Krom

Postoje neke hranjive tvari koje tijelo ne može proizvesti samo i može ih dobiti samo iz hrane koju jedemo. Jedna od njih je i krom, mineral u tragovima koji se još uvijek proučava kako bi se razumjeli njegovi puni učinci na tijelo.
 
Krom je esencijalni mikroelement, tj. element u tragovima, što znači da se u ljudskom tijelu nalazi samo u vrlo maloj količini.
 
Krom inače postoji u dva glavna oblika:

• trovalentni krom (III) - nije toksičan; prirodno je prisutan u raznim namirnicama, ali samo u malim količinama, a dostupan je i kao dodatak prehrani
• šesterovalentni krom (VI) - idustrijski oblik kroma koji se nalazi u industrijskom onečišćenju, otrovan je i kancerogen ako se udiše. Ljudi su mu obično izloženi kada im dospije na kožu ili kada udišu prašinu. Simptomi toksičnosti uključuju dermatitis, kožne čireve i oštećenje bubrega i jetre.

 
Ljudi koriste trovalentni krom u slučaju nedostatka kroma. Neki koriste dodatke kroma za kontrolu šećera u krvi kod dijabetesa, povišen kolesterol, upravljanje metaboličkim sindromom i sindromom policističnih jajnika, kontrolu težine, povećanje mišićne mase, bipolarni poremećaj i druge svrhe.
 
Neki dokazi podupiru ove uporabe, ali nedovoljno da bi se preporučile.
 
Informacije u nastavku odnose se samo na trovalentni krom.

Istraživači s s vrmenom proučavali učinke kroma u tijelu, no još uvijek ne razumiju u potpunosti kako krom djeluje.
 
Trovalentni krom pojačava djelovanje inzulina. Poboljšava njegovu funkciju signalizirajući receptore na stanicama i dopuštajući inzulinu da lakše prenosi glukozu u stanicu, odakle se može pohraniti ili koristiti kao energija. Na taj način može pomoći u održavanju normalne razine šećera u krvi.
 
Osim toga, uključen je u razgradnju i pohranu ugljikohidrata, proteina i masti te ima antioksidativno djelovanje.
 
Istraživanja pokazuju da krom moguće ima ulogu u metabolizmu nukleinskih kiselina i održavanju njihova strukturnog integriteta kao i u regulaciji gena koji djeluju na stanične odgovore na inzulin. Ne zna se kakvi bi učinci kroma bili u visokim dozama.
 
Sportaši su posebno zainteresirani za krom jer stručnjaci vjeruju da može utjecati na količinu ukupnih proteina i masti u tijelu.

Hrana kao izvor kroma
 
Krom je jedan od najčešćih teških metala koji se nalaze u tlu. Lako ga apsorbira korijen biljke, tako da mnoge biljne namirnice prirodno sadrže nešto kroma. A kada životinje jedu biljke, one apsorbiraju i krom, što znači da ga ima i u životinjskom mesu.
 
Budući da je krom svuda oko nas u zraku, vodi i tlu, postoji niz namirnica koje ga sadrže: 

• Pivski kvasac. Najbolji je izvor kroma. Mnogi ljudi ga ne koriste jer može uzrokovati probavne probleme poput mučnine i nadutosti.
• Ribe i školjke. Dagnje, škampi i kamenice imaju visok sadržaj kroma, a haringa ima malu količinu.
• Jaja. Dobar su izvor kroma, posebno žumanjak.
• Cjelovite žitarice. Neki dobri izvori uključuju mekinje, zobenu kašu, pšenične klice, kruh od cjelovitih žitarica, ječam, kukuruz.
• Meso. Dobar je izvor kroma, osobito nemasno ili prerađeno meso. To uključuje sve vrste peradi, govedinu i svinjetinu. Meso organa kao što su bubrezi i jetra također je bogato kromom.
• Povrće. Neko je povrće bolji izvor kroma od drugog, a najjbolji izvor su zeleni grah, krumpir, šparoga, grah, grašak, gljive.
• Neka pića. Krom mogu sadržavati i pića. Određene marke piva i vina su dobri izvori ovog minerala. Određene marke kave također sadrže krom. Osim alkohola i kofeina, sok od grožđa je izvor kroma pogodan za djecu.
• Sir. Još je jedan proizvod životinjskog podrijetla koji je dobar izvor kroma.
• Sušeno voće i orasi. Suho voće poput datulja i suhih šljiva, zajedno s raznim orašastim plodovima, dobri su izvori kroma u hrani.

