Vježbajmo zajedno - složenije vježbe s malom loptom

Zdrav život / Sport i rekreacija izv. prof. dr. sc.   Mario Kasović  /  Tatjana Antolić prof.

Pri složenijim vježbama s malom loptom istodobno je uključeno nekoliko mišića i zglobova, čime se povećava i opterećenje vježbanja

Uvodni dio

Opterećenje se može povećati i povećanjem broja ponavljanja u pojedinoj seriji te dodatnom voljnom aktivacijom mišića (primjerice, snažnije stiskanje lopte rukama pri izvođenju pojedine vježbe kao kod vježbe 1). Jedan od načina povećanja opterećenja tijekom vježbanja je i produženje poluge (ekstremitete) ispružanjem u zglobovima, čime povećavamo i opseg izvođenog pokreta. Pritom moramo biti oprezni u kontroli opterećenja jer možemo opteretiti dijelove tijela koje ne želimo, a podložni su različitim ozljedama (primjerice, nepotrebnim ispružanjem nogu u koljenu možemo pretjerano opteretiti slabinski dio kralježnice kod nekih vježbi u sjedećem stavu).

Na početku treba vježbati manjim amplitudama, dok se ne usvoji pokret i stekne određena sigurnost. Svaka pojava boli znak je da nešto ne radimo kako treba.

Vježba 1

Početni položaj: Stojeći stav, raskorak širi od širine kukova, laktovi savijeni, lopta među dlanovima ispred tijela, stopala malo okrenuta prema van.
Opis vježbe: Izdahom izvodimo počučanj tako da koljena potiskujemo prema van, a leđa moraju ostati ravna, nema uvijanja u slabinskom dijelu kralježnice i zglobu kuka, dlanovima pritisnuti loptu. Udahom se vraćamo u početni položaj.
Teža varijanta: Ostati u počučnju i izvoditi sitne pomake iz zgloba kuka i koljena te maksimalnom snagom pritisnuti loptu i ne popuštati.
Broj ponavljanja: 4 serije po 10 ponavljanja. 

 

Vježba 2

Početni položaj: Sunožni stav, uspravan, loptu pridržavati dlanovima ispred kukova.
Opis vježbe: Iz uspravnog stava kontinuiranim izdahom izvodimo pretklon uz istodobno potiskivanje lopte k tijelu i prema tlu. (Osjetiti kako se kralježak po kralježak odvaja.) U krajnjoj poziciji opustiti leđa i glavu. Kontinuiranim udahom i kretnjom u obrnutom smjeru vraćamo se u početni položaj.
Teža varijanta: Pojačati pritisak dlanovima na loptu.
Broj ponavljanja: 2-4 serije po pet ponavljanja.
 

 
 
  

 

Vježba 3

Početni položaj: Sjedeći položaj, leđima se osloniti na loptu, noge opružene.
Opis vježbe: Nakon udaha noge iz prednoženja povlačiti prema prsima i izvesti izdah. Potkoljenice u odnosu na natkoljenice dovesti pod kut od 900. Udahom se vratiti do početnog položaja.
Teža varijanta: Noge ne vraćamo do tla, nego ih ostavimo 15-ak cm iznad poda te iz tog položaja izvodimo vježbu.
Broj ponavljanja: 2-4 serije po 10 ponavljanja.
 

 

 

Vježba 4

Početni položaj: Ležeći položaj, osloniti se na laktove, mišići trbuha stegnuti, a leđa lagano uvijena, noge opružene podignute od tla, lopta je na donjoj nozi, gornja je pridržava.
Opis vježbe: Izmjenjivati gornju i donju nogu u odnosu na loptu, disanje naizmjenično: jedan udah, jedan izdah.
Broj ponavljanja: 2-4 serije po 10 ponavljanja.
 

 

 

Vježba 5

Početni položaj: Ležeći na boku, trupom se osloniti na loptu i podlakticu, leđa ravna, noge opružene, drugom rukom pridržavati se o tlo.
Opis vježbe: Kontinuiranim izdahom privlačiti gornju nogu prema ramenu, do pogrčenja i udahom vratiti se u početni položaj. Pritom paziti da leđa ostanu ravna i zadržavati tijelo u bočnom položaju.
Teža varijanta: Izvoditi vježbu tako da prije pogrčenja opružimo nogu do visokog odnoženja, pa je onda pogrčimo.
Broj ponavljanja: 2-4 serije po 10 ponavljanja na svakom boku.
 

 

 

Vježba 6

Početni položaj: Ležeći na boku, osloniti se na podlakticu jedne ruke, koljena savijena, lopta među koljenima, leđa održavati ravnima, drugom rukom pridržavamo se o tlo.
Opis vježbe: Kontinuiranim izdahom koljenima pritiskati loptu te se udahom vratiti u početni položaj.
Teža varijanta: Pritisnuti loptu koljenima i zadržati taj položaj 10 sekundi.
Broj ponavljanja: 2-4 serije po 10 ponavljanja.
 

 

 

Vježba 7

Početni položaj: Klečeći položaj, dlanovima se osloniti na loptu, leđa ravna, ramena iznad dlanova.
Opis vježbe: Kontinuiranim izdahom kliziti rukama po lopti prema naprijed te opružati leđa, potiskivati prsa prema tlu. Udahom se vratiti u početni položaj.
Broj ponavljanja: 2-4 serije po 8 ponavljanja.
 

 

 

Vježba 8

Početni položaj: Stav raskoračni (iskorak u stranu), natkoljenica savijena pod pravim kutom u odnosu na natkoljenicu, druga noga opružena, vrhom stopala usmjerenim prema naprijed, lagani pretklon trupa, leđa ravna.
Opis vježbe: Prebacivati težinu s jedne noge na drugu, a rukama pogurati loptu prema suprotnoj nozi. Pri promjeni težine izvodimo udah, a izdah je na kraju pokreta. Vježbu izvoditi lagano i kontinuirano.
Teža varijanta: Izvoditi dublji čučanj.
Broj ponavljanja: 2-4 serije po osam promjena.
 

 

 

Set jednostavnijih vježbi s malom loptom

Datum objave članka: 1. 8. 2005.