Kalcij i vitamin D - unosimo li ih dovoljno?

Kako svakodnevnom prehranom ne unosimo dovoljno kalcija i D vitamina, postavlja se pitanje kako osigurati njihov odgovarajući unos i koji nadomjestak je najbolji. Dok neki preparati dolaze u kombiniranoj formi, drugi imaju samo jednu supstanciju, a fiksne kombinacije vrlo često u dodatku imaju i druge vitamine i minerale.

Kako možemo apsorbirati samo trećinu unesenog kalcija, važno je znati koliko elementarnog kalcija ima u pripravku (što se može vidjeti na deklaraciji) i u kojoj je formi zastupljen. Osobe kojima je potreban nadomjestak kalcija najčešće uzimaju kalcij karbonat i kalcij citrat. Postoje i drugi preparati kalcija, kao što su kalcij fosfat ili kalcij glukonat, ali su mnogo rjeđi na tržištu. S obzirom na to da kalcij karbonat zahtijeva kiseli medij za bolju apsorpciju, uzima se u podijeljenim dozama i uz obrok. U slučaju želučanih tegoba ili ako se uzimaju lijekovi koji smanjuju želučanu kiselost, bolje rješenje je kalcij citrat.

Kako bismo procijenili koliko će se nekog pripravka u formi tablete otopiti, postoji jednostavan test koji možete napraviti kod kuće. Stavite tabletu u čašu vinskog octa i pratite koliko će se otopiti u 30 minuta. Kalcij karbonat vrlo se malo otapa u kiselom mediju, što nije slučaj s pripravcima u formi citrata.

Kod ljudi koji uzimaju kalcij često se javlja problem opstipacije, što se može riješiti uzimanjem kombiniranih pripravaka kalcija i magnezija, jer magnezij stimulira crijevnu peristaltiku.

Velik izvor bioraspoloživog kalcija su prehrambene namirnice i kalcijem obogaćeni hrana i piće. Kako bi se procijenio dnevni unos, treba doznati koliko neka osoba dnevno konzumira mlijeka, sira, jogurta ili kalcijem obogaćenih voćnih sokova. Ako se u obzir uzme uobičajena jednokratna količina - npr. dva dcl mlijeka mlijeka ili 30 g sira ili 2dcl jogurta - može se reći da te namirnice sadržavaju otprilike 300 mg kalcija. Na tu količinu uvijek se doda još 300 mg iz drugih izvora, što zajedno iznosi prosječno konzumiranu dnevnu količinu. Iz toga proizlazi da osobe koje imaju osteopeniju ili osteoporozu moraju dodatno uzimati pripravke koji sadržavaju kalcij kako bi dosegnule dnevnu dozu od 1000 mg, pa čak i 1500 mg kalcija, ako je deficit jače izražen.

Uloga D vitamina je mnogo veća nego što smo je doživljavali 20-ih godina prošloga stoljeća, kad je otkriven. Do tada je bio dominantan u prevenciji i liječenju rahitisa, dok je danas nesporno vezan uz prevenciju i liječenje osteoporoze, a znanstveno je potvrđena i njegova uloga u brojnim drugim područjima - imunologiji, reumatologiji, kardiologiji, dijabetologiji i neonatologiji. Na pomolu je i rasvjetljavanje njegove uloge u liječenju i kontroli malignih bolesti. Dakle, D vitamin postaje ono što je nekad bio C vitamin.

Razinu D vitamina u organizmu dobro je provjeriti mjerenjem njegova metabolita 25-OH vitamina D u serumu. U slučaju niske razine, a s ciljem održavanja homeostaze, dolazi do različitih poremećaja, poput sekundarnog hiperparatireoidizma, smanjene apsorpcije kalcija i povećana gubitka koštane mase.

Na međunarodnoj radionici o kalciju i D vitaminu, održanoj 2007., zaključeno je kako većina svjetske populacije nema dovoljnu razinu D vitamina u serumu za održavanje zadovoljavajuće koštane mase i smanjenje rizika od prijeloma. Zaključeno je da njegova najniža prihvatljiva razina iznosi 20 ng/ml serumskog 25-OH vitamina D. Tri godine poslije, u časopisu Osteoporosis Canada, grupa stručnjaka daje mišljenje da razina 25-OH vitamina D u serumu mora biti barem 30 ng/ml, a nedostatak definira u rasponu od 10 do 29 ng/ml.

Na temelju svih do tada poznatih podataka, International osteoporosis foundation je 2010. dala preporuke kako je serumska razina od 30 ng/ml nužna kod svih starijih osoba, te da se 2000 IU može primjenjivati kraće vrijeme kako bi se postigla željena razina. Nasuprot tome, a na temelju dokaza opservacijskih studija i nedavne randomizirane studije, IOM sugerira da razina od 20 ng/ml 25-OH vitamina D zaštićuje 97,5 posto stanovništva od prijeloma kao posljedice pada.

Ipak, očito neslaganje struke u preporučenoj serumskoj koncentraciji vitamina D nikada nije dovelo u pitanje treba li D vitamin i kalcij uistinu dodavati prehrani.

Potrebe za D vitaminom variraju u različitim životnim fazama i ovisne su o spolu. Tako su u dojenačkom razdoblju veće, kako za dijete tako i za majku (poznato je da su razine u majčinu mlijeku relativno niske). Starenjem, proizvodnja D vitamina u koži se smanjuje, zbog čega je potrebno prilagoditi unos putem hrane i suplementacije.

Većina prehrambenih izvora ne sadrži dovoljne količine D vitamina (na taj način dobivamo samo trećinu potrebne dnevne doze). Strah od ozonskih rupa i upotreba krema za zaštitu od sunca s visokim zaštitnim faktorom (zaštita od ubrzana starenja kože i pojave melanoma) dodatno pridonose njegovoj niskoj razini, a poznato je da se D vitamin može sintetizirati u koži pod utjecajem UV zraka iz provitamina. Paradoksalno, nedostaje ga i u regijama gdje ima dovoljno sunca, npr. na Mediteranu, u Africi i bliskoistočnim zemljama, gdje važnu ulogu imaju socioekonomska situacija, vjerski razlozi i način odijevanja (mala površina kože izložena sunčevu svjetlu).

Zbog svega navedenoga, valja pronaći ravnotežu između prirodnih izvora D vitamina i svakodnevne suplementacije. Pritom treba naglasiti da je većina pripravaka samo pomoć, koja nadopunjuje trećinu do polovicu preporučene dnevne doze, što je bitno kako ne bi došlo do unosa prevelikih količina.

Kako doći do preporučene dnevne količine D vitamina, u načelu je posve individualno. I upravo je to razlog zašto se smjernice za unos D vitamina, ali i kalcija, razlikuju. U svakom slučaju, nadomjeske kalcija i D vitamina treba svakodnevno uzimati, a količinu prilagoditi individualnim razlikama u prehrani, stilu života, količini izlaganja suncu i eventualnim pratećim bolestima i stanjima.