Količina kroma u hrani uvelike varira ovisno o lokalnim uvjetima tla i vode, kao i o poljoprivrednim i proizvodnim procesima koji se koriste za njihovu proizvodnju. Krom se također može nenamjerno dodati u hranu tijekom obrade opremom od nehrđajućeg čelika.

Normalnom prehranom dnevno se unese od 50 do 200 μg kroma.

Vitamin B3 (niacin) i vitamin C poboljšavaju apsorpciju kroma, a time i njegovo djelovanje, dok fitati* ometaju njegovu apsorpciju. Jednostavni šećeri povećavaju izlučivanje kroma iz organizma.

* Fitati - Fitinska kiselina je skladišni oblik fosfora koje naše tijelo ne može iskoristi. Taj oblik se veže na druge minerale pri čemu zajedno tvore spoj pod nazivom fitat. Količine fitata u pojedinoj hrani variraju. Najviše ih ima u cjelovitim žitaricama i grahoricama.
 
Dodaci prehrani na bazi kroma

Osim izvora hrane, krom je dostupan i u obliku dodatka prehrani.

Dodaci prehrani mogu sadržavati krom u različitim oblicim - krom pikolinat, krom nikotinat, krom klorid, krom citrat i kvasac s visokim udjelom kroma. Najboljim izvorom kroma se smatra krom pikolinat jer ima bolju apsorpciju u odnosu na krom iz hrane, dok se za kromov klorid smatra da ima najmanju biološku raspoloživost.

Na tržištu postoje različiti dodaci kroma, koji mogu biti dostupni zasebno ili kao dio kombiniranog proizvoda koji uključuje druge vitamine ili minerale.

Suplementi samo s krom obično sadrže 200-500 mcg (mikrograma) kroma. Na našem tržištu registrirani su dodaci prehrani sa 100-200 mcg kroma, u obliku krom pikolinata.

Multivitamini obično sadrže do 100 mcg kroma.
Prilikom analize deklaracije proizvoda treba provjeriti koliko mikrograma kroma ima u preporučenoj dozi.

Ako dodatak sadrži više minerala, vitamina ili drugih sastojaka ili niste sigurni što biste trebali uzeti, razgovarajte sa svojim liječnikom ili ljekarnikom kako biste razumjeli što uzimate i kako bi to moglo utjecati na vas.

Kako se nisu proučavale zdravstvene prednosti i rizici kroma u visokim dozama, nije dobro poznato kako bi djelovale u tijelu.

Zbog mogućnosti nuspojava i interakcija s lijekovima, dodatke prehrani treba uzimati samo pod nadzorom stručnog zdravstvenog djelatnika.

Iako se krom slabo apsorbira u crijevima (samo oko pet posto ili manje), njegov nedostatak je rijedak.
 
Gubitak kroma iz organizma i rizik od manjka mogu povećati: 

• prehrana s visokim udjelom rafiniranih ugljikohidrata (slatkiši, sokovi s dodatkom šećera, sladoled, peciva i tjestenina od bijelog brašna, bijela riža…), koja dovodi do pojačanog izlučivanja kroma mokraćom
• rigorozna dijeta koja isključuje veći broj namirnica koje sadrže krom
• trudnoća i dojenje
• naporna tjelovježba
• fizički stres uzrokovan infekcijama i traumama.

 
Rizik od manjka kroma povećava se u navedenim slučajevima ako je i prehrana siromašna kromom tako da se najčešće vidi kod opće pothranjenosti ili akutne bolesti koja uzrokuje nedostatak mnogih hranjivih tvari
 
Nedostatak kroma u prehrani može uzrokovati probleme poput visokog šećera u krvi ili povišenog kolesterola i triglicerida. To može povećati rizik od razvoja stanja poput bolesti srca i dijabetesa.

Nuspojave povezane s visokim unosom kroma iz hrane ili putem dodataka prehrani postoje, ali su rijetke, vjerojatno zato jer se krom slabo apsorbira u crijevima i obično se prilično brzo ispire mokraćom. Stoga nije utvrđena dopuštena gornja razina unosa, odnosno maksimalni unos za koji je malo vjerojatno da će izazvati štetne učinke na zdravlje.
 
Uprkos tome, treba biti oprezan s visokim dozama dodataka bilo kojeg minerala u tragovima.
 
