Vratimo ulja i masnoće na našu trpezu

Hrana i zdravlje / Hranjive tvari Vlasta Prohaska Jarec

Jedinstven potencijal hladno prešanih ulja očituje se u bogatstvu njihova kemijskog sastava, posebice esencijalnih masnih kiselina, važnih za održavanje zdravlja i prevenciju bolesti

Nakon duljeg razdoblja u kojem su masnoće bile smatrane jednim od naših najvećih prehrambenih neprijatelja, možemo reći da ulja i masti danas doživljavaju svojevrsnu renesansu. Najnovija znanstvena istraživanja potvrđuju njihovu nutritivnu, ali i kozmetičku vrijednost, a rezultat svega je spoznaja da izbjegavanje "masne" hrane nije put prema zdravijem životu nego suprotno od toga. I time smo, čini se, zatvorili puni krug i vratili se davno na početak, kad su ulja i masnoće bili simboli bogatstva, zdravlja i izvor života. Jer, svima poznate riječi: "Sezame, otvori se!", kojima se pokušalo doći do skrivenog blaga u pećini u poznatoj priči o Ali babi i 40 razbojnika, nisu nimalo slučajno odabrane. Naime, jedan od ključnih sastojaka sjemena iz kojeg nastaje život je ulje. Sezam je jedna od najstarijih poznatih uljarica koju su kultivirali stari Asirci i Babilonci prije više od 4000 godina, a diljem Indije, Kine i Mezopotamije korištena je u svim prigodama, u prehrambene, kozmetičke i medicinske svrhe, da bi na kraju postala dio legendarne bajke. I to ne bez razloga, jer bogatstvo koje se krije iza simboličkih "vrata" sezama je ulje kao simbol plodnosti i esencije života.

Tim nas primjerom autor nedavno objavljenoga praktičnog priručnika Hladno prešana ulja - praktični savjeti za zdravlje i ljepotu (dr. sc. Marko Obranović i drugi, Planetopija 2015.) želi podsjetiti ne samo na od pamtivijeka prisutnu konzumaciju masnoća u prehrani čovjeka, nego i na njihovu iznimnu vrijednost za zdravlje, zbog koje se, nakon razdoblja u kojem su bile nepravedno izbačene i ozloglašene, na velika vrata vraćaju u svakodnevnu prehranu. A to posebice vrijedi za hladno prešana ulja, o kojima se još uvijek relativno malo govori ili se, pak, spominju samo neke vrste, poput u nas uvriježenoga maslinova ulja.

Sve njihove uloge na tjelesnoj pozornici

Hladno prešana ulja zbog svog su kemijskog sastava, posebice esencijalnih masnih kiselina, važna za održavanje zdravlja i prevenciju bolesti. "Masne kiseline su ono što u biti čini ulje. Hladno prešana ulja ih sadrže barem 95 posto, a kod rafiniranih je taj udio bliže 98 - 99 posto. Ulja sadrže i sterole (ili fitosterole), tokoferole (vitamin E), fenole, fosfolipide, pigmente i brojne druge molekule specifične za određeno ulje, ali u vrlo malom postotku. No, važno je znati da u njima nema proteina niti ugljikohidrata, to jest nema škroba, saharoze, fruktoze ili vlakana", objašnjava u knjizi dr. sc. Marko Obranović s Prehrambeno-biotehnološkog fakulteta.

No, iako se često pitamo koliko masti i ulja trebamo u prehrani, autori priručnika smatraju da bi bolje bilo postaviti pitanje što nam je to potrebno iz određenog ulja i tek onda početi proučavati i učiti kako ga najbolje uklopiti u svakodnevnu prehranu. Tek nakon nekoliko tjedana ili mjeseci upotrebe moći ćemo procijeniti koliko nam je neko ulje pomoglo, piše u knjizi dr. sc. Obranović, ali za cjelovit učinak trebat ćemo ipak zaorati dublje u nagomilane loše prehrambene navike i ne očekivati da ćemo samo jednom žličicom lanenog ulja dnevno riješiti sve kardiovaskularne brige.

Najnovija znanstvena istraživanja potvrđuju nutritivnu, ali i kozmetičku vrijednost ulja i masti, uz spoznaju da izbjegavanje "masne" hrane nije put prema zdravijem životu

Da bismo to učinili i lakše se snašli u sve većoj ponudi biljnih hladno prešanih ulja, korisno je doznati nešto više o tome kako se proizvode hladno prešana ulja, kakav je njihov kemijski sastav (masne kiseline i steroli, antioksidansi itd.) te o načinu čuvanja ulja, vijeku trajanja i drugim korisnim detaljima o kojima se govori u uvodnom dijelu priručnika.

