Jesti nije isto što i hraniti se

Hrana i zdravlje / Prehrambene preporuke Slađana Divković dr. med.

Uzimanje hrane mnogo je više od zadovoljavanja osjećaja gladi. Hrana na neki način pokazuje naš odnos prema samima sebi

Naš odnos prema sebi

Suvišni kilogrami ne nakupljaju se samo zbog lošeg izbora namirnica i obilja hrane, krivac za njih može biti i pogrešan način prehrane. Pod pojmom pravilne prehrane podrazumijevaju se uravnotežen omjer glavnih makronutrijenata (ugljikohidrata, masti i bjelančevina), redovitost uzimanja obroka, umjerenost i raznolikost, te ispravan mentalni stav i podizanje razine svijesti o ulozi hrane u regulaciji metabolizma i očuvanju zdravlja.

Svjesni smo da stil i način prehrane znatno variraju u pojedinim dijelovima svijeta, pa tako i kod nas. I ne samo to. Razlike su očite i unutar jedne zemlje. Primjerice, na istoku i sjeveroistoku Hrvatske tradicionalno se jede kaloričnija i masnija hrana, u odnosu na priobalni pojas, gdje se preferira laganija, manje kalorična hrana, uz obilje ribe, plodova mora, povrća i mahunarki. Statistički gledano, postoji razlika i u očekivanom trajanju života.

Uzimanje hrane zapravo je mnogo više od zadovoljavanja osjećaja gladi. Ona na neki način pokazuje naš odnos prema samima sebi.

Neredovito i nasumično

Jedna od pogrešaka svakako je konzumacija obroka bez reda i nepostojanje uobičajena vremena i mjesta za obrok. Istodobno se ne koncentriramo na obrok, jer nam je to manje važno, nego hranu uzimamo dok čitamo novine, radimo za računalom, vozimo automobil ili gledamo televiziju. Drugim riječima, usmjereni smo na posao, a ne na hranu koju jedemo. Pritom nismo ni svjesni količine hrane koju usput pojedemo (najčešće grickalice, sendviče, hamburgere ili slatkiše), ali ni njezine kaloričnosti. Tako uzetu hranu često i ne sažvačemo dovoljno, a konačni rezultat je da smo stalno gladni iako stalno nešto jedemo.

U tempu života

Neki ljudi vrijeme posvećeno obroku smatraju izgubljenim vremenom, pa se odlučuju uzeti ga usput, dok žure na posao, tek toliko da zatome osjećaj gladi. Uzimanje obroka na brzinu sljedeća je pogreška, jer pritom zaboravljamo da proces probave počinje u ustima.

Naime, hranu valja dobro sažvakati, jer se tako pripremljena hrana zadržava u želucu kraće vrijeme, a probavni organi manje se energetski troše u procesima probave i prije se javlja osjećaj sitosti.

Uz to, žvakanje je automatski signal i ostalim probavnim organima (prije svega želucu i dvanaesniku) da je proces probave počeo i da počnu s lučenjem probavnih sokova. Žvakanjem se, naime, ostali probavni sokovi programiraju na lučenje.

Najvažniji činitelj u procesu pravilne probave je dovoljna alkaliziranost hrane prije nego što stigne u želudac. Upravo je stoga važna slina, jer sadrži enzim alfa amilazu koji razlaže ugljikohidrate (pH 6,7 - 7,2; optimalno iznad 7), što znači da je blago alkalna (lužnata). Naime, utjecaj lučenja probavnih sokova sastoji se od naizmjenično alkalne i kisele reakcije: usta - alkalna, želudac - kisela, dvanaesnik (početni dio tankog crijeva) - alkalna, tanko crijevo - kisela (upravo je sluznica tankog crijeva - jejunuma i ileuma - najvažnija za apsorpciju). Enzim sline alfa amilaza sličan je amilazi iz gušterače, koju stabiliziraju ioni kalcija, cinka i magnezija.

Hranu koju smo pojeli na brzinu (na štopericu) organizam drukčije metabolizira i više posprema u rezervu, to jest masno tkivo. Stoga moramo znati koliko je bitno odvojiti dovoljno vremena za jelo (primjerice, za ručak najmanje 20 do 30 minuta), sjesti i u miru pojesti pripremljeni obrok.

Mogu i bez njega!?

Preskakanje obroka, osobito doručka, prilično je česta pogreška. Jutarnji obrok nam je nužan kako bismo mogli funkcionirati tijekom dana, i krvi osigurati potrebnu razinu glukoze, koja je naše pogonsko gorivo i jedini energetski izvor za moždane stanice. Preskakanje doručka dovodi do pada razine glukoze u krvi, što rezultira slabljenjem koncentracije, umorom, razdražljivošću i tremorom. Uz to, preskakanjem obroka najčešće pregladnimo, nakon čega stihijski uzmemo i više hrane nego što nam je potrebno.

