South Beach dijeta

Knjiga South Beach diet (u doslovnom prijevodu Dijeta južnih plaža) odmah nakon objavljivanja postala je vrlo popularna na američkom tržištu.

Američki kardiolog dr. Arthur Agastaton, radeći s oboljelima od srčanih bolesti, uočio je veliku potrebu za pravilnom prehranom. Nepravilna prehrana kao jedan od vodećih uzroka srčanih oboljenja s jedne strane i pravilna prehrana radi prevencije i liječenja s druge, potaknule su dr. Agastatona da u liječenju pozornost posveti upravo prehrani. Nakon dugogodišnjega pozitivnog iskustva u liječenju uz South Beach dijetu nastalo je i popularno izdanje pod istim nazivom.

Dijeta je grupirana u tri faze od kojih je svaka vođena određenim motivom:

• prva faza - najzahtjevnija
• druga faza - faza stabilizacije
• treća faza - posljednja faza koja zapravo predstavlja očuvanje postignute željene tjelesne mase. 

Prva faza zamišljena je za nagli gubitak na tjelesnoj masi te izbacivanje svih suvišnih slastica iz jelovnika, a što se tiče vlastitog angažmana, možda je i najzahtjevnija. Na neki način zahtijeva spremnost pojedinca da pokaže odlučnost u prekidu s lošim navikama konzumiranja praznih kalorija. Traje dva mukotrpna tjedna, nakon kojih su poneke slastice dopuštene. Tijekom ove faze očekuje se gubitak od 3,5 do najviše sedam kilograma.

Treba potpuno izbaciti sve jednostavne i rafinirane ugljikohidrate, a većinu ostalih svesti na najmanju moguću mjeru. Dakle, zabranjeni su kruh, peciva, krumpir, tjestenina te uopće bilo koji oblik žitarica. Valja istaknuti kako je i voće koje sadrži fruktozu također jednostavni ugljikohidrat.

Ono što je dopušteno i na čemu se prehrana u ovoj fazi temelji su namirnice s visokim udjelom bjelančevina. To su uglavnom mesni izvori poput nemasne govedine i svinjetine, perad (piletina, puretina), divljač, ribe, školjke i jaja. Konzumiraju se i sirevi i ostali mliječni proizvodi, ali pritom treba obratiti pozornost na udio masnoća koji treba biti nizak.

Uz meso se konzumira puno povrća: špinat, blitva, rajčica, mrkva i drugo. Maslinovo ulje je obilato zastupljeno dok su masnoće iz životinjskih izvora zabranjene (maslac, svinjska mast). Namirnice se ponajprije kuhaju i pirjaju ili se konzumiraju u obliku salata.

Osnovni je princip da se količina ne ograničava nego da se jede do sitosti, čime se izbjegava osjećaj jake gladi. Glad ipak postoji s obzirom na to da su namirnice koje se sada konzumiraju drukčije i zastupljene u drukčijem omjeru.
 

MENI ZA DVA DANA PRVE FAZE

RUČAK - Nasjeckana salata South Beach s tunjevinom



Salata

• 1 limenka tunjevine u vodi (180 g)
• 1/3 nasjeckanog krastavca
• 1/3 šalice rajčice
• 1/3 šalice nasjeckanog celera
• 1/3 šalice nasjeckanog avokada
• 1/3 šalice nasjeckanih rotkvica
• 1 šalica nasjeckane zelene salate

Preljev

• 4 žlice ekstra djevičanskog maslinova ulja
• 2 žlice svježeg limunova soka
• 2 režnja češnjaka, usitnjenog
• 1/2 žličice crnog papra

Priprema salate: Složite u slojevima tunu, krastavce, rajčicu, avokado, celer, rotkvice i salatu u staklenu zdjelu.
Priprema preljeva: Pomiješajte maslinovo ulje, limunov sok, češnjak i papar. Poškropite po salati.

​Hranjivost: Po obroku - 506 kalorija, 48 g bjelančevina, 18 g ugljikohidrata, 28 g masti, 4 g zasićenih masnoća, 640 mg natrija, 50 mg kolesterola, 6 g vlakana.

Za razliku od prve, druga faza nije toliko stroga. To je faza stabilizacije. U obroke se postupno ponovno počinju uvoditi ugljikohidratne namirnice, pri čemu treba obratiti pozornost na glikemijski indeks namirnice. Namirnice nižeg glikemijskog indeksa sporije povisuju razinu šećera u krvi, dok one visokog vrlo naglo pa se u ovu svrhu dakako biraju namirnice nižega glikemijskog indeksa.

Rafinirani šećeri, čokolada, sladoled, rafinirani keksi i voće namirnice su visokoga glikemijskog indeksa i u ovoj fazi konzumiraju se u vrlo maloj mjeri. S druge strane nalaze se namirnice nižega glikemijskog indeksa koje se konzumiraju u većoj mjeri, a to su žitarice - ječam, zob, kukuruz, riža i svo povrće. Međutim, uza sve rečeno, i dalje ostaje naglasak na proteinskim namirnicama iz prve faze (meso, riba, sirevi, jaja) i obilju povrća.

