Redukcijska dijeta

Hrana i zdravlje / Dijetoterapija Vesna Marijanović Jukić mag. pharm., univ. spec. oec.

Razlozi prekomjerne tjelesne mase su različiti, no najčešći među njima je nesrazmjer između energetskog unosa i potrošnje, odnosno hranom se unosi više energije nego što se potroši, zbog čega se višak skladišti u formi masnog tkiva

Prekomjerna tjelesna masa nije samo zdravstveni, nego i estetski problem, a negativno se odražava i na samopouzdanje. Pretilost stvara dodatni rizik za pojavu brojnih zdravstvenih tegoba i bolesti, kao što su bolesti srčano-žilnog sustava, šećerna bolest tipa 2, povišena razina lipida u krvi itd. Razlozi prekomjerne tjelesne mase su različiti, no najčešći među njima je nesrazmjer između energetskog unosa i potrošnje, odnosno hranom se unosi vise energije nego što se potroši, zbog čega se višak skladišti u formi masnog tkiva.

U procesu mršavljenja jelovnik treba biti raznovrstan i uravnotežen, jesti treba u razumnim količinama, a novim planom prehrane trebale bi se stjecati i pravilne prehrambene navike. Osobe koje su u programu mršavljenja ne trebaju biti deprimirane pri pomisli da im je na raspolaganju smanjen broj namirnica. Važno je ne kupovati visokokalorične namirnice niske nutritivne vrijednost i pokušati nabavljati namirnice u što izvornijem obliku te ih maksimalno kombinirati u pripremi jela

Često se postavlja pitanje koliko slatkiši, fast food i slične namirnice mogu biti dio uravnotežene prehrane. Svakako s njima ne treba pretjerivati, no nije ih potrebno ni potpuno isključiti iz prehrane jer osoba može doći u situaciju da se nakon dugog susprezanja više ne može kontrolirati pa će pojesti mnogo veću količinu slatkiša od one racionalne.

Redukcijska dijeta jedan je od načina zdravog mršavljenja, a podrazumijeva unos smanjenog ("reduciranog") broja kalorija u odnosu na uobičajene preporučene energetske vrijednosti. Tako se želi postići da energetska potrošnja bude veća od energetskog unosa kako bi se počeo trošiti višak masnog tkiva. Jelovnici su raznoliki i uključuju sve vrste namirnica, a ujedno zadovoljavaju preporučen omjer unosa ugljikohidrata, bjelančevina i masti. S obzirom na to da sol i začini nemaju kalorijsku vrijednost, u jelima se kombiniraju po želji, naravno, u razumnim količinama, što se posebno odnosi na sol (do šest grama dnevno). Ne treba zaboraviti ni vodu koja u organizmu ima brojne uloge. Preporučena količina vode je dvije litre dnevno. Dio svojih potreba za vodom (oko jedne i pol litre) čovjek može zadovoljiti unosom čiste vode, sokova, čajeva, juha i sličnoga, a ostatak konzumiranjem drugih namirnica, u prvome redu svježeg voća i povrća.
 

Jelovnik - 1600 kcal

U nastavku smo za vas pripremili primjer petodnevnog jelovnika s ukupnim dnevnim kalorijskim unosom od 1.600 kcal dnevno. Dnevni jelovnici sastoje se od pet obroka, odnosno tri glavna obroka (doručak, ručak i večera) te dva manja međuobroka.

1. DAN

Doručak: PECIVO S NAMAZOM I ŠUNKOM - 
pecivo, crno, 2 komada (60 g); krem sir (1 jušna žlica); šunka u ovitku (56 g); - sok od ananasa, nezaslađeni; 1 čaša (200 g)

Jutarnja užina: VOĆE - jabuka (1 veliki plod); breskva, (pola ploda)

Ručak: PILEĆA JUHA, CVJETAČA NA LEŠO S PEČENOM PILETINOM, SALATA OD KRASTAVACA, DESERT - juha, pileća (200 g); piletina, bijelo meso (100 g); cvjetača, cvjetovi (130 g); ulje, maslinovo (2 čajne žličice); češnjak, izrezani, krastavac, oguljeni (200 g); sol (0,2 čajne žličice); ocat (0,7 jušne žlice); kolač, s kremom od vanilije (50 g)

Popodnevna užina: VOĆNI SMOOTHIE - mlijeko, 1,7 % m. m. (1 šalica, 250 g); banana (pola ploda); kivi (pola velikog ploda); bademi (6 plodova)

Večera: MAKARONI S VRHNJEM ZA KUHANJE, PRILOG - RAJČICA - tjestenina, makaroni (70 g); vrhnje za kuhanje, 19 % m.m. (4 jušne žlice); rajčica (1 veliki plod, samo posoliti); sok od naranče, nezaslađeni (1 čaša, 200 g)

KCAL/UH, BJ, MA: 1594 kcal, ugljikohidrati 204 g (48 %), Bjelančevine 78 g (20 %), Masti 57 g (32 %)


2. DAN

Doručak: KRUH I JAJE - 
jaje, cijelo (2 kom.); kruh, integralni (1 kriška, 70 g); mlijeko, 1,7 % m. m. (0,5 šalice, 125 g)

Jutarnja užina: VOĆE - grožđe (21 zrno); šljiva, suha (3 kom.)

