English

Pratite nas na Facebooku

PROfertyl 2016

Tema broja

 ostali članci
  

Zanemareni dio potpornog stupa

  

Jetrene bolesti - dijetalne preporuke

  

Djeca ne znaju, ali vi znate...

svi članci »

Tema broja: Proljeće na tanjuru

Proljetna prehrana za novi polet

Podijeli

Autor:
doc. dr. sc. Darija Vranešić Bender, nutricionistkinja
objavljeno u broju 108 (04/18)

Proljetna prehrana za novi polet

Uživajte u spektru namirnica različitih boja i biljnih supstancija s blagotvornim učinkom na zdravlje te bez oklijevanja obogatite jelovnik žutim, crvenim, zelenim i plavo-ljubičastim plodovima

Priroda se budi, mladice, pupoljci i ostale biljke stidljivo, ali sigurno preplavljuju rodne površine. Stoga je pravo vrijeme da i mi probudimo svoju svijest o hrani jer hrana u sebi krije veliku moć obnove usporenog organizma koji je nakon duge i hladne zime možda već i zaboravio na raznolike boje, mirise i okuse brojnih plodova.
Proljeće je godišnje doba obilježeno šarenilom boja i buđenjem prirode, stoga i najbolje vrijeme da svakodnevnu prehranu obojimo raznolikim sezonskim namirnicama koje nam priroda nudi u pravo vrijeme.
Osim što su različite boje ugodne oku, one upućuju i na bogatstvo blagotvornih fitokemikalija koje plodovima daju boju. Uživajući u spektru namirnica najrazličitijih boja, ujedno uživamo i u spektru različitih biljnih supstancija s blagotvornim učinkom na zdravlje. Zato bez oklijevanja obogatite svoj jelovnik žutim, crvenim, zelenim i plavo-ljubičastim plodovima.

Oslobodimo se štetnih tvari

Glavni detoksikacijski organ koji svakodnevno vodi bitku sa štetnim tvarima iz hrane, lijekova i metabolizma je jetra. Stoga, kada se govori o prehrani za detoksikaciju, neposredno se misli na prehranu koja potiče detoksikacijski potencijal jetre. Kako bi jetra uspješno obavljala svoju zadaću eliminacije štetnih toksina, potrebni su joj određeni nutrijenti poput vitamina, minerala i fitokemikalija. Prvaci u čišćenju jetre i olakšavanju njezine detoksikacijske zadaće su tamnozeleno lisnato povrće i povrće iz porodice kupusnjača, poput cvjetače, brokule, kupusa, kelja i rotkvice. Ti saveznici jetre obiluju klorofilom koji je poznati "čistač jetre", a kupusnjače se ujedno odlikuju bogatim sadržajem fitokemikalija (glukozinolatima i tiocijanatima) koje povećavaju sposobnost jetre da neutralizira toksične tvari. Detoksikacijski tanjur dodatno će obogatiti i radič, maslačak, šparoge, rukola, raštika i sve tamnozeleno lisnato povrće. Zaštitni učinak na jetru ima i artičoka koja, zahvaljujući visokom udjelu tvari cinarina i inulina, stimulira funkciju jetre i smanjuje razinu masnoća i kolesterola u krvi.
Neizostavan dio svakog detoksikacijskog programa čini i korjenasto povrće poput mrkve, cikle, celera i peršina. To povrće i začinsko bilje, ne samo da je prava riznica nutrijenata, prijatelja jetre, osobito vitamina C i kalija, nego se može i konzumirati na bezbroj načina. Povrće i voće bogato kalijem važno je za održavanje pravilne funkcije bubrega, organa koji u suradnji s jetrom odstranjuju otpadne tvari iz organizma putem mokraće.
Odgovarajući unos voća također čini temelj detoksikacije. Pri tome prednost valja dati jabukama, kruškama, bobičastom voću i grejpu. To voće bogato je pektinom, prehrambenim vlaknom topivim u vodi, koji se pokazao kao sredstvo za blago snižavanje razine kolesterola u krvi. Osim toga, konzumacija namirnica koje sadrže vlakna rezultira duljim osjećajem sitosti. Grejp ujedno ima blag diuretički učinak pa je preporučljiv osobama koje imaju problema sa zadržavanjem vode. Bobičasto voće prepuno je antioksidansa - vitamina i fitokemikalija - te tako potpomaže antioksidativni potencijal.
Visokovrijedni fermentirani mliječni proizvodi koji sadrže probiotike potaknut će probavu, a samim time i eliminaciju toksina te istodobno ojačati imunosni sustav.
U borbi protiv toksina nužan je i odgovarajući unos tekućine. Juhama, sokovima, čajevima i čistom vodom tijekom detoksikacije potrebno je dnevno unijeti oko dvije litre tekućine. Pritom se povrtne juhe te voćni i povrtni sokovi nameću kao odličan odabir jer istodobno osiguravaju prijeko potrebnu tekućinu, ali i brojne mikronutrijente i fitokemikalije koje pogoduju detoksikacijskom planu. Iako je većina muškaraca više upoznata sa sokovima od svježeg voća, u svoj dnevni ili tjedni meni mogu uvesti i povrtne sokove. Naime, tradicionalni recept za čišćenje i oporavak jetre uključuje ispijanje sokova od mrkve, cikle, radiča i maslačka.
Važnost antioksidansa u procesu detoksikacije organizma je neosporna jer te vrijedne tvari uspješno neutraliziraju aktivnost štetnih slobodnih radikala i ne samo da štite organizam od toksina, nego pružaju zaštitni učinak i od brojnih kroničnih bolesti današnjice. S obzirom na neospornu ulogu brojnih vitamina i minerala u detoksikaciji organizma, dobar je odabir i posezanje za nutritivnim "pojačanjem" u obliku dodataka prehrani. Kvalitetan dodatak prehrani osigurat će prijeko potrebne nutrijente s antioksidacijskim djelovanjem poput vitamina C i E te selena koji štite organizam od djelovanja slobodnih radikala.