U ovoj fazi više smo prepušteni sami sebi što iziskuje samokontrolu u uvođenju ugljikohidratnih namirnica. Ništa nije zabranjeno nego je prije svega bitna količina koja se unosi u organizam. Individualno valja pratiti koje smo izvore i kombinacije bjelančevina i ugljikohidrata unijeli i ako dođe do ponovnog dobivanja na tjelesnoj masi znak je da smo nečega ipak pojeli previše. Prije svega uzrok treba tražiti u ugljikohidratnim namirnicama, naročito u rafiniranim žitaricama, šećerima (čak i onima ukomponiranim u namirnicu) i voću. Voće se može konzumirati, ali ga valja postupno uvoditi, primjerice počevši od jedne jabuke dnevno i, naravno, ne pretjerivati u količini.

MENI ZA JEDAN DAN DRUGE FAZE

DORUČAK

• 1/2 svježeg grejpa
• 1 kriška tostiranog kruha od cjelovitog zrna i povrh nje 30 g zapečenog i narezanog Cherrar sira s manje masnoća
• kava bez kofeina ili čaj bez teina s nemasnim mlijekom i zaslađivačem

JUTARNJA UŽINA

• 125 ml nemasnog jogurta bez šećera

RUČAK - Mediteranska salata od piletine

Salata

• 1/2 kg pilećih prsa bez kože i kostiju
• 2 žlice ekstra djevičanskog maslinova ulja
• 2 šalice pripremljenog bulgura (oljuštenog i drobljenog pšeničnog zrna)
• 1,5 šalica na kockice narezanih krastavaca
• 1,5 šalica na kockice narezane rajčice
• 1 šalica kosanog mladog luka
• 1/2 šalice nasjeckanog svježeg peršina
• listovi zelene salate

Preljev

• 1/2 šalice kupovnog talijanskog preljeva za salatu s niskim udjelom šećera
• 1 žlica umaka od kajenskog papra
• 1/2 lice osušenih listova metvice
• 1 žlica gorušičinog praha

Priprema: U tavi pecite piletinu na ulju na srednje jakoj vatri osam do deset minuta, odnosno dok piletina ne omekša i izgubi ružičastu boju. Često okrećite kako bi ravnomjerno dobila smeđu boju. Izvadite piletinu iz tave. Narežite na tanke kockice veličine zalogaja. Neka se ohladi, a zatim je stavite u hladnjak. Kada se sasvim ohladi, piletinu pomiješajte s bulgurom, krastavcima, rajčicom, lukom i peršinom u zdjeli. Poslužite na listovima zelene salate i poškropite preljevom.

Treća, ujedno i posljednja faza, zapravo predstavlja očuvanje postignute željene tjelesne težine. Traje do kraja života i podrazumijeva suzdržavanje od praznih kalorija, zasićenih masnoća i prejedanja.

Dr. Agatston ističe kako je razumljivo da se ne možemo uvijek držati zadanih strogih pravila, zbog čega pravila u ovoj fazi dijete više nisu tako kruta. Ponekad je dopušteno počastiti se sladoledom ili omiljenim kolačem ako i dalje svjesno vodimo brigu o vlastitom zdravlju.

Teorija loših ugljikohidrata i masnoća

Nit vodilja za dijetu jest izbjegavanje jednostavnih i rafiniranih ugljikohidrata te zasićenih masnoća. U početku provedbe dijete to će svakako biti odricanje, međutim kad se svlada kriza u prva dva tjedna, tijelo prestaje potraživati te namirnice. 

Dr. Agatston preporučuje zamjenu šećera umjetnim sladilima, a ako baš jako uživate u čokoladi, tada mliječnu valja zamijeniti crnom.

Budući da je dijeta koncipirana prema potrebama ljudi oboljelih od krvožilnih bolesti, naglašava se važnost antioksidansa u prehrani i uzimanje omega-3 masnih kiselina. Omega-3 masne kiseline, koje se nalaze u ribi, a ponajprije u ribljem ulju, važne su za smanjenje razine triglicerida u krvi. Preporučuje se uzimati ih iz prirodnih izvora kao što su tuna i sardine, a za one ljenije poslužit će i omega-3 masne kiseline u kapsulama.

Raznovrsni deserti i salate

Dijeta obiluje niskokaloričnim desertima kojima je cilj zadovoljiti osjetila. South Beach dijeta ne ograničava količinu hrane nego je napravljena preraspodjela u uzimanju određenih namirnica i njihovih kombinacija.

Prva faza dijete obiluje namirnicama životinjskog podrijetla bogatim bjelančevinama. Budući da je razdoblje prve faze ograničeno na dva tjedna, uglavnom nije štetno ako se ne ponavlja u prečestim intervalima. Ta faza podsjeća na Atkinsonovu mesnu dijetu, s tom razlikom što South Beach dijeta obiluje povrćem te ima ispravniji pristup uvođenja ugljikohidratnih namirnica u drugoj fazi dijete.

U svakom slučaju, svaki novi pristup u prehrani zahtijeva vrijeme i pouzdana istraživanja koja tek nakon mnogo vremena i truda mogu pokazati stvarnu sliku.