Razmišljamo li o svakom zalogaju

Hrana i zdravlje / Prehrambene preporuke Suzana Tomašević dipl. ing., nutricionistica

Spoznaju da pravilan izbor hrane može usporiti proces starenja i produljiti život treba ozbiljno shvatiti i što prije primijeniti

Zdrava hrana, funkcionalna hrana, hrana kao lijek... U mnoštvu podataka teško se snaći, osobito čitatelju kojem poznavanje znanosti o prehrani nije "domaći teritorij".

Još prije desetak godina sama riječ nutricionizam izazivala je čuđenje i veliku nepoznanicu na našem području. Nutricionizam ukratko možemo opisati kao znanost o prehrani. Riječ je o mladoj znanosti koja svoju afirmaciju doživljava u posljednjih dvadesetak godina. Odlikuje se izrazitom interdisciplinarnošću jer je u stalnoj vezi s brojnim srodnim znanostima, poput medicine, psihologije, sociologije, biokemije, prehrambene tehnologije i agronomije. U posljednje vrijeme dobiva zasluženu pozornost, s obzirom na to postoji znanstveno dokazana veza između načina prehrane i poboljšanja zdravstvenog stanja.

Danas je nezamislivo govoriti o zdravlju, a ne spomenuti prehranu. Tematika o zdravoj hrani i njezinu utjecaju na ljudski organizam puni novinske stupce, a časopisi su prepuni tekstova o prehrani i dijetama za mršavljenje, jer osjećati se dobro, osjećati se zdravo i biti dobro raspoložen postale su osnovne kategorije aktivna i zadovoljavajućeg života.

Koja načela slijediti

O hrani i prehrani napisano je mnoštvo članaka i literature u kojima nam autori savjetuju što, koliko i kad jesti. No, često postavljamo pitanje: Što od svega toga odabrati i koja načela slijediti?

U ljudskoj je prirodi želja i težnja za što zdravijim, a time i duljim životom. Znanost zna kako to postići: pravilna prehrana, tjelesna aktivnost, održavanje primjerene tjelesne težine, nepušenje... Ne možemo jedino djelovati na nasljedne (genetske) čimbenike, ali pridržavanjem navedenih mjera, možemo ublažiti i odgoditi njihov utjecaj. Zato samu spoznaju da pravilan izbor hrane može usporiti proces starenja i tako nam produljiti život treba ozbiljno shvatiti i što prije primijeniti.

Prema posljednjim rezultatima istraživanja, stanje u Hrvatskoj nije baš blistavo. Izrazito visoka učestalost pretilosti, kao i stopa smrtnosti od kardiovaskularnih oboljenja, upućuju na pogrešne prehrambene navike. Unos zasićenih masnoća je prekomjeran, a voće i povrće se ne konzumiraju u potrebnim količinama. Budući da se možemo svrstati u mediteranske zemlje, poražavajuće je nizak unos ribe i maslinova ulja.

Pojednostavljeno i sažeto, što bi to široka populacija trebala znati o pravilnoj prehrani? Pod pravilnom prehranom podrazumijevamo prehranu koja zadovoljava energetske potrebe i potrebe za svim esencijalnim nutrijentima (hranjivim tvarima), a istodobno smanjuje rizik obolijevanja od kroničnih bolesti povezanih s načinom prehrane.

Mediteransku prehranu možemo s pravom nazivati funkcionalnom hranom, jer je od neprocjenjive važnosti njezin učinak na zdravlje

Da bismo imali zdravo tijelo i takvim ga održali, moramo slijediti dva jednostavna načela zdrave prehrane:

  • organizam mora hranom dobiti raznolik sastav tvari iz prehrambenih namirnica: bjelančevina, ugljikohidrata, masti, vitamina, minerala i vode;
  • kako bismo dobili potrebnu količinu gore navedenih tvari, moramo slijediti piramidu pravilne prehrane.

Piramida pravilne prehrane hranu dijeli na tri kategorije, a podjela se temelji na postavci da neke namirnice moramo jesti svakodnevno, neke u umjerenim količinama, te da postoje i one koje treba izbjegavati u svakodnevnoj prehrani i jesti ih samo u iznimnim prilikama.

Dnevne energetske potrebe odraslog čovjeka iznose oko 2.300 kcal (kilokalorija), koje bi trebale biti raspoređene u pet obroka. Iako je doručak neizostavan obrok, čest je slučaj "preskakanja doručka" zbog nedostatka vremena, žurbe i prezaposlenosti.