Prema tradicionalnoj kineskoj medicini, meridijan želuca u energetskom je maksimumu između sedam i devet sati ujutro, kad je i optimalno vrijeme za doručak, koji možemo osmisliti uz malo volje i truda te tako zadovoljiti nutritivne potrebe organizma za aktivnosti i napore tijekom radnog dana.

Za doručak se savjetuju pecivo od integralnog kruha, žitarice i žitne pahuljice ili müsli, čaša mlijeka, jogurta, bijele kave i voće. Primjerice, zobene pahuljice možemo kombinirati sa svježim ili sušenim voćem, a mladi kravlji sir s povrćem ili začinskim biljem. Integralne žitarice obiluju ugljikohidratima niskoga glikemičkog indeksa, što znači da se glukoza sporije otpušta u krv, bolje iskorištava kao energija na razini stanice, a osjećaj sitosti dulje traje. Cjelovite žitarice obiluju vitaminima B skupine, koji su prijeko potrebni za rad i pravilnu funkciju živčanog sustava. Mliječni obrok osigurava unos kalcija, magnezija i bjelančevina, a voćem unosimo vitamine nužne za aktivaciju enzima.

Za ručak dajmo prednost povrću (juhe u kombinaciji sa salatom i prilozima), koje možemo dopunili ribom, lako probavljivim nemasnim mesom (puretinom, piletinom ili, za vegetarijance, odreskom od soje). Za ručak se savjetuju i jela sa žlicom, variva sa sezonskim povrćem i mahunarkama ili tjestenina i riža.

Za večeru se preporučuje lagani proteinski obrok.

Između obroka treba piti puno tekućine, najbolje vode (barem osam čaša od 2 dl).

Istraživanje provedeno na sveučilištu Cambridge u Engleskoj pokazalo je da se razina kolesterola u krvi može nadzirati ne samo vrstom hrane, nego i učestalošću obroka. Muškarci i žene koji su jeli tri glavna obroka dnevno i dva međuobroka imali su za oko 5 posto niže koncentracije kolesterola u usporedbi s onima koji su jeli rjeđe. Istraživanja su pokazala i da jedenje velikih obroka nakon dugog razdoblja bez hrane mijenja način metabolizma masti i utječe na enzime bitne za sintezu kolesterola.

Tek navečer?

Kasni večernji obroci kod mnogih su uzrok viška kilograma. Ne savjetuje se uzimanje obroka tri sata prije odlaska na počinak, a i večera ne bi trebala sadržavati više od 18 posto ukupnoga dnevnoga kalorijskog unosa. Onima koji imaju probleme sa žgaravicom savjetuje se lagani biljni čaj, kao što je anis, komorač ili rooibos - bez teina, koji će smiriti sluznicu želuca do jutarnjih sati.

Pretjerivanje

Obilne porcije i pretjerivanje u količini hrane uzete za jedan obrok česte su pogreške u prehrani. U toj zamci najčešće se nalazimo ako često jedemo izvan kuće, u restoranima ili na proslavama i domjencima, jer ne možemo odoljeti obilju i maštovitosti pripreme različitih gurmanskih specijaliteta, koji nas jednostavno "povuku". Najčešće je to slijed jela u nizu: predjelo, raskošno glavno jelo, obvezni desert. Katkad i iz puke znatiželje želimo isprobati što više zanimljivih jela.

Slično je i tijekom blagdana, kad se pripremaju veće količine hrane, kad ne mislimo na kalorije, nego se prepuštamo kulinarskim užicima. Takvo obilje kalorijska je bomba za organizam. Tako, primjerice, u čestitarskom okruženju i tijekom obiteljskih posjeta i proslava unesemo mnogo više kalorija nego što nam objektivno treba, pa neki tijekom blagdana dobiju tri do pet kilograma.

Da barem nešto pojedem

Hrana kao brzinski energetski nadomjestak za glad mnogima je opravdanje za nedostatak vremena i neodgovoran stav prema hrani. U ručnim torbicama i pretincima u automobilu obvezno imaju bombone, slane grickalice, čokoladice, energetske štapiće i energetske napitke. Sve to može nam trenutačno otkloniti osjećaj gladi, ali nikako ne može biti zamjena za kvalitetan obrok. Često usput pojedemo kroasan s čokoladom, kiflu ili krafnu, "prstiće" ili lisnato tijesto, uz izgovor "da barem nešto pojedem". Najčešće se rukovodimo tezom "bolje išta nego ništa", ne razmišljajući o nutritivnoj i kalorijskoj vrijednosti hrane.

