Što znači pravilno se hraniti?

Hrana i zdravlje / Prehrambene preporuke Zdravka Brajdić mag. ing. preh. teh.

Za procjenu prehrambenog statusa organizma koristi se nekoliko metoda, a jedna od njih je određivanje udjela masnog tkiva

Većina nas o tijelu počinje voditi računa tek s izlaskom prvih proljetnih sunčevih zraka, no cijela je godina idealno razdoblje da se tijelo dovede u formu. Sigurno vam je poznato kako su glavni uzroci suvišnih kilograma u 90 posto slučajeva pretjeran unos hrane i izostanak tjelesne aktivnosti. Za utvrđivanje stanja uhranjenosti organizma često se koristi utvr-đivanje mase tijela izražene kao BMI (Body Mass Index = Indeks Tjelesne Mase), čije su vrijednosti u slučaju pothranjenosti manje, odnosno u slučaju pretilosti veće od određenog postotka za skupinu kojoj osoba prema dobi pripada.

Preporuke pravilne prehrane

Zdravstvene studije su neosporno dokazale loš učinak na organizam nutritivno siromašne hrane - visokomasne, slane, bogate šećerom i siromašne dijetalnim vlaknima, pržene i brze hrane. Zato bi sljedeći principi pravilne prehrane trebali svim odraslim zdravim osobama poslužiti kao vodič u odabiru namirnica:
  • raznovrsno se hraniti - obroci moraju sadržavati glavne skupine namirnica: mlijeko i mliječne proizvode, meso, ribu i zamjene (soja kod vegetarijanaca), žitarice i proizvode od žita, povrće i voće;
  • uravnotežiti unos s potrošnjom energije - mnoga oboljenja (visoki krvni tlak, rak, šećerna bolest, infarkt) direktna su posljedica pretjerane tjelesne težine;
  • prehranu zasnivati na žitaricama, povrću i voću;
  • odabirati hranu s niskim udjelom masti, zasićenih masnih kiselina i kolesterola - crveno meso (svinjsko, goveđe, janjeće) najveći je izvor kolesterola i zasićenih masti, nepoželjnih u prehrani. Kao zamjena za crveno meso preporučuju se riba, piletina i puretina;
  • kontrolirati unos jednostavnih šećera - šećer je prazna kalorija koja u dnevnoj prehrani ništa ne znači s obzirom na to da ima dovoljno drugih ugljikohidrata. Zato ga je najbolje preskočiti ili zamijeniti umjetnim sladilom.
  • kontrolirati unos soli - povećan unos soli može za posljedicu imati nastanak hipertenzije (povišeni krvni tlak) u kasnijoj životnoj dobi;
  • izbjegavati ili umjereno unositi alkohol i kavu.

Procjena prehrambenog statusa organizma

Za procjenu prehrambenog statusa koristi se nekoliko metoda, a jedna od njih je određivanje udjela masnog tkiva u organizmu pomoću Omron body fat mjerača masnog tkiva. Naime, mjerenjem električne provodljivosti (bioelektrične impendance) pomoću električne struje malog napona i unošenjem podataka za spol, dob, visinu i tjelesnu masu, dobiva se količina masti u tijelu. Istim aparatom dobiva se i vrijednost ITM-a (Indeksa Tjelesne Mase), koja se također koristi za procjenu prehrambenog statusa organizma.

Udjel masnog tkiva u organizmu određuje Herba Laboratorij. Uz određivanje prehrambenog statusa, daju se i preporuke za kure mršavljenja kao i savjeti vezani uz pravilnu prehranu. 

Pravilnom prehranom do željene težine

Umjereno mršavljenje pomaže i pridonosi osjećaju vitalnosti. U dijetama za mršavljenje ili održavanje vitke linije važno je prevariti glad uzimanjem većeg broja uravnoteženih obroka tijekom dana, uz dodatak namirnica bogatih vlaknima (biljnog podrijetla) za stvaranje osjećaja sitosti i reguliranje probave. Najveća je opasnost u svakoj dijeti unos šećera (rafinirani, bijeli šećer), i to najčešće pijenjem zaslađenih napitaka. Umjesto njih treba piti negaziranu vodu i nezaslađene biljne čajeve.

Poznavanjem načela zdrave prehrane, praćenjem tjelesne težine i fizičkom aktivnošću svatko može odrediti režim zdrava mršavljenja koji mu najbolje odgovara. A savjesniji mogu potražiti i savjet nutricionista!

Ako ste zdravi, dobro se osjećate, s ponekim kilogramom viška ili manjka, pretjerano se ne umarate i kakvoća uzimanja obroka je ujednačena, tada nemate razloga mijenjati način života i prehrane. Međutim, manje korekcije u prehrani, poneki kilogram manje i umjerena voćno-povrtna dijeta dobro će vam doći uoči ljeta i toplijih dana, jer je nakon zime čišćenje organizma od nakupljenih štetnih tvari uvijek korisno.

Ako ste smanjili unos kalorija, a ne dobivate željene rezultate, nemojte smanjivati obrok na nerazumno nisku razinu, nego počnite s tjelesnom aktivnošću.

Patite li od povremenih ili čestih zatvora (opstipacija), posebice u starijoj životnoj dobi, pomoći će vam voće i povrće, ili druge namirnice s mnogo vlakana. Isto tako, hrana bogata balastnim tvarima i prehrambenim vlaknima ublažit će smetnje i bolove kod hemeroida ili divertikula.

Prehrana zasnovana na masnoj hrani i visokom unosu bjelančevina opterećuje organizam, kao i pretjerani unos soli koji povećava rizik od visokoga krvnog tlaka.

Dakle, umjerena tjelovježba, prehrana bogata voćem i povrćem, cjelovitim žitaricama, a siromašna zasićenim masnoćama, odgovarajući unos tekućine te poneki pripravak za brže i učinkovitije mršavljenje koji će vam pomoći pri skidanju suvišnih kilograma teško se mogu nazvati žrtvom koju morate podnijeti kako biste u zrcalu vidjeli sebe u potpuno novom izdanju.

ŠTO JE TO JO-JO EFEKT?

Ako je gubitak kilograma tijekom dijete drastičan, organizam reagira tako da počinje štedljivije trošiti energiju, što usporava metabolizam i mršavljenje. Nakon povratka na uobičajene dnevne energetske potrebe povećava se udjel masnog tkiva na račun mišićne mase. Rezultat je začarani krug ili jo-jo efekt, jer se dobiva veća težina nego što se dijetom izgubila.

Datum objave članka: 1. 6. 2005.