Kako bismo mogli steći pravilniji stav o uljima i mastima u prehrani, potrebno je najprije razumjeti kakva je njihova uloga u ljudskom organizmu. Evo kratkog pregleda:

  • odličan su izvor energije: 1 g ulja ili masti daje 9 kcal, za razliku od ugljikohidrata ili proteina od kojih možemo dobiti 4 kcal
  • najbolja su i najkompaktnija opcija pohranjivanja energije
  • bez ulja i masti hrana gubi aromatičnost; arome su topive u uljima i mastima - uklonimo li ih iz namirnica, uklonili smo i sve one mirise i okuse zbog kojih poželimo omiljeno jelo ili nas privuče neko novo
  • daju nam osjećaj sitosti
  • masno tkivo štiti unutarnje organe od udaraca, a potkožno masno tkivo služi nam kao termoizolator
  • masti čine velik dio mijelinske ovojnice, koja pokriva površinu živčanog vlakna i ima funkciju izolatora, čime se omogućava slanje živčanih impulsa
  • opskrbljuju tijelo esencijalnim masnim kiselinama
  • opskrbljuju tijelo vitaminima topivima u mastima/uljima (A, D, E i K) te brojnim drugim nutrijentima
  • neizostavan su dio svake stanične membrane.

Uz to što se razlikuju prema sirovini iz koje su dobivena, boji, mirisu i kemijskom sastavu, ulja se razlikuju i prema osjetljivosti na oksidaciju. Ulja bogata esencijalnim masnim kiselinama možda će biti "zdravija", ali s daleko kraćim rokom trajanja i nikako pogodna za dugotrajna prženja.

Kako bismo dobili najbolje iz ulja, važno je zapamtiti nekoliko činjenica:

  • svako ulje oksidira - proces se može usporiti izborom kvalitetne sirovine, dobro uhodanim proizvodnim procesom pri samom prešanju, izborom ambalaže i dobrim uvjetima skladištenja, ali neizbježan je u uvjetima svakodnevnog korištenja i konzumacije

  • prisutnost kisika i povišena temperatura ubrzavaju oksidaciju i kvarenje ulja - izravno izlaganje sunčevim zrakama ulja bogatih klorofilom (npr. maslinova i konopljina) također ubrzava oksidaciju i zbog toga se čuvaju u tamnim bocama i podalje od svjetla, a ne na osunčanim policama

  • svako ulje gubi nutritivno vrijedne sastojke kad se na njemu prži - ako se već zagrijava, onda je svakako potrebno izbjeći točku dimljenja - temperaturu pri kojoj se ulje počinje raspadati na potencijalno toksične spojeve, odnosno slobodne radikale. Raspon temperatura za točku dimljenja je prilično velik, od 107 °C za hladno prešano laneno ulje do 210 °C za djevičansko maslinovo ulje, ili čak 270 °C za ulje avokada.

U knjizi je predstavljeno dvadesetak hladno prešanih ulja, od onih poznatijih i udomaćenih, kao što su maslinovo, suncokretovo i bućino ulje, preko u nas pomalo zaboravljenih, a nekad cijenjenih ulja, konopljina, lanenog, podlanka, ulja noćurka i boražine, pa do egzotičnih, skupocjenih i vrlo vrijednih arganova, šipkova ili ulja sibirskog cedra. A uz njihovo podrijetlo i sastav, tu su i konkretni savjeti za primjenu u kuhinji i u kozmetici kako biste najbolje iskoristili njihov jedinstven potencijal.

Laneno ulje

Daleko je najbogatije esencijalnom α-linolenskom (omega-3) masnom kiselinom od svih biljnih ulja dostupnih na tržištu. Pozitivni učinci lanenog ulja istraživani su kod kardiovaskularnih oboljenja, raka, bolesti uzrokovanih hormonalnim poremećajima (dojke i prostate) te kod homeostaze kože. Doza od 5 g dnevno (jedna žličica) tijekom nekoliko mjeseci uzimanja trebala bi pokazati rezultate.

Laneno ulje je blagog, slatkastog okusa i prekrasne intenzivno žute boje. Termički se ne smije obrađivati, ali će biti odličan dodatak ponajprije gustim napitcima te slatkim jelima i preljevima. Možete ga dodavati jutarnjoj kaši, u sve povrtne juhe i umake te ga miješati s drugim uljima u salati. Zbog svoje slatkoće može čak zamijeniti maslac. Brzo oksidira, pa ga treba držati u tamnoj boci, najbolje u hladnjaku, i potrošiti u roku nekoliko tjedana nakon otvaranja.