Uzimanje velikih količina kroma putem dodataka prehrani može imati učinke poput glavobolje, osipa, rijetke stolice, vrtoglavice, niske razine šećera u krvi, oštećenje bubrega, oštećenja jetara.
 
Količina kroma u hrani smatra se sigurnom, ali prije uzimanja novog dodatka prehrani uvijek se treba posavjetovati s liječnikom.

Iako se krom koristi za dijabetes, visoki kolesterol, sportsku izvedbu, bipolarni poremećaj i mnoge druge svrhe, ne postoje dobri znanstveni dokazi koji podržavaju većinu tih upotreba.
 
Ranija shvaćanja dobrobiti kroma temeljila su se na nekim preliminarnim istraživanjima (mnoga od njih nisu provedeno na ljudima). Te su studije pokazale da bi krom mogao koristiti ljudima koji su imali ili su bili izloženi riziku od stanja kao što su visoka razina šećera u krvi, dijabetes i predijabetes, visoki krvni tlak, visoki kolesterol, sindrom policističnih jajnika (PCOS), pretilost.
 
Međutim, početni rezultati nisu se održali tijekom vremena. Novije studije pokazale su da su učinci kroma na ova i druga stanja u najboljem slučaju minimalni, odnosno nimalo od koristi u drugim slučajevima.
 
Ako je prehrana uravnotežena i osoba ne spada u neku od kategorija spomenutih u nastavku, vjerojatno je unos kroma dovoljan i nema potrebe za unosom putem dodatka prehrani.
 
Dijabetes
 
Krom je identificiran kao ključni čimbenik u djelovanju inzulina i regulaciji glukoze u krvi, zbog čega su dugi niz godina istraživači proučavali učinke dodataka kroma za dijabetes tipa 2. Dok neke kliničke studije nisu otkrile nikakvu korist, druge su izvijestile da dodaci kroma mogu smanjiti razinu šećera u krvi, kao i količinu inzulina koja je potrebna osobama s dijabetesom.
 
Istraživanja na životinjama i ljudima pokazala su da suplementacija kromom može poboljšati metabolizam glukoze kod pojedinaca koji imaju manjak minerala, ali još uvijek nije jasno da će suplementacija imati isto djelovanje kod onih koji se hrane na odgovarajući način.
 
Američko udruženje za dijabetes ne preporučuje dodatke kroma za snižavanje glukoze osobama s dijabetesom. Potrebna su dodatna istraživanja, kaže udruga, kako bi se shvatilo mogu li dodaci kroma poboljšati kontrolu šećera u krvi kod određenih ljudi.
 
Gubitak težine, izgradnja mišićne mase
 
Kako krom ima ulogu u djelovanju inzulina i metabolizmu lipida, neke teorije sugeriraju da bi mogao pomoći u mršavljenju i smanjenju masnog tkiva i izgradnji mišićne mase.
 
Smatra se da krom djeluje tako što smanjuje količinu masti u tijelu, potiskuje apetit i stimulira proizvodnju topline u tijelu.
 
Studije su bile mješovite, pri čemu su neke otkrile da krom može pomoći ljudima pri mršavljenju i izgradnji mišića, dok su druge otkrile da nema učinka. Kvaliteta dokaza je niska i od malog kliničkog značaja, no ako krom i djeluje na taj način, čini se da su učinci mali u usporedbi s onima koje donosi tjelovježba i dobro uravnotežena prehrana.
 
Metabolički sindrom
 
Metabolički sindrom je skup stanja koja se javljaju zajedno, povećavajući rizik od srčanih bolesti, moždanog udara i dijabetesa tipa 2.
 
Budući da je inzulinska rezistencija sastavni dio stanja, a krom igra ulogu u aktivaciji inzulina, neka su istraživanja usmjerena na njegovu moguću upotrebu u metaboličkom sindromu. Istraživanja su ograničena i mješovita. Dok je starija studija otkrila neku povezanost između kroma i inzulinskog odgovora, novija istraživanja nisu.
 
Dislipidemija (poremećaj razine lipida u krvi)
 
Budući da su studije otkrile korelaciju između niske razine kroma i visoke razine kolesterola u krvi, neki su se istraživači zapitali može li dodatak kroma poboljšati razinu lipida u krvi.
 
Rezultati nekih istraživanja sugeriraju da krom može smanjiti LDL (loš) kolesterol, uključujući jednu studiju koja je kombinirala krom s ekstraktom sjemenki grožđa. U drugoj studiji, ljudi koji su uzimali beta-blokatore otkrili su da uzimanje kroma povisuje razinu HDL (dobrog) kolesterola. Ipak ostaje nejasno može li suplementacija kromom stvarno smanjiti razinu kolesterola jer su istraživanja ograničena, a rezultati proturječni. Stoga su potrebna dodatna istraživanja.
 
