Nije šija nego ukočen vrat

Sigurno svatko pamti epizodu kad je zaspao na kauču ispred televizora i probudio se s ukočenim vratom. Neki su tek tada postali svjesni koliko su nam sport i rekreacija te pokreti vrata važni u svakodnevnom životu, bilo da moramo automobilom skrenuti s pravca na križanju ili prijeći cestu na pješačkom prijelazu, onako kako su nas učili - najprije okrenuti glavu ulijevo, potom udesno... Ali, boli i ne ide!

Bol u vratu, vratobolja, ukočen i bolan vrat sinonimi su za jednu od učestalijih boljki u ordinaciji obiteljske medicine, a i u ordinacijama različitih specijalista koji se bave tim dijelom tijela. Većina uzroka boli u vratu je bezopasna, rekli bismo bezazlena. Mišići uz vratni dio kralježnice mogu se istegnuti zbog lošeg držanja, bilo da ste se udubili u rad za računalom, ličite strop u maniri "sam svoj majstor" ili se naginjete nad radnim stolom u kućnoj radionici i izrađujete svoje omiljene rukotvorine. Ako vratobolju ne tretiramo, nakon izvjesnog vremena će se duž vrata pojaviti bolne "kvrge" u mišićima (trigger points ili tzv. miogeloze) i razviti miofascijalni sindrom.

Osteoartritis vratnog dijela kralježnice (stari naziv spondiloza) zbog istrošenosti i fiziološkog procesa starenja, drugi je najčešći uzrok boli u vratu. Vratobolja tog uzroka uglavnom traje kratko, do nekoliko dana. Ako traje dulje od nekoliko tjedana, nazivamo je kroničnom. Iako trajna, može se održavati medicinskom gimnastikom, vježbama istezanja i tehnikama relaksacije mišića, tehnikama masaže i manualne medicine, procedurama fizikalne terapije i injekcijskim "blokadama" u trigger points. Manji broj slučajeva zahtijeva kirurško liječenje, koje je nužno u slučaju oštećenja živaca koji se iz vrata protežu prema ruci i prstima. U tom slučaju, najčešće je u pitanju diskus hernija koja pritiskom na obližnji živčani korijen oštećuju živac.

U sljedećim slučajevima obvezno je potražiti pomoć i savjet liječnika, koji će nas uputiti na dodatnu dijagnostiku i liječenje:

• trnci i sijevajuća bol koja se širi od vrata prema ramenu i duž ruke prema prstima
• promjena osjeta u rukama
• jači ili slabiji osjet podražaja u jednoj u odnosu na drugu ruku ili drugi dio tijela
• gubitak snage u rukama
• oslabljen stisak i hvat šaka (primjerice, ne možete podignuti šalicu kave ili vam predmeti ispadaju iz ruku)
• promjena u izgledu dlanova i vanjskih dijelova šaka (kao da su se stanjile i smršavjele)
• šepajući hod
• promjena u navikama mokrenja i stolice
• ukočen vrat s nemogućnošću dodirivanja prsa bradom...

Liječniku je potrebno dati na uvid detaljne podatke o mjestu i jačini boli, promjenama boli vezanima uz pokret ili o nekim drugim pratećim simptomima, primjerice glavobolji, promjeni gutanja i prolaska hrane, promuklosti, zadebljanju dijelova vrata, promjenama boje kože, povišenoj temperaturi, tresavici, znojenju, želučanim tegobama... Katkad je bol u vratu samo reflektirajuća, a uzrok je na drugom, udaljenijem mjestu. Mjesto boli ćete pokazati liječniku prilikom pregleda, a jačina se može izraziti numeričkom skalom boli (od 0 do 10 - 0 je bez boli, 5 je sredina, a 10 maksimalna bol).

Pacijent se prilikom pregleda često zbuni i zaboravi na neke zdravstvene tegobe otprije i ne odgovori točno na postavljena liječnikova pitanja. Zato je korisno pripremiti se za pregled i zapisati sve što mislite da je važno, kao podsjetnik (liječnike uvijek podsjećaju da je prilikom uzimanja anamneze važno pustiti pacijenta da govori svojim riječima, jer to vodi ciljanoj dijagnozi).

