14
Stajati uspravno na lijevoj nozi, a desnu saviti prema stražnjici te je zadržati rukama. Zategnuti nogu prema stražnjici, ostati u krajnjem položaju 15-ak sekundi i opustiti. Paziti da su tijekom vježbanja leđa uspravna. Ponoviti tri puta sa svakom nogom.

Vježba 15
Stajati uspravno s rukama opuštenim niz tijelo. Pregibajući se u struku opružati se prema dolje ispruženih ruku. Ostati u stečenom položaju 15-ak sekundi, pa se opružati dalje. Obratiti pozornost da ne savijamo koljena. Ponoviti pet puta.

Vježba 16
Stajati uspravno s rukama opuštenim niz tijelo i desnom nogom ukriženom ispred lijeve. Pregibajući se u struku opružati se prema dolje ispruženih ruku. Ostati u krajnjem položaju 15-ak sekundi i promijeniti položaj nogu. Ponoviti tri puta u svaku stranu.

Vježba 17
Stajati uspravno s isprepletenim rukama iznad glave i spojenim dlanovima. Maksimalno se ispružiti prema gore te zadržati 15-ak sekundi. Obratiti pozornost da stojimo uspravno bez savijanja kralježnice i sa stopalima na podlozi. Ponoviti pet puta.