Osnažite svoj imunitet

Budući da je imunosni sustav izrazito složen entitet, razmatranje utjecaja prehrane poseban je izazov i nimalo lak zadatak. Ipak, godine istraživanja iznjedrile su dokaze o prehrambenim čimbenicima koji ga potiču. Unos energije ima znatan utjecaj na aktivnost imunosnog sustava, pa je tako dokazano kako pothranjene osobe lakše podliježu infekcijama od onih s odgovarajućom tjelesnom masom. Iako naš obrambeni sustav ne voli izrazito restriktivne dijete za mršavljenje, ne sviđa mu se ni prekomjerna tjelesna masa. Želimo li imunitet osnažiti, trebamo birati namirnice bogate nutrijentima važnim za njegovo funkcioniranje, a to su u prvom redu kvalitetni izvori proteina i "dobrih" masnoća te antioksidansa, probiotika i prebiotika, no ponekad treba posegnuti i za posebnim dodacima prehrani.

Proteini - Prehrana koja potiče zdravlje imunosnog sustava mora osigurati visokokvalitetne, kompletne proteine, primjerice, one koje nalazimo u jajima, ribi, morskim plodovima, mesu i mliječnim proizvodima. Mahunarke i žitarice također mogu biti izvanredan izvor imunostimulirajućih aminokiselina, koje u kombinaciji s ostalim izvorima proteina pružaju odgovarajuću imunološku zaštitu.

Vitamin C - Vitamin C je pri vrhu popisa tvari za jačanje imuniteta, stoga je za zdrav imunitet važno opskrbiti organizam namirnicama koje ga sadrže u znatnim količinama. To su u prvom redu paprika, brokula, agrumi poput grejpa, mandarine, naranče i limuna te kiseli kupus. Visok sadržaj vitamina C također imaju i cvjetača i prokulice. Odgovarajući dnevni unos može se postići sa šest serviranja voća i povrća, koje bi bilo najbolje rasporediti tijekom cijeloga dana kako bi se sav vitamin C iskoristio i spriječilo izlučivanje viška putem mokraće.

Probiotici i prebiotici - Možda zvuči zapanjujuće, ali glavnina stanica imunosnog sustava nalazi se u crijevima. Naše je tijelo domaćin milijardama bakterija, od kojih je većina korisnih bakterija, dok neke mogu biti i štetne, s tim da je mikroflora najgušće naseljena u crijevima. Probiotici su određeni sojevi bakterija za koje se smatra da povoljno djeluju na zdravlje i imunitet. Te bakterije prirodno se nalaze u hrani ili se hrana njima obogaćuje, a mogu se uzimati i u obliku dodatka prehrani. Fermentirani mliječni proizvodi prirodno sadrže žive bakterije, a sve češće se i dodatno obogaćuju. Komercijalno najčešće korišteni probiotici su različite vrste roda Lactobacillus i Bifidobacterium, koje su uobičajeni stanovnici crijeva i čija prisutnost upućuje na zdravu mikrobiotu. Krajnji produkt njihove aktivnosti su kratkolančane kiseline koje povećavaju kiselost crijevnog sadržaja stvarajući nepovoljne uvjete za rast i aktivnost štetnih bakterija.
U službi zdravlja crijevne mikroflore djeluju i prebiotici, koji su hrana korisnim bakterijama i s probioticima čine imunosni tandem. Poboljšavaju preživljavanje probiotika dok prolaze kroz gornji dio probavnog sustava i omogućuju njihovo naseljavanje u mikroflori debelog crijeva. Dodatno, potiču peristaltiku crijeva, skraćuju vrijeme prolaska hrane kroz probavni kanal te povećavaju bioraspoloživost minerala, osobito kalcija i magnezija. Potječu iz biljnih izvora, a najviše ih se nalazi u namirnicama poput korijena cikorije, čičoke, luka i banane.

