Signali manjka zaboravljenog kationa

Hrana i zdravlje / Hranjive tvari Mašenjka Katić mag. nutricionizma

Budući da je magnezij nužan u stvaranju energije o kojoj ovise sve naše tjelesne funkcije, upravo su umor i iscrpljenost česti simptomi njegova manjka u tijelu

Neki nutrijenti imaju toliko uloga u organizmu da gotovo sve ovisi o njima. Jedan od njih je magnezij, jer sudjeluje u više od 350 metaboličkih reakcija bitnih za normalno funkcioniranje organizma. S obzirom na to da su brojne reakcije u kojima je magnezij nužan povezane sa stvaranjem stanične energije, dobro je znati da umor i iscrpljenost mogu biti znakovi njegova nedovoljna unosa.

Kako se oko 99 posto tjelesnog magnezija nalazi u kostima te unutar tkivnih stanica, a samo oko jedan posto u izvanstaničnim tekućinama, redovitim krvnim pretragama teško je procijeniti njegov status u organizmu i otkriti deficit. Stoga se, unatoč njegovoj dobro poznatoj fiziološkoj ulozi, katkad naziva i "zaboravljeni kation". Da je tako, pokazuju i istraživanja čiji rezultati upućuju na to da moderan čovjek živi u stanju kroničnoga prehrambenog deficita magnezija, što posljedično može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih tegoba.

Nervozni ste, umorni i teško se koncentrirate?

Iako je umor prateći simptom mnogih bolesti, nedostatak energije i iscrpljenost često osjećaju i sve odrasle, naizgled zdrave osobe. Sve to negativno utječe i na kvalitetu sna, pa ponekad imamo osjećaj da povremeni umor prelazi u kronični.

Stanice našeg tijela stvaraju energiju iz hranjivih tvari (šećera, masti i bjelančevina) koje unosimo hranom, u procesu tzv. staničnog disanja, što uključuje brojne metaboličke reakcije. U tim reakcijama pretvorbe energije sudjeluju brojni vitamini i minerali, a jedan od ključnih je upravo magnezij. Budući da je prijeko potreban u energetskom metabolizmu, odnosno stvaranju energije o kojoj ovise sve naše tjelesne funkcije, upravo su umor i iscrpljenost česti simptomi njegova manjka u tijelu.

Kako magnezij doprinosi i održavanju normalnih mentalnih funkcija (što uključuje koncentraciju, rasuđivanje i pamćenje), emotivna preosjetljivost, uznemirenost, nervoza, razdražljivost i dekoncentracija također mogu upućivati na njegov nedostatak. Istraživanja pokazuju da je čak i tako ozbiljno stanje kao što je depresija povezano s niskom razinom magnezija.

Najčešći uzroci smanjenih vrijednosti

Nedostatan unos, poremećena apsorpcija u probavnom sustavu ili njegovo povećano izlučivanje najčešći su uzroci deficita magnezija u organizmu. Životni stil određenih skupina, najčešće mlađih odraslih žena i muškaraca pod stresom, opterećenih poslovnim i obiteljskim obvezama, često uključuje i lošiji odabir hrane, obroke u hodu, kronično ili povremeno držanje dijeta, te povećanu konzumaciju alkohola, što u konačnici dovodi do povećana rizika nedostatka magnezija. Stoga, pored promjene životnih navika, poput uredna spavanja i primjerene redovite tjelesne aktivnosti, u borbi protiv umora treba obratiti pozornost i na prehrambene navike, te ih mijenjati u smjeru odabira hrane i vode bogate magnezijem.

Kako do optimalna unosa

Kao što se nedostatak magnezija može pojaviti i kod biljaka i domaćih životinja, tako može i u čovjeka. Europska ispitivanja pokazala su manji unos magnezija od preporučenog u većini ispitivanih država, a američke studije procjenjuju da više od polovice njihove populacije ne unosi dovoljnu količinu magnezija, čemu uvelike doprinose promjene prehrambenih navika modernog čovjeka. Preporučeni unos magnezija za odraslu osobu iznosi 375 mg na dan.

Prehrana tzv. zapadnjačke civilizacije uključuje previše rafinirane hrane, a premalo prirodno bogate magnezijem, poput orašastih plodova, zelenoga lisnatog povrća, mahunarki, sjemenki i integralnih žitarica. Stoga se preporučuje u jelovnik što češće uvrstiti te namirnice jer sve sadrže ne samo magnezij nego i druge korisne nutrijente.

U mnogim metaboličkim reakcijama pretvorbe energije sudjeluju brojni vitamini i minerali, a jedan od ključnih je upravo magnezij

Međutim, dugoročnim praćenjem nutritivnog sastava hrane zaključeno je da čak i hrana koja je u prošlosti bila dobar izvor magnezija, zbog agrotehničkih mjera u obradi zemljišta i uzgoja, prerade ili kuhanja, može biti siromašna njime. Stoga se u novije vrijeme posebna pozornost, čak i Svjetske zdravstvene organizacije, daje vodi kao potencijalno važnom izvoru magnezija. Od iznimna su značaja stoga prirodne mineralne vode bogate magnezijem, koje prirodno, kao dio zdrave i uravnotežene prehrane, mogu osigurati optimalan unos magnezija.

Mogući manjak zbog povećanih potreba

Potrebe za magnezijem povećavaju se u slučaju dugotrajna stresa, bavljenja sportom, kod trudnica, dojilja, oboljelih od dijabetesa, kroničnih bolesnika, osoba s probavnim smetnjama i onih koje prekomjerno konzumiraju alkohol.

Pojačano znojenje prilikom vježbanja, ali i napornog rada, može znatno iscrpiti zalihe magnezija i ostalih elektrolita, kad se mogu javiti drhtavica, grčevi i nesvjestica. Stoga se u preporukama za prehranu sportaša posebna pozornost daje magneziju kao jednom od ključnih minerala za optimalnu tjelesnu izvedbu.

Osim prethodno navedenih rizičnih skupina, istraživanja pokazuju da i starija populacija pripada skupini većeg rizika za pojavu nedostatka magnezija, jer im je smanjena apsorpcija magnezija u probavnom sustavu, a dodatno su ugroženi i ako uzimaju lijekove koji dovode do povećanog izlučivanja magnezija. U tim slučajevima posebno se preporučuje posavjetovati se s liječnikom i nutricionistom.

Brojne funkcije magnezija daju mu veliku važnost za zdravlje svih - od najmlađih do najstarijih. Važno je znati da raznovrsna prehrana, u kojoj su zastupljene sve skupine namirnica i koja je bogata povrćem, voćem, sjemenkama, grahoricama i integralnim žitaricama, uz prirodnu mineralnu vodu, može osigurati optimalan unos svih hranjivih tvari, pa tako i iznimno važnog magnezija.

Učenjem i usvajanjem boljih prehrambenih navika, odabirom hrane i vode prirodnih izvora magnezija možemo itekako doprinijeti smanjenju umora i iscrpljenosti kojima smo svi izloženi, posebno sada na pragu proljeća.

Datum objave članka: 1. 3. 2015.