Ručak: JUHA OD GLJIVA, PIRE KRUMPIR I SVINJSKI BUT PEČEN NA ROŠTILJU, ZELENA SALATA, DESERT - juha od gljiva (200 g); svinjetina, but (90 g); krumpir, stari (200 g); mlijeko, 1,7 % m. m. (20 g); maslac (2 čajne žličice); sol (0,4 čajne žličice); salata, zelena (60 g); ulje, suncokretovo (1,5 čajna žličica); ocat (0,7 jušne žlice); keksi, Jaffa (2 kom., 25 g)

Popodnevna užina: SMOOTHIE OD JAGODE - mlijeko, 1,7 % m. m. (1 šalica, 250 g); jagode (157 g); med (2,5 čajne žličice)

Večera: PEČENI PILEĆI FILE I RIŽA S KUHANOM MRKVOM I GRAŠKOM - riža, smeđa, kuhana (97 g); mrkva, kuhana (73 g); grašak, kuhan u posoljenoj vodi (58 g); ulje, maslinovo (2 čajne žličice); piletina, bijelo meso, pečena (40 g)

KCAL/UH, BJ, MA: 1606 kcal, Ugljikohidrati 199 g (46 %), Bjelančevine 76 g (19 %), Masti 61 g (34 %)


3. DAN

Doručak: ZOBENE PAHULJICE - 
mlijeko, 1,7 % m. m. (1 šalica, 250 g); zobene pahuljice (30 g); grožđice (1 jušna žlica); čokolada, mliječna (10 g)

Jutarnja užina: VOĆE - kruška (1 plod); marelica, suha (4 ploda)

Ručak: JUHA OD RAJČICE, BIJELA RIBA PEČENA NA ROŠTILJU S PEČENIM KRUMPIROM, SALATA OD KUPUSA - juha od rajčice (200 g); riba, bijela (100 g); krumpir, pečeni (188 g); ulje, maslinovo (2 čajne žličice); kupus, bijeli (140 g); ulje, suncokretovo (2 čajne žličice); sol (0,2 čajne žličice); ocat (0,7 jušne žlice); sok od naranče, nezaslađeni (1 čaša, 200 g)

Popodnevna užina: VOĆE I KEKS - jabuka, oguljena (1 veliki plod); kava, bez šećera (1 šalica, 253 g); keksi s komadićima čokolade (1 komad, 25 g)

Večera: GOVEÐI BUT PEČEN NA ROŠTILJU S MIJEŠANIM POVRĆEM, DESERT - povrće, miješano, kuhano u posoljenoj vodi (167 g); govedina, but, nemasna, pečena na roštilju (40 g); ulje, maslinovo (2 čajne žličice); ananas (173 g)

KCAL/UH, BJ, MA: 1605 kcal, Ugljikohidrati 216 g (51 %), Bjelančevine 65 g (16 %), Masti 58 g (33 %)


4. DAN

Doručak: PECIVO SA SIROM - 
pecivo, integralno (60 g); sir, Edam (56 g); kava, bez šećera (1 šalica, 253 g)

Jutarnja užina: VOĆE - klementina (2 ploda); šljiva (2 ploda)

Ručak: GOVEÐI GULAŠ S KRUMPIROM, SALATA OD CIKLE - govedina, lopatica (90 g); krumpir, stari (135 g); ulje, suncokretovo (2 čajne žličice); luk (20 g); rajčica (15 g); češnjak, izrezani (0,7 čajne žličice); vino, bijelo (5 g); mrkva, stara (10 g); sol (0,4 čajne žličice); papar, bijeli (0,5 čajne žličice); cikla, ukiseljena (212 g); ocat (1 jušna žlica); kruh, integralni (1 kriška, 70 g)

Popodnevna užina: SMOOTHIE OD BANANE - jogurt od djelomično obrana mlijeka (1 šalica, 240 g); banana (1 plod)

Večera: VARIVO OD CVJETAČE - cvjetača, cvjetovi (150 g); luk (20 g); rajčica (20 g); krumpir, stari (80 g); peršin (list, usitnjeni); ulje, suncokretovo (1 čajna žličica); kruh, integralni (1 kriška, 70 g)

KCAL/UH, BJ, MA: 1601 kcal, Ugljikohidrati 213 g (50 %), Bjelančevine 79 g (20 %), Masti 53 g (30 %)


5. DAN

Doručak: JAJA S PRILOZIMA - 
jaje, kuhano (2 kom.); luk, mladi (50 g); kruh, integralni (1 kriška, 70 g); sirni namaz, smanjene količine masti (1 jušna žlica)

Jutarnja užina: VOĆE - banana (1 plod)

Ručak: PILEĆA JUHA, PIRJANI KUPUS S KUHANIM GOVEÐIM BUTOM - juha, pileća (200 g); govedina, but, nemasna, kuhana (80 g); kupus, kuhani (150 g); rajčica, pelati (18 g); ulje, maslinovo (1 čajna žličica); luk (38 g); sok od naranče, nezaslađeni (1 čaša, 200 g)

Popodnevna užina: VOĆE I KOLAČ - breskva (1 srednji plod); med (2 čajne žličice); kolač, s kremom od čokolade (50 g); mlijeko, 1,7 % m. m. (1 šalica, 250 g)

Večera: MAKARONI S MOZZARELLOM, PRILOG - RAJČICA - tjestenina, makaroni (100 g); sir, Mozzarella, svježi (50 g); rajčica (1,5 veliki plod, samo posoliti); sok od ananasa, nezaslađeni (pola čaše, 100 g)

KCAL/UH, BJ, MA: 1600 kcal, Ugljikohidrati 203 g (48 %), Bjelančevine 82 g (20 %), Masti 57 g (32 %)

Datum objave članka: 1. 12. 2017.