Nove spoznaje o zdravlju uma i tijela

Zdrav život / Prevencija bolesti Carmen Rivier-Zurak dr. med.

Rekordan broj ljudi odlazi na psihoterapiju i troši više lijekova nego ikad prije, no stres, anksioznost i depresija nastavljaju poprimati epidemijske razmjere...

Svaki život je jedinstven... i svaki život je težak. Često smo i sami iznenađeni koliko zavidimo nekom drugom. Kad bismo postali netko drugi, ne bismo imali naše uobičajene probleme - to je istina. Ali imali bismo druge - njihove probleme! Primjerice, da sam barem lijepa kao Marilyn Monroe. Marilyn Monroe bila je možda najslavnija, najseksepilnija žena za kojom se žudjelo više od svih drugih žena njezine generacije. A ipak se uvijek osjećala usamljeno i svoju je nevolju utapala u alkoholu. Na kraju je umrla od prevelike doze barbiturata.

Postoje i ljudi koji, reklo bi se, žive u harmoniji. Većinom imaju osjećaj da je život velikodušan. Uspijevaju uživati u ljudima oko sebe i malim zadovoljstvima svakodnevice: obrocima, snu, projektima, odnosima. Ne pripadaju nekom kultu ili specifičnoj religiji. Ne žive u nekoj određenoj zemlji. Neki su bogati, drugi nisu. Neki su u braku, drugi žive sami. Neki imaju posebne talente, drugi su prilično obični. Svi su iskusili poraze, razočaranja, mračne trenutke. Nitko ne bježi od teškoća.

Ali u cjelini, ti su ljudi, čini se, bolje opremljeni da prevladaju zapreke. Kao da imaju neku sposobnost da prođu kroz nevolju, dadu smisao svom životu, čini se da su bolje povezani sami sa sobom, s drugim ljudima i s onim što su izabrali kao svoj oblik postojanja. Kako se postiže takva otpornost? Kako ćemo izgraditi vlastitu sklonost prema sreći?

Prekretnica

Autor je proveo dvadeset godina studirajući i prakticirajući medicinu, uglavnom na velikim sveučilištima Sjedinjenih Država, Kanade i Francuske, ali i s tibetskim liječnicima i indijanskim šamanima. U tom razdoblju, došao je do nekih ključnih postupaka koji su se pokazali korisnima i za njegove pacijente i za njega samoga. A nisu bili posrijedi ni farmaceutski proizvodi ni uobičajena psihoterapija.

Nakon diplome na medicinskom fakultetu, na pet godina napustio je medicinu da bi proučavao kako se neuroni organiziraju u mreže i proizvode misli i emocije te doktorirao kognitivnu neurologiju. Nakon "tvrdog" znanstvenog obrazovanja, povratak u svijet klinike i stažiranje na psihijatriji bili su mu, zapravo, teški. Rad s pacijentima činio se previše mekan, previše neodređen, gotovo prelagan u usporedbi s konkretnim podacima i matematičkom preciznosti na koju je navikao. Međutim, tješio se da uči psihijatrijsku praksu na psihijatrijskom odjelu čije je znanstveno i istraživačko usmjerenje među najčvršćima u zemlji (SAD). Nakon nekog vremena od državnog instituta za zdravstvo i privatnih fondacija dobio je i dovoljno sredstava da pokrene vlastiti laboratorij. Stvari nisu mogle izgledati bolje i moglo se očekivati da će njegov interes za novim znanjem i čvrstim činjenicama biti zadovoljen. Međutim, u kratkom roku, nekoliko iskustava potpuno je promijenilo njegov pogled na medicinu i smjer njegove karijere.

Jedno od tih iskustava bilo je putovanje u Indiju, u okviru organizacije Liječnici bez granica, za koju je radio kao član Upravnog odbora za Sjedinjene Države od 1991. do 2000. U Indiji je radio s izbjeglicama iz Tibeta u Dharamsali, sjedištu Dalaj Lame. Ondje je upoznao tradicionalnu medicinsku praksu Tibeta, u kojoj liječnici postavljaju dijagnozu bolesti i "neravnoteže" detaljnim opipavanjem bila na oba zgloba i pregledavanjem jezika i urina. Ti liječnici primjenjivali su samo akupunkturu, tradicionalne biljne preparate i upute za meditiranje. I bili su jednako uspješni u tretiranju pacijenata koji su patili od kroničnih bolesti kao i oni na Zapadu, ali su njihove terapije imale mnogo manje popratnih pojava i puno su manje koštale. Njegovi psihijatrijski pacijenti patili su uglavnom od kroničnih bolesti (depresija, anksioznost, bipolarnost i stres - sve su to kronične tegobe.)

