Bioritmovi vitkosti
Da bismo bili idealno usklađeni s kronobiologijom, trebali bismo apsorbirati 70 do 80 posto količine dnevnih obroka u prvoj polovici dana
Vjerujem da ste kao i većina žena stalno u potjeri za željenom vitkošću, koju ponekad postignete, ali nikad zauvijek. Nastala na temelju intervjua s dr. Maxom Lafontanom istraživačem iz Inserma, knjižica "Bioritmovi vitkosti" objasnit će vam kako postati gospodarom svoje tjelesne težine, podučavajući vas kako upoznati i poštivati biološke ritmove svog tijela.
Lafontan je znanstvenik koji se već godinama bavi proučavanjem masnih stanica i masnog tkiva. Njegova objašnjenja temelje se na kronobiologiji i apsolutno su jasna, a principi koji iz toga proizlaze lako se pamte i primjenjuju. Kada shvatite na koji način vaš organizam koristi ono što u njega unosite hranom, kako i u kojim uvjetima masne stanice stvaraju i troše zalihe, tada ćete znati što trebate učiniti da bi dan za danom bili gospodarom svoje tjelesne težine. Ne radi se o nikakvom čudu ili neobičnoj dijeti. Pravila koja trebate poštovati vrlo su jednostavna, lako primjenjiva i razumljiva za svakoga. Nije nametnuto nikakvo drastično odricanje, jer je, prema dr. Lafontanu, frustracija naš najveći neprijatelj. Na kraju ćete znati kako iskoristiti biološke ritmove i prednost će biti na vašoj strani!
Ritmovi koji upravljaju našim tijelom
Svakim trenutkom našeg života upravlja unutarnji sat. Dugo vremena se znalo da postoji, ali tek je 1930. g. engleski znanstvenik Bunning prvi upotrijebio izraz "biološki sat". Sve tajne tog "satnog mehanizma" još uvijek nisu otkrivene.
Trenutno je registrirano 160 bioritmova kojima je podložan ljudski organizam. Ti ritmovi imaju različitu periodičnost: vezani su uz rotaciju Zemlje oko svoje osi (traje 24 sata) pomoću vanjskih sinhronizatora koji su signali okoliša (dan-noć, svjetlo-tama...). Neki traju 20 - 28 sati, neki manje, dok su neki uređeni unutar 7 dana, jednog mjeseca ili godišnjih razdoblja. Također, svaka naša stanica posjeduje svoj vlastiti bioritam. Ona ne može raditi sve u isto vrijeme pa se u svezi s time primijetilo da lijekovi imaju različitu učinkovitost ovisno o satu kada se uzimaju. Masne stanice i masno tkivo također slijede vrlo precizne ritmove.
Mehanizmi stvaranja zaliha
Svaka naša masna stanica je mala, savršeno uređena tvornica koja radi 24 sata na dan. Njen zadatak je proizvoditi i trošiti zalihe "goriva" koje osiguravaju naše svakodnevne aktivnosti. Da bi stvorila zalihe, masna stanica preuzima iz krvotoka masne kiseline i šećere unesene hranom. Stanica je za to vrlo dobro opremljena, jer posjeduje dobro organizirane sustave za prikupljanje. U samoj masnoj stanici djeluje cijeli niz enzima kako bi od prikupljenih sastojaka proizveli velike molekule - trigliceride ili masnoće - koji su pohranjeni kao rezerva. Svim tim operacijama upravlja hormon inzulin. Uz njegovo prisustvo stanica prima naredbu "Spremi zalihe!", odmah aktivira sustav za preuzimanje sastojaka iz krvotoka i u isto vrijeme zatvara svoje izlaze - prelazi u fazu lipogeneze ili proizvodnje masnoća. Tako dugo dok je naša prehrana usklađena u tri obroka, sve je dobro. Razina inzulina u krvi tri puta dostiže maksimalne vrijednosti tj. jednom za svaki obrok, a zatim se sat vremena nakon obroka vrijednost smanjuje. U određenom trenutku stanica koja više ne prima naredbu "Spremi zalihe!" dolazi u položaj "potrošnje zaliha" te započinje proces oslobađanja masnoća ili lipolize. Taj proces je to brži i intenzivniji što je veća potražnja za energijom tj. kada je čovjek fizički aktivan.
