Inulin

Inulin je topivo prehrambeno vlakno koje brojne biljke prirodno proizvode i koriste kao izvor energije.

Inulin je također fruktan, a kao i drugi fruktani je prebiotik, što znači da hrani dobre bakterije u crijevima. Fruktani su kratki lanci molekula fruktoze koje su tako povezane da se u tankom crijevu ne mogu razgraditi pa putuju u donji dio crijeva, gdje služe kao hrana korisnim crijevnim bakterijama.

Ljudi obično koriste inulin na usta kao pomoć kod mršavljenja, zatvora i dijabetesa.

Također se koristi za povišene masnoće u krvi, uključujući kolesterol i trigliceride, i mnoga druga stanja, ali nema dobrih znanstvenih dokaza koji podržavaju većinu ovih upotreba.

Povijesno se koristio u testu bubrežne funkcije, posebno u mjerenju brzine glomerularne filtracije (inulinski test).

Inulin koji se koristi u dodacima prehrani najčešće se dobiva namakanjem korijena cikorije u vrućoj vodi.

Neki proizvođači hrane dodaju inulin prerađenim proizvodima za povećanje sadržaja prebiotika u hrani, kao zamjenu za masnoće ili šećer u hrani, za promjenu teksture hrane ili poboljšanje njezine zdravstvene dobrobiti zbog učinaka na zdravlje crijeva.

Inulin je nutraceutik (svaka tvar koja je hrana ili je dio hrane i pruža zdravstvene pogodnosti, uključujući prevenciju ili liječenje bolesti) te da može imati antitumorsko, antimikrobno, hipolipidemijsko i hipoglikemijsko djelovanje.

Inulin služi kao hrana korisnim bakterijama u debelom crijevu koje ga metaboliziraju i pretvaraju, kao i druge prebiotike, u kratkolančane masne kiseline, koje hrane stanice debelog crijeva i pružaju razne druge zdravstvene dobrobiti. Korisne crijevne bakterije podržavaju zdravlje crijeva i imunitet te smanjuju rizik od bolesti.

Smatra se da inulin pomaže u regulaciji metabolizma masti (smanjuje sposobnost tijela da stvara određene vrste masti).

Također može pomoći u poboljšanju apsorpcije i ravnoteže minerala te imati antiosteoporotičko djelovanje.

Inulin je hipoglikemijsko sredstvo. Budući da ga ljudski enzimi ptijalin i amilaza ne probavljaju, inulin prolazi kroz veći dio probavnog sustava netaknut. Tek u debelom crijevu bakterije ga metaboliziraju uz oslobađanje značajne količine ugljičnog dioksida i/ili metana. Budući da se inulin normalnom probavom ne razgrađuje na jednostavne šećere (monosaharide), ne podiže razinu šećera u krvi, stoga pomaže dijabetičarima u regulaciji razine šećera u krvi.

Kao dijagnostičko sredstvo, inulin je u vodi topiva mala inertna molekula polisaharida koja krvlju lako prolazi kroz glomerule (glavne filtracijske strukture bubrega). S obzirom da bubrezi ne izlučuju niti resorbiraju inulin, to ga čini izvrsnim pokazateljem bubrežne funkcije. Inulinski test je postupak kojim se utvrđuje filtracijska sposobnost glomerula mjerenjem brzine kojom se inulin čisti iz krvne plazme. Test klirensa inulina provodi se ubrizgavanjem inulina, čekanjem da se raspodijeli, a zatim mjerenjem koncentracije inulina u plazmi i mokraći različitim testovima. S obzirom da mjerenje inulinskim testom nije praktično, uglavnom se koristi u istraživanjima, dok se bubrežna funkcija standardno mjeri testom klirensa kreatinina.

Inulin se prirodno nalazi u mnogim biljkama, a moguće ga je i modificirati za komercijalnu upotrebu kroz dodatak prehrani.

Unos inulina može se optimizirati unosom hrane koja ga sadrži, što je bolji način jer tijelo učinkovitije apsorbira hranjive tvari iz hrane.
 
Hrana kao izvor inulina

Inulin nalazimo u oko 36.000 biljnih vrsta. Neke biljke sadrže samo male količine, dok su druge izvrsni izvori. Prema istraživačima, korijen cikorije je najbogatiji izvor .

