Prehrambena vlakna u svjetlu novih saznanja

Odgovarajući unos prehrambenih vlakana neizostavan je dio kvalitetne prehrane koja pomaže postizanju optimalnog zdravlja te štiti i prevenira nastanak brojnih bolesti. Još je Hipokrat primijetio da određena hrana biljnoga podrijetla (voće, povrće, mekinje) rezultira mekanom stolicom. Godine 1969. Denis Burkitt iznio je "hipotezu o prehrambenim vlaknima" u kojoj govori kako su mnogi poremećaji u zapadnoj kulturi, uključujući i karcinom debeloga crijeva, posljedica prehrane siromašne vlaknima.

Tradicionalno su prehrambena vlakna definirana kao dijelovi biljne hrane koju probavni sustav čovjeka ne može probaviti. Takvu su definiciju zadovoljavali polisaharidi i lignin. Međutim, u svjetlu mnogih novih saznanja o fiziologiji i učincima vlakana, definicija je proširena kako bi uključila fruktooligosaharide (FOS) i galaktooligosaharide (GOS) poput inulina te rezistentni škrob.

Pojednostavljeno, dvije su vrste prehrambenih vlakana: vlakna topiva u vodi i netopiva vlakna. Topiva vlakna (pektin), kakva nalazimo u voću i povrću, otapaju se u procesu probave stvarajući viskoznu masu koja štiti cjelokupni probavni sustav od apsorpcije različitih supstancija.

S druge strane, netopiva vlakna (celuloza, hemiceluloza, lignin), čiji su odličan izvor pšenica, mekinje, grah i soja, prolaze kroz probavni sustav gotovo nepromijenjena, ali zato imaju sposobnost apsorpcije vode, čime potpomažu redovito pražnjenje crijeva. Takvo "čišćenje" sprječava dulje zadržavanje nekih toksičnih supstancija u organizmu, štiteći ga pritom od različitih bolesti ili potencijalno opasnih stanja. Neke tvari iz ove skupine (npr. fruktooligosaharide te galaktooligosaharide) danas svrstavamo u prebiotike, specifičnu vrstu biološki aktivnih spojeva. Interakcijom probiotika (živih mikroorganizama) i prebiotika dolazi do brojnih povoljnih djelovanja u organizmu, a jedno od važnijih je sinteza kratkolančanih masnih kiselina koje su osnovni energijski supstrat za stanice debelog crijeva (kolonocite).

Smjernice ističu da odgovarajući dnevni unos za prehrambena vlakna iznosi 14g/1000 kcal. Općenito, prosječan dnevni unos vlakana trebao bi iznositi od 25 do 35 g vlakana dnevno i poželjno je da to bude mješavina topivih i netopivih vlakana. Jednostavan način za postizanje preporučenog unosa krije se u sljedećoj jednostavnoj jednadžbi:

• 3 serviranja voća i povrća + 1 serviranje mahunarki + 3 serviranja cjelovitih žitarica = 30 grama prehrambenih vlakana.

To, naravno, nije jedini način za unos preporučene količine vlakana jer danas postoje i nadomjesci poput psylliuma, mekinja i različitih sjemenki (poput chie, lana i konoplje) koji su koncentriran izvor vlakana. Točne količine vlakana u namirnicama koje obiluju tim vrijednim tvarima nalaze se u tablici uz pomoć koje lako možete procijeniti svoj dnevni unos.

Prehrana koja obiluje prehrambenim vlaknima dovodi se u vezu sa smanjenim rizikom od razvoja koronarne bolesti srca, moždanog udara, hipertenzije, dijabetesa, pretilosti i nekih gastrointestinalnih bolesti i poremećaja. Nadalje, povećan unos prehrambenih vlakana poboljšava profil lipida u serumu, snižava krvni tlak, olakšava kontrolu glukoze u dijabetičara, potiče redovito pražnjenje crijeva, pomaže gubitak suvišnih kilograma, a vjeruje se i da poboljšava rad imunosnog sustava. Imajući na umu svestrane blagotvorne učinke prehrambenih vlakana na ljudsko zdravlje, sasvim je jasno da ona (a to je i službeni stav relevantne institucije - American Dietetic Association) imaju važnu ulogu u prevenciji nastanka bolesti, ali i da trebaju biti prijeko potreban sastojak u medicinskoj nutritivnoj terapiji. U tom kontekstu posebice se ističe povoljan učinak vlakana na dijabetes te bolesti i poremećaje probavnog sustava.

Prehrambena vlakna i dijabetes

Nažalost, učestalost dijabetesa diljem svijeta dosegnula je alarmantne razmjere. Predvodnik u broju oboljelih, SAD, bilježi oboljele u desecima milijuna. U toj zemlji gotovo pola populacije pati od dijabetesa ili je na putu da od njega oboli. I neke zemlje koje sve donedavno nisu upoznale bolesti suvremenog društva, poput Indije i Kine, također rapidno bilježe broj oboljelih. Nažalost, i u Hrvatskoj se primjećuje trend porasta oboljelih od dijabetesa, poglavito dijabetesa tipa 2 koji je izravna posljedica nezdravog životnog stila.

Epidemiološke studije upozoravaju kako je visok unos prehrambenih vlakana putem hrane povezan sa znatnim smanjenjem učestalosti dijabetesa. Također, brojne studije jasno pokazuju i da je povećan unos prehrambenih vlakana za bolesnike s dijabetesom tipa 1 i tipa 2 povezan s poboljšanom kontrolom glikemije i smanjenjem korištenja oralnih antidijabetika i inzulina. S druge strane, povećan unos vlakana povoljno utječe na serumske lipoproteine i krvni tlak te pomaže u regulaciji tjelesne mase dijabetičara.

Službene smjernice za prehranu dijabetičara, koje potpisuje devet utjecajnih internacionalnih agencija, među ostalim, naglašavaju i važnost unosa vlakana. U smjernicama stoji kako se dijabetičarima preporučuje viši unos vlakana - čak 25 - 50 g/dan (ili 15 - 25 g/1000 kcal). Nadalje, s obzirom na to da vlakna pozitivno djeluju i na regulaciju tjelesne mase, navodi se kako "treba razmotriti povećan unos hrane bogate vlaknima ili dodataka prehrani koji sadrže vlakna".

Prehrambena vlakna i gastrointestinalni sustav

Unos hrane bogate vlaknima preporučuje se za cijeli niz poremećaja probavnog sustava, uključujući GERB, ulkus dvanaesnika, sindrom iritabilnog crijeva, divertikulozu, konstipaciju i hemoroide. Iako se argumenti uglavnom temelje na teorijskim i epidemiološkim spoznajama te manjim kliničkim istraživanjima, uputno je osigurati odgovarajući unos vlakana u svrhu prevencije i terapije tih specifičnih bolesti i poremećaja. Također, unos topivih prebiotičkih vlakana (npr. fruktooligosaharida) pokazuje potencijal za terapiju upalnih zbivanja u crijevu.

Procijenite svoj dnevni unos vlakana