Sindrom policističnih jajnika (PCOS)
 
Zbog veze između dijabetesa i PCOS-a, neka su se istraživanja usredotočila na to može li krom smanjiti inzulinsku rezistenciju kod PCOS-a. Studije su ograničene i pokazuju različite rezultate. Stoga nije lako donositi zaključke i potrebna su dodatna istraživanja.
 
Druge namjene

Depresija. Jedno malo istraživanje pokazalo je da krom pikolinat poboljšava simptome depresije kod ljudi s atipičnom depresijom. Ali veće istraživanje pokazalo je da krom nije pomogao. Potrebno je više istraživanja.

Zdravlje srca. Studije na životinjama sugeriraju da krom može pomoći u snižavanju krvnog tlaka, međutim, istraživači ne znaju ima li isti učinak na ljude.  
 

Kada se uzima na usta
 
Krom je vjerojatno siguran ako se koristi kratkoročno. Do 1000 mcg (mikrograma) kroma dnevno korišteno je sigurno do šest mjeseci.
 
Kada se uzima dulje vrijeme, krom je vjerojatno siguran. Krom je sigurno korišten u dozama od 200 do 1000 mcg dnevno do dvije godine.
 
Neke osobe imaju nuspojave kao što su želučane tegobe, proljev, vrtoglavice, glavobolje, koprivnjača, nesanica i promjene raspoloženja.
. 
Visoke doze povezuju se s ozbiljnijim nuspojavama. Osobe s bolestima bubrega i jetara mogu biti sklonije ovim učincima, koji uključuju gubitak težine, anemiju (niski eritrociti), trombocitopeniju (niski trombociti), disfunkciju jetre, zatajenje bubrega, rabdomiolizu (raspad mišića), dermatitis, hipoglikemiju.
 
Suplemente kroma ne smiju koristiti osobe s bubrežnim ili jetrenim poremećajima ili osobe s nedostatkom željeza.

Trudnoća. Krom je vjerojatno siguran kada se uzima na usta u količini koje ne prelaze razinu odgovarajućeg unosa (AI) (vidi ‘Doziranje’). Iako je krom vjerojatno siguran za upotrebu u količinama većim od razine AI tijekom trudnoće, nemojte uzimati dodatke kroma tijekom trudnoće osim ako to ne savjetuje liječnik.
 
Dojenje. Krom je vjerojatno siguran ako se uzima na usta u količini koja ne prelazi razini odgovarajućeg unosa (AI) (vidi ‘Doziranje’). Nema dovoljno pouzdanih informacija da bismo znali je li uzimanje većih količina kroma sigurno tijekom dojenja, stoga je preporuka pridržavati se razine ispod AI.
 
Djeca. Krom je vjerojatno siguran kada se uzima na usta u količini koja ne prelazi razini odgovarajućeg unosa (AI) (vidi ‘Doziranje).
 
Psihijatrijska stanja kao što su depresija, anksioznost ili shizofrenija. Postoje neka izvješća da krom može pogoršati depresiju i anksioznost ili shizofreniju.
 
Alergija na kontakt s kromatom ili kožom. Dodaci kroma mogu uzrokovati alergijsku reakciju kod ljudi s alergijom na kromat ili kožu. Simptomi uključuju crvenilo, oticanje i perutanje kože.
 
Bolest bubrega. Suplementi kroma mogu uzrokovati oštećenje bubrega. Ne uzimajte dodatke kroma ako imate bolest bubrega.
 
Bolest jetre. Dodaci kroma mogu uzrokovati oštećenje jetara. Nemojte uzimati dodatke kroma ako imate bolest jetara.

Budite oprezni s ovom kombinacijom.

Inzulin stupa u interakciju s kromom

Krom može povećati učinkovitost inzulina. Uzimanje kroma zajedno s inzulinom može dovesti do prejakog pada šećera u krvi. Pažljivo pratite šećer u krvi. Možda će biti potrebno promijeniti dozu inzulina.
 
Levotiroksin stupa u interakciju s kromom
 
Uzimanje kroma s levotiroksinom može smanjiti količinu levotiroksina koju tijelo apsorbira. To može učiniti levotiroksin manje učinkovitim. Kako bi se izbjegla ova interakcija, levotiroksin treba uzeti 30 minuta prije ili tri do četiri sata nakon uzimanja kroma.
 