Tako si je dr. Servan postavio pitanje je li prezir prema tradicionalnim pristupima kojem su ga podučavali tijekom cijelog školovanja utemeljen na objektivnim činjenicama ili neznanju. Dakako, dok zapadna medicina bilježi uspjehe kod akutnih tegoba kao što su upala pluća ili slijepog crijeva, ili lomova kostiju, daleko je manje sjajna u tretiranju kroničnih stanja, uključujući anksioznost i depresiju.

Na temelju toga, kao i ostalih iskustava, došao je do sedam prirodnih pristupa liječenju koji koriste vlastite iscjeliteljske mehanizme uma i mozga za oporavak od depresije, anksioznosti i stresa. Metode liječenja, koje autor opisuje, dijele isti cilj: jačanje mehanizama samoiscjeljenja koji se primjenjuju na sve životne oblike - od pojedinačne stanice do cijelih ekosustava, uključujući i ljude. Svaka metoda na svoj način podržava stalno nastojanje tijela da uspostavi koherenciju, vrati njegovu ravnotežu. Stoga različite metode rade u sinergiji: nije nužno izabrati jednu, na štetu svih ostalih. Upravo suprotno, sve one međusobno se ojačavaju.

Dok je istraživao znanstvenu literaturu pišući ovu knjigu, autor je otkrio da svaka pojedina metoda u stvari osnažuje ravnotežu parasimpatičkog živčanog sustava. Ta grana autonomnoga živčanog sustava smiruje i ublažava mnoge različite funkcije u tijelu i umu. Zato je lakše osjetiti poboljšanje raspoloženja i olakšavanje stresa, korisno djelovanje uspostavljanja srčane koherencije, ako uz to vježbamo, jedemo više omega-3 masnih kiselina ili eliminiramo tragove starih traumatskih emocionalnih iskustava kroz EMDR (izazvana imitacija brzih pokreta oka kakvi se odvijaju tijekom spavanja koja pomaže u liječenju trauma), jer sve to pomaže da se ponovno uspostavi ravnoteža između simpatičkog i parasimpatičkoga živčanog sustava. Oni time pomažu resetiranje emocionalnog mozga i održavaju optimalan raspon njegova funkcioniranja.

Moderna medicina izgubila je sam pojam sinergije. Jedina velika transformacija u povijesti medicine dogodila se u četrdesetim godinama prošlog stoljeća. Prvi put, zastrašujuće i smrtonosne bolesti mogle su biti pobijeđene specifičnim i pouzdanim tretmanom. Upala pluća, sifilis, gangrena, tuberkuloza - sve to pokleknulo je pred antibioticima. Ti novi lijekovi bili su tako djelotvorni da je sve što je dotad bilo neizostavno za medicinu odjednom izgledalo nebitno. Nije bilo važno brinu li liječnici o pacijentu, nije bilo važno ni što jede, čak ni želi li ozdraviti. Pacijent uzima antibiotike i bolest se povlači. Stari stupovi medicine - odnos liječnika i pacijenta, zdrava prehrana, stav pacijenta i tako dalje - izgledali su kao zastarjeli i pogrešni koncepti.

Od tog fantastičnog napretka, rodila se nova medicina u zapadnom svijetu, medicina koja više nije uzimala u obzir prošlost pacijenta, njezinu ili njegovu mrežu odnosa, jačinu njezine ili njegove životne sile, ili mehanizma samoizlječenja. Novi i čisto mehanički pogled na pacijente i bolesti odmah se proširio na cijelu medicinu, daleko šire od područja zaraznih bolesti.

Danas se učenje na zapadnim medicinskim fakultetima većinom fokusira na dijagnosticiranje specifičnih bolesti da bi se mogao odabrati specifičan tretman. Takav je pristup jako uspješan u akutnim stanjima: kirurško uklanjanje slijepog crijeva kod upale, penicilin za upalu pluća, kortikosteroid za astmatični napadaj i tako dalje. Međutim, "specifični tretman" je pristup koji ne postiže nikakvo pravo izlječenje kod kroničnih oboljenja. Kod njih moderni zapadni pristup općenito pomaže jedino u krizama, kao što je napadaj astme ili infarkt - ne djeluje na oboljenje koje do njih dovodi.

