Prehrambena vlakna u svjetlu novih saznanja

Hrana i zdravlje / Hranjive tvari doc. dr. sc.   Darija Vranešić Bender nutricionistica

Imajući na umu blagotvorne učinke vlakana na ljudsko zdravlje, sasvim je jasno da ona imaju važnu ulogu u prevenciji, ali i da trebaju biti prijeko potreban sastojak u medicinskoj nutritivnoj terapiji

Odgovarajući unos prehrambenih vlakana neizostavan je dio kvalitetne prehrane koja pomaže postizanju optimalnog zdravlja te štiti i prevenira nastanak brojnih bolesti. Još je Hipokrat primijetio da određena hrana biljnoga podrijetla (voće, povrće, mekinje) rezultira mekanom stolicom. Godine 1969. Denis Burkitt iznio je "hipotezu o prehrambenim vlaknima" u kojoj govori kako su mnogi poremećaji u zapadnoj kulturi, uključujući i karcinom debeloga crijeva, posljedica prehrane siromašne vlaknima.

Topiva i netopiva vlakna

Tradicionalno su prehrambena vlakna definirana kao dijelovi biljne hrane koju probavni sustav čovjeka ne može probaviti. Takvu su definiciju zadovoljavali polisaharidi i lignin. Međutim, u svjetlu mnogih novih saznanja o fiziologiji i učincima vlakana, definicija je proširena kako bi uključila fruktooligosaharide (FOS) i galaktooligosaharide (GOS) poput inulina te rezistentni škrob.

Pojednostavljeno, dvije su vrste prehrambenih vlakana: vlakna topiva u vodi i netopiva vlakna. Topiva vlakna (pektin), kakva nalazimo u voću i povrću, otapaju se u procesu probave stvarajući viskoznu masu koja štiti cjelokupni probavni sustav od apsorpcije različitih supstancija. S druge strane, netopiva vlakna (celuloza, hemiceluloza, lignin), čiji su odličan izvor pšenica, mekinje, grah i soja, prolaze kroz probavni sustav gotovo nepromijenjena, ali zato imaju sposobnost apsorpcije vode, čime potpomažu redovito pražnjenje crijeva. Takvo "čišćenje" sprječava dulje zadržavanje nekih toksičnih supstancija u organizmu, štiteći ga pritom od različitih bolesti ili potencijalno opasnih stanja. Neke tvari iz ove skupine (npr. fruktooligosaharide te galaktooligosaharide) danas svrstavamo u prebiotike, specifičnu vrstu biološki aktivnih spojeva. Interakcijom probiotika (živih mikroorganizama) i prebiotika dolazi do brojnih povoljnih djelovanja u organizmu, a jedno od važnijih je sinteza kratkolančanih masnih kiselina koje su osnovni energijski supstrat za stanice debelog crijeva (kolonocite).

Aktualne prehrambene smjernice

Smjernice ističu da odgovarajući dnevni unos za prehrambena vlakna iznosi 14g/1000 kcal. Općenito, prosječan dnevni unos vlakana trebao bi iznositi od 25 do 35 g vlakana dnevno i poželjno je da to bude mješavina topivih i netopivih vlakana. Jednostavan način za postizanje preporučenog unosa krije se u sljedećoj jednostavnoj jednadžbi:
3 serviranja voća i povrća + 1 serviranje mahunarki
+ 3 serviranja cjelovitih žitarica = 30 grama prehrambenih vlakana
.

To, naravno, nije jedini način za unos preporučene količine vlakana jer danas postoje i nadomjesci poput psylliuma, mekinja i različitih sjemenki (poput chie, lana i konoplje) koji su koncentriran izvor vlakana. Točne količine vlakana u namirnicama koje obiluju tim vrijednim tvarima nalaze se u tablici uz pomoć koje lako možete procijeniti svoj dnevni unos.

Svestrani blagotvorni učinci

Prehrana koja obiluje prehrambenim vlaknima dovodi se u vezu sa smanjenim rizikom od razvoja koronarne bolesti srca, moždanog udara, hipertenzije, dijabetesa, pretilosti i nekih gastrointestinalnih bolesti i poremećaja. Nadalje, povećan unos prehrambenih vlakana poboljšava profil lipida u serumu, snižava krvni tlak, olakšava kontrolu glukoze u dijabetičara, potiče redovito pražnjenje crijeva, pomaže gubitak suvišnih kilograma, a vjeruje se i da poboljšava rad imunosnog sustava. Imajući na umu svestrane blagotvorne učinke prehrambenih vlakana na ljudsko zdravlje, sasvim je jasno da ona (a to je i službeni stav relevantne institucije - American Dietetic Association) imaju važnu ulogu u prevenciji nastanka bolesti, ali i da trebaju biti prijeko potreban sastojak u medicinskoj nutritivnoj terapiji. U tom kontekstu posebice se ističe povoljan učinak vlakana na dijabetes te bolesti i poremećaje probavnog sustava.