Lijekovi za dijabetes stupaju u interakciju s kromom
 
Krom može sniziti razinu šećera u krvi. Uzimanje kroma zajedno s lijekovima za dijabetes može pojačati njihovo djelovanje povećavajući rizik od hipoglikemije.

Ako uzimate lijekove za dijabetes, uključujući inzulin, metformin, gliburid, glipizid i klorpropamid, razgovarajte sa svojim liječnikom prije uzimanja kroma. Možda će biti potrebno prilagoditi dozu lijekova. Pažljivo pratite šećer u krvi.
 
NSAID (nesteroidni protuupalni lijekovi) stupaju u interakciju s kromom
 
NSAID mogu povećati razinu kroma u tijelu i povećati rizik od nuspojava. Izbjegavajte uzimanje dodataka kroma i nesteroidnih protuupalnih lijekova u isto vrijeme.
 
Acetilsalicilatna kiselina stupa u interakciju s kromom
 
Acetilsalicilatna kiselina može povećati količinu kroma koju tijelo apsorbira. Uzimanje zajedno s kromom može povećati učinke i nuspojave kroma.
 
Reduktori želučane kiseline stupaju u interakciju s kromom
 
Studije na životinjama pokazuju da antacidi (pomažu neutralizaciji želušane kiseline), osobito oni koji sadrže kalcijev karbonat, mogu smanjiti količinu kroma koju tijelo apsorbira.

Inhibitori protonske pumpe (blokiraju stanice koje proizvode želučanu kiselinu) također mogu ometati apsorpciju kroma, a uključuju esomeprazol, lansoprazol i omeprazol.

Izbjegavajte uzimanje dodataka kroma u isto vrijeme s ovim lijekovima.

Kortikosteroidi stupaju u interakciju s kromom

Koritikosteroidi pojačavaju izlučivanje kroma, što može smanjiti razinu kroma u tijelu.

Beta blokatori stupaju u interakciju s kromom

Uzimanje kroma zajedno s beta-blokatrima, kao što su atenolol i propanolol, dodatno pojačava djelovanje ovih lijekova.

Većina studija koristila je 200 mcg kroma, 1 do 3 puta dnevno. Neke studije na osobama s dijabetesom koristile su i puno veće doze. No, znanstvenici ne znaju jesu li te količine sigurne za dugoročno korištenje.

Nema dovoljno podataka za utvrđivanje preporučenog dnevnog unosa (PDU, RDA)* kroma putem hrane.

Podnošljiva gornja razina unosa (UL)** za krom također nije nije utvrđena, jer nije jasna toksična razina iz izvora hrane ili dugotrajnog uzimanja visokih doza dodataka prehrani.

Ono čime se služi je odgovarajući unos (AI)*** koji je postavljen kao procijenjeni siguran i odgovarajući dnevni unos kroma hranom. AI ovisi o dobi, spolu i drugim čimbenicima.

Smjernice za pedijatrijsko doziranje

• dojenčad od rođenja do 6 mjeseci - 0,2 mcg (mikrograma) dnevno
• dojenčad od 7 do 12 mjeseci - 5,5 mcg dnevno
• djeca od 1 do 3 godine - 11 mcg dnevno
• djeca od 4 do 8 godina - 15 mcg dnevno
• dječaci od 9 do 13 godina - 25 mcg dnevno
• djevojčice od 9 do 13 godina - 21 mcg dnevno
• dječaci od 14 do 18 godina - 35 mcg dnevno
• djevojčice od 14 do 18 godina - 24 mcg dnevno
• ttrudnice 14 do 18 godina - 29 mcg dnevno
• dojilje od 14 do 18 godina - 44 mcg dnevno

Smjernice za doziranje kod odraslih

• muškarci od 19 do 50 godina - 35 mcg dnevno
• muškarci 51 godinu i stariji - 30 mcg dnevno
• žene od 19 do 50 godina - 25 mcg dnevno
• žene 50 godina i starije - 20 mcg dnevno
• ttrudnice 19 godina i starije - 30 mcg dnevno
• dojilje 19 godina i starije - 30 mcg dnevno

 
Prije uzimanja dodataka kroma savjetuje se razgovor s pružateljem zdravstvenih usluga, poput liječnika primarne zdravstvene zaštite, ljekarnika ili nutricioniste.