I upali mišića može se doskočiti

Zdrav život / Sport i rekreacija Ana Ružić mag. kineziologije  /  Kristina Bogdanić masažna & thai yoga terapeutkinja

Najbolji načini za sprječavanje upale mišića su postupnost u vježbanju i kontrola aktivnosti, bilo da je riječ o intenzitetu treninga ili trajanju vježbanja

Normalno je imati umorne mišiće nakon sporta, nekih aktivnosti ili čak nakon obavljanja kućanskih poslova, osobito ako ste se bavili nečim što inače ne činite (primjerice trčanjem maratona, nakon što ste joggirali samo vikendom). To se obično događa ako ste iznenada pojačali intenzitet vježbanja, produljili vrijeme treniranja ili radili ekscentrične vježbe u kojima se mišić produljivao umjesto skraćivao (poput hodanja nizbrdo).

Promjene rutine vježbanja mogu dovesti do sitnih ozljeda u mišićnim vlaknima i vezivnom tkivu, što dan nakon aktivnosti rezultira osjećajem bolova u mišićima. To se naziva odgođena bol mišića, a najjača je oko 48 sati nakon aktivnosti i tada postupno nestaje. Kad ponovite istu aktivnost, vaši mišići počet će se privikavati na nju, i to je dobra vijest.

Kad osjetite bolove u zglobovima, to je obično znak osteoartritisa, upalne bolesti koja se sve češće javlja u starijim godinama. Jedan od razloga je trošenje hrskavice, koja služi kao jastučić za zglobove, ali se s vremenom potroši, ostavljajući zglobne površine nezaštićenima. Bol u zglobu može biti uzrokovana i pretreniranjem ili određenom ozljedom, kao što je teniski lakat ili skakačko koljeno, a postoje i brojni drugi problemi s ligamentima i meniskusom.

Što kad zaboli

Jedno od čestih pitanja koje postavljaju osobe koje imaju neki od prethodno navedenih problema je trebaju li koristiti toplinu ili led. Stručnjaci kažu da je neizravan led, dakle led zamotan u tanki ručnik, najbolji trenutačni lijek. Toplina, pak, pomaže dok traje proces grijanja, no čim izvor topline nestane, bol se vraća. Neki stručnjaci misle da bi bilo dobro koristiti led odmah nakon aktivnosti da bi se spriječio razvoj upalnog procesa, a kasnije pomoću topline povećati protok krvi u problematičnom području. Toplina može ublažiti i bolove u zglobovima.

Lijekovi koji pomažu su nesteroidni protuupalni lijekovi, koji će pomoći smanjiti nelagodu. No, dugotrajno uzimanje tih lijekova može ometati sposobnost mišićnog samoobnavljanja, a posebno bi trebale biti oprezne osobe s poviješću određenih medicinskih stanja (kao što su ulkus želuca ili dvanaesnika, bolesti bubrega, jetre itd.), kojima se prije uzimanja takvih lijekova preporučuje savjetovanje s liječnikom.
Katkad ni lijekovi ni led ne mogu pomoći, i ako se i dalje nakon nekoliko dana osjeća teška bol, trebalo bi se javiti liječniku jer postoji mogućnost da je ipak posrijedi ozljeda.

Može li se spriječiti

Da bi se spriječila upala mišića, prije aktivnosti obvezno se preporučuje istezanje. S obzirom na to da su neka istraživanja pokazala kako se istezanjem prije aktivnosti ne može puno učiniti da bi se spriječila bol ili ozljeda, najbolja bi kombinacija bila dugotrajno i kvalitetno zagrijavanje mišića, kratki streching prije aktivnosti i obvezno istezanje nakon aktivnosti.

Normalno je imati umorne mišiće nakon sporta, nekih aktivnosti ili čak nakon obavljanja kućanskih poslova, osobito ako ste se bavili nečim što inače ne činite

I neke prirodne tvari mogu koristiti za sprječavanje upale mišića, uključujući antioksidanse, poput vitamina C. Ozbiljni vježbači poslije treninga često hrane mišiće proteinima, koji prema nekim istraživanjima smanjuju upalu mišića nakon intenzivna vježbanja. Najbolji načini za sprječavanje upale mišića su postupnost u vježbanju i kontrola aktivnosti, što znači da bi trebalo postupno pojačavati opterećenje, bilo da je riječ o podizanju intenziteta treninga ili trajanja vježbanja.

