Proljeće na tanjuru

Hrana i zdravlje / Prehrambene preporuke Suzana Tomašević dipl. ing., nutricionistica

Umjesto mučnog zbrajanja grama ugljikohidrata, bjelančevina i masnoća, u potrazi za zdravljem valja posegnuti za raskošno obojenim voćem i povrćem, tj. crvenom, žutom, narančastom i zelenom hranom

Kakvi su vaši obroci?

Jeste li se ikad zapitali - kakvi su vaši obroci i koliko boja se nalazi na vašem tanjuru? Priroda ih je pružila pregršt, no kakav je vaš odabir - samo ispuniti želudac ili nahraniti milijune stanica koje grade naše tijelo? Živimo u vrijeme u kojem su u porastu tzv. bolesti suvremenog načina života, a statistički podaci toliko su poražavajući da itekako ima smisla djelovati preventivno i zaštititi se koliko god je to moguće.

U proljeće, kad se cijela priroda budi, trebali bismo probuditi i našu svijest o hrani, da bi rezultat bio dobar osjećaj i zdravo tijelo. Hipokrat je rekao: "Nikada nećemo shvatiti bolest dok ne shvatimo hranu". U hrani se krije velika moć, jer u njoj sadržani kemijski elementi mogu ponovno izgraditi stanice ili ispraviti nastale manjkavosti. Sve tjelesne stanice programirane su da upotrebom unutarnje energije i nutrijenata unesenih hranom izvana obave svoje zadaće u organizmu.

Nedostatak pojedinih tvari najbolje se očituje u broju i aktivnosti imunoloških stanica. Naše tijelo svake se minute služi milijunima novonastlih obrambenih stanica, a da bi imunološki sustav uspješno izdržao taj neprestani biokemijski maraton, potreban mu je oslonac u tvarima koje dobivamo upravo iz hrane.

Hrana - naša najveća ljekarna

Uvriježeno je mišljenje da svaka vrsta voća i povrća daje samo po jedan mikronutrijent, npr. naranče vitamin C, banane kalij itd... No, zapravo svako voće i povrće vrlo je složen aparat fitokemikalija koje služe u borbi protiv bolesti, pa znamo da u svakodnevne obroke treba uključiti raznovrsnu hranu sa što više boja. Mnoge vrste prehrane zadovoljavaju tu formulu. Jedna od njih je mediteranska prehrana, koju karakteriziraju obilje raznobojnog svježeg voća i povrća, riba, umjerena količina mesa, maslinovo ulje i nezaobilazna čaša crnog vina.

Kad bi svi trgovci voćem i povrćem imali osjećaj za tržište kao što ga imaju proizvođači lijekova, svi bismo žurili kušati tu čudesnu, moćnu hranu. Teorija da je hrana naša najveća ljekarna koja se sastoji od prirodnih laksativa, sredstava za smirenje, antikoagulansa, protuupalnih agensa, analgetika, digestiva, još nedavno se smatrala medicinskom herezom, a u današnje vrijeme istražuje se s velikim zanimanjem i ozbiljnošću. Otkrića o hrani kao lijeku predodređena su da dramatično promijene naše prehrambene navike i ideje o tome kako možemo hranu koristiti u ljekovite svrhe. Istraživanja su možda složena, ali njihova poruka svakako nije, i može se sažeti u jednostavan moto: misliti o zdravlju - misliti u boji.

Četiri skupine boja

Radi jednostavnosti, hranu dijelimo u četiri velike skupine boja, koje bi svakodnevno trebale biti uvrštene u naš jelovnik:

  • ŽUTO - NARANČASTO: mrkva, batata, bundeva, kukuruz, mango, papaja, grejpfrut, naranča, mandarina, marelica;
  • PLAVO - LJUBIČASTO: crveni kupus, patlidžan, šljive, grožđe, borovnice;
  • CRVENO: crvena paprika, rotkvica, rajčica, cikla, radič, malina, jagoda, lubenica, višnje, trešnje;
  • ZELENO: špinat, blitva, brokula, tikvice, zelena salata, grašak, rikula, šparoga, kivi, avokado.


​Kombinirati namirnice vrlo je jednostavno, a dobit je dvostruka: privlačan obrok - zdravlje u tanjuru. Svakodnevna zdjelica voćne i salate od povrća zasigurno pruža više od oku privlačne hrane.