Uzmimo kao primjer infarkt. Pacijentica dolazi u hitnu službu na rubu smrti - blijeda, osjeća mučninu, guši se, osjeća razornu bol u grudnom košu. Liječnici točno znadu što treba učiniti: u trenu, kroz cjevčice u nosu dotječe kisik, nitroglicerin širi njezine krvne žile, beta-blokator usporava broj otkucaja srca, aspirin sprječava dodatno zgrušavanje, a morfij ublažava bolove. Za manje od 10 minuta, ženin život je spašen. Može normalno disati, može razgovarati sa svojom obitelji, može se čak i osmjehnuti. U mnogo čemu, to je medicina u svom najboljem izdanju.

Međutim, unatoč dramatičnosti moćne intervencije, bolest koja se ispod toga krije - progresivno začepljenje arterija - nije ni dotaknuta. Do današnjeg dana, najdjelotvorniji zahvati za liječenje ovog oboljenja zbunjujuće su netehnički. Gotovo "nemoderni". Sastoje se od kombinacije prevladavanja stresa, vježbanja i bolje prehrane. Sinergija između tih promjena u načinu života može potaknuti temeljito čišćenje arterija.

Isto vrijedi i za anksioznost i depresiju. To su kronična oboljenja, ni malo slična akutnim infekcijama ili slomljenim rukama. Kronično oboljenje nastaje kroz složeno međudjelovanje između tjelesnih sustava koji su počeli loše funkcionirati. Hrani ga i neki oblik "zagađenja" izvana, u obliku neprilagođene prehrane, traumatičnih događaja ili kronično bolnih odnosa. Nakon godina lošeg funkcioniranja i trovanja izvana, naivno bi bilo misliti da bi jedan zahvat ili čak jedna vrsta zahvata mogla sustavno uravnotežiti sustav ili ga usmjeriti na put samoizlječenja. Svi liječnici koji u praksi rade s kroničnim bolestima, ma kojeg tipa, slažu se u tome. Sinergija između nekoliko intervencija jedini je način da se obrne dugotrajno stanje koje se učvrstilo u tijelu. Čak najzadrtiji psihoterapeuti i biološki psihijatri prisiljeni su priznati da je za kronične oblike depresije kombinacija psihoterapije i liječenja djelotvornija nego bilo koji tretman zasebno. To je nedavno potvrdila velika i impresivna studija s nekoliko sveučilišnih središta, objavljena u New England Journal of Medicine.

Da bismo pobijedili kronično oboljenje, moramo se koristiti svim mehanizmima samoizlječenja do kojih imamo pristup. Kroz nekoliko intervencija, moramo izgraditi sinergiju liječenja veću od zamaha same bolesti. U tom duhu je autor u knjizi i predstavio različite metode. Iako je svaka od tih metoda proučavana pojedinačno i potvrđena je njezina djelotvornost, najdjelotvorniji tretman je pronaći kombinaciju koja je najprikladnija za pojedinačnu osobu, koja ima najviše šanse transformirati bol te osobe i vratiti joj životnu energiju.

Izgradnja vlastitog plana

U Centru za komplementarnu medicinu na Sveučilištu u Pittsburghu, smislili su jednostavna pravila koja pomažu u izboru najbolje kombinacije za svakog pacijenta. Svakog pacijenta vodili su kroz proces korak po korak, a svaki sljedeći tretman bio je nadogradnja prethodnog. Korišteni su sljedeći principi:

Vježbanje srčane koherencije

Prioritet je da naučimo kontrolirati naše emocionalno biće. Cijelog života, svatko od nas razvija svoju najdražu metodu ublažavanja stresa u naglašeno stresnim vremenima. Najčešće, potiču nas da primijenimo ovo ili ono zato što netko zarađuje prodajući tu metodu, a ne zato što je osobito djelotvorna ili korisna za našu emocionalnu ravnotežu. Možda smo naučili oslanjati se na čokoladu, sladoled, pivo, viski ili cigarete kad god osjetimo prve ubode "stresa", ili se možda samo sklanjamo u anestetičko djelovanje televizije. To su daleko najčešće opcije koje su u upotrebi kad nam život ne daje ono što želimo ili očekujemo. Ako smo pomoć potražili u konvencionalnoj medicini, ovi svakodnevni mali pomagači najvjerojatnije su uznapredovali do lijekova protiv anksioznosti, kao što su Valium, Ativan ili Xanax, ili do antidepresiva.

