Pripremite se za snježne padine - vježbe snage

Zdrav život / Sport i rekreacija izv. prof. dr. sc.   Mario Kasović  /  Tatjana Antolić prof.  /  Vjekoslav Cigrovski prof.

Pripremu za skijanje preporučljivo je početi što ranije, čak i nekoliko mjeseci prije odlaska na zimovanje. Ipak, nikad nije kasno...

Pripreme i nekoliko mjeseci prije

Više od 200 000 Hrvata zimske će praznike provesti na nekom od domaćih ili inozemnih skijališta. Većinu njih ubrajamo u rekreativne skijaše koji godišnje provode manje od dva tjedna na snijegu.

Alpsko skijanje složena je aktivnost koja zahtijeva razvijene specifične motoričke i funkcionalne sposobnosti, tj. fizičku pripremljenost. Kako skijanje nije aktivnost kojom se rekreativci bave cijelu godinu, mnogi od njih zanemaruju fizičku pripremljenost i nespremni odlaze na zimski odmor. Takvim pristupom prije svega povećavaju mogućnost ozljeđivanja, ali i smanjuju zadovoljstvo samog skijanja jer se pojavljuju bolovi u mišićima i zglobovima.

Pripremu za skijanje preporučljivo je početi što ranije, čak i nekoliko mjeseci prije odlaska na zimovanje. Od aktivnosti koje su pogodne za pripremu su aerobika, trčanje, nordijsko hodanje i vožnja biciklom. Rekreativcima kojima oblik posla ne dopušta sveobuhvatnu kondicijsku pripremu, predlažemo vježbe snage koje se mogu izvoditi i kod kuće. Za izvođenje ovih vježbi potrebno je izdvojiti samo nekoliko minuta slobodnog vremena u danu.

Preporučene vježbe snage

Vježba 1

Pocetni položaj: Uspravni stav, stopala u širini kukova, ruke uz tijelo.
Opis vježbe: U uspravnom stojecem stavu udahnuti te se uz izdah spustiti u cucanj. Ne uvijati leda, istodobno predruciti i malo pretkloniti trup. Uz udah, vratiti se u pocetni položaj.
Izvodenje vježbe: 2 - 4 serije po 10 ponavljanja.

Slika 2

 

Vježba 2

Pocetni položaj: Uspravni stav, stopala spojena, ruke uz tijelo.
Opis vježbe: U uspravnom stojecem stavu udahnuti te uz izdah iskoraciti bocno desnom nogom do pozicije polucucnja. Ruke savinite u zglobu lakta aktiviranjem mišica prednje strane nadlaktice. Ne uvijajte leda. Uz udah, vratiti se do pocetnog položaja. Isti pokret izvesti u drugu stranu.
Izvodenje vježbe: 2 - 4 serije po 10 ponavljanja svakom nogom.

Slika 3
Slika 4

 

Vježba 3

Pocetni položaj: Uspravan stav, stopala spojena, ruke uz tijelo.
Opis vježbe: U uspravnom stojecem stavu udahnuti te uz izdah iskoraciti desnom nogom prema naprijed. Ruke savinite u zglobu lakta aktiviranjem mišica prednje strane nadlaktice. Uz udah, vratiti se do pocetnog položaja. Zatim istom nogom iskoraciti unatrag. Udahom se vratiti do pocetnog položaja. Isto ponoviti i drugom nogom. Ne uvijajte leda.
Izvodenje vježbe: 2 - 4 serije po 10 ponavljanja svakom nogom

Slika 5
Slika 6

 

Vježba 4

Pocetni položaj: Raskoracni stav, stopala postaviti paralelno u širini kukova. Natkoljenica je u odnosu na potkoljenicu pod pravim kutom. Ledima se oslonite na švedske ljestve ili zid. Predrucite u visini ramena.
Opis vježbe: Opisani položaj tijela zadržavati u statickoj poziciji aktiviranjem mišica nogu, posebice prednje strane natkoljenice.
Izvodenje vježbe: 2- 4 ponavljanja po 10 - 15 sekundi.

 

Vježba 5

Pocetni položaj: Sjedeci, osloniti se na ruke, trup u laganom zaklonu. Pogled usmjeren ravno, noge savijene u koljenom zglobu i privucene prema prsima. Stopala podici od tla. Leda ravna.
Opis vježbe: U pocetnom položaju udahnuti te uz izdah i rotaciju donjeg dijela trupa spuštati koljena prema tlu. Uz udah, vratiti se do pocetnog položaja. Isto ponoviti i u drugu stranu.
Izvodenje vježbe: 2 - 4 serije po 10 ponavljanja u svaku stranu.

Slika 8
Slika 9

 

Vježba 6

Pocetni položaj: Ležeci na ledima. Ruke postavljene iza glave. Noge prekrižene u prednoženju s natkoljenicama postavljenim pod pravim kutom u odnosu na trup.
Opis vježbe: U pocetnom položaju udahnuti te uz izdah podignite od poda gornji dio trupa tako da ne savijate vrat i bradu na prsa. Udahom se vratiti do pocetnog položaja.
Izvodenje vježbe: 2 - 4 serije po 10 ponavljanja.

Slika 10
Slika 11

 

Vježba 7

Pocetni položaj: Ležeci na prsima. Ruke ispružene.
Opis vježbe: Podignite obje ruke od poda te ih ispružujte i savijajte do razine ramena. Pritom kontrahirajte lednu muskulaturu.
Izvodenje vježbe: 2 - 4 serije po 15 ponavljanja. 

Slika 12
Slika 13

 

Vježba 8

Pocetni položaj: Klececi na koljenima osloniti se na podlaktice. Leda ravna.
Opis vježbe: U pocetnom položaju udahnuti te uz izdah podignite ispruženu desnu nogu do ravnine s tijelom. Pritom kontrahirati mišice stražnjice. Udahom se vratiti do pocetnog položaja. Isto ponoviti i drugom nogom. Ne uvijajte leda.
Izvodenje vježbe: 2 - 4 serije po 10 ponavljanja svakom nogom. 

Slika 14
Slika 15
Datum objave članka: 1. 12. 2010.