• uzeti lijekove koje uobičajeno uzimate protiv bolova, a imate ih u kućnoj ljekarni
• na vrat umasirati lokalne pripravke s protuupalnim i analgetskim djelovanjem, i to nekoliko puta dnevno, što će u većini slučajeva biti dovoljno i neće biti potrebe za tabletama
• stavljati tople ili hladne obloge nekoliko puta na dan, kao i tuširati se mlakom vodom - za opuštanje mišića vrata
• koliko vam bol dopušta, poželjno je istezati vrat u svaku stranu i zadržati položaj tijekom 30 sekundi, pazeći na disanje
• nositi ovratnik (Schantz) kod akutne vratobolje - ne preporučuje se koristiti ga dulje od dva do tri dana.

Za početak važno je pravilno držati glavu i vrat, jer najčešći uzroci boli su loša postura i nepravilno držanje. Glava treba biti u centralnom položaju prema kralježnici, a ne visjeti prema dolje i naprijed. Vrat je najgibljiviji dio kralježnice, u kojem su dopuštene kretnje u svim smjerovima - glavu možemo okretati, nagnuti je u stranu, prema naprijed i natrag. Funkcijski, vrat podupire i našu "tešku" glavu. Zbog bolje gibljivosti u vratu, vrat u uspravnom položaju drže mišići, a ne koštani dio kralježnice kao što je u križima. S vremenom, ako ne vježbamo, slabe mišići koji drže vrat i glavu u uspravnom položaju. Pod utjecajem snažnije sile teže, kojoj se oslabljeni mišići vrata ne mogu oduprijeti, prevagne nagnuti položaj glave prema dolje i naprijed. Kod centralnog položaja sila teže radi za nas jer je usmjerena prema dolje i zato trošimo manje energije za rad mišića vrata.

U svakodnevnoj rutini, to bi značilo raditi češće stanke tijekom višesatnog rada za računalom ili dulje vožnje automobilom, nastojati držati glavu centralno i ne stiskati zube, čime dodatno preopterećujemo mišiće vrata. Na radnome mjestu ergonomski treba prilagoditi odnos radnog stola, stolca i računala: zaslon računala postavlja se u razini očiju, tako da je pogled usmjeren ravno; koljena trebaju biti opuštena pod pravim kutom i položena malo niže od razine kukova; stopala ne smiju visjeti sa stolca, nego dodirivati podlogu; poželjno je koristiti i rukohvate na stolcima.

Nadalje, uredski posao zahtijeva redovito razgibavanje glave, vrata i ramena. Stoga je poželjno višekratno izvoditi jednostavne kružne pokrete ramenima, spuštanje i dizanje ramena, približavanje lopatica i naginjanje glave ustranu i naprijed. Snaženjem mišića ramenog obruča postižemo stabilnu potporu za pravilno držanje glave i vrata.

Prilikom razgovaranja mobitelom, treba izbjegavati pridržavanje mobitela postranično glavom i ramenom. Ako se često služimo mobitelom, i još k tome vozimo, slušalice su nužne.

Obratite pozornost i na način spavanja. Ispravna visina jastuka i tvrdoća madraca podjednako su važni kao i položaj prilikom spavanja. Spavanjem na trbuhu glava i vrat se zabacuju prema natrag, čime se mišići vrata tijekom spavanja dodatno opterećuju, umjesto da se odmaraju u neutralnom položaju kralježnice. To ćete postići odabirom jastuka i madraca koji prate prirodno zakrivljenje kralježnice i odmaraju je dok spavate.

U početku, svaku vježbu treba izvoditi tri do pet puta i postupno povećavati broj ponavljanja za jedan, sve dok ne dođete do 10 ponavljanja. Možete ponoviti više ciklusa s međustankama. Svaki položaj zadržite tri sekunde i zatim odmorite pet sekundi. Prilikom izvođenja pokreta udahnite na nos, a kod opuštanja izdahnite na usta.

