Mršavljenje bez dijete

Bolesti i stanja / Opća medicina

Ključ zdravoga gubitka kilograma je u unosu takozvanih najzdravijih namirnica svijeta, bogatih hranjivim tvarima, a siromašnih kalorijama

Nedavna istraživanja o kojima su pisali i domaći mediji pokazuju da Hrvati zauzimaju visoko peto mjesto po pretilosti među europskim nacijama. Potaknuti tim alarmantnim rezultatima, zdravstveni djelatnici i stručnjaci pozivaju na hitno djelovanje... Razvijaju se strategije i nude brojna rješenja u vidu dijeta, ali optimalna težina i dalje je teško ostvariv cilj, jer čini se da restriktivni pristupi koji podrazumijevaju deprivaciju rijetko donose dugoročne rezultate.

No, možda bi mršavljenje bez dijete mogao biti osvježavajuće učinkovit i slastan pristup. Iako ćete najvjerojatnije sa skepsom prihvatiti ideju mršavljenja bez ikakve dijete, posebice stoga što nas uvjeravaju da su dijete spas, George Mateljan svojim dugogodišnjim radom, ali i osobnim iskustvom, pokazuje suprotno. Strategija koju on nudi nije strategija fokusirana samo na mršavljenje, nego općenito na zdravlje, a dobrodošla nuspojava su zdrava tjelesna težina i vitkost. Njegova strategija temelji se na konzumiranju nutritivno bogatih najzdravijih namirnica svijeta, bez viška kalorija i istodobno usmjerena na užitak, odnosno važan naglasak stavlja na okus i raznolikost namirnica.

Sigurno se hranite pogrešnim namirnicama

George Mateljan, uspješni američki poduzetnik rodom iz Hrvatske i nagrađivani autor, povezao je osobne afinitete s poslom te se posvetio istraživanju i otkrivanju hrane koja donosi zdravlje. Putujući svijetom tražio je etničke kuhinje koje su na glasu kao zdrave i otkrivao što je to čime su zaslužile taj epitet. Kako bi potkrijepio istinitost tih priča, organizirao je brojna neovisna istraživanja. Ne samo da je otkrio koja su to nutritivna svojstva koja pojedinu hranu čine poželjnom za jelo, nego i najzdravije i najukusnije načine njihove pripreme kako bi se sve to obilje lakše apsorbiralo, a da pritom nisu zakinuti okusni pupoljci.

Kako bi te spoznaje prezentirao javnosti na što bolji i koncizniji način, napisao je nekoliko svjetskih bestselera, od kojih se posebno ističe priručnik enciklopedijskih razmjera - Najzdravije namirnice svijeta - za čije je izdanje dobio brojne nagradne, od kojih ističemo nagradu "Josip Juraj Strossmayer" za najbolje djelo iz područja prirodnih znanosti u 2008. godini. U njemu je predstavio znanstveno dokazanih 100 najzdravijih namirnica, objasnio njihovo blagotvorno djelovanje na zdravlje te ponudio više od 500 zdravih recepata za njihovu pripremu. Reakcije i osobna iskustva osoba koje su primjenjivale savjete iz priručnika dokazi su njihove učinkovitosti u postizanju optimalne težine.

Ponukan tim reakcijama, ali i zapanjujućim rezultatima, odlučio je osmisliti program usmjeren isključivo na zdravo mršavljenje bez dijeta, zbog kojih nerijetko ugrožavamo vlastito zdravlje, te pretočio u knjigu Mršavljenje bez dijete: zdravo mršavljenje s najzdravijim namirnicama svijeta (izdanje Planetopije i udruge Zdravi Grad iz Splita, 2012.).

Strategija se temelji na konzumiranju nutritivno bogatih najzdravijih namirnica svijeta, bez viška kalorija i istodobno usmjerena na užitak, odnosno važan naglasak stavlja na okus i raznolikost namirnica

Na samom početku knjige kaže: "Nekoliko ste puta već pokušali smršavjeti, ali svaki put uzalud? Ako je uistinu tako, onda ću vam razotkriti tajnu: sigurno ste se hranili pogrešnim namirnicama! Jeste li ikad nakupili suvišne kilograme bez očigledna povoda, iako niste jeli više negoli uobičajeno, a kamoli tek toliko da bi se drastična promjena mogla odraziti na vagi? Većina je nas spomenuto doživjela bar jednom u životu i pritom ostala zatečena znajući da ničim nije zaslužila suvišnu masu."

George Mateljan je i sam to iskusio. Kako sam kaže, poput milijuna drugih, doživio je zapanjujuće oscilacije tjelesne mase i tako, primjerice, u jednom razdoblju izgubio više od 25 kilograma i potom ih ubrzo ponovno nagomilao. Pokušavajući otkriti što je problem, shvatio je da isključivo principom količinskog smanjenja hrane i povećanja učestalosti ili broja tjelovježbi nije uspio dugoročno zadržati postignutu masu. I njemu je, kao i mnogima, bio poznat scenarij u kojem isprva gubite na tjelesnoj masi, a onda ubrzo vraćate izgubljeno, ili se čak dodatno debljate.