Stvari se pogoršavaju zbog činjenice da uopće nije potreban cijeli obrok da bi započelo izlučivaje inzulina. I najmanja užina dovoljna je da pokrene inzulin i njegovu naredbu: "Spremi zalihe!" te se odmah zaustavlja proces potrošnje zaliha i sve počinje ispočetka. Zbog toga je grickanje najveće zlo. Ako želimo smršaviti, prva stvar koju trebamo učiniti je sačuvati periodičnost obroka. Za povećanje tjelesne težine najviše je odgovoran poremećaj prirodnih ritmova našeg organizma zbog neredovitog uzimanja hrane i čestog grickanja, što često karakterizira naš način prehrane. Također trebate znati da je glavni katalizator izlučivanja hormona inzulina iz gušterače, šećer. No, šećeri se nalaze svuda. Na prvi pogled najbezazlenije izgleda krumpir. Treba upozoriti i na zašećerena pića - kava sa šećerom u 11:00 sati i eto! Ciklus je uništen. Voćni sokovi, gazirani napitci i druga pića podmukli su neprijatelj. Da! Želimo li smršaviti, moramo se odreći čak i light napitaka.
Nutricionisti dobro znaju da hranu većinom uzimamo nesvjesno (usta ne broje kalorije). Iz tog razloga oni od svojih pacijenata zahtijevaju da vode "dnevnik prehrane" u koji strogo bilježe sve što pojedu tijekom dana. To je ideja koju trebate zapamtiti kada se počnete debljati, a ne znate zašto. Još jedna pogreška je da nepostojeći ručak zamjenjujemo obilnom večerom. Na taj način pogoršavamo situaciju, jer organizam ima naviku većeg stvaranja zaliha navečer, a postotak hormona za potrošnju zaliha je najniži. Suprotno od današnje tendencija da se od večere napravi glavni obrok, večernji meni treba biti što slabiji. Da bismo bili idealno usklađeni s kronobiologijom, trebali bismo apsorbirati 70 do 80 posto količine dnevnih obroka u prvoj polovici dana.
Kako se oslobađaju zalihe?
Srećom, naše masno tkivo je vrlo dobro opremljeno i za oslobađanje masnoća, što je njegov drugi zadatak, budući mu je primarna uloga pribaviti gorivo za našu energetsku potrošnju. Masna stanica, kao što smo doznali, pohranjuje rezerve u obliku velikih molekula - triglicerida. Da bi ih pustila u krvotok, najprije ih treba razgraditi na manje dijelove. Trigliceridi kao takvi zaista ne mogu izaći iz stanice. Za razgradnju je zadužen enzim lipaza, prisutan u masnoj stanici. Da bi počela djelovati ne smije biti blokirana od strane inzulina, a zatim treba primiti naredbu: "Oslobodi zalihe!". Tu naredbu joj šalju dva hormona, adrenalin i noradrenalin, tzv. "hormoni stresa", jer ih zaista oslobađaju fizička aktivnost i stres (toplinski šok, fizički napad, mentalni stres...).
Evo zbog čega je sjedilački način života koban za vitkost! Još je pogubniji kad se stvari zakompliciraju. Pod utjecajem hormona stresa, lipaza dijeli trigliceride na manje dijelove, masne kiseline i glicerol, i ispušta ih u krvotok. Masne kiseline se inače upotrebljavaju kao "gorivo za mišiće". Kada dođe do ove podjele, moguće su dvije stvari: ili se krećete i sagorite ih, ili se ne krećete pa neiskorištene ostaju u krvotoku, a masno tkivo, koje ne želi ništa ostaviti, pokupi ih i ponovo pretvori u trigliceride i pohrani u masnoj stanici.
Celulit - odmetnik od zakona
Kada se radi o oslobađanju zaliha, celulit ne slijedi iste zakone kao normalno masno tkivo. Zašto? Još uvijek se točno ne zna, ali utvrdilo se da celulit posjeduje vrlo veliku količinu alfa receptora kao neku vrstu kolektora, koji potaknuti od strane hormona stresa blokiraju razgradnju masti, umjesto da je pokreću. Umjesto da otvori svoje izlaze, celulit ih dvostruko zatvara.
Do sada nije pronađen način učinkovitog uklanjanja nakupina celulita. Najbolje je primijeniti male trikove, biti još oprezniji u vrijeme kada stanica stvara zalihe te znati da psihički stres djeluje na alfa receptore. U tom slučaju najbolje rješenje je pokušati ukloniti mentalnu napetost opuštajućom fizičkom vježbom kao što je brzi hod. Učinite sve kako bi se suzdržali od grickanja, posebice šećera. Naročito naučite kako upotrijebiti fizičku vježbu kao razumno sredstvo za oslobađanje zaliha. Ciljana mišićavost bokova ili stražnjice također je učinkovito sredstvo za reaktiviranje procesa sagorijevanja masnoća, a u isto vrijeme preoblikuje vaš izgled.