Dakako, kad god je moguće, svatko bi bio u mnogo boljem stanju da za postizanje ravnoteže između razmišljanja, emocija i osjećaja povjerenja u ono što život može pružiti koristi sposobnosti za samoizlječenje emocionalnog mozga i tijela. Tako se u Pittsburghu potiče pacijente da otkriju svoju sposobnost kontroliranja vlastite srčane koherencije i onda koriste to stanje kad god se suočavaju s neizbježnim izazovima postojanja, umjesto da traže utjehu u cigaretama ili čokoladi. Ako naučimo kako ući u stanje koherencije, to može zamijeniti druge manje zdrave i često manje djelotvorne metode ublažavanja stresa u samom trenutku kad se događa.

Da bismo naučili povećati svoju srčanu koherenciju do maksimuma, potrebno je... 

  • Redovito provoditi trening srčane koherencije. Najbolje je početi s dva duboka, polagana udaha. To će odmah stimulirati parasimpatički sustav i počet će primjenjivati djelić fiziološke "kočnice". Da bi djelovanje bilo maksimalno, moramo zadržati pažnju usredotočenu na disanje sve dok ne ispustimo dah, a onda nekoliko sekundi zaustavimo disanje, dok sljedeći udah ne počne sam od sebe. Smisao je u tome da nam um pluta s izdahom do točke kad postaje lagan, pun i raskošan u grudima. Da bismo srčanu koherenciju povećali do maksimuma, bolje je da pažnju usmjerimo upravo na područje srca, 10 do 15 sekundi nakon što se disanje umiri. Tada, na drugom stupnju, zamislimo da dišemo kroz srce (ili središte grudnog koša, ako srce još ne osjećamo izravno). Dok nastavljamo polako i duboko disati (bez napora), vizualiziramo - i zaista osjećamo - kako svaki udah i izdah prolaze kroz ključne dijelove tijela. Zamislite da svaki udah kisika hrani tijelo, a svaki izdah ga oslobađa otpada koji mu više ne treba. Treći stupanj sastoji se od toga da postajemo svjesni osjećaja topline ili prostranosti koji se razvija u grudnom košu; mislima i dahom održavamo i njegujemo taj osjećaj. Prilikom ove vježbe, ljudi katkad primijete blagi osmijeh na svojim usnama, kao da se proširio iz sjaja u grudnom košu. To je jednostavan znak da je koherencija uspostavljena. Ostali znakovi su osjećaj lakoće, topline ili širenja u grudima.
    Disanje i tehniku mentalnog fokusiranja treba vježbati barem 10 do 15 minuta svake večeri prije spavanja. To je dobro vrijeme za vježbanje jer mnogim ljudima možda treba pomoć da se iz naporne kućne ili radne okoline okrenu prema sebi i pripreme za noć. To je odlično vrijeme da se ponovno povežemo sa svojom unutarnjom srži i osjetimo zahvalnost i toplinu prema tijelu i srcu koji su nas nosili kroz dnevne uspone i padove, kao i svakog dana, kao od prvog dana našeg postojanja. Ovakva primjena, prije spavanja, u vrijeme kad pred nama ne bi trebalo biti nikakvih drugih zahtjeva, može nam samo poboljšati san i na taj način više nego nadoknaditi tih nekoliko minuta potrebnih da uspostavimo vezu i uživamo u iskustvu. Uz to, to nam pomaže da se sjetimo kako se možemo osjećati iznutra kad se potrudimo povezati se sa svojim srcem. A uvježbavanje tog osjećaja olakšava nam da ga izazovemo kad nam je najpotrebniji - u stresnim situacijama!
  • Najvažniji korak je da vježbamo postizanje koherencije kad god nam u životu krene loše, jer to našu fiziologiju gura u kaos. Najveća neposredna promjena u našem stanju bit će sposobnost da stvorimo koherenciju u srcu i umu baš onda kad stvari ne idu kako treba: kad zapnemo u prometu, kad na nas viče gnjevni vozač, kad nam dijete dođe iz škole s groznim ocjenama, ili kad se suradnik na poslu podsmjehuje ideji koju smo upravo iznijeli. U svim tim situacijama, imamo samo dva izbora: naći se u situaciji i osjećati se grozno iznutra, ili naći se u situaciji i osjećati koherenciju.
  • Mnogi ljudi mogu doživjeti lagani osjećaj opuštanja, ili topline, ili lakoće u grudima, koje nastupa s koherencijom bez kompjutorskog sustava biofeedbacka. Međutim, nekima je puno lakše vježbati koherenciju ako sami sebi mogu dokazati da je zaista proizvode u svom srčanom ritmu. U tu svrhu, moguće je nabaviti program koji radi na većini osobnih kompjutora, testirati se i vidjeti koliko se napreduje iz jednog tjedna ili mjeseca u drugi i koliko se lako uspijeva ostvariti koherenciju.

