Trčanje u starijoj dobi itekako poželjno

Bolesti i stanja / Opća medicina Marijana Cota dr. med.

Istraživanja dokazuju jasnu i nepobitnu korist od redovita trčanja i vježbanja kod starijih ljudi, a poznato je i to da mogu usporiti proces starenja

Osamdesetih godina prošlog stoljeća trčanje je postalo popularno u zapadnoeuropskim zemljama i Americi. Čak su se i stariji ljudi počeli aktivno baviti vježbanjem i trčanjem. Takav trend stigao je i u našu zemlju, ali sa zakašnjenjem od gotovo tridesetak godina. S pojavom škola trčanja sve se više ljudi raspituje o mogućnosti aktivna uključivanja u programe trčanja, a među njima je i sve više starijih ljudi. Tko su u stvari trkači starije životne dobi? Smatra se da u tu grupu spadaju trkači stariji od 55 godina. Ipak, takve definicije vrlo su općenite. Mnogo je trkača koji i puno stariji od definiranih 55 postižu zavidne rezultate.

U vrijeme prve popularizacije u zapadnim zemljama, javila se zabrinutost liječnika za zdravlje starijih trkača, zato što se mislilo da mogu više pobolijevati od artritisa i ozljeda lokomotornog sustava jer su preaktivni za svoju dob.

Dobrobiti za organizam

Danas istraživanja pokazuju da trčanje može usporiti proces starenja. Kako bi se što bolje shvatili procesi koji se odvijaju kod trkača, Sveučilište u kalifornijskom gradu Stanfordu provelo je istraživanje u trajanju od 21 godine među 284 trkača iz različitih krajeva Amerike, a uspoređivali su ih sa 156 zdravih odraslih osoba koje nisu trčale. Sudionici istraživanja bili su 50-godišnjaci i stariji te raspodijeljeni prema dobi, spolu, pušačkim navikama i indeksu tjelesne mase, kako bi se što preciznije utvrdilo koji su učinci trčanja. Trkači su trčali 200 minuta tjedno na početku istraživanja i 70 minuta tjedno na kraju istraživanja, a oni koji nisu trčali tjedno su na vježbanje potrošili oko 20 minuta. Većina trkača prestala je trčati u dobi od 70 godina, ali su nastavili redovito vježbati. Redovito su praćeni zdravstveno stanje ispitanika i ukupna kvaliteta života. Devetnaest godina nakon početka studije, 34 posto ispitanika koji nisu trčali preuranjeno je umrlo, a od trkača umrlo je samo 15 posto ispitanika. Uz to, trkači su imali dobro opće zdravstveno stanje sa znatno smanjenim rizikom od srčanih bolesti, malignih bolesti, poremećaja spavanja i neuroloških bolesti.

Tim istraživanjem dokazana je jasna i nepobitna korist od redovita trčanja i vježbanja starijih ljudi. Fizička aktivnost, poput trčanja ili joggiranja, poboljšava zdravstveno stanje kardiovaskularnog sustava, pomaže u održavanju željene tjelesne mase i krvnog tlaka, poboljšava raspoloženje, snižava kolesterol i smanjuje rizik od dijabetesa, jetrenih bolesti te nekih oblika malignih bolesti. Uz to, trčanje može popraviti i gustoću kostiju i ravnotežu tijela, što je od osobitog interesa u starijoj dobi.

U korist dobrobiti za zdravlje srca govori jedno istraživanje provedeno u Izraelu na uzorku od 40 ispitanika u dobi od oko 67 godina (+/ - 4 godine). Dvadeset ispitanika je trčalo, a isti broj ljudi bio je podvrgnut programu s izometričkim vježbama (vježbe koje se sastoje od zatezanja mišića bez pokretanja ekstremiteta ili tijela u cjelini). Svi ispitanici sudjelovali su u 12-tjednom programu, tri puta tjedno po 30 minuta. Studija je dokazala da fizička aktivnost ima dobar učinak na funkciju srčanog mišića u starijih osoba, no takav učinak izostao je u grupi koja je radila samo izometričke vježbe.

Mnogi programi preporučuju trčanje u društvu, što škole trčanja i klubove čini idealnim mjestom za starije trkače, jer je na taj način i motivacija veća. Takvim pristupom jačaju se socijalne veze i kontakti, vrlo važan zdravstveni aspekt koji ljudi često zanemaruju.