Hrana bogata inulinom:

• pšenica
• šparoge
• luk i poriluk
• češnjak
• cikorija (koristi se u salatama)
• zob
• soja
• jeruzalemska artičoka
• korijen maslačka
• banane.

Sadržaj inulina u 100 grama:

• korijen cikorije - 35,7-47,6 g
• Jeruzalemska artičoka - 16,0-20,0 g
• češnjak - 9,0-16,0 g
• sirove šparoge - 2,0-3,0 g
• sirova pulpa luka - 1,1-7,5 g
• pšenica - 1,0-3,8 g
• sirovi ječam - 0,5-1,0 g.

Inulin nalazimo i u nekim prerađenim vrstama hrane kao zamjena za masnoću, kao što su slatkiši, jogurt, sir ili sladoled, jer kada se precizno kombinira s vodom, može oponašati teksturu masti u ovoj vrsti hrane.

Sa svojom kremastom konzistencijom, inulin može djelovati i kao zamjena za masnoću u margarinu i preljevima za salate.

Inulin se također koristi kao zamjena dijela brašna u pekarskim proizvodima.

Mogući nazivi za inulin na popisu sastojaka su ekstrakt korijena cikorije, inulin, oligosaharid ili oligofruktoza.
 
Inulin kao dodatak prehrani

Osim u hrani, inulin je dostupan i kao dodatak prehrani ili suplement u različitim oblicima poput praha, kapsula i tableta za žvakanje. Dostupni su i različiti kombinirani proizvodi.

Većina inulinskih dodataka prehrani nudi dva do tri grama vlakana po obroku.

Inulin u prahu (može se ekstrahirati iz agave, jeruzalemske artičoke ili korijena cikorije) može se dodati hrani i pićima.
 
Kako osigurati unos šireg raspona hrane bogate vlaknima

Kako bi se općenito povećao unos prehrambenih vlakana, potrebno je konzumirati raznorodne i cjelovite namirnice kao što su voće, povrće, cjelovite žitarice, orašasti plodovi, sjemenke i mahunarke, jer se na taj način izbjegava i višak natrija i šećera.

U tom smislu se savjetuje:

• pojesti barem jednu vrstu voća ili povrća u svakom obroku
• jesti najmanje tri porcije cjelovitih žitarica dnevno (npr. kruh od cjelovitih žitarica, zob, ječam, bulgur, smeđa riža itd.)
• pojesti porciju orašastih plodova ili sjemenki dnevno (¼ do ⅓ šalice)
• nastojati da polovica tanjura bude povrće bez škroba.

Inulin se smatra funkcionalnom hranom, što znači da ima potencijalnu korist za zdravlje.

Istraživanja su povezala inulin s raznim zdravstvenim dobrobitima, poput pomoći u kontroli dijabetesa, poboljšanja zdravlja probavnog sustava i pomoći u mršavljenju. Neke od tih uporaba imaju više dokaza od drugih, ili rezultati nisu dosljedni, stoga su potrebna daljnja istraživanja.
 
Pomoć u kontroli apetita i tjelesne težine

Inulin se otapa u želucu i zatim formira želatinoznu tvar koja usporava probavu, pojačava osjećaj punoće (sitosti) i smanjuje apsorpciju kolesterola dok prolazi kroz probavni sustav.

Nekoliko studija pokazuje da inulin može pomoći i kod mršavljenja. U jednoj studiji mršavljenja, ljudi s predijabetesom uzimali su inulin ili celulozu 18 tjedana. Oni koji su uzimali inulin znatno su više izgubili na težini između devet i 18 tjedana. Međutim, neke studije o djeci s prekomjernom težinom ili pretilošću nisu otkrile da oligofruktoza ili inulin smanjuju unos kalorija.

S obzirom na nedosljedne rezultate, potrebna su dodatna istraživanja kako bi se potvrdilo može li inulin učinkovito podržati kontrolu težine.
 
Promicanje zdravlja probavnog sustava

Bakterije i svi ostali mikroorganizmi koji žive u crijevima (crijevna mikrobiota) su  vrlo  složena zajednica dobrih i loših bakterija, čija je ravnoteža od izuzetne važnosti za zdravlje ne samo probavnog sustava nego i organizma u cjelini.