Suočavanje s bolnim uspomenama

Sljedeći korak je da, kad god je moguće, prepoznajemo prošle događaje koji i dalje izazivaju bolne emocije kad u sadašnjosti pomislimo na njih. Ako nam razgovor ili samo razmišljanje o nečemu što se dogodilo u prošlosti izaziva suze, ili potiče snažan osjećaj gnjeva, znači da to nije razriješeno. Svako sjećanje na koje aktivno nastojimo ne misliti najčešće je ono koje je ostavilo bolni ožiljak u našem emocionalnom mozgu. Mnogi pacijenti skloni su podcijeniti važnost patnji iz prošlosti. Ne vide kako stare rane i dalje uvjetuju njihovo iskustvo života, stalno obnavljajući oštricu - ili možda samo smanjujući njihovu sposobnost da dožive zadovoljstvo. No, nekoliko seansi EMDR-a često je dovoljno da očiste posljedice starih patnji i potaknu izgradnju novog i skladnijeg pogleda na život.

Rješavanje sukoba i obogaćivanje odnosa

Nakon rada na prošlosti, važno je identificirati kronične sukobe u najvažnijim odnosima u sadašnjosti: kod kuće, s roditeljima, djecom, partnerima, braćom i sestrama, na poslu sa šefom, suradnicima ili zaposlenicima. Ti odnosi uvjetuju naš emocionalni ekosustav. Ako stalno zagađuju struju našega emocionalnog života, na kraju nam blokiraju mehanizme prilagođavanja i samoiscjeljivanja.

S druge strane, ako su pročišćeni, možemo krenuti putem ravnoteže i unutarnje harmonije. Katkad je rješavanje starih traumatskih rana dovoljno da naši odnosi nađu novi život. Oslobođeni duhova prošlosti, često možemo pronaći potpuno nove - i zdravije - načine komuniciranja s ljudima koji su nam važni u životu.

Ako naučimo kako biti djelotvoran emocionalni komunikator - putem nenasilne argumentirane komunikacije - dobit ćemo izravan i moćan način da u naše odnose unesemo više ravnoteže. Svi bismo trebali stalno težiti djelotvornijim načinima komuniciranja s drugim ljudima. Osim primjene tehnika opisanih u ovoj knjizi, postoje korisne radionice za uvježbavanje boljih komunikacijskih tehnika. Kad se najvažniji sukobi nalaze u području bliskih osobnih odnosa, problem traži intervenciju bračnog ili obiteljskog terapeuta.

Da bismo počeli učiti kako ćemo se djelotvorno izraziti kroz zdravu emocionalnu komunikaciju, potrebno je znati šest točaka za rješavanje sukoba":
  • S (source = izvor) - Za početak, potrudite se komunicirati s osobom koja je izvor problema i ima mogućnost riješiti ga. To može zvučati kao strašno očito, ali to često nije naša prva reakcija.
  • T (time i place = mjesto i vrijeme) - Pobrinite se da se rasprava odvija u povoljno vrijeme i u zaštićenom, privatnom prostoru.
  • A (amicable approach = prijateljski pristup) - Ako želite da druga strana čuje što želite reći, morate se prvo uvjeriti da ta osoba sluša.
  • O (objective = objektivno ponašanje) - Nakon toga, morate doći do srži problema. Objasnite ponašanje koje motivira vaše nezadovoljstvo, ograničavajući opis na ono što se dogodilo, ništa više, bez ikakve aluzije na donošenje moralnog suda.
  • E (emotion = emocija) - Nakon opisa činjenica moraju uslijediti emocije koje ste doživjeli kao rezultat tih činjenica. Morate izbjeći zamku pričanja o svojoj ljutnji, koja je često najočitija emocija.
  • N (need = potreba) - Kad izrazite svoju istinsku emociju, možete stati, ali još je djelotvornije ako spomenete svoje iznevjerene nade ili potrebu za koju smatrate da nije prepoznata.