Zbog velikog udjela omega-3 masnih kiselina, laneno ulje obnavlja kožu, pomaže pri zacjeljivanju i smanjuje upalne procese. Posebno je dobro za suhu, zrelu, dehidriranu i atopičnu kožu, ali i protiv akni. Međutim, zato što u dodiru sa zrakom vrlo brzo oksidira, rijetko se upotrebljava u kozmetici. U Njemačkoj postoji tradicionalan recept s pola količine lanenog ulja i pola ulja pšeničnih klica, kako bi vitamin E iz drugog ulja konzervirao laneno ulje, ali se takvo ulje jako sporo upija, pa se koristi uglavnom za intenzivnu regeneraciju suhe kože. Trudnicama se ne preporučuje oralna, pa čak ni kozmetička upotreba, jer veće količine možda mogu izazvati preuranjen porod.

Hladno prešana ulja aromatičnog, očuvanog okusa, odličan su izbor za gurmane jer su sposobna svakom jelu dati specifičnu notu. Znatno su bogatija nutrijentima i proizvedena su na ekološki prihvatljiviji način, s tim da su kvaliteta sirovina i način prerade ključ očuvanja tih svojstava. Zbog toga su i cijene ekološki čistih hladno prešanih ulja više.

Ulje crnog kima

U ulju crnog kima dominiraju esencijalna linolna (omega-6) masna kiselina s prosječnih 50 posto i oleinska masna kiselina s oko 20 posto udjela. Sastav masnih kiselina mu je usporediv s brojnim drugim uljima, kao što su suncokretovo, ulje maka, ulje koštica grožđa, itd.

U svijetu se provode vrlo opširne studije o ljekovitosti ovog ulja. Odličan je u regulaciji imuniteta pri borbi sa sezonskim alergijama na pelud, protiv bakterijskih infekcija, za regulaciju visokoga krvnog tlaka, kod problema s astmom i dišnim putevima te kao potpora kemoterapiji. Korisno je i kod inzulinske rezistencije, problema s jetrom i kožnih smetnji. Lista potencijalne koristi je podugačka, a paralelno s tim i lista opasnosti od pretjerana korištenja. Crni kim koristi se u malim količinama i, ako je sirovina kvalitetna, a ulje dobro proizvedeno, koristi će biti vidljive već nakon primjene pola do cijele žličice dnevno. U protivnom, postoji opasnost od pretjerana unosa ω-6 masne kiseline, čije djelovanje može biti proupalno (pogodovanje razvoju upale).

Ulje crnog kima ima specifičnu intenzivnu aromu koja se neće svima svidjeti, pa ga je dobro koristiti u manjim količinama. Možete ga dodavati u orijentalna jela, na kraju kuhanja, kako biste im pojačali aromu. Odličan je digestiv i potaknut će lakšu i bržu probavu hrane, pa možete dio uobičajenog ulja za salatu zamijeniti uljem crnog kima - posebno se dobro slaže s bućinim uljem, primjerice u grah salati. Ako volite intenzivnije okuse, svakako isprobajte kombinaciju maslinova ulja i ulja crnog kima s jabučnim i balzamičnim octom u proljetnim salatama s potočarkom, rikolom, matovilcem, rotkvicom i mladim lukom, jer se okusom odlično slaže s njima. Prženje na ovom ulju se ne preporučuje.

Ulje crnog kima u njezi kože ima antiseptična, protuupalna i protugljivična svojstva, djeluje kao prirodni antibiotik i antialergen i zbog toga se najčešće koristi za njegu problematične kože. Zbog protuupalnog djelovanja umiruje nadraženu kožu, ali i upaljene zglobove, zbog čega je odlično ulje za masažu kod upalnih stanja. Pospješuje zacjeljivanje kože. Zbog antioksidansa suzbija djelovanje slobodnih radikala u stanicama i štiti kožu od starenja. Hrani i obnavlja kožu, vraća joj mekoću i jedrost. Uz to, potiče tamnjenje na suncu. Učinkovita je njega za akne, prištiće, mitesere i općenito nečistu kožu, psorijazu, alergijski ekcem i gljivične infekcije. Odličan je dodatak losionima koji će ublažiti svrbež ili iritaciju kože te losionima za čišćenje i obnavljanje kože lica. Odlična je njega i za kosu, a posebno za nadraženo, suho i/ili osjetljivo vlasište, pa ga možete koristiti kao masku prije pranja kose ili preko noći.

Datum objave članka: 1. 3. 2016.