Studije su pokazale da inulin može pomoći u stimuliranju rasta korisnih bakterija, posebice bifidobakterija i laktobacila, što u konačnici može poboljšati probavu, imunitet i cjelokupno zdravlje.

Inulin također ublažava zatvor jer povećava volumen stolice i povećava učestalost pražnjenja crijeva. No, istodobno usporava probavu što omogućuje bolju apsorpciju hranjivih tvari iz hrane.
 
Pomoć u kontroli šećera u krvi

Inulin usporava probavu, uključujući i probavu ugljikohidrata, a to omogućuje polagano otpuštanje šećera bez skokova, što potiče zdraviju razinu šećera u krvi.

Nekoliko studija sugerira da inulin može poboljšati kontrolu šećera u krvi kod osoba s dijabetesom i predijabetesom, što može ovisiti o vrsti inulina. Novije studije su otkrile da kod dijabetesa i predijabetesa posebno koristan može bit visokoučinkoviti (HP) tip inulina. Rezultati starijih studija koje su koristile neke druge vrste inulina manje su dosljedni.

Potrebna su daljnja istraživanja o utjecaju inulina na kontrolu šećera u krvi.
 
Ostale potencijalne koristi

Postoje neki dokazi da dodaci inulina mogu pomoći i u drugim stanjima, iako dokazi nisu toliko jaki.

Zdravlje srca. Inulin može poboljšati nekoliko pokazatelja zdravlja srca, kao što su trigliceridi i lipoproteini niske gustoće (LDL, loš kolesterol). Rezultati studija nisu dosljedni stoga su potrebna daljnja istraživanja.

Apsorpcija minerala i zdravlje kostiju. Neka istraživanja sugeriraju da inulin može omogućiti bolju apsorpciju kalcija. Znanstveni dokazi podupiru ideju da fruktani tipa inulina mogu poboljšati mineralnu gustoću kostiju i koliko dobro tijelo apsorbira kalcij⁽

Prevencija raka debelog crijeva. Istraživanja pokazuju da konzumacija određenih prebiotika, uključujući inulin, ima obrnut odnos s rizikom od raka debelog crijeva. To sugerira da bi uzimanje inulina moglo pomoći u smanjenju šanse za razvoj ovog raka i čak djelovati kao preventivna mjera. Ipak, potrebno je više studija prije nego što se mogu iznijeti bilo kakve čvrste tvrdnje o učincima inulina na rak debelog crijeva.

Upalna bolest crijeva. Istraživanja pokazuju da inulin, kao prebiotik, može pozitivno utjecati na crijevni mikrobiom i smanjenje upale u crijevima. Nekoliko malih studija na ljudima također je otkrilo smanjenje simptoma ulceroznog kolitisa i smanjenje upalnih markera kod Crohnove bolesti.

Simptomi depresije. Prema istraživanju iz 2023., određeni prebiotici, uključujući i inulin, mogu pomoći u smanjenju ozbiljnosti depresije te čak mogu spriječiti njezin razvoj. Studija iz 2021. također je otkrila da unos inulina može pomoći u poboljšanju raspoloženja kod pretilih osoba koje imaju bakteriju Coprococcus u crijevima.

MOGUĆE DJELOTVORAN ZA…

Zatvor. Čini se da uzimanje inulina na usta pomaže u ublažavanju zatvora kod neke djece i odraslih koji obično imaju stolicu samo jednom ili dva puta tjedno. Povećava broj stolica do otprilike jedne tjedno.

Dijabetes. Uzimanje inulina na usta zajedno s lijekovima protiv dijabetesa može kratkoročno poboljšati razinu šećera u krvi kod nekih dijabetičara. Nije jasno pomaže li dugoročno.

Snižavanje visoke razine triglicerida. Čini se da uzimanje inulina snižava trigliceride do 19 posto nakon osam tjedana liječenja.
 
MOGUĆE NEDJELOTVORAN ZA...

Pretilost. Uzimanje inulina na usta može povećati kratkotrajni gubitak težine. Ali nije jasno pomaže li kod dugotrajnog mršavljenja ili održavanja tjelesne težine kod ljudi koji imaju prekomjernu tjelesnu težinu. Čini se da uzimanje inulina u kombinaciji s krom pikolinatom, paprikom, L-fenilalaninom i drugim nutrijentima značajno ne smanjuje težinu kod umjereno pretilih ljudi.