A tu je i natjecanje kao dodatan motivator, koji se ne treba zanemariti. Natječemo se sa samim sobom, natječemo se sa satom, s vršnjakom ili vršnjakinjom, natječemo se s lošim raspoloženjem, bolestima, zubom vremena. Vrijeme nećemo nikad pobijediti, ali ono što možemo jest smanjiti i usporiti njegove posljedice.

Biomehaničke razlike između starijih i mladih

U Nizozemskoj je potkraj prošlog stoljeća provedeno istraživanje o biomehaničkim osobitostima starijih i mlađih trkača, na temelju kojeg se zaključilo da se bitno razlikuju u biomehaničkim karakteristikama trčanja. Važne informacije o usporedbi dviju dobnih skupina dala je upravo kontrolirana brzina trčanja. Pri trčanju brzinom koja je odgovarala svakom trkaču, stariji su postizali znatno nižu prosječnu brzinu od mlađih trkača, imali su kraću dužinu, a veću frekvenciju koraka. Kod zadane brzine, stariji su trčali kao i u prethodnom primjeru kraćim koracima, ali većom frekvencijom koraka. Razlog tome bio je smanjen raspon pokreta, kao i smanjena snaga kontrakcije mišića, što je dovelo do zaključka da je opterećenje na mišićno-koštani sustav za vrijeme trčanja veće kod starijih trkača.

I trčanje ima svoja pravila

Da bi izbjegli ozljede sve krhkijih kostiju, stariji trkači trebaju se pravilno držati tijekom cijelog treninga. To znači gledati ispred sebe, a ne prema dolje, ramena bi trebala ići prema natrag, a prsa prema van kako bi se održao dovoljan protok zraka i reducirao umor.

Izuzetna važnost pridaje se radu ruku. Zamasima ruku određuje se ritam trčanja i potpomaže rad nogu. Ruke bi trebale biti sa strane, blago savijene u laktovima. Sa svakim korakom treba mahati rukama naprijed - nazad te pokušati ne prelaziti rukama puno ispred tijela. Doduše, rad ruku najčešće se mijenja s promjenom intenziteta treninga. Naime, mnogi trkači podižu ruke sve više prema gore kako trening postaje teži.

Pri trčanju noga prednjim dijelom stopala dodiruje tlo. Razlikujemo fazu opterećenja na peti, sredini stopala i prstima, te neopterećujuću fazu koja se sastoji od tijela nagnutog naprijed i silaska na stopalo. Stopalom trkač udara u podlogu 50-70 puta u minuti. Noge ne bi trebale glasno lupati kad dotaknu podlogu. To će zaštiti starija koljena. Treba ujednačeno disati i obvezno usporiti ako se osjeti nedostatak zraka.

Kako dob trkača napreduje, čak i žulj može ozbiljno utjecati na pokretljivost. Vrijeme potrebno za liječenje može se produljiti zbog loše cirkulacije, a time raste i mogućnost razvoja infekcija. Trkač treba investirati u dobre tenisice koje trebaju odgovarati stopalu, ne smiju biti tijesne oko prstiju, moraju biti lagane i podupirati svod stopala. Poželjno je nositi čarape koje odvlače vlagu s površine kože, odnosno izbjegavati pamučne čarape jer mogu uzrokovati stvaranje žuljeva (stopalo se znoji, pa čarapa postaje vlažna i dolazi do trenja prilikom prianjanja uz kožu).

Mjere predostrožnosti

Za vrijeme treninga, osobito ako se trči samostalno, potrebno je uza se imati neki dokument po kojemu se osoba može identificirati (osobna iskaznica, vozačka dozvola ili bilo koji dokument gdje su navedeni ime i prezime). Ako trkač boluje od neke bolesti ili troši lijekove, bilo bi pametno da uza se ima popis bolesti/lijekova i broj obiteljskog liječnika. To omogućava da se u slučaju sportske ozljede ili pojave nekoga drugoga zdravstvenog stanja može odmah učinkovito reagirati.

Starija koža treba više zaštite, ne samo u ljetnim mjesecima nego i tijekom cijele godine, a u trkača još i više jer u nastojanju da se ne pregrijavaju tijekom treninga više izlažu kožu, čak i u hladnijim mjesecima. Kako vid s godinama slabi, pametno je nositi naočale s antirefleksnim slojem koji reducira blještanje i poboljšava oštrinu vida, osobito noću. Nadalje, valja se kontinuirano hidrirati prije, za vrijeme i nakon trčanja kako bi se održala odgovarajuća cirkulacija, spriječilo stvaranje ugrušaka, pomoglo uklanjanju štetnih tvari iz organizma i potpomoglo prijeko potrebno znojenje, kojim se tijelo tijekom trčanja hladi sprječavajući pregrijavanje.