Antioksidansi - Neutralizacijom štetnih slobodnih radikala, antioksidansi sudjeluju u jačanju imuniteta. Antioksidativno djelovanje posjeduju određeni vitamini i minerali, ali i biljni pigmenti koji povrće, osim što mu daju intenzivnu boju, štite i od propadanja tijekom rasta i sazrijevanja. Antioksidansi se skrivaju u voću i povrću žute, narančaste i crvene boje poput bundeve i mrkve koje sadrže karotenoide, ružičasta boja daje snagu cikli i crvenom kupusu, a zelene namirnice izvor su antioksidativnog klorofila. Antioksidanse možemo pronaći i u nekim obojenim delikatesama kao što su crno vino, tamna čokolada i zeleni čaj, čija se konzumacija vrlo često u znanstvenim istraživanjima dovodi u vezu s poboljšanjem zdravlja.

Dodaci prehrani - U rano proljeće valja razmotriti i primjenu nekih specifičnih dodataka prehrani koji štite naš imunosni sustav tijekom smjene godišnjih doba kada smo posebno podložni infekcijama. Za jačanje imunosnog sustava preporučuju se tvari poput beta-glukana, kurkumina, probiotika, ali i vitamina D, čija je koncentracija u krvi najniža upravo na kraju zime, kada je nadomjesna primjena vitamina D putem dodataka prehrani posebno korisna. Ne smijemo zaboraviti na činjenicu da vitamin D djeluje povoljno na urođeni i na stečeni imunitet te nas tako štiti i od infektivnih i od autoimunih bolesti.

Proljetna dijeta za mršavljenje

Nakon zime, mnogima je u interesu izgubiti onih nekoliko kilograma viška kako bismo se u proljeće i ljeto osjećali fit u vlastitom tijelu. Temelj kvalitetnog mršavljenja čini usvajanje uravnotežene energetski restriktivne dijete, odnosno dijete koja je restriktivna samo s obzirom na unos energije, ali ne i hranjivih tvari. Konkretno, to znači da jelovnik treba osigurati 500 do 1000 kcal manje u odnosu na procijenjene cjelodnevne energetske potrebe, čime se ostvaruje gubitak od pola do jednog kilograma tjedno, što se smatra optimumom u pravilnome mršavljenju.
U uravnoteženoj restriktivnoj dijeti masti ne bi smjele osigurati više od 30 posto ukupnog unosa kalorija, ugljikohidrati bi dnevno trebali osigurati 55-60 posto, a proteini 15-20 posto ukupne energije.
Iako odabir namirnica valja prilagoditi preferencijama i navikama pojedinca, svaki plan prehrane treba se temeljiti na hrani visoke nutritivne gustoće, to jest hrani koja obiluje vitaminima, mineralima, prehrambenim vlaknima i fitokemikalijama, a siromašna je energijom. Tu se, prije svega, misli na cjelovite žitarice, mahunarke, povrće i voće.

Specifičnosti za žene - Budući da su žene često usmjerene na učinkovit gubitak kilograma i poticanje probave, u redukcijsku detoksikacijsku dijetu treba dodati suhe smokve i šljive te dovoljnu količinu tekućine. Fitokemikalije koje su posebno korisne ženama su lignani i fitoestrogeni. Lignane u najvećem udjelu nalazimo u sjemenkama i ulju lana, a fitoestrogene u raznim mahunarkama, posebice soji, ali i grahu, leći, slanutku i mahunama. Stoga te namirnice svakako treba uključiti u "ženski" detoksikacijski jelovnik. Općenito, mahunarke su poželjne zbog povoljnog profila aminokiselina, niskog glikemijskog indeksa i brojnih korisnih tvari koje sadrže.
U borbi protiv masnog tkiva tradicionalno se koriste grejp i ocat. Naringenin, antioksidans koji se nalazi u grejpu i citrusnom voću, potiče jetru na razgradnju masti i istodobno povećava osjetljivost na inzulin. Uz dokazan učinak na liniju, zeleni čaj je učinkovit i u čišćenju organizma jer se pokazalo da povećava proizvodnju ključnih detoksikacijskih enzima i tako potiče izlučivanje štetnih tvari iz organizma.