Logika koju je odlučio slijediti jest ta da vitkost dolazi kao rezultat dobrog zdravlja. Okrenuvši se korijenima mediteranske prehrane, a posebno povećanom unosu namirnica koje su iznimno bogate hranjivim tvarima i siromašne kalorijama, prije svega povrću, u potpunosti je prekinuo ciklus drastične oscilacije u težini, poboljšao je zdravstveno stanje, a da se istodobno nije odrekao užitka u okusu kvalitetno i zdravo pripremljene hrane.

Povrće na prvome mjestu

Ključ zdravoga gubitka kilograma, smatra Mateljan, leži u unosu takozvanih najzdravijih namirnica svijeta, a to su namirnice bogate hranjivim tvarima, kao što su vitamini, minerali, bjelančevine, vlakna i fitonutrijenti, a istodobno imaju mali broj kalorija. K tome, zahvaljujući konzumaciji zdrave užine, uspio je uspostaviti nadzor nad osjećajem gladi i tako spriječiti unos suvišnih kalorija koje su bile pravi uzrok debljanja.

Kalorijske vrijednosti različitih vrsta povrća

PovrćeKal. vrijednost
zelena salata8
rajčica32
svježi krastavci16
blitva*35
celer16
kelj*36
kupus18
prokulica38
buća18
špinat*41
patlidžan20
češnjak (30 g)42
cvjetača27
šparoga27
mrkva50
paprika29
poriluk54
mahune31
repa/cikla58
brokula31

smeđa gorušica*

49
šampinjoni31
luk64

* Kuhane namirnice (sve ostale su u sirovom obliku).

Naravno, kako biste smanjili tjelesnu masu, morate smanjiti unos kalorija i konzumirati ih u manjoj količini od one koju je vaše tijelo sposobno potrošiti. Morate unositi i maksimalnu količinu hranjivih tvari kako biste očuvali zdravlje. Skupina namirnica koja potpuno zadovoljava taj važan kriterij zdravog gubitka kilograma je povrće. Uz to, puno je vlakana koja pobuđuju osjećaj sitosti. Autor kaže da većina najzdravijeg povrća svijeta (isključimo li škrobno povrće kao što su krumpir, tikve, kukuruz, grašak), nudi samo 50 kalorija po šalici (ili manje) u sirovom obliku, što znači da ga možete jesti koliko god želite, ne opterećujući se njegovom kalorijskom vrijednošću.

Iako je povrće glavna skupina hrane koja sačinjava najveći dio prehrane po Mateljanu, važno je napomenuti da su i druge namirnice bitne, samo ih, ako želite izgubiti kilograme, u odnosu na povrće valja konzumirati u ograničenim količinama.

Mateljan također naglašava važnost podrijetla hrane koju jedemo, odnosno preporučuje hranu iz ekološkog uzgoja i konzumaciju u što cjelovitijem obliku kako bismo smanjili unos toksina u organizam, a istodobno omogućili unos gotovo netaknutoga nutritivnog bogatstva. Naime, on smatra da se hranjive tvari najbolje apsorbiraju u svom prirodnom okruženju.

I posljednja, ali zato ne manje važna napomena vezana je uz način pripreme hrane. Kao što smo i spomenuli, znanstvenim istraživanjima utvrđeno je koji su to najzdraviji načini pripreme hrane. Kad je riječ o povrću, onda se glavne preporuke odnose na pirjanje, kratko kuhanje i parenje.

POUZDANOST OKUSNIH PUPOLJAKA

Mogu li okusni pupoljci reći što je potrebno vašem tijelu? Da biste to otkrili, najprije je potrebno ponovno stupiti u dodir s hranom, odnosno okusne pupoljke osloboditi umjetnih okusa i tekstura tipičnih za prerađene namirnice. Ne utvrdimo li kakav je istinski okus hrane, nećemo moći ponovno stupiti u dodir s njom. Zbog toga se recepti u ovom vodiču temelje isključivo na prirodnoj hrani bez umjetnih aroma, koja se dobiva isključivo od cjelovitih i hranjivih namirnica. Upravo će vas one vratiti u dodir s prirodnom hranom i prirodnim okusima.

