Kako ojačati mišiće dna zdjelice?

Zdravi mišići zdjeličnog dna krucijalni su za svaku ženu i svakog muškarca, jer održavanje njihove snage i vitalnosti pomaže u zaštiti od mnogih problema i teškoća koje se mogu javiti.

Zdjelično dno sastoji se od dubokih i površinskih mišićnih vlakana koji se protežu od stidnih kostiju s prednje do trtice sa stražnje strane. Rade u skladu s trbušnim i dubokim leđnim mišićima, te održavaju zdravlje zdjeličnih organa. Napeti mišići zdjeličnog dna pomažu u zatvaranju izlaza mokraćne cijevi i debelog crijeva kako bi se spriječilo propuštanje mokraće ili stolice, dok opušteni mišići omogućuju učinkovito pražnjenje mokraćnog mjehura i debelog crijeva, te imaju važnu ulogu u seksualnoj funkciji.

Često se mišići zdjeličnog dna uspoređuju s trampolinom, jer se mogu rastegnuti kao odgovor na opterećenje i ponovno stegnuti. Oni su poput plašta međusobno povezanih niti mišića, tetiva i ligamenata koji tvore potpornu mrežu u bazi zdjeličnog obruča. Međutim, ako podnose težinu dulje vrijeme (npr. tijekom trudnoće), dolazi do njihova prevelika istezanja i slabljenja te smanjenja funkcije i potpore zdjeličnim organima, što ujedno ugrožava integritet izlaza mokraćne cijevi, rodnice i debelog crijeva.

Najčešći uzroci slabljenja ili oštećenja mišića zdjeličnog dna su trudnoća i porod, kronični kašalj, opstipacija, podizanje teških predmeta, hormonalne promjene u menopauzi, povećanje prostate, starenje i fizička neaktivnost.

Slabost mišića zdjeličnog dna može dovesti do spuštanja zdjeličnih organa (najčešće maternice i mokraćnog mjehura), teškoća u pražnjenju mokraćnog mjehura i crijeva, nemogućnosti zadržavanja mokraće ili stolice, te smanjenja seksualne funkcije. Uz to, ako su mišići zdjeličnog dna oslabili i ne mogu raditi u skladu s mišićima leđa i trbušnim mišićima, može se javiti strukturalna nestabilnost koja vodi k razvoju trbušne i leđne boli, te obrascima kompenzacije cijelog tijela.

Vježbe pomažu u uspostavljanju i održavanju snage i funkcije mišića zdjeličnog dna, postizanju svjesnosti i kontrole, povećanju protoka krvi u zdjeličnoj regiji, uspostavi funkcije mokrenja i defekacije, poboljšanju oporavka nakon operacije (prostate, maternice), povećanju seksualne funkcije, a uz to poboljšavaju kvalitetu života. Redovitim vježbanjem slabih mišića zdjeličnog dna s vremenom dolazi do njihova jačanja i ponovnoga učinkovitog rada.

Koliko je vježbanje bitno, možemo pokazati na primjeru studija koje upućuju na to da se ukupan broj prugastih mišićnih vlakana unutar mokraćne cijevi smanjuje od 15. do 80. godine za dva posto godišnje, te navode da vježbanje mišića zdjeličnog dna u trajanju od osam do 12 tjedana povećava njihovu snagu za oko 30 posto.

Najčešća pogreška je vježbanje krivih mišića. Prilikom pokušaja pronalaska mišića zdjeličnog dna, naročito ako su slabi, većina nas napinje okolne mišićne skupine (trbušne mišiće, mišiće bedara i stražnjice), netko stišće usnice, zadržava dah, napreže se do pojave crvenila lica ili mijenja izraze lica.

Kako bi se izbjeglo korištenje trbušnih mišića, potrebno je staviti dlan preko pupka prilikom vježbanja mišića zdjeličnog dna. Ako se pomiče dlan ili osjeća napetost trbuha, treba opustiti mišiće i ponovno pokušati. Kako bi se izbjeglo korištenje mišića bedara i stražnjice, potrebno je stati ili sjesti ispred ogledala, te prilikom vježbanja mišića zdjeličnog dna promatrati pomiče li se tijelo polako prema gore i dolje, što znači da su aktivni mišići stražnjice i bedara.

Slabost mišića zdjeličnog dna može dovesti do spuštanja zdjeličnih organa (najčešće maternice i mokraćnog mjehura), teškoća u pražnjenju mokraćnog mjehura i crijeva, nemogućnosti zadržavanja mokraće ili stolice, te smanjenja seksualne funkcije

Zbog korištenja trbušnih, mišića stražnjice i bedara nakon vježbanja može se pojaviti bol u području trbuha ili leđa, a uslijed naprezanja i zadržavanja daha prilikom vježbanja može se pojaviti glavobolja. Stoga je pravilno izvođenje vježbi vrlo važno.

Preduvjet za početak vježbanja mišića zdjeličnog dna je mogućnost njihova stiskanja bez napinjanja trbušnih, mišića stražnjice i bedara, uz normalno polagano disanje bez naprezanja.

Preduvjet za pravilno izvođenje vježbi za mišiće zdjeličnog dna je njihov pronalazak i postizanje svjesnosti. Za uspostavljanje svjesnosti mišića zdjeličnog dna pomaže njihova vizualizacija, poput privlačenja izvora energije od baze zdjeličnog obruča kroz središte tijela prema vrhu glave. Ta usporedba pomaže u povezivanju aktivnosti mišića zdjeličnog dna prema unutra i gore, te povećanju svjesnosti središnje linije tijela.

