Voće u prehrani - znamo li dobro odabrati?

Voće je vrlo zdrava namirnica, trajno potrebna ljudskom organizmu zbog svoga bogatoga i raznovrsnog sadržaja. Ti sadržaji ne odnose se samo na njegovu energetsku vrijednost, minerale i vitamine, nego ponajprije na obilje drugih fitonutrijenata, u koje posebno ubrajamo izoflavonoide. Izoflavonoidi su jaki antioksidansi, tijelu potrebni za neutralizaciju viška slobodnih radikala.

Iako je voće izuzetno korisno, ono je ujedno i bogat izvor kalorija pa se nekim ljudima savjetuje oprez. To se prije svega odnosi na konzumente koji reduciraju prehranu bilo zbog energetskih razloga primjenjujući neku od dijeta za mršavljenje, bilo sadržajno zbog kroničnih bolesti, primjerice šećerne bolesti.

Kako uz umjerenost u konzumaciji, pojedine vrste voća svakome mogu biti od koristi, nameće se pitanje kako procijeniti i odabrati voće. 

Za ocjenu izbora voća (ako je nužan oprez u konzumaciji) i njegove koristi za ljudski organizam, uzeta su u obzir tri najvažnija svojstva:

• energetska vrijednost (E / kalorije) - označava količinu energije koja se hranom ili tekućinom unese u organizam, a izražava se u kilokalorijama (kcal) ili kilojoulima (kJ) 
• glikemijski indeks (GI) - mjerna je jedinica za brzinu porasta razine šećera u krvi nakon konzumiranja određene vrste hrane. Pomoću tog indeksa rangiraju se namirnice i njihova konačna vrijednost prema tome kako potiču inzulin i posljedično djeluju na razinu glukoze u krvi.
• sposobnost apsorpcije slobodnih radikala (ORAC / Oxygen Radical Absorption Capacity) - mjera je za