Vježbajmo zajedno: vježbe snage i stabilnosti trupa

Zdrav život / Sport i rekreacija izv. prof. dr. sc.   Mario Kasović  /  Tatjana Antolić prof.  /  mr. sc.   Jadranka Vlašić

U prošlom broju opisane su vježbe snage i stabilnosti s ciljem prevencije padova kod starije populacije.

Rekvizit koji se koristi u takvim programima, osobito kad je posrijedi ravnoteža ili stabilnost, je ravnotežni kružić ili ravnotežna ploča. Sada ćemo se usredotočiti na kralježnicu, koja sudjeluje u održavanju ravnoteže i prevenciji padova, ali njezina uloga mnogo je šira i važnija: podupire trup i glavu, štiti leđnu moždinu, daje uporište korijenima živaca, aktivno sudjeluje u pojedinom pokretu i kretanju u prostoru. Bez pravilne funkcije kralježnice i trupa, svi, pa i najjednostavniji pokreti, bili bi otežani ili čak nemogući. U takvim situacijama velika je vjerojatnost pojave sekundarnih posljedica, kao što su pretilost i slaba cirkulacija. Razlog oko četvrtine svih posjeta ortopedskim ambulantama je bol u križima ili donjem stražnjem dijelu trupa. A kolike su gospodarske i socijalne posljedice za društvo, govore pokazatelji da približno polovicu zahtjeva za invalidsku mirovinu podnose osobe koje pate od takvih problema, koji su nedvojbeno posljedica moderna načina života.
Vježbe koje slijede namijenjene su poboljšanju pokretljivosti trupa. Kreće se od jednostavnijih vježbi, s manjim brojem ponavljanja i manjim brojem serija, a s vremenom prelazi na složenije vježbe, veće amplitude gibanja, veći broj ponavljanja i serija. Preporučljivo je vježbanje navedenim rekvizitom 2 do 3 puta tjedno, a iskusniji mogu i više puta. Svaka pojava boli znak je da nešto ne radimo kako treba.
 

Slika 1
Slika 1
Slika 2
Slika 2

Vježba broj 1
Početni položaj:
Uspravan stav. Nagaziti na ravnotežni kružić u širini bokova. Ruke u uzručenju.
Opis vježbe: Iz početnog položaja uspravna stava, leđa ravna, prekloniti se i zadržati stabilnu poziciju 3 sekunde. Vratiti se u početni položaj.
Izvođenje vježbe: 2 - 4 serije po 10 ponavljanja.
 

Slika 3
Slika 3
Slika 4
Slika 4

Vježba broj 2
Početni položaj: Sjesti na ravnotežni kružić rukama oslonjeni o tlo. Leđa ravna.
Opis vježbe: Iz početnog položaja uzručiti. Istodobno podići prste na nogama od tla. Zadržati stabilnu poziciju 3 sekunde. Vratiti se u početni položaj.
Izvođenje vježbe: 2 - 4 serije po 10 ponavljanja.
 

Slika 5
Slika 5
Slika 6
Slika 6

Vježba broj 3
Početni položaj: Sjesti na ravnotežni kružić rukama oslonjeni o tlo. Leđa ravna. Noge ispružene sunožno odići od tla u prednoženju.
Opis vježbe: Iz početnog položaja raširiti obje noge. Zadržati stabilnu poziciju 3 sekunde. Vratiti se u početni položaj.
Izvođenje vježbe: 2 - 4 serije po 8 ponavljanja.
 

Slika 7
Slika 7
Slika 8
Slika 8

Vježba broj 4
Početni položaj:
Sjesti na ravnotežni kružić rukama u predručenju oslonjeni o tlo. Leđa ravna. Noge ispružene raširiti.
Opis vježbe: Prekloniti se iz početnog položaja. Zadržati stabilnu poziciju 3 sekunde. Vratiti se u početni položaj.
Izvođenje vježbe: 2 - 4 serije po 10 ponavljanja.
 

Slika 9
Slika 9
Slika 10
Slika 10

Vježba broj 5
Početni položaj:
Kleknuti četveronoške i osloniti se ispruženim rukama o ravnotežne kružiće. Leđa ravna. Noge savijene u zglobu kuka i koljena. Iskusniji vježbači mogu dodatno postaviti ravnotežni kružić ispod koljenog zgloba kao na slici 10.
Opis vježbe: Iz početnog položaja spustiti se prsima prema tlu. Zadržati stabilnu poziciju 3 sekunde. Vratiti se u početni položaj.
Izvođenje vježbe: 2 - 4 serije po 8 ponavljanja.
 

Slika 11
Slika 11
Slika 12
Slika 12

Vježba broj 6
Početni položaj:
Uspravan stav. Leđa ravna. Nagaziti na ravnotežni kružić u širini bokova. Rukama u predručenju primiti gumenu traku.
Opis vježbe: Iz početnog položaja uspravnog stava spustiti se u polučučanj. Istodobno raširiti rukama gumenu traku. Zadržati stabilnu poziciju 3 sekunde i vratiti se u početni položaj.
Izvođenje vježbe: 2 - 4 serije po 10 ponavljanja.
 

Slika 13
Slika 13
Slika 14
Slika 14
Slika 15
Slika 15

Vježba broj 7
Početni položaj:
Uspravan stav. Leđa ravna. Nagaziti na ravnotežni kružić u širini bokova. Rukama u uzručenju primiti gumenu traku.
Opis vježbe: Iz početnog položaja uspravnog stava otklonimo se u desnu stranu. Istodobno raširiti rukama gumenu traku. Zadržati stabilnu poziciju 3 sekunde i vratiti se u početni položaj. Isto ponoviti i u drugu stranu.
Izvođenje vježbe: 2 - 4 serije po 10 ponavljanja.
 

Slika 16
Slika 16
Slika 17

Vježba broj 8
Početni položaj:
Uspravan stav. Leđa ravna. Nagaziti na ravnotežni kružić u širini bokova. Ruke priručiti uz tijelo.
Opis vježbe: Iz početnog položaja uspravnog stava pretkloniti se. Leđa opustiti. Zadržati stabilnu poziciju 3 sekunde i vratiti se u početni položaj.
Izvođenje vježbe: 2 - 4 serije po 10 ponavljanja.

Datum objave članka: 1. 8. 2007.