Redukcijska dijeta

Hrana i zdravlje / Dijetoterapija Vesna Marijanović Jukić mag. pharm., univ. spec. oec.

Razlozi prekomjerne tjelesne mase su različiti, no najčešći među njima je nesrazmjer između energetskog unosa i potrošnje, odnosno hranom se unosi više energije nego što se potroši, zbog čega se višak skladišti u formi masnog tkiva

Novi plan prehrane i pravilne prehrambene navike

Prekomjerna tjelesna masa nije samo zdravstveni, nego i estetski problem, a negativno se odražava i na samopouzdanje. Pretilost stvara dodatni rizik za pojavu brojnih zdravstvenih tegoba i bolesti, kao što su bolesti srčano-žilnog sustava, šećerna bolest tipa 2, povišena razina lipida u krvi itd. Razlozi prekomjerne tjelesne mase su različiti, no najčešći među njima je nesrazmjer između energetskog unosa i potrošnje, odnosno hranom se unosi vise energije nego što se potroši, zbog čega se višak skladišti u formi masnog tkiva.

U procesu mršavljenja jelovnik treba biti raznovrstan i uravnotežen, jesti treba u razumnim količinama, a novim planom prehrane trebale bi se stjecati i pravilne prehrambene navike. Osobe koje su u programu mršavljenja ne trebaju biti deprimirane pri pomisli da im je na raspolaganju smanjen broj namirnica. Važno je ne kupovati visokokalorične namirnice niske nutritivne vrijednost i pokušati nabavljati namirnice u što izvornijem obliku te ih maksimalno kombinirati u pripremi jela

Često se postavlja pitanje koliko slatkiši, fast food i slične namirnice mogu biti dio uravnotežene prehrane. Svakako s njima ne treba pretjerivati, no nije ih potrebno ni potpuno isključiti iz prehrane jer osoba može doći u situaciju da se nakon dugog susprezanja više ne može kontrolirati pa će pojesti mnogo veću količinu slatkiša od one racionalne.

Redukcijska dijeta jedan je od načina zdravog mršavljenja, a podrazumijeva unos smanjenog ("reduciranog") broja kalorija u odnosu na uobičajene preporučene energetske vrijednosti. Tako se želi postići da energetska potrošnja bude veća od energetskog unosa kako bi se počeo trošiti višak masnog tkiva. Jelovnici su raznoliki i uključuju sve vrste namirnica, a ujedno zadovoljavaju preporučen omjer unosa ugljikohidrata, bjelančevina i masti. S obzirom na to da sol i začini nemaju kalorijsku vrijednost, u jelima se kombiniraju po želji, naravno, u razumnim količinama, što se posebno odnosi na sol (do šest grama dnevno). Ne treba zaboraviti ni vodu koja u organizmu ima brojne uloge. Preporučena količina vode je dvije litre dnevno. Dio svojih potreba za vodom (oko jedne i pol litre) čovjek može zadovoljiti unosom čiste vode, sokova, čajeva, juha i sličnoga, a ostatak konzumiranjem drugih namirnica, u prvome redu svježeg voća i povrća.

Petodnevni jelovnik od 1600 kcal

U nastavku smo za vas pripremili primjer petodnevnog jelovnika s ukupnim dnevnim kalorijskim unosom od 1.600 kcal dnevno. Dnevni jelovnici sastoje se od pet obroka, odnosno tri glavna obroka (doručak, ručak i večera) te dva manja međuobroka.

1. DAN - 1594 kcal / ugljikohidrati 204 g (48 %), bjelančevine 78 g (20 %), masti 57 g (32 %)
  • doručak: pecivo s namazom i šunkom / pecivo, crno, 2 komada (60 g); krem sir (1 jušna žlica); šunka u ovitku (56 g); sok od ananasa, nezaslađeni, 1 čaša (200 g);
  • jutarnja užina: voće / jabuka (1 veliki plod); breskva, (pola ploda);
  • ručak: pileća juha, cvjetača na lešo s prečeno piletinom; salata od krastavaca; desert / juha, pileća (200 g); piletina, bijelo meso (100 g); cvjetača, cvjetovi (130 g); ulje, maslinovo (2 čajne žličice); češnjak, izrezani, krastavac, oguljeni (200 g); sol (0,2 čajne žličice); ocat (0,7 jušne žlice); kolač, s kremom od vanilije (50 g);
  • popodnevna užina: voćni smoothie / mlijeko, 1,7 % m. m. (1 šalica, 250 g); banana (pola ploda); kivi (pola velikog ploda); bademi (6 plodova);
  • večera: makaroni s vrhnjem za kuhanje, prilog - rajčica tjestenina, makaroni (70 g); vrhnje za kuhanje, 19 % m.m. (4 jušne žlice); rajčica (1 veliki plod, samo posoliti); sok od naranče, nezaslađeni (1 čaša, 200 g).