Ako zbog vašeg zdravstvenog stanja niste sigurni kakav tip aktivnosti vam odgovara, bilo bi najbolje da se prije početka programa vježbanja posavjetujete s liječnikom, koji će vam pomoći pronaći program vježbanja koji je za vas siguran i učinkovit. Zapamtite, kad imate bolove u zglobovima, možda ćete biti u iskušenju da ostanete u krevetu. No, jedna od najboljih stvari koje možete učiniti za svoje zglobove upravo je vježba, jer se zglobovi moraju kretati kako bi se prehranili. Vježbe s opterećenjem mogu pomoći u jačanju mišića koji čuvaju određeni zglob, samo je važno ne raditi ih do granice boli. Veliku ulogu u postavljanju i programiranju procesa vježbanja ima upravo terapeut, koji vam može pokazati kako sigurno vježbati i održavati dobar stav, bez ozljeda ili pogoršanja bolova u zglobovima.

Masaža liječi bol u mišićima

Masaža nakon naporna treninga neupitno je djelotvoran tretman kojim se ublažava percepcija bola i stvara osjećaj ugode, čime se potpomaže bolja regeneracija mišića. Profesionalni sportaši i zdravstveni djelatnici odavno tvrde da se masažnim tretmanom ublažava upala mišića, pospješuje cirkulacija i smanjuje napetost mišića, čime se potiče liječenje boli u mišićima. Nakon što su otkrivene sve dobrobiti terapijskog učinka masaže, potvrđeno je i njihovo pozitivno djelovanje u liječenju boli u mišićima.

Tijekom iscrpna treninga nastaju blaga mikrooštećenja u strukturi mišićnih vlakana, što nakon treninga uzrokuje bol. Pokreću se i određeni biokemijski procesi u tijelu, s tim da se ponajprije povećava protok krvi oko oštećenoga mišićnog vlakna, čime se aktivira i sam imunosni sustav, koji pomoću upalnog procesa pospješuje obnovu oštećenih stanica u strukturi mišićnih vlakana.

S ciljem objašnjenja djelovanja masaže i potvrde njezine učinkovitost u liječenju boli u mišićima, provedena su istraživanja koja su pokazala razliku između mišića noge nakon treninga koji su bili podvrgnuti tretmanu masaže u odnosu na one koji nisu. Tretman masaže smanjio je proizvodnju upalnih medijatora (citokina), koji imaju vrlo važnu ulogu u razvoju upalnog procesa u mišićnom tkivu, a stimulirala se i proizvodnja mitohondrija, malih energetskih postrojenja unutar stanice koji pretvaraju glukozu u energiju nužnu za funkcioniranje stanice, kao i za njihovu obnovu. To drugim riječima znači da se masažnim tretmanom smanjuje mogućnost razvoja upalnog procesa i povećava biogeneza mitohondrija, što za strukturu mišićnih vlakana znači bolju prilagođenost mišića kod pojačane tjelesne aktivnosti.

I pri najmanjoj boli u mišićima ljudi nakon treninga pokušavaju onemogućiti upalni proces uzimanjem analgetika, zaboravljajući pritom na teoretsku činjenicu da se uzimanjem lijekova potiču i neke nuspojave. Kod ciljanog programa povećanja mišićne mase, primjenom analgetika djeluje se kontraproduktivno, i smanjuju se korisni učinci treninga. Zato bi analgetike trebalo koristiti jedino uz liječničku preporuku. No, za razliku od primjene lijekova, masaža blagotvorno i posve prirodno pospješuje cirkulaciju i potiče izmjenu tvari te tako utječe na regeneraciju tkiva i brži oporavak mišića.

Savjeta nikad dosta

  • najmanje sat vremena prije masaže nemojte jesti
  • prije tretmana obvezno je tuširanje, ne samo iz higijenskih razloga, nego i kao uvodni relaksirajući postupak kojim se provodi površinski piling kože i opuštaju mišići
  • preporučuje se ne ispirati ulje naneseno na kožu tijekom masaže, jer će s vremenom nahraniti kožu
  • nakon masaže poželjno je popiti čašu vode ili nezaslađenog napitka te odvojiti vrijeme za opuštanje kako bi učinak tretmana bio potpun.
Datum objave članka: 1. 12. 2015.