Ako još niste odlučili...

Ako još niste odlučili, donosimo vam tri priče koje vas zasigurno neće ostaviti ravnodušnima. Štoviše, možda vas potaknu da unesete novi smisao u svoj život i zavolite trčanje.

Najstarija osoba koja je završila maraton: Fauja Singh
Nekoliko godina nakon što mu je umrla supruga, a jedan od sinova ubijen, shrvan tugom i dubokom depresijom u dobi od 85 godina počeo je trčati.
Prvi maraton istrčao je u dobi od 89 godina i postao međunarodna senzacija. Najbolje vrijeme u maratonu postigao je 2003. u Torontu - 5 sati i 40 minuta. Zadnju utrku, malo prije 102. rođendana, istrčao je u Hong Kongu 24. veljače 2013. Utrku na 10 kilometara završio je za jedan sat, 32 minute i 28 sekundi. Iscrpljen putovanjima i natjecanjima, odlučio se povući iz natjecateljskog dijela trčanja, ali ne i od samog trčanja. "Dan kad ću prestati trčati bit će dan kad ću umrijeti", rekao je.

Najstarija žena koja je završila maraton: Gladys Burril
U dobi od 92 godine službeno je postala najstarija žena koja je ikad završila maraton. Istrčala je maraton u Honolulu za 9 sati i 53 minute. Tijekom dodjele nagrade izjavila je: "Samo izađite i hodajte ili trčite. Ja volim i hodanje jer mogu stati i osjetiti miris ruža, ali ipak je rijetkost da stanem" .Živjela je avanturistički; bila je pilotkinja, planinarka, pješačila je pustinjama, jahala konje. Prvi maraton trčala je u dobi od 86 godina. "Izuzetno je važno biti pozitivan. Lako je obeshrabriti se, biti negativan. To čini veliku razliku u tome kako se osjećate i kako gledate na svijet", izjavila je.

Otrčao Knoxville polumaraton za 3 sata i 4 minute: Mike Fremont
Ovaj 91-godišnji trkač, izgledom poput šezdesetogodišnjaka, svoju mladolikost i energiju zahvaljuje veganstvu. Počeo je trčati u kasnim tridesetima kako bi smanjio stres samohranog oca troje djece. Sa 69 godina dijagnosticiran mu je zloćudni tumor, kad je prestao jesti meso i mliječne proizvode. Vjeruje da mu je to, uz klasično liječenje, pomoglo da se othrva bolesti. Sada trči oko šezdesetak kilometara tjedno, radi sklekove i vozi kanu. Nekoliko minuta dijeli ga od američkog rekorda u polumaratonu u starosnoj grupi od 90 do 94 godina. S 90 godina trčao je polumaraton za 2:56:26. Također, drži američki i svjetski rekord za spomenutu starosnu grupu sa 6:35:47 na Huntington maratonu prošlog prosinca.

Poruka za kraj

U posljednje vrijeme i mi se budimo. Sve je više trkača u našoj zemlji, kako mladih tako i starije dobi. Zahvaljujući školama trčanja, klubovima, utjecaju medija i edukaciji, postajemo svjesniji toga što sami možemo napraviti za sebe i svoje zdravlje. Poruka ljudima starije životne dobi: Nikada nije kasno, samo morate imati želju i volju. Poruka ljudima mlađe životne dobi: Ima nade za vaše roditelje, bake i djedove - motivirajte ih, naučite ih koliko je trčanje prekrasno.

I za sam kraj jedna moja životna priča. Prošle godine, nakon što je moj otac otišao u mirovinu nakon toliko godina napornog rada i posvećenosti struci, pomalo su ga uhvatili bezvoljnost, potištenost, osjećaj da nije potreban. Naravno da je bio potreban, osobito meni i njegovim unucima, ali to je očito proces kroz koji prolaze mnogi ljudi na kraju, ili pri kraju karijere. Tijekom ljetnih mjeseci vozio bi bicikl dok sam ja odrađivala svoje trkaće treninge, a katkad bi sišao s bicikla i napravio nekoliko kratkih, brdskih dionica. Tada se rodila ideja koju sada moj tata u dobi od 67 godina (oprosti tata zbog ove informacije), pun entuzijazma, energije i želje za napretkom, živi iz tjedna u tjedan - trčanje je postalo neizostavan dio njegova života.

Datum objave članka: 1. 9. 2013.