Prehrambena vlakna i dijabetes
Nažalost, učestalost dijabetesa diljem svijeta dosegnula je alarmantne razmjere. Predvodnik u broju oboljelih, SAD, bilježi oboljele u desecima milijuna. U toj zemlji gotovo pola populacije pati od dijabetesa ili je na putu da od njega oboli. I neke zemlje koje sve donedavno nisu upoznale bolesti suvremenog društva, poput Indije i Kine, također rapidno bilježe broj oboljelih. Nažalost, i u Hrvatskoj se primjećuje trend porasta oboljelih od dijabetesa, poglavito dijabetesa tipa 2 koji je izravna posljedica nezdravog životnog stila.

Epidemiološke studije upozoravaju kako je visok unos prehrambenih vlakana putem hrane povezan sa znatnim smanjenjem učestalosti dijabetesa. Također, brojne studije jasno pokazuju i da je povećan unos prehrambenih vlakana za bolesnike s dijabetesom tipa 1 i tipa 2 povezan s poboljšanom kontrolom glikemije i smanjenjem korištenja oralnih antidijabetika i inzulina. S druge strane, povećan unos vlakana povoljno utječe na serumske lipoproteine i krvni tlak te pomaže u regulaciji tjelesne mase dijabetičara.

Službene smjernice za prehranu dijabetičara, koje potpisuje devet utjecajnih internacionalnih agencija, među ostalim, naglašavaju i važnost unosa vlakana. U smjernicama stoji kako se dijabetičarima preporučuje viši unos vlakana - čak 25-50 g/dan (ili 15-25 g/ 1000 kcal). Nadalje, s obzirom na to da vlakna pozitivno djeluju i na regulaciju tjelesne mase, navodi se kako "treba razmotriti povećan unos hrane bogate vlaknima ili dodataka prehrani koji sadrže vlakna".

Prehrambena vlakna i gastrointestinalni sustav
Unos hrane bogate vlaknima preporučuje se za cijeli niz poremećaja probavnog sustava, uključujući GERB, ulkus dvanaesnika, sindrom iritabilnog crijeva, divertikulozu, konstipaciju i hemoroide. Iako se argumenti uglavnom temelje na teorijskim i epidemiološkim spoznajama te manjim kliničkim istraživanjima, uputno je osigurati odgovarajući unos vlakana u svrhu prevencije i terapije tih specifičnih bolesti i poremećaja. Također, unos topivih prebiotičkih vlakana (npr. fruktooligosaharida) pokazuje potencijal za terapiju upalnih zbivanja u crijevu.

 

PROCIJENITE SVOJ DNEVNI UNOS VLAKANA:

Namirnica

Veličina serviranja

Masa (g)

Sadržaj prehrambenih vlakana (g)

kruh, raženi1 kriška

30

1,9

kruh, bijelipola kriške

25

0,7

kruh, integralni1 kriška

35

2,4

kus kus, kuhanipola šalice, 125 ml

83

0,7

kvinoja, kuhanapola šalice, 125 ml

73

1,3

riža, smeđapola šalice

60

4,8

riža, bijelapola šalice

60

1,4

špageti, kuhani1 šalica, 250 ml

148

2,5

špageti, integralni, kuhani1 šalica, 250 ml

148

4,8

žitarice za doručak s mekinjamapola šalice, 125 ml

35

11,8

krekeri4 komada

30

2,1

slanutak, konzervirani3/4 šalice

75

3,3

leća, suha3/4 šalice

80

9,4

grašak, zeleni u zrnu3/4 šalice

100

5,2

bademi, suhi6 komada

8

1,1

lješnjaci, suhi5 komada

10

0,6

orasi, suhi2 koamda

8

0,5

sjemenke lana, mljevene2 žlice

14

4

sjemenke sezama1 žlica

9

0,3

chia sjemenke1 žlica

14

4

sjemenke konoplje3 žlice

45

13,5

brokulapola šalice

100

3,6

kupus, bijeli1 šalica

100

2,7

mrkvapola šalice

100

3,2

cvjetačapola šalice

100

2,7

kukuruz, konzerviranipola šalice

128

1,7

krumpir, bez kore1 komad

156

3,4

krumpir s korom1 komad

173

3,8

špinatpola šalice

100

2,2

rajčicapola šalice

100

1,5

tikvicepola šalice

100

1,8

jabuka s korom1 komad

100

2,3

cikla, sirova1 šalica

136 g

4

avokado1/4 komada

60

0,7

banana1 komad

100

3,4

kupine3/4 šalice

100

7,3

borovnice3/4 šalice

100

3,2

suhe šljive3 komada

25

4

maline1 šalica

125

9,3

jagode1 šalica

190

4,2

Datum objave članka: 1. 9. 2017.