Ako ste odradili još jedan stresan i dinamičan dan i pritom niste dobili priliku sjesti i pošteno ručati, pa ste na putu kući navratili do benzinske postaje i uzeli čokoladicu, onda sigurno niste u dobrim odnosima s vlastitim okusnim pupoljcima. Naime, u takvoj će vam situaciji okusni pupoljci reći da je čokoladica upravo ono što vam je potrebno, iako to uopće nije točno. Svatko od nas mora pronaći vremena za sebe, a polusatna stanka za ručak uistinu nam je potrebna kako bismo tijelo opskrbili pravom hranom. Nažalost, ne možete očekivati da vam to kažu okusni pupoljci. S druge strane, ako smo dnevne obroke mahom priredili iz najzdravijih namirnica svijeta i potrudili se pronaći vrijeme kako bismo ih pojeli, mišljenje okusnih pupoljaka bit će daleko pouzdanije.

Praktični savjeti za regulaciju tjelesne mase

Doručak

Dan treba započeti zdravim doručkom čija kalorijska vrijednost, ako želite smršavjeti, ne bi trebala prelaziti 500 kalorija od ukupnoga dnevnoga kalorijskog unosa. Primjer kvalitetna doručka je zeleni čaj u kombinaciji s pahuljicama od cjelovitih žitarica s voćem, orašastim plodovima ili sjemenkama (bez dodanog šećera!), ili poširano jaje sa špinatom.

Ručak

Salate mogu biti odlično rješenje za zdrav ručak, posebno ako nemate puno vremena. Međutim, nisu posrijedi salate koje se sastoje od zdjele kristalke izmiješane s rajčicama i začinjene umjetnim preljevom bogatim kalorijama. Začinite li salatu ili zeleno lisnato povrće piletinom, sjemenkama, orašastim plodovima, ribom, školjkama ili grahoricama, dobit ćete obrok bogat bjelančevinama i omega-3 masnim kiselinama, uz nizak glikemijski indeks. Salatu je potrebno začiniti s malo kvalitetne masnoće, kao što je maslinovo ulje, da bi se tijelo domoglo i onih hranjivih tvari koje su topive samo u masnoćama.

Večera

Večera ima učinak na naš san, stoga obrok ne smije biti prevelik i nije preporučljivo večerati neposredno prije spavanja. Mateljan preporučuje večeru sačinjenu od namirnica niskoga glikemijskog indeksa. Brojne studije upućuju na činjenicu da večera koja se sastoji od namirnica s niskim glikemijskim indeksom pozitivno regulira razinu šećera u krvi nakon doručka sljedeći dan. (Informacije vezane uz glikemijski indeks, nutritivno bogatstvo, kao i ideje za pripremu ukusne niskokalorične hrane naći ćete u knjizi Mršavljenje bez dijete.)

Užina

Užina nas treba okrijepiti i smanjiti osjećaj gladi između obroka, ali ne i opteretiti kalorijama. Grickalice poput energetskih pločica mogu sadržavati previše masnoća i sladila, dok se prevelika količina jednostavnih šećera prebrzo probavlja uzrokujući ubrzo ponovnu pojavu gladi. Umjesto toga treba posegnuti za svježim voćem, poput jabuke, kruške ili borovnica, u kombinaciji s orašastim plodovima.

Predjela

Predjela koja se sastoje od povrća u kombinaciji sa zdravim umakom, poput šalše od rajčica, nemasnog jogurta ili ekstra djevičanskog maslinova ulja s malo balzamičnog octa, odličan su izbor umaka. Uz to, predjela koja se sastoje od povrća ublažavaju osjećaj gladi i sprječavaju da se prejedate nakon objeda.

Pića

Kako biste jeli, ali i pili zdravo, treba izbaciti gazirana pića, sokove, kavu i alkohol, posebice ako postoji navika konzumiranja u većim količinama ili svakodnevno. Kvalitetna voda, a onda zeleni i biljni čajevi te 100 posto prirodni voćni sokovi (idealno spravljeni kod kuće) trebali bi biti naš odabir tekućine, uz povremenu čašu crnog vina.

PRIJEDLOG JELOVNIKA

- zeleni čaj s malo limuna

Visokoenergetski doručak
- 1 šalica žitnih pahuljica bogatih vlaknima
- 1/2 šalice borovnica
- 2 šalice nasjeckanih oraha
- 1 banana, narezana
- 1 šalica nemasnog mlijeka

Okrepljujuća užina
- 1 jabuka srednje veličine
- zeleni čaj

Zasitni ručak
- brza i zdrava Cezarova salata

Okrepljujuća užina
- 1 naranča srednje veličine
- zeleni čaj

Dijetna večera
Predjelo
- 1 šalica mrkve narezane na štapiće ili ploške
- 1 šalica celera narezanog na štapiće
- 1 šalica krastavca narezanog na ploške

Glavno jelo
 - losos u umaku od kopra i špinat kuhan u vodi samo jednu minutu

Zeleni prilog
- brokula zdravo kuhana na pari za samo pet minuta

Prema knjizi: Mršavljenje bez dijete: zdravo mršavljenje s najzdravijim namirnicama svijeta, George Mateljan; izdanje Planetopije i udruge Zdravi Grad iz Splita, 2012.

Datum objave članka: 1. 3. 2013.