Mliječno je zdravo

Hrana i zdravlje / Prehrambene preporuke prof. dr. sc.   Darija Vranešić Bender dipl. ing.

Na piramidi pravilne prehrane mlijeko i mliječni proizvodi nalaze se na istoj razini kao meso, riba i jaja, s tim da je preporuka konzumirati dva do tri mliječna obroka dnevno

Mlijeku se već stoljećima pripisuju brojna preventivna i terapijska djelovanja i ono je već u svojem izvornom obliku funkcionalna hrana. Mlijeko i mliječni proizvodi prepoznati su kao namirnice važne za održanje zdravlja još od 4000. godine prije Krista. Danas industrija mlijeka i mliječnih proizvoda razvija i upoznaje potrošače s novom generacijom proizvoda, koji su po svojim funkcionalnim učincima zdraviji i imaju višu nutritivnu vrijednost nego konvencionalna hrana.

Trend obogaćivanja hrane

Svjetski trendovi obogaćivanja hrane, a posebice mlijeka, prihvaćeni su i u našim krajevima, te se danas nerijetko susrećemo s mlijekom obogaćenim kalcijem, vitaminima, vlaknima, biljnim sterolima te omega-3 masnim kiselinama. Dostupna su nam i mlijeka bez laktoze te s višim ili nižim udjelom mliječne masti. Valja napomenuti da se konzumiranjem mlijeka s nižim udjelom masti ne gube vrijedni sastojci koje sadrži.

Mlijeko je najvažniji izvor kalcija, a odrasla osoba može podmiriti potrebe za kalcijem s tri velike čaše mlijeka. Studija provedena na Kansas State University u SAD-u, objavljena u časopisu Journal of the American Dietetic Association, proglasila je mlijeko najekonomičnijim izvorom kalcija jer osigurava najveću količinu kalcija po jedinici potrošenog novca, a u usporedbi s drugim namirnicama koje se učestalo konzumiraju.

U sastav mlijeka ulaze proteini, ugljikohidrati (laktoza), mliječna mast, minerali, vitamini i enzimi. Vitamini topljivi u mastima, A, D, E i K nalaze se uglavnom u mliječnoj masti, dok su vitamini B kompleksa locirani u vodenoj fazi mlijeka. Najzastupljeniji minerali u mlijeku - kalcij i fosfor - potrebni su u velikim količinama dojenčadi i djeci tijekom rasta za formiranje kosti i razvoj mekih tkiva, a u adolescenciji i zreloj životnoj dobi za postizanje vršne koštane mase i prevenciju osteoporoze.

Impresivan sastav i mjesto u prehrani

Na piramidi pravilne prehrane mlijeko i mliječni proizvodi nalaze se na istoj razini kao meso, riba i jaja, s tim da je preporuka konzumirati dva do tri mliječna obroka dnevno. Mliječni proizvodi u ukupnoj prehrani čovjeka osiguravaju: 73 posto kalcija, 33 posto fosfora, 31 posto vitamina B2, 19 posto proteina, 16 posto magnezija, 21 posto vitamina B12, 17 posto vitamina A, 10 posto vitamina B6 i značajne količine vitamina D (jedna velika čaša mlijeka zadovoljava navedene postotke u preporučenom dnevnom unosu). Imamo li na umu da mliječni proizvodi osiguravaju samo 10 posto ukupnoga energetskog unosa, možemo zaključiti da je sastav impresivan. Dodatna prednost fermentiranih mliječnih proizvoda je što sadrže vrijedne bioaktivne sastojke - probiotike koji čuvaju zdravu crijevnu mikrofloru.

Mlijeku se već stoljećima pripisuju brojna preventivna i terapijska djelovanja i ono je već u svojem izvornom obliku funkcionalna hrana

Posljednjih godina sve se više ističu prednosti kozjeg mlijeka u odnosu na kravlje, a i proizvodnja bilježi sve veći porast. Sastav i organoleptička svojstva kozjeg i kravljeg mlijeka su u osnovi vrlo slični, ali se kozjem mlijeku pripisuju određene dijetetske i terapijske pogodnosti. Mliječna mast, čiji udio varira između 2,5 i 4,5 posto, nalazi se u mlijeku dispergirana u obliku masnih globula, čija je veličina jedan od čimbenika probavljivosti mlijeka. Mliječna mast u kozjem mlijeku raspršena je u sitnije globule, a u kravljem u malo veće, što omogućuje bolju resorpciju masti iz kozjeg mlijeka u probavnom sustavu. Ta prednost osobito dolazi do izražaja kod problema crijevne malapsorpcije i intestinalnih poremećaja, pa se stoga kozje mlijeko preporučuje u prehrani djece, bolesnika i rekonvalescenata. Boljoj probavljivosti kozjeg mlijeka doprinosi i veći sadržaj kratko i srednje lančanih masnih kiselina, zbog čega se probavi za oko 40 minuta, a kravlje tek za oko 2,5 sata.