Metodu šest točaka treba prepisati na karticu i redovito je primjenjivati. Treba početi od ljudi kojima vjerujemo, a onda ćemo, kad steknemo više samopouzdanja, to proširiti i na druge odnose. Na kraju bi ta metoda trebala postati dio naše prirode.

Kako bismo obogatili i ojačali naše odnose, trebamo naučiti značenje akronima BATHE ("Kupka za srce") i zapisati ga na karticu. Najčešće se koristi u komunikaciji s osobama koje su doživjele snažan šok.
  • B (background = pozadina) - Da bismo se povezali s nekim tko pati, moramo prvo utvrditi što se dogodilo, što je izazvalo tu bol. To će nam opisati odgovarajući na pitanje: "Što ti se dogodilo?"
  • A (affect = osjećajno stanje) - Pitanje koje sada brzo trebate postaviti je: "Kako se ti zbog toga osjećaš?" To vam se može činiti namješteno, ili sramotno očito, ali ne biste vjerovali što sve možete saznati.
  • T (trouble = briga) - Najbolji način da izbjegnemo utapanje u emociji jest da zaronimo duboko, na dno, na najtvrđe mjesto, u srce patnje. Samo se s tog mjesta možemo odgurnuti natrag prema površini. Kad riječima izrazimo emocije, moramo iskoristiti energiju koja se u tom trenutku skuplja oko glavnog izvora problema pitanjem: "A što vam najviše pomaže da se s tim suočite?" To pitanje okreće pažnju slušatelja prema snagama oko njih, koje im mogu pomoći da se snađu ili preuzmu vodstvo.
  • E (empathy = empatija) - Liječnici koji nauče ovu metodu mogu se vrlo brzo povezati sa svojim pacijentima i pomoći im. Kad pacijenti odu od liječnika s uvjerenjem da se netko zaista brine za njih i osjećajem da imaju saveznika u svojoj borbi, to je ono što pomaže, barem djelomično. Dakako, to je cilj i kad pomažemo prijatelju ili osobi koju volimo.

Počet ćemo s odnosom u kojem nam nije lako usporiti i slušati; vjerojatno ćemo baš u takvom odnosu vrlo brzo vidjeti najveći napredak. Prvi put, možda to čak možemo učiniti i preko telefona - nitko neće vidjeti da se služimo karticom.

Maksimalna količina Omega-3

Gotovo svatko može imati koristi od promjene u prehrani koja ponovno uspostavlja nužnu ravnotežu između omega-3 masnih kiselina i drugih izvora masnoće. Svatko bi trebao barem razmisliti o izmjenama u prehrani, povećavanjem riblje komponente (ili biljnih izvora omega-3 masnih kiselina) i smanjivanjem nezdravih masnoća. Prije nego što uzmu uobičajeno propisani antidepresiv, ljudi bi trebali razmisliti ne bi li imali koristi od uzimanja dodatka omega-3, osim i uz promjene u prehrani.

  • Razmislite o uključivanju dodatka ribljeg ulja u prehranu; počnimo jednim gramom EPA (eikosapentanoičke kiseline) (za depresiju vjerojatno najvažnije omega-3 kiseline) dnevno. Popratnih pojava je vrlo malo, osim povremene meke stolice ili blagoga želučanog poremećaja, ako počnemo s dozom koja je za naš želudac prejaka. Ako osjećate riblji okus, pazite da dodatak prehrani uzimate na početku obroka, ili navečer, kad idete u krevet.
  • Provjerite kod liječnika uzimate li npr. Varfarin, aspirine ili neki drugi lijek koji utječe na zgrušavanje krvi, jer omega-3 mogu smanjiti zgrušavanje. Možda će biti potrebno smanjenje doze u vašoj terapiji.
  • Postojeći podaci pokazuju da su omega-3 kiseline važne za razvoj fetusa i pomažu u prevenciji postporođajne depresije. Međutim, poseban oprez je uvijek važan kad se bilo što uzima u trudnoći (naročito prva 3 mjeseca), ili za vrijeme dojenja. Dakle, ako namjeravate zatrudnjeti ili dojite, trebate pitati liječnika savjetuje li vam da uzimate omega-3 dodatak, i što misli o tipu nadopune koju biste uzimali.

