Vježbajmo zajedno - jednostavnije vježbe s malom loptom

Zdrav život / Sport i rekreacija izv. prof. dr. sc.   Mario Kasović  /  Tatjana Antolić prof.  /  doc. dr. sc.   Gordana Furjan-Mandić

Mala lopta za vježbanje idealna je za vježbanje svih mišićnih skupina i pogodna je za korektivne i rekreativne programe svih dobnih grupa vježbača, a osobito za stariju i najmlađu populaciju

Koristi od vježbanja s loptom

Primjenjiva je u mnogim specifičnim tipovima programa kao što su: aerobika, programi istezanja i relaksacije, programi jačanja, ravnoteže i koordinacije, programi kontrole tijela te osjetilni (proprioceptivni) programi. Mnoge su koristi vježbanja loptom, pa ćemo spomenuti samo najvažnije:

  • utjecaj na povećanje i ravnotežu mišićne snage, osobito kralježnice;
  • povećanje fleksibilnosti i pokretljivosti kralježnice;
  • pozitivan utjecaj na krvnožilni sustav;
  • pozitivan utjecaj na dišni sustav.

Vježba 1

Početni položaj: Stojeći stav, raskorak u širini kukova, koljena lagano savijena, lopta u desnom dlanu, lijevi dlan na lopti.
Opis vježbe: Istodobno s obje ruke potiskivati loptu kontrahirajući mišiće ruku i ramenog pojasa. Pri kontrakciji izdisati, a prilikom opuštanja udisati.
Izvođenje vježbe: 2 - 4 serije po 10 ponavljanja. 
 

 

Vježba 2

Početni položaj: Sunožni stav, opruženom rukom pridržavati loptu bočno uz tijelo.
Opis vježbe: Iz uspravnog stava kontinuiranim izdahom izvoditi otklon trupa uz istodobno potiskivanje lopte k tijelu i prema podu. Udahom se vraćati u početni položaj.
Izvođenje vježbe: 2 - 4 serije svakom rukom po 10 ponavljanja.

 

Vježba 3

Početni položaj: Sunožni stav uz predručenje, lopta među dlanovima.
Opis vježbe: Izvoditi iskorak naprijed, pri čemu koljeno prednje noge ne smije prijeći vrh stopala. Stražnja natkoljenica okomito se spušta na pod dok se istodobno dlanovima pritišće lopta. Pri iskoraku izdahnuti, a pri povratku u početni položaj udahnuti.
Izvođenje vježbe: 3 serije svakom nogom po 10 ponavljanja.

 

Vježba 4

Početni položaj: Sjedeći položaj s oslonjenim rukama o pod. Leđa su ravna. Mišići trbuha su stegnuti. Koljena su pogrčena. Lopta je među koljenima.
Opis vježbe: Kontrahirati mišiće gornjeg dijela nogu te potisnuti koljeno jedno prema drugom. Pri kontrakciji udahnuti, a pri relaksaciji izdahnuti.
Izvođenje vježbe: 2 - 4 serije po 15 ponavljanja.

Vježba 5

Početni položaj: Ležeći na leđima, noge savijene u koljenima, opruženim rukama loptu prisloniti na natkoljenice.
Opis vježbe: Podignuti od poda gornji dio leđa te rukama gurati i istodobno potiskivati loptu na noge i prema koljenima, pritom ne savijati vrat i ne gurati bradu na prsa. Polako se vraćati u početni položaj. Pri kontrakciji izdahnuti, a pri relaksaciji udahnuti.
Izvođenje vježbe: 3 - 4 serije po 10 ponavljanja.
 

 

Vježba 6

Početni položaj: Ležeći na leđima, ruke opružene pored tijela u širini ramena, noge savijene u koljenu i podignute okomito iznad tijela. Lopta među koljenima i stopala prekrižena.
Opis vježbe: Izdahom koljenima spuštati loptu bočno pored tijela, udahom vratiti u centar te spustiti na drugu stranu.
Izvođenje vježbe: 2 - 4 serije po 10 ponavljanja.
 

 

Vježba 7

Početni položaj: Ležeći na trbuhu, ruke u uzručenju, lopta među dlanovima.
Opis vježbe: Udahom podizati loptu od poda, stegnuti mišiće leđa i stražnjice te noge potiskivati u pod. Izdahom spuštati loptu na pod.
Izvođenje vježbe: 2 - 4 serije po 10 ponavljanja.
 

 

Vježba 8

Početni položaj: Sijed raskoračni, leđa ravna, lopta među nogama, dlanovi oslonjeni na loptu.
Opis vježbe: Klizeći rukama po lopti uz kontinuirani izdah izvoditi duboki pretklon. Nastojati ne savijati koljena. Loptu gurati što dalje od tijela uz istodobno izdisanje. Udahom se vraćati u početnu poziciju.
Izvođenje vježbe: 2 - 4 serije po 5 ponavljanja.
 

Za one naprednije donosimo i set složenijih vježbi s malom loptom

Datum objave članka: 1. 6. 2005.