Specifičnosti za muškarce - Budući da je muškarcima potrebna malo veća količina proteinske hrane, u jelovniku za muškarce treba biti zastupljeno malo više nemasnog mesa, ali i plave ribe i mahunarki koje služe kao dobar izvor proteina. Klasične "muške" namirnice su i bundeva i bundevine sjemenke te proizvodi na bazi rajčice s obiljem likopena, s obzirom na to da štite prostatu. Muškarcima se posebno preporučuju i orašasti plodovi, ali u ovom slučaju u ograničenim količinama zbog toga što su bogati energijom.

U proljeće se bude i želučane tegobe

Prehrambene navike i odabir hrane mogu igrati znatnu ulogu u pojavi, terapiji i prevenciji brojnih gastrointestinalnih smetnji. U velikom broju slučajeva, pravilna prehrana pomaže uspostavljanju bolje probave, a time i kvalitete života jer smanjuje bol i nelagodu te nerijetko utječe na smanjenje troškova vezanih uz bolesti gastrointestinalnog sustava.

Funkcijska dispepsija

Označava nelagodu ili bol nakon obroka lokaliziranu u gornjem dijelu trbuha. Pojam dispepsija obično se proširuje na simptome poput boli i nelagode u žličici, osjećaja rane sitosti, ponekad žgaravice, mučnine i štucavice. Dispepsija je najčešći funkcionalni poremećaj gornjeg dijela probavnog sustava, što znači da je poremećena funkcija probavnih organa, odnosno postoji poremećaj u funkciji mišićno-živčanog dijela probavnih organa, ali bez oštećenja koje bi bilo vidljivo tijekom endoskopskog pregleda ili analizom tkivnog uzorka. Najčešće se javlja u srednjoj životnoj dobi (prosječna dob je 55 godina) i podjednako pogađa oba spola, s malo većom učestalošću u muškaraca.
Kod liječenja funkcionalne dispepsije vrlo je važno promijeniti štetne životne i prehrambene navike te kontrolirati i liječiti ostale prisutne bolesti. Savjetuje se prestanak pušenja i smanjenje prekomjerne tjelesne mase i dnevnog unosa hrane, s naglaskom na konzumaciju nemasne i ne suviše začinjene hrane te raspodjelu dnevnog unosa u više manjih obroka. Preporučljivo je koristiti maslinovo ulje kao izvor masnoće te redovito konzumirati fermentirane mliječne proizvode (jogurt, acidofil, kefir). Od pomoći može biti i aloe vera te pčelinji proizvodi i ljekovito bilje.

Gastroezofagealna refluksna bolest

GERB je patološko stanje čijem nastanku prethodi vraćanje želučanog sadržaja u jednjak, usta i dišne putove. Žgaravica, podrigivanje, nadutost, mučnina te bol u prsištu uz povremeno vraćanje želučanog sadržaja u usnu šupljinu, samo su neki od simptoma koji nastaju u sklopu ove bolesti.
Poznato je da određena hrana i navike smanjuju pritisak u donjem ezofagealnom sfinkteru te stoga pogoduju refluksu. Zato treba izbjegavati prženu i masnu hranu, čokoladu, pepermint, češnjak, luk i pušenje. S obzirom na to da neke namirnice mogu iritirati ili oštetiti jednjak - citrusi i sokovi od citrusa, proizvodi od rajčice, crvena paprika, čili i papar - i njih treba izbjegavati. Nadalje, osobe koje pate od GERB-a ne bi smjele lijegati nakon obroka, posebice ako je obrok bio obilan i bogat mastima i proteinima, jer takvi obroci stimuliraju obilno lučenje želučanih sekreta i usporavaju pražnjenje želuca. Stoga se tim bolesnicima savjetuje umjereno konzumiranje mesa, mliječnih proizvoda i jaja tri sata prije spavanja.