Prije uključivanja u program vježbanja preporučljivo je obaviti fizijatrijski pregled. Vježbajte u laganoj i prozračnoj odjeći. Preporučuje se izvoditi vježbe pred ogledalom. Vježbajte s mjerom, polagano povećavajući broj ponavljanja, ovisno o vašoj općoj kondiciji i zdravstvenom stanju. Vježba ne smije biti bolna. Uključite vježbanje u svoj redovni dnevni raspored i uživajte.

UPOZORENJE! Osobe s poremećajem cirkulacije glave i vrata prije izvođenja vježbi trebaju se posavjetovati s fizijatrom!

VJEŽBA 1

Vježbe započinjete iz početnog položaja - sjedeći uspravno na stolcu, ne naslanjajući se o naslon.
Stavite ruke na čelo, raširite laktove. Pritišćite čelom o dlanove prema naprijed, bez pokreta glave. Zadržite i opustite.

Ruke su isprepletene na zatiljku, glava je uspravna, laktovi rašireni.
Pritišćite zatiljkom o dlanove prema natrag, bez pokreta glavom. Zadržite i opustite.

VJEŽBA 2

Stavite desni dlan na uho, lakat je raširen.
Pritišćite glavom ustranu, bez pokreta. Zadržite i opustite.

Istu vježbu ponovite lijevom rukom.

VJEŽBA 3

Stavite šake ispod brade, raširite laktove.
Pritišćite bradom o šake prema dolje, bez pokreta glave. Zadržite i opustite. 

Isprepletite dlanove na tjeme, raširite laktove.
Pritišćite tjemenom o dlanove prema gore, bez pokreta glave. Zadržite i opustite.  

VJEŽBA 4

Pritišćite dlan o dlan ispred prsa, ali tako da nema pomaka.
Raširite laktove. Ramena gurajte dolje i natrag. Zadržite i opustite.  

Zakvačite prste" obiju šaka ispred prsa i raširite laktove. Ramena gurajte dolje i natrag.
Napnite mišiće kao da želite raširiti ruke, bez pomaka. Zadržite i opustite. 

VJEŽBA 5

Okrenite glavu udesno i nastojte se približiti bradom desnom ramenu.
Vratite glavu u početni položaj.  

Istu vježbu ponovite, ali glavu okrenite u lijevu stranu. 

Nagnite glavu u desnu stranu kao da uhom želite dotaknuti rame, zadržite i vratite glavu u početni položaj. 

Istu vježbu ponovite, ali glavu nagnite u lijevu stranu. 

VJEŽBA 6

Glava je u početnom položaju. 

Povucite bradu unatrag (kao da želite napraviti podbradak).
Zadržite i opustite. 

VJEŽBA 7

Glava je u početnom položaju.

Ramena podižite gore prema ušima, bez pokreta glavom.
Zadržite i opustite.

Ramena gurate prema natrag. Glavu držite u istom položaju.
Zadržite i opustite.

VJEŽBA 8

Glava je u neutralnom položaju.

Isprepletite prste na zatiljku, a glavu nagnite naprijed, približavajući bradu što bliže prsima.
Zatim opustite ruke isprepletene na zatiljku i neka težina ruku još dodatno istegne stražnji dio vrata.

U početku vježbe treba izvoditi tri do pet puta i postupno povećavati broj ponavljanja za jedan, sve dok ne dođete do 10. Možete ponoviti više ciklusa s međustankama. Svaki položaj zadržite tri sekunde i zatim odmorite pet sekundi. Prilikom izvođenja pokreta udahnite na nos, a kod opuštanja izdahnite na usta.

​Prije uključivanja u program vježbanja preporučljivo je obaviti fizijatrijski pregled. Vježbajte u laganoj i prozračnoj odjeći. Preporučuje se izvoditi vježbe pred ogledalom. Vježbajte s mjerom, polagano povećavajući broj ponavljanja, ovisno o vašoj općoj kondiciji i zdravstvenom stanju. Vježba ne smije biti bolna. Uključite vježbanje u svoj redovni dnevni raspored i uživajte!


Autorice vježbi:
prim. dr. sc. Ida Kovač, dr. med., specijalist fizikalne medicine i rehabilitacije
Vedrana Mužić, dr. med., FEBPRM, specijalist fizikalne medicine i rehabilitacije
Martina Rilović, bacc. physioth.