Fizička aktivnost kao izvor dobrog raspoloženja

Preporučivanje redovnog programa fizičkog vježbanja postao je uobičajeni savjet svih vrsta liječnika. Međutim, to se vrlo rijetko događa kod ljudi koji pate od anksioznosti i depresije, iako je korisno djelovanje jasno utvrđeno. Ova mogućnost svima je otvorena, a traži samo ulaganje od 20 do 30 minuta tri puta tjedno.

  • Ne zaboravite, za smanjivanje stresa i anksioznosti važna je redovnost, a ne intenzitet.
  • Izaberite aktivnost koju smatrate "igrom" ili vam je barem vrlo ugodna. Ne prisiljavajte se na trčanje ako više volite plivati. I ne postavljajte si prevelike zahtjeve za uspjehom. Jedina "neadekvatna" vježba je kad uopće ne vježbamo! Ako počnete sa 10 minuta sporog kaskanja i to će biti puno bolje nego da ne radite ništa. Kad ostanete bez daha, odmah usporite do hoda. Kad opet počnete opušteno disati, možete ponovno ubrzati. Nakon nekoliko tjedana ovakvog vježbanja, osjećat ćete se sve ugodnije i primijetit ćete da više ne morate stati gdje i kada ste prije trebali. Ali trebat će nekoliko tjedana. Budite strpljivi i dobri prema sebi.
  • Ako je moguće, pridružite se grupi vježbača-istomišljenika, koji vas mogu i motivirati i pomoći u krizi. Dakako, pogrešno bi bilo da se pridružite grupi ljudi koji su u puno boljoj formi od vas i zbog kojih ćete se osjećati obeshrabreno. Ne radi se o uspoređivanju s drugima, nego o pronalaženju podrške i motivacije da nastavite nekoliko puta tjedno, tjedan za tjednom.
  • Općenito, uspjeh u programu vježbanja svodi se na tri riječi: zadovoljstvo, ljudi i ustrajnost.

Buđenje sa suncem

Kao i vježbanje, u istom duhu svi bismo trebali razmisliti o unošenju još jedne neinvazivne promjene u naše navike, kako bi naše tijelo moglo imati koristi od mirnijeg buđenja ujutro. Da bismo svakog dana podesili naš biološki sat potrebno je samo zamijeniti našu drečavu budilicu s blagim buđenjem uz pomoć simulatora zore.

  • Kao prvo, trebamo se držati redovnog rasporeda: ići na spavanje u približno isto doba svakog dana i buditi se u isto vrijeme. Studije koje se bave pacijentima koji imaju uspone i padove u raspoloženju pokazuju da uz redovni raspored spavanja lakše ostaju usklađeni i zadrže ravnotežu. To može biti teško kad osjećamo stres zbog brojnih stvari kojima moramo u životu prisustvovati, ili kad se osjećamo depresivno pa nam je san narušen. Ipak, to je važan korak u ponovnom usklađivanju naših bioloških ritmova.
  • Zatim, pokušajte iskoristiti regulativni utjecaj buđenja u zoru. Ljeti možete jednostavno ostaviti zavjese otvorene (iako na taj način ne možete kontrolirati kad će vas zora probuditi; to se mijenja svakog dana pomalo).
  • Da biste mogli kontrolirati kad će vas probuditi zora, treba vam simulator zore. Takve je uređaje moguće nabaviti na tržištu (SAD).
  • Da bi simulator zore kontrolirao vaše vrijeme buđenja (umjesto prirodnoga dnevnog svjetla, u slučaju da je to ranije od vremena kad se budite), pazite da vam zavjese ili rolete potpuno sprečavaju prodiranje vanjskog svjetla. Dakako, to nije problem zimi, kad se obično budimo prije Sunca.
  • Treba podesiti da se svjetlo počne paliti 30 do 45 minuta prije željenog vremena buđenja. Možete eksperimentirati s trajanjem koje vam najbolje odgovara (iako svi simulatori zore nemaju isti raspon mogućnosti).
  • Uz sve korisno djelovanje, simulatori zore nam ne omogućuju da smanjimo potrebnu količinu spavanja. Svejedno nam treba dovoljno sna da bismo se sutradan osjećali osvježeno.