2. DAN - 1606 kcal / ugljikohidrati 199 g (46 %), bjelančevine 76 g (19 %), masti 61 g (34 %)
  • doručak: kruh i jaje / jaje, cijelo (2 kom.); kruh, integralni (1 kriška, 70 g); mlijeko, 1,7 % m. m. (0,5 šalice, 125 g);
  • jutarnja užina: voće / grožđe (21 zrno); šljiva, suha (3 kom.);
  • ručak: juha od gljiva, pire krumpir i svinjski but pečen na roštilju, zelena salata, desert / juha od gljiva (200 g); svinjetina, but (90 g); krumpir, stari (200 g); mlijeko, 1,7 % m. m. (20 g); maslac (2 čajne žličice); sol (0,4 čajne žličice); salata, zelena (60 g); ulje, suncokretovo (1,5 čajna žličica); ocat (0,7 jušne žlice); keksi, Jaffa (2 kom., 25 g);
  • popodnevna užina: smoothie od jagoda / mlijeko, 1,7 % m. m. (1 šalica, 250 g); jagode (157 g); med (2,5 čajne žličice);
  • večera: pečeni pileći file i riža s kuhanom mrkvom i graškom / riža, smeđa, kuhana (97 g); mrkva, kuhana (73 g); grašak, kuhan u posoljenoj vodi (58 g); ulje, maslinovo (2 čajne žličice); piletina, bijelo meso, pečena (40 g).

3. DAN - 1605 kcal / ugljikohidrati 216 g (51 %), bjelančevine 65 g (16 %), masti 58 g (33 %)
  • doručak: zobene pahuljie / mlijeko, 1,7 % m. m. (1 šalica, 250 g); zobene pahuljice (30 g); grožđice (1 jušna žlica); čokolada, mliječna (10 g);
  • jutarnja užina: voće / kruška (1 plod); marelica, suha (4 ploda);
  • ručak: juha od rajčice, bijela riba pečena na roštilju s pečenim krumpirom, salata od kupusa / juha od rajčice (200 g); riba, bijela (100 g); krumpir, pečeni (188 g); ulje, maslinovo (2 čajne žličice); kupus, bijeli (140 g); ulje, suncokretovo (2 čajne žličice); sol (0,2 čajne žličice); ocat (0,7 jušne žlice); sok od naranče, nezaslađeni (1 čaša, 200 g);
  • popodnevna užina: voće i keks / jabuka, oguljena (1 veliki plod); kava, bez šećera (1 šalica, 253 g); keksi s komadićima čokolade (1 komad, 25 g);
  • večera: goveđi but pečen na roštilju s miješanim povrćem, desert / povrće, miješano, kuhano u posoljenoj vodi (167 g); govedina, but, nemasna, pečena na roštilju (40 g); ulje, maslinovo (2 čajne žličice); ananas (173 g).

4. DAN - 1601 kcal / ugljikohidrati 213 g (50 %), bjelančevine 79 g (20 %), masti 53 g (30 %)
  • doručak: pecivo sa sirom / pecivo, integralno (60 g); sir, Edam (56 g); kava, bez šećera (1 šalica, 253 g);
  • jutarnja užina: voće / klementina (2 ploda); šljiva (2 ploda);
  • ručak: goveđi gulaš s krumpirom, salata od cikle / govedina, lopatica (90 g); krumpir, stari (135 g); ulje, suncokretovo (2 čajne žličice); luk (20 g); rajčica (15 g); češnjak, izrezani (0,7 čajne žličice); vino, bijelo (5 g); mrkva, stara (10 g); sol (0,4 čajne žličice); papar, bijeli (0,5 čajne žličice); cikla, ukiseljena (212 g); ocat (1 jušna žlica); kruh, integralni (1 kriška, 70 g);
  • popodnevna užina: smootjie od banane / jogurt od djelomično obrana mlijeka (1 šalica, 240 g); banana (1 plod);
  • večera: varivo od cvjetače / cvjetača, cvjetovi (150 g); luk (20 g); rajčica (20 g); krumpir, stari (80 g); peršin (list, usitnjeni); ulje, suncokretovo (1 čajna žličica); kruh, integralni (1 kriška, 70 g).

5. DAN - 1600 kcal / ugljikohidrati 203 g (48 %), bjelančevine 82 g (20 %), masti 57 g (32 %)
  • doručak: jaja s prilozima / jaje, kuhano (2 kom.); luk, mladi (50 g); kruh, integralni (1 kriška, 70 g); sirni namaz, smanjene količine masti (1 jušna žlica);
  • jutarnja užina: voće / banana (1 plod);
  • ručak: pileća juha, pirjani kupus s goveđim butom / juha, pileća (200 g); govedina, but, nemasna, kuhana (80 g); kupus, kuhani (150 g); rajčica, pelati (18 g); ulje, maslinovo (1 čajna žličica); luk (38 g); sok od naranče, nezaslađeni (1 čaša, 200 g);
  • popodnevna užina: voće i kolač / breskva (1 srednji plod); med (2 čajne žličice); kolač, s kremom od čokolade (50 g); mlijeko, 1,7 % m. m. (1 šalica, 250 g);
  • večera: makaroni s mozzarellom, prilog rajčica / tjestenina, makaroni (100 g); sir, Mozzarella, svježi (50 g); rajčica (1,5 veliki plod, samo posoliti); sok od ananasa, nezaslađeni (pola čaše, 100 g).
Datum objave članka: 1. 12. 2017.