Snižavanje visoke razine kolesterola. Čini se da uzimanje inulina kao dodatka ne snižava značajno kolesterol u krvi.

Postoji interes za korištenje inulina u brojne druge svrhe, ali nema dovoljno pouzdanih informacija da bi se moglo reći može li biti od pomoći.

Kada se uzima na usta

Istraživači su opsežno proučavali različite oblike inulina i čini se da je siguran za većinu ljudi u malim dozama. FDA je kategorizirala inulin kao „općenito priznat kao siguran“ (GRAS).

Inulin je vjerojatno siguran za većinu ljudi u količinama koje se nalaze u hrani. Vjerojatno je siguran za odrasle ako se uzima kao dodatak, kratkoročno. Doze od osam do 18 grama dnevno sigurno su korištene do 24 tjedna.

Najčešće nuspojave uključuju pojačano stvaranje plinova, nadutost, proljev, zatvor i grčeve. Ove nuspojave su teže u slučaju uzimanja visokih doza inulina (više od 30 grama).

Vrlo rijetko, osobe s alergijom na inulin mogu doživjeti anafilaksiju, tešku alergijsku reakciju koja se može javiti iznenada i opasna je po život. Ako se osjete simptomi kao što su svrbež, osip, oteklina, hripanje ili otežano disanje potrebno je odmah potražiti liječničku pomoć.

Trudnoća i dojenje. Inulin je vjerojatno siguran za upotrebu tijekom trudnoće ili dojenja u količinama koje se nalaze u hrani. Nema dovoljno pouzdanih informacija da bi se znalo je li inulin siguran za korištenje u većim količinama kao terapijsko sredstvo tijekom trudnoće ili dojenja. Savjetuje se izbjegavati upotrebu.

Djeca. Inulin je vjerojatno siguran za djecu u količinama koje se nalaze u hrani. Vjerojatno je siguran za djecu ako se uzima na usta kao terapijsko sredstvo, kratkotrajno. Inulin je vjerojatno siguran kada se koristi kao dio formule za dojenčad, kratkotrajno.

Sindromom iritabilnog crijeva (SIC). Mnoge osobe koje boluju od SIC-a imaju koristi od dijete koja ograničava  unos određene vrste ugljikohidrata kako bi se ublažili neugodni simptomi i odmorio probavni sustav. Radi se o dijeti s niskim udjelom FODMAP-a, tj. dijeti koja ograničava unos određene klase ugljikohidrata nazvanih fermentabilni ugljikohidrati kratkog lanca, koje ljudi teže probavljaju, a uključuju fermentirajuće oligosaharide, disaharide, monosaharide i poliole - otuda i akronim FODMAP. Ako se slijedi dijeta s malo FODMAP-a, vjerojatno će se morati izbjegavati inulin, budući da je on oligosaharid koji se može fermentirati. Ako se otkrije da ne smeta, može se vratiti u prehranu.

Alergija na pelud. U slučaju postojanja alergije na pelud potreban je oprez s korištenjem korijena cikorije jer može izazvati oralni alergijski sindrom (alergijska reakcija nakon konzumacije svježeg voća i povrća u osoba s alergijom na pelud biljaka zbog unakrsne reaktivnosti između peludi i hrane biljnog podrijetla; simptomi su najčešći u usnoj šupljini, ali mogu se javiti i probavni simptomi i anafilaksija). Potrebno je izbjegavati cikoriju u slučaju alergije na ambroziju. Cikorija je također srodna krizantemama, nevenu i tratinčicama.

MANJA INTERAKCIJA

Budite oprezni s ovom kombinacijom.

Lijekovi za dijabetes (antidijabetici) stupaju u interakciju s inulinom

Inulin može sniziti razinu šećera u krvi. Uzimanje inulina zajedno s lijekovima za dijabetes može dovesti do preniske razine šećera u krvi. Pažljivo pratite šećer u krvi.

• za povišene trigliceride - uobičajena doza inulina je 10 do 14 grama dnevno
• za liječenje zatvora kod starijih osoba - 20 do 40 grama dnevno tijekom 19 dana.