Nije svejedno kako

Da bismo sačuvali vrijedne hranjive sastojke iz hrane, nije svejedno kako hranu pripremamo. Namirnice treba što češće kuhati, pirjati ili kuhati na pari. Za povrće, primjerice, dovoljna je kratka termička obrada od nekoliko minuta, tako da ostane hruskavo i sačuva boju, ali i potrebne vitamine i minerale. Savjetuje se što češće izbjegavati peći u dubokoj masnoći, pohati, pržiti i raditi zapršku, kao i umakati u ulje od pečenja, skupljati u staklenke već korišteno ulje i ponovno ga koristiti...

Kuhinja i hladnjak po feng shuiju odražavaju i stanje probavnih organa. Kuhinja bi trebala biti pregledna, rokove pojedinih namirnica i začina treba redovito kontrolirati, a namirnice u hladnjaku držati poklopljene. Na namirnicama stavljenim u zamrzivač na naljepnici treba označiti datum, vrstu i količinu hrane, sadržaj konzerve valja odmah nakon otvaranja prebaciti u zdjelicu ili na tanjurić. Svaka promjena boje, mirisa i okusa (gorkasto) sugerira da je hrana pokvarena.

Neke osobe pripremu hrane jednostavno doživljavaju kao gubitak vremena, stereotipnu i dosadnu radnju koju moraju svaki dan ponavljati. Stoga pribjegavaju instant hrani, poput juha iz vrećice, gotovih umaka i jela, gotovih pudinga i deserta.

Obroke (dnevne i tjedne) treba isplanirati na način da u prehrani budu zastupljeni svi makronutijenti. Drugim riječima, jesti nije isto što i hraniti se.

Psihološko značenje hrane

Nekima je hrana sredstvo komunikacije. Ona ima psihološko značenje u običajima i ritualima vezanim uz kulturu i tradiciju, pa se namirnice koriste kao simboli. Primjerice, mladenci se posipaju rižom koja donosi sreću i plodnost, maslina i maslinovo ulje simbol su dugovječnosti, zdravlja, snage, otpornosti i žilavosti, voda je simbol opstanka, života, čistoće i ozdravljenja. Čaj i ritual ispijanja čaja u nekim je kulturama sinonim za mentalno pročišćenje, jer taj aromatični miris i okus bistri um i donosi spokoj, a ujedno je simbol opuštanja, okrjepe i osvježenja, dobrodošlice i prijateljskih namjera. Kava je za mnoge, u psihološkom smislu, mnogo više od običnog napitka. Kava je sinonim za predah, razbuđivanje, razgovor, druženje i komuniciranje, donošenje odluka. S kavom ne treba pretjerivati, jer kofein potiče izlučivanje vode iz organizma, odnosno djeluje kao diuretik, pa se savjetuje do dvije šalice kave dnevno. Kruh nas asocira na toplinu i miris doma, obiteljsko okupljanje, simbol je blagostanja (sadimo pšenicu za Božić da bi nam godina bila uspješna i bogata, plodonosna). Kruh i sol u nekim krajevima su simboli dobrodošlice.

Mnogi upravo hranu koriste kao nagradu, odnosno kaznu ili ucjenu, posebice kad je posrijedi komuniciranje i odnos s djecom ("Ako ne napišeš zadaću, nećeš dobiti čokoladu.").

Hrana je nekima terapija i lijek za stres. Bježeći od stvarnosti, hranom pokušavaju nadomjestiti nedostatak samopouzdanja i sigurnosti. Bilo koje negativno raspoloženje (bijes, ljutnju, gnjev, nezadovoljstvo) jednostavno utapaju u slatkišima i rafiniranim ugljikohidratima koji su visokokalorični i čija dulja upotreba vodi u abdominalnu pretilost (trbušna debljina). No, stres i frustracije ne treba liječiti hranom. Bezvoljnost i tugu ne treba utapati u jelu ili piću, po principu hrana nas smiruje, a alkohol opušta. Bolje je izaći van i prošetati se, vježbati, skuhati čaj, popiti limunadu ili običnu vodu i smiriti emocije, a tek malo kasnije pojesti obrok.

Ne zaboravite!

Bez tjelesne aktivnosti ne možemo očekivati rezultate u smanjivanju težine jer su mišići ti koji sagorijevaju kalorije i troše energiju pohranjenu u masnom tkivu.
Treba imati odgovorniji pristup prehrani, je konačni izbor ipak je samo na nama. Prije svakog stihijskog posezanja za jelom valja razmisliti je li to ono što nam u tom trenutku zaista treba i je li to za nas najbolje.

Budući da je hrana istodobno i energija koju unosimo u organizam, ne dopustimo sebi da "gladni radimo, a siti spavamo".

Datum objave članka: 1. 8. 2009.