Priroda je idealno okruženje za vježbanje

Zdrav život / Sport i rekreacija Vedrana Marčeta mag. kineziologije, kineziterapeut

Priroda pruža brojne mogućnosti za izvođenje različitih vrsta treninga, ali i besplatne rekvizite koji se nalaze svugdje oko nas

Proljeće nam polako kuca na vrata. Dani su sve dulji, topliji i sunčaniji. Pa kad je već tako, zašto ne bismo iskoristili prekrasnu prirodu i dane ispunjene sunčevim zrakama za rekreaciju i vježbanje na otvorenom? Priroda je idealan prostor za vježbanje koji nam pruža brojne mogućnosti za izvođenje različitih vrsta treninga i besplatne rekvizite koji se nalaze svugdje oko nas. Da je to doista tako, pokazat će nekoliko primjera aktivnosti i treninga koje možete izvoditi u prirodi.

Šetnja

Kratka šetnja svaki ili svaki drugi dan višestruko čuva naše zdravlje, jer nas vrijeme provedeno u prirodi čini veselijima, mišiće snažnijima, a cijelo tijelo otpornijim. Uz dobrobit za naš organizam, može poslužiti i kao idealna prilika za razgovor s partnerom ili druženje s prijateljima. No, kako vam šetnja s vremenom ne bi postala monotona, u nastavku donosimo nekoliko vježbi koje će vašu šetnju učiniti ne samo korisnom za tijelo nego i zanimljivijom.

Početni položaj: uspravni stav, stopala u širini kukova, uzručenje (ruke podignute iznad glave, dlan gleda prema dlanu), visoko na prstima.
Opis vježbe: napraviti pet koraka hodajući visoko na prstima, spustiti se na puno stopalo i napraviti pet koraka, naizmjenično. Disati normalnim tempom (udah na nos, izdah na usta).
Trajanje: pet ponavljanja (pet koraka na prstima i pet koraka na punom stopalu broji se kao jedno ponavljanje).
Pogreške: opustiti ramena (ne povlačiti ih prema ušima) i paziti da se tijekom hoda ne izvija lumbalni dio kralježnice.

Početni položaj: uspravan stav, uzručenje (ruke podignute iznad glave, dlan gleda prema dlanu), stopala u širini kukova.
Opis vježbe: iskoračiti desnom nogom naprijed i spuštati trup prema koljenu desne noge. Bez zadržavanja podizati trup do uspravnog stava i ponavljati zadatak u drugu stranu. Vježba se izvodi u kontinuitetu.
Trajanje: 10 ponavljanja.
Pogreške: grbica, grčenje koljena prilikom spuštanja, brada na prsima.

Početni položaj: uspravni stav, odručenje (ruke sa strane tijela, šake u visini ramena, dlanovi okrenuti prema tlu), stopala u širini kukova.
Opis vježbe: hodajući, zamahnuti desnom nogom prema prsima i lijevom rukom prema desnoj nozi. Nastaviti hodati i ponovit isti zadatak na drugu stranu. Ruku uvijek vraćati u početni položaj (odručenje).
Trajanje: jedna minuta.
Pogreške: grbica, grčenje stajne noge, povlačenje ramena k ušima.

Početni položaj: uspravni stav, ruke pogrčene, laktovi uz tijelo (kao kod trčanja), stopala u širini kukova.
Opis vježbe: hodajući naizmjenično podizati koljeno na prsa. Ruke prate ritam hodanja na način da suprotna ruka prati suprotno koljeno.
Trajanje: dvije minute.
Pogreške: guranje pete pod sebe (kod noge koja je u zraku), previsoko podizanje koljena (stvara se grbica i grči se koljeno stajne noge), zatvaranje prsa i savijanje trupa kod podizanja koljena.

Početni položaj: hodanje umjerenim tempom.
Opis vježbe: na svakom trećem koraku napraviti čučanj, ruke držati u poziciji kao prilikom izdržaja. Zadržati poziciju čučnja dok se izbroji do tri te nastaviti hodati.
Trajanje: 12 čučnjeva.
Pogreške: koljena prelaze preko prstiju stopala, grbica, unutarnja rotacija ramena, brada na prsima.

Početni položaj: čučanj.
Opis vježbe: čučanj izdržaj, iskorak lijevom nogom u lijevu stranu, pa desnom nogom u desnu stranu i tako naizmjenično (imitacija kretanja sumo borca). Trup prati kretanje nogu, bez rotacija u lijevu ili desnu stranu.
Trajanje: jedna minuta.
Pogreške: koljena prelaze preko prstiju stopala, grbica, unutarnja rotacija ramena, rotacija trupa lijevo/desno za nogama, podizanje iz pozicije čučnja, brada na prsima.

Trčanje

Trčanje je, kao i šetnja, najjednostavniji oblik aktivnosti koji možemo izvoditi u prirodi. Odlična je aerobna aktivnost važna za naš srčano-žilni sustav i jačanje mišića, a služi i kao dobar ispušni ventil nakon naporna dana. Kod trčanja je najvažnije ne zadati si previsoke ciljeve i trčati tempom koji vam odgovara. S vremenom povećavajte udaljenost i ubacujte različit tempo trčanja. Dobro je i da mijenjate lokacije trčanja, jer će svaka nova lokacija podrazumijevati drukčije uvjete i unijeti nove prirodne prepreke koje ćete svladavati (npr. preskakanje korijenja drveća). Tako trčanje postaje zanimljivije, a vi kao trkač konstantno napredujete i postavljate si nove ciljeve. Krenite polako, uživajte u samoći i ne zaboravite se dobro zagrijati prije i istegnuti nakon trčanja.

Vožnja bicikla

Bicikliranje je jedna od najučinkovitijih rekreativnih aktivnosti jer su tada aktivirane sve mišićne skupine, a uz redovitu vožnju tijelo će se vrlo brzo oblikovati i postati fit. Osim mršavljenja i jačanja mišića, vožnja bicikla idealna je i za prevenciju od srčanih oboljenja. Za bolje zdravlje i dobru rekreaciju, dovoljno je biciklirati tri do četiri puta tjedno po 30 minuta.

Rolanje

Rolanje je odlična kardio aktivnost koju možete prakticirati tijekom ljetnih mjeseci. Pravilno rolanje učvršćuje kvadricepse, a po kalorijskoj potrošnji može se usporediti s trčanjem. Idealna aktivnost koju možete izvoditi s prijateljicom, umjesto sjedenja na kavi.

Trening u parku ili obližnjem igralištu

U parku se kao opterećenje koristi težina vlastitog tijela uz kardio komponente koje možete ubaciti po želji (zagrijavanje trčanjem, preskakanje vijače...). Budite maštoviti, iskoristite rekvizite koji su vam pri ruci (klupe, penjalice, uže, klackalica...) i obogatite svoj trening.

Primjer treninga koji možete odraditi u parku - cijeli krug vježbi ponovite tri puta, s tim da između svakog kruga napravite jednominutnu stanku: 12 čučnjeva / 10 sklekova na klupici / 12 trbušnjaka / 30 sekundi visećeg izdržaja na penjalici (noge pogrčene) / jedna minuta penjanja i silaženja s klupice.

Datum objave članka: 1. 3. 2017.
izdvojeni proizvodi