Korak 1 - sjesti ili leći s opuštenim mišićima stražnjice, bedara i trbuha.

Korak 2 - u mislima pokušati zaustaviti mlaz mokraće i potom nastaviti mokriti. Ako se vježba pravilno izvodi, svaki put kad se stisnu mišići zdjeličnog dna kod muškaraca će se baza penisa lagano pomicati prema trbuhu.

Korak 3 - Za postizanje svjesnosti izlaza rodnice treba staviti kažiprst u rodnicu i pokušati stisnuti prst mišićima, pa opustiti. Pritom se osjeća stiskanje prsta i rodnice, te pomak prema gore.

Korak 4 - u mislima pokušati stisnuti okrugli mišić oko izlaza debelog crijeva kao da se pokušavaju zadržati vjetrovi i potom se opustiti.

Za održavanje normalne funkcije i vitalnosti mišića zdjeličnog dna važno je ne samo osvijestiti ih nego ih i koristiti u svakodnevnim aktivnostima (npr. stisnuti mišiće zdjeličnog dna prilikom nošenja ili podizanja predmeta) i situacijama (npr. prilikom iznenadne promjene intraabdominalnog tlaka kod kihanja, kašlja i smijeha), tako da postanu sastavni dio života.

Vježbe za jačanje mišića zdjeličnog dna namijenjene su i ženama i muškarcima (osim vježbe 2). Spore kontrakcije pomažu povećanju snage mišića, a brze kontrakcije pomažu mišićima da se suoče i izdrže promjene pritiska i opterećenja prilikom kihanja, kašlja i smijeha. Prilikom izvođenja vježbi vrlo je važno kontinuirano i pravilno disati: prije početka vježbe udahnuti zrak, prilikom zadržavanja stisnutih mišića (kontrakcije) izdisati zrak, a prilikom opuštanja mišića polako ponovno udahnuti.

Spore kontrakcije

Vježba 1 - Stisnite snažno mišiće oko izlaza debelog crijeva i mokraćne cijevi zajedno, potom ih podignite prema unutra. Pokušajte zadržati stisnute mišiće brojeći do pet, a potom ih polako opustite. Pritom ćete imati osjećaj "puštanja mišića". Vježbu je potrebno izvoditi snažno, polako i kontrolirano i ponoviti je pet puta.
Vježba 2 - Stisnite i podignite zajedno, pa pojedinačno i naizmjence izlaz mokraćne cijevi, rodnice i debelog crijeva zajedno prema unutra (sebi) i gore (prema pupku), zadržite brojeći do sedam i polako opustite. Ponovite vježbu osam puta.
Vježba 3 - Stisnite i podignite naizmjence i pojedinačno izlaz debelog crijeva, pa izlaz mokraćne cijevi. Svaki izlaz zadržite stisnutim dok nabrojite do pet i potom polako opustite mišiće. Vježbu ponovite pet puta sa svakim izlazom.

Brze kontrakcije

Vježba 1 - Brzo i snažno koliko možete stisnite izlaz debelog crijeva i mokraćne cijevi, podignite i odmah opustite bez zadržavanja kontrakcije. Ponovite osam brzih kontrakcija.
Vježba 2 - Brzo i snažno koliko možete stisnite zajedno, pa pojedinačno izlaz mokraćne cijevi, rodnice i debelog crijeva, te opustite odmah bez zadržavanja kontrakcije. Ponovite deset brzih kontrakcija.
Vježba 3 - Brzo i snažno koliko možete stisnite izlaz debelog crijeva i opustite bez zadržavanja kontrakcije. Ponovite deset brzih kontrakcija. Potom brzo i snažno koliko možete stisnite izlaz mokraćne cijevi i odmah opustite bez zadržavanja kontrakcije. Ponovite osam brzih kontrakcija.

Vaginalni stošci

Vaginalni stošci su utezi koji se stavljaju u rodnicu. Težina stošca daje poticaj prilikom vježbanja i omogućuje jaču kontrakciju i progresiju vježbanja. Bitno je doziranje duljine vježbanja i težine stošca (15-20 min.) jer dulje zadržavanje kod nedovoljno jakih mišića zdjeličnog dna može smanjiti prokrvljenost i dotok kisika, uzrokovati mišićni zamor, bol i kontrakciju okolnih mišićnih skupina.

Prilikom vježbanja mišića zdjeličnog dna važno je povremeno povećanje opterećenja (zadržavanjem dulje kontrakcije, smanjenjem razdoblja odmora između kontrakcija, povećanjem brzine izvođenja kontrakcije, povećanjem broja ponavljanja, frekvencije i trajanja vježbanja), progresija vježbanja mišića zdjeličnog dna (promjenom položaja tijela od ležećeg, sjedećeg, četveronožnog do stojećeg ili dodavanjem tri do četiri brze kontrakcija na vrhuncu, zadržavanje kontrakcije ili korištenje vaginalnih ili rektalnih stožaca, što je učinkovita metoda za povećanje snage) i održavanje (nužno je redovito, barem jednom tjedno vježbati mišiće zdjeličnog dna).

Kad navedene vježbe možete izvoditi bez napora, povećajte broj ponavljanja (za dvije do tri kontrakcije svaki put), duljinu zadržavanja kontrakcije (za jednu do dvije sekunde svaki put), smanjite odmor između vježbi te vježbe izvodite nakon ležećeg položaja u sjedećem, pa četveronožnom i stojećem položaju.