Stimuliranje meridijana

Akupunktura, treba to priznati, vremenski i novčano predstavlja veće ulaganje od nekih drugih metoda. U Pittsburghu preporučuju tretman akupunkturom uglavnom pacijentima koji nemaju samo depresiju ili su anksiozni, nego i trpe fizičke bolove ili imaju druge fizičke probleme za koje je poznato da reagiraju na ovu metodu. U takvim slučajevima, kineske igle mogu se koristiti za oba problema istovremeno. Kad je fizička bol stalno opterećenje za tijelo, prevladavanje depresije jako je teško, ali budući da je akupunktura pokazala rezultate kod oba tipa simptoma, u ovakvim slučajevima može biti vrlo korisna.

Dobrim stručnjacima treba vremena da naprave punu procjenu simptoma i njihova uzroka prije nego što nam počnu stimulirati tijelo iglama. Stručnjak treba biti blag i brižan, a ubodi igala praktično bezbolni. Štoviše, akupunkturist treba biti spreman surađivati s vašim konvencionalnim liječnikom i lijekovima. Čuvajte se praktičara koji obećavaju previše, ili onih koji vas žele udaljiti od konvencionalnih pristupa koji su za vas bili djelotvorni.

Traženje šire povezanosti

Na kraju, za većinu nas, pravi osjećaj mira može se dostići jedino kad smo ustanovili kako možemo pridonijeti zajednici u kojoj živimo i osjećati se ugodno u ulozi koju u njoj imamo. I šire od toga, mnogi pronalaze utjehu u osjećaju - fizičkom doživljaju u tijelu - povezanosti, ne samo s drugima oko nas, nego i s puno većom tajnom koja nadilazi nas same. Oni koji imaju sreću osjećati takvu povezanost često doživljavaju nadahnuće koje je veće od jednostavnog osjećaja dobrobiti. Osjećaju da crpe energiju iz onoga što daje smisao samom životu, u dobrim vremenima i u teškoćama.

Odvojite vrijeme i razmislite o mjestima i ljudima izvan okvira uže obitelji među kojima se osjećate najviše "kod kuće", zbog čijeg vam postojanja svijet izgleda kao bolje mjesto. Ovo mjesto ili grupa može biti park u vašem gradu, ili šuma, lokalna škola, javna kuhinja, zbor, crkva ili hram, možda sklonište za životinje, ili čak plesna grupa za salsu.

Postoje li kakvi određeni ciljevi, uvjerenja ili filozofije u koje istinski vjerujete? Ono za što mislite da vaš život na ovom planetu može učiniti boljim? To se može odnositi na pisanu kulturu, ali i na očuvanje prirode, ili osjećaj približavanja tajni univerzuma i povezanosti svih bića.

Ako možete spojiti taj dubinski osjećaj da ste "kod kuće" s idejama u koje zaista vjerujete, i pronaći aktivnost ili grupu koja utjelovljuje i jedno i drugo, razmislite kako biste se mogli uključiti, kako možete dati svoj doprinos takvi kakvi jeste, u svom gradu, u okviru svojih mogućnosti.

Epilog

Kako je briljantno objasnio neurolog doktor Damasio, pedeset godina nakon Camus, ono što daje dubinu i osjećaj usmjerenosti našim životima valovi su osjećaja koji se podižu iz ovih izbora smisla da ožive naše tijelo inaše emocionalne neurone. I zato, njegujući svaki od tih ključnih, temeljnih aspekata naše vlastite ljudskosti možemo napokon osloboditi silu s kojom smo svi rođeni: naš instinkt za iscjeljivanje.

Prema knjizi Ozdravljenje - liječenje stresa, anksioznosti i depresije bez lijekova i psihoterapije, autor dr. David Servan-Schreiber, uz dopuštenje izdavača Planetopija d.o.o.

Datum objave članka: 1. 2. 2007.