Od masnoća treba koristiti samo biljna ulja, najbolje maslinovo ulje, ali oprezno (ne više od dvije žlice dnevno!), jer iako sadrži dobre masne kiseline, nosi jednaku količinu kalorija kao i svaka ostala masnoća.

Ikona pravilne prehrane

Malim preinakama piramide pravilne prehrane nastala je konstrukcija nove piramide koja se temelji na elementima mediteranske prehrane, a Svjetska zdravstvena organizacija (World Health Organization) ističe mediteransku prehranu kao zlatni standard zdrave, odnosno pravilne prehrane.

Hrvatska, s izrazitom tradicijom mediteranske (dalmatinske) prehrane, ima sve predispozicije za njegovanje i kontinuiranu provedbu takvog programa.

Osnovne karakteristike mediteranske prehrane

  • povećana potrošnja ribe;
  • prednost nemasnoga bijelog mesa u odnosu na crveno meso;
  • konzumacija cjelovitih žitarica i sjemenki;
  • veća potrošnja svježeg voća i povrća;
  • umjerena konzumacija mlijeka i mliječnih proizvoda;
  • ograničen unos slatkiša;
  • upotreba maslinova ulja kao osnovnog izvora masnoće;
  • umjerena količina crnog vina uz obrok;
  • prilikom kulinarske obrade česta je uporaba mediteranskog bilja poput origana, bosiljka, majčine dušice, kadulje, timijana, ružmarina, lovora i neizostavnih peršina i češnjaka.

Prednost je mediteranske prehrane u bogatstvu antioksidansa, tj. zaštitnih tvari koje neutraliziraju djelovanje štetnih slobodnih radikala koji mogu izazvati brojne posljedice u ljudskom organizmu. Najpoznatije su ateroskleroza, s mogućim posljedičnim srčanim ili moždanim udarom, i karcinomi.

U piramidi mediteranske prehrane vrlo sažeto poredane su namirnice od najviše preporučljivih (baza piramide), pa do vrlo rijetko preporučljivih (vrh piramide). Bazu piramide zauzimaju složeni ugljikohidrati, poput cjelovitih žitarica, integralne tjestenine, riže i soje. Iznad toga, u nešto užem dijelu piramide, kao vrlo važne i preporučljive namirnice, nalaze se voće i povrće. Nadogradnja piramide nastavlja se ribom, posebno plavom morskom. Savjetuju se i bijelo meso peradi, mlijeko i mliječni proizvodi, ali sa smanjenim udjelom masnoće (light). Na uskom dijelu piramide, tj. na samom vrhu nalaze se slatkiši i masnoće životinjskog podrijetla. To su namirnice koje treba izbjegavati jer su štetne po ljudsko zdravlje.

Svakako treba istaknuti važnost tekućine, odnosno dnevnog unosa oko osam čaša vode, jer ona čini 60 do 70 posto sastava našeg tijela.

Mediteranska prehrana ima veliku ulogu u smanjenju razine triglicerida i kolesterola, LDL kolesterola, koji je odgovoran za taloženje plaka u krvnim žilama. Potvrđena je i smanjena pojava upalnih reumatskih stanja, što možemo pripisati djelovanju omega-3 masnih kiselina. Primjenjujući model mediteranske prehrane, možemo relativno lako održavati i poželjnu tjelesnu težinu.

Možemo zaključiti da ovu vrstu prehrane možemo s pravom nazivati funkcionalnom hranom, jer je od neprocjenjive važnosti njezin učinak na zdravlje, kako pojedinih organa tako cijelih organskih sustava, primjerice probavnog, srčanožilnog, koštanog i imunološkog.

Međutim, ona je u cijelosti učinkovita samo kao interakcija svih preporučenih namirnica. Valja napomenuti da mediteranska prehrana neće nositi epitet pravilne i zdrave prehrane samo onda ako se pretjeruje s konzumacijom pojedinih namirnica, poput pršuta ili masnoga ovčjeg sira, obilno koristi maslinovo ulje za prelijevanje ribe i mesa sa žara, ili pretjeruje s unosom vina (više od 2 dl), pa bilo ono i crno. U svim tim delicijama možemo uživati, ali samo povremeno i s mjerom.

Sigurno ćete pomisliti kako je "okrutno" od nekoga zahtijevati da stalno razmišlja o svakom zalogaju, no suština sreće i zadovoljstva je zdrav čovjek. Na žalost, često toga postajemo svjesni tek kad ozbiljno narušimo svoje zdravstveno stanje. U trci s vremenom, za novcem i nekim boljim životom ugrožavamo ono najvažnije - zdravlje.

Datum objave članka: 1. 8. 2007.