Pravo vrijeme za vježbe
Prva činjenica: treba izbjegavati vježbu tijekom razdoblja kad su stanice blokirane inzulinom. Beskorisno je mučiti se nakon obroka. Ne samo da će vježbanje biti naporno, jer se suprotstavlja procesima probave, nego neće biti ni učinkovito.
Druga činjenica: izaberite vrijeme kad ima najviše tvari koje pospješuju oslobađanje zaliha, npr. kad ima najviše kortizola (hormona za jutarnje buđenje koji stimulira aktivnost), a to je između 7 i 8 sati ujutro. To je također i vrijeme kad ima najviše adrenalina i noradrenalina, slavnih hormona stresa.
Zaključak: vježbanje je najučinkovitije ujutro, prije doručka. Napravite kompromis i pješačite do ureda, a zatim doručkujte. Očigledno, to nije uvijek moguće. Drugi pogodni trenuci: kasno prijepodne prije ručka ili pak navečer oko 18 ili 19 sati prije lagane večere.
Vježbanje sagorijeva masnoće
Vježbe koje najviše sagorijevaju masnoće troše manje od 50 posto vaše snage i trebaju se izvoditi dovoljno dugo, barem 30 minuta. Kada intenzivno vježbate, npr. aerobik, brzo ćete potrošiti sve vaše rezerve ugljikohidrata, brzo se umoriti pa ćete morati prestati s vježbanjem. Sve ćete više griješiti: ne samo da se vaše masnoće nisu znatno pokrenule, nego postoji opasnost da se potpuno iscrpite, budete dehidrirani i gladni. Budući da ćete osjećati veliku glad, morat ćete jesti i vratit ćete se u začarani krug potrošnje i skladištenja masnoća. Ako umjereno vježbate (brzo hodanje, sobni bicikl...) nećete osjetiti umor niti veliku glad te ćete moći mirno pričekati i dozvoliti mehanizmima za oslobađanje zaliha da izvrše svoj zadatak.
Najvažnije što se tiče vježbanja je da uvijek vježbate minimalno 30 - 45 minuta i da vježbate redovito. Stoga vam preporučamo razuman izbor - brzo hodanje - izvrsnu vježbu koja aktivira cijelo tijelo, pristupačna je svima i ne zahtijeva nikakav poseban preduvjet. Sve prilike za kretanje su dobre. Uvijek kad ste u prilici hodajte po stepenicama...
Masažom do mršavljenja?
Principi krono-prehrane
Danas se svi nutricionisti slažu oko jedne stvari: dijeta donosi više štete nego koristi. Što je drastičnija to je štetnija. Neuravnotežena prehrana uvijek ima kobne posljedice.
Da bismo bili zdravi, trebamo jesti sve, ali ne u istom omjeru. Taktika se sastoji u tome da sastavimo svoje obroke vodeći računa o satnici stanice, njezinom spremanju zaliha i prehrambenoj vrijednosti namirnica. Kombinirajući ta tri parametra znamo što treba izbjeći. Znamo da stanica ujutro treba energiju i da tada najlakše oslobađa rezerve. Zato, početak dana trebamo rezervirati za hranu s najviše kalorija koja se najlakše sprema kao rezerva, odnosno brze ugljikohidrate. Navečer, međutim, stanica radi ekonomično i ima naviku pohranjivati zalihe, a posebno voli glukozu. Polazeći od toga, znamo da se ujutro možemo prepustiti nekim svojim "slabostima", npr. za vrijeme doručka, posebno ako malo vježbamo. Navečer se svim snagama trebamo suzdržavati da ne pokleknemo nad rebrom čokolade, jer apsorbiramo mješavinu hiperbogatih i hiperuskladištivih elemenata i to točno u vrijeme kad stanica misli samo o stvaranju zaliha.
Zbog toga treba dati prednost večeri od ribe i povrća. Kako tijekom dana ne bismo upali u zamku gladi, znamo da je najbolji način da pod svaku cijenu sačuvamo ritam obroka, a posebice ne zaboravimo doručak. Ako pak podlegnemo neodoljivom iskušenju (nitko nije savršen!), znamo da već od sutra treba uspostaviti ravnotežu te uzeti laganu večeru i pojačati vježbanje. Jer, važno je sačuvati ravnotežu između spremanja zaliha i potrošnje. Nikada ne smijemo zaboraviti da prehranu ne možemo regulirati samo ograničenjima.
Kronodijetetika nije dijeta. To je razumijevanje prehrane iz koje proizlazi način života u skladu s vašim bioritmovima. Ona vam neće omogućiti magično mršavljenje, ali će pomoći da postignete i s najmanje napora i prisile zadržite svoju težinu i figuru u najboljoj formi.
Prema knjižici Therese Hamel "Bioritmovi vitkosti"
Prilagodila: Carmen Rivier-Zurak, dr. med.