Razmišljajući o načinu prehrane i obogaćujući je različitim bojama voća i povrća, možemo spriječiti mnoge bolesti današnjice (srčane bolesti, osteoporoza, dijabetes i kancerogena oboljenja), koje su posljedica toga kako živimo i kako se hranimo.

Da bismo shvatili zašto hrana ima tako snažan utjecaj na naše tijelo, valja znati što ona sadrži. Ljekovitost hrane možemo pripisati svim fitokemikalijama iz voća i povrća, čija snaga leži u antioksidacijskom i protuupalnom djelovanju te sposobnosti poticanja prirodne obrane tijela protiv otrova (detoksikacija), što povoljno djeluje na zdravlje ljudskog organizma.


Antioksidativni potencijal

Kisik nam omogućuje da dišemo, mislimo, krećemo se, jednom riječju - postojimo. No, iako naše tijelo koristi kisik, ono jedan dio pretvara i u slobodne radikale, nestabilne molekule kisika, koje predstavljaju problem kad se nalaze u suvišku.

Sigurno ste vidjeli antioksidanse na djelu u svojoj kuhinji. Na primjer, primijetili ste da naribana jabuka poprimi smeđu boju, čemu je uzrok upravo oksidacija. Međutim, ako na nju iscijedite limunov sok, kao što se i savjetuje u mnogim receptima, tada ona zadrži svoju boju i ne potamni. To je očit primjer snažnog antioksidacijskog djelovanja vitamina C iz limunova soka. Po istom principu antioksidansi u našem tijelu "love" slobodne radikale prije nego što uspiju oštetiti naše stanice. Tako se hrana upliće u prirodne procese propadanja stanica usporavajući starenje tijela. Stoga ništa nije važnije za zdravlje od stalnog unosa hrane bogate antioksidansima, a to su kvercetin, likopen, lutein, glutation i dobro nam znani vitamini C, E, beta-karoten i mineral selen.


Protuupalno djelovanje

Tijekom upalnog procesa oslobađaju se štetne tvari koje potiču ubrzano razmnožavanje stanica. Medicinska istraživanja pokazuju da razina upalne supstancije, koju nazivamo C-reaktivni protein, može upozoriti na rizik upalnog procesa u organizmu. Dobra vijest je da su se mnoge fitokemikalije iz hrane pokazale kao snažni borci protiv upale. Jedna od najjačih je kurkumin, žuti pigment kurkume, a ne smijemo zaboraviti ni dobro znane omega-3 masne kiseline, čiji dovoljan unos u znatnoj mjeri može smanjiti rizik pojave krvožilnih bolesti. Od ostalih tvari s protuupalnim djelovanjem možemo spomenuti karnosol iz ružmarina i crveni pigment antocijan iz višanja.


Moć detoksikacije

Naše tijelo, među ostalim, ima i razrađen sustav za uklanjanje toksičnih tvari. Tvari koje potpomažu te procese su npr. saponini iz mahunarki, koji sakupljaju čestice kolesterola u probavnom sustavu prije nego što se resorbiraju u krvotok. Ostali čistači uklanjaju moguće kancerogene tvari (nitrogenske spojeve), a nalazimo ih u mnogim vrstama voća i povrća, kao što su jagode, ananas, mrkva, paprika i brokula. Lisnato povrće gorkog okusa (radič, cikorija, rikula) potiče rad jetre i žuči te su idealne namirnice za tzv. helatnu terapiju. Pritom u tankom crijevu dolazi do kationskog vezanja toksičnih teških metala, npr. kadmija, olova i žive, što onemogućuje njihovu apsorpciju, odnosno potpomaže njihovo izlučivanje.

Iz svega navedenog možemo izvući vrlo jednostavan zaključak: u potrazi za zdravljem valja posegnuti za raskošno obojenim voćem i povrćem, tj. crvenom, žutom, narančastom i zelenom hranom.

Proljetni umor jasna je poruka organizma da nešto treba promijeniti. Zato, umjesto mučnog zbrajanja grama ugljikohidrata, bjelančevina i masnoća, počnite misliti o tome je li na vašem tanjuru prisutan spektar duginih boja.

Datum objave članka: 1. 4. 2008.