Ulkusna bolest

Prekomjerna konzumacija šećera čimbenik je rizika za pojavu ulkusne bolesti jer šećer uzrokuje pojačano lučenje želučane kiseline, što može isprovocirati pojavu simptoma bolesti. Povećan unos soli također je povezan s povećanim rizikom od nastanka peptičkog ulkusa. Napici koji sadrže kofein (kava, čaj, kola), pa i kava bez kofeina, mogu potaknuti pojačano lučenje želučane kiseline, no smije ih se konzumirati u umjerenim količinama, najbolje nakon jela.
Znanstvenim studijama utvrđena je povezanost unosa linolne kiseline i sposobnosti cijeljenja sluznice želuca i dvanaesnika te smanjenje učestalosti pojave ulkusa. Linolna kiselina glavni je izvor arahidonske kiseline, prekursora prostaglandina koji imaju citoprotektivno djelovanje u dvanaesniku. Budući da su najbolji prehrambeni izvor linolne kiseline povrće, sjemenke i ulja od sjemenki, a posebice laneno sjeme i chia sjemenke, korisno je uvrstiti ih u prehranu.
Omega-3 masne kiseline također su pokazale zaštitno djelovanje, stoga u prehrani oboljelih od ulkusne bolesti treba biti obilno zastupljena riba, posebice riba iz sjevernih mora, poput bakalara, lososa, tune i sabljarke.
Fermentirani mliječni proizvodi sadrže probiotike koji uspostavljaju ravnotežu u crijevnom sustavu i štite od štetnih bakterija i drugih patogenih mikroorganizama. Lactobacillus acidophilus i druge vrste probiotika u in vitro studijama pokazale su baktericidno i bakteriostatsko djelovanje na Helicobacter pylori. Probiotički proizvodi korisni su i zbog toga što smanjuju štetne popratne pojave lijekova koji se koriste za eradikaciju Helicobactera pylori, primjerice, proljeva izazvanih antibioticima. Osim toga, vrlo je važno smanjiti razinu stresa te prakticirati redovite tehnike relaksacije poput joge, vježbi istezanja ili meditacije.

Moćne biljke za zdravu jetru

Artičoka za bolju probavu 
Od biljaka "čistača" često se spominje artičoka. Artičoka sadrži gorke tvari: cinaropikrin, cinarin, različite mineralne sastojke i razmjerno mnogo vitamina A. Ljekovitost joj potječe od gorkih specifičnih tvari u lišću i korijenu koje potiču jetru na brže protjecanje žuči, a preporučuje se i kod stanja loše probave. Artičoka obiluje prehrambenim vlaknom inulinom koje djeluje kao prebiotik koji u crijevima potiče rast korisnih bakterija i tako pomaže uspostaviti povoljnu ravnotežu crijevne mikrobiote. Tako se smanjuje razina toksina koji dospijevaju u jetru, a održava se i zdravlje cijeloga organizma. Redovito konzumiranje artičoke stimulira funkciju jetre i smanjuje razinu masnoća i kolesterola u krvi - taj učinak može se zahvaliti visokom udjelu tvari cinarina.

Maslačak kao čistač krvi 
Pučka medicina u rano proljeće savjetuje konzumirati salatu od maslačka kako bi se "pročistila krv". Salata koja se priprema od svježeg mladog lišća, ubrana prije cvatnje, i korijena koji se reže na tanke ploške, djeluje kao diuretik i pomaže kod žučnih i jetrenih tegoba. Korijen maslačka, zahvaljujući sadržaju gorkih tvari, terpena i fitosterola, koristi se u fitoterapiji kao učinkovito sredstvo za drenažu jetre. Maslačak također potiče lučenje žuči, a pomaže i kod probavnih problema i slabog apetita. Maslačak je bogat kalijem, fruktozom i inulinom koji olakšava probavu, a posjeduje i blago laksativno djelovanje.

Kopriva potiče izmjenu tvari 
Kopriva je vrlo ljekovita biljka, čiji se listovi koriste za poticanje cjelokupne izmjene tvari. Često se nalazi u sastavu čajnih mješavina za liječenje gihta i reumatskih oboljenja te žučnih i jetrenih tegoba, a dodaje se i u mješavine namijenjene proljetnim i jesenskim kurama čišćenja. Znanstvene studije potvrdile su da posjeduje diuretičko i detoksikacijsko djelovanje.

Komorač blagotvoran za probavu 
Ova aromatična biljka koja se upotrebljava u kulinarstvu, od davnina se koristi kao lijek za lošu probavu. Komorač poboljšava probavu i apsorpciju hrane, a zahvaljujući sastavu eteričnih ulja, potiče lučenje probavnih enzima. Poznat je i kao sredstvo koje smanjuje nadutost (meteorizam) i vjetrove (flatulenciju). Koristi se u detoksikacijskim kurama jer potiče lučenje viška tekućine iz organizma i uklanjanje toksina, dok eterična ulja djeluju antiseptički na mokraćni sustav sprječavajući pojavu infekcija.