U sastavu masti kozjeg i kravljeg mlijeka nalazi se i konjugirana linolna kiselina, višestruko nezasićena masna kiselina koja dospijeva u mlijeko i meso iz trave koju životinje jedu tijekom ispaše. U posljednjem desetljeću pripisivane su joj mnoge zdravstvene pogodnosti, kao što je antioksidativno i antikarcinogeno djelovanje te poboljšanje omjera mišićnog i masnog tkiva, zbog čega često nalazi primjenu kod sportaša u obliku dodatka prehrani.

Fermentirani mliječni proizvodi (jogurt, kiselo mlijeko, acidofil), uz hranjive tvari, sadrže i kulture bakterija (najčešće iz rodova Lactobacillus i Bifidobacterium), koje nazivamo i prijateljske bakterije jer potiskuju rast nepoželjnih i potencijalno patogenih mikroorganizama u debelom crijevu. Novija generacija fermentiranih mliječnih proizvoda, uz prijateljske bakterije (probiotike), sadrži i neprobavljiva vlakna, prebiotike, koji služe kao hrana probioticima.

Sir je namirnica koja se najčešće proizvodi od kravljeg, ovčjeg i kozjeg mlijeka. Nastao je prije 4000 godina, kad su ljudi započeli s procesiranjem životinjskog mlijeka. Kao izvor visokokvalitetnih proteina, kalcija i drugih važnih nutrijenata, daje vrijedan doprinos ukupnom sadržaju nutrijenata u prehrani. Prema nekim podacima, osigurava otprilike osam posto ukupnog unosa proteina i oko 23 posto ukupnog unosa kalcija.

Procesom proizvodnje sira dolazi do promjene u sastavu nutrijenata u usporedbi s mlijekom. Nutrijenti topivi u mastima (proteini, neki minerali, masnoće, vitamini topivi u masnoćama), koji se izvorno nalaze u mlijeku, koncentrirani su i u siru, pa tako većina zrelih sireva sadrži oko 10 puta više nutrijenata topivih u mastima u odnosu na mlijeko. Nasuprot tome, sir sadržava manje nutrijenata topivih u vodi (mliječni šećer laktoza, u vodi topivi vitamini i minerali). Budući da osigurava izuzetno visoku koncentraciju nutrijenata u odnosu na sadržaj energije, sir se smatra namirnicom značajne nutritivne gustoće.

Rezultati globalnih istraživanja

U moru savjeta kako živjeti zdravije, izgledati bolje i mlađe, ljudi su više preokupirani time što "ne jesti", umjesto "što jesti". Nažalost, popularni prehrambeni tabui su da treba konzumirati prehrambeni proizvod koji ima manje nečega (poput soli ili masti), umjesto proizvoda koji je bogat esencijalnim nutrijentima koji pomažu održati zdravlje i poželjnu tjelesnu masu (poput mlijeka).

Samo u proteklih nekoliko godina svjedočili smo mnoštvu objavljenih istraživanja diljem svijeta koja su otkrila ili potvrdila povoljne učinke mliječnih proizvoda. Navedimo samo neka:

  • Američka studija objavljena u Current Nutrition and Food Science pokazuje da mlijeko osigurava prijeko potrebne nutrijente, bez negativnih učinaka na tjelesnu masu kod djece i adoolescenata.
  • U Australiji su znanstvenici otkrili da konzumacija mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti pomaže smanjenju rizika od povišenoga krvnog tlaka, kao i tekući mliječni proizvodi, bez obzira na sadržaj masti. Druga je skupina istraživača otkrila da uzimanje mliječnih proizvoda nije povezano s incidencijom debljine među djecom i odraslima.
  • U Francuskoj je otkriveno da je visoka konzumacija mliječnih proizvoda i kalcija povezana s nižom učestalošću metaboličkog sindroma i dijabetesa tipa 2 te boljom regulacijom glikemije.
  • Znanstvenici u Švedskoj otkrili su na uzorku većem od 15.000 žena da je dijeta s visokim udjelom masti (uključujući jogurt i mlijeko) povezana sa sniženim rizikom od invazivnog karcinoma dojke. Također je otkriveno da je konzumacija mliječnih proizvoda povezana s nižim rizikom od srčanožilnih bolesti.
  • Kanadska studija otkrila je da žene koje uzimaju najmanje dva serviranja mliječnih proizvoda na dan imaju manje visceralnih masnih stanica od žena koje konzumiraju manje mliječnih proizvoda, a studija na ženama u perimenopauzi crne rase u SAD-u pokazala je da je uzimanje niskomasnih mliječnih proizvoda povezano s manjim postotkom masti u tijelu.
  • Nedavno je objavljeno istraživanje provedeno u Danskoj prema kojem konzumacija sira ne povećava koncentracije ukupnog i LDL kolesterola u plazmi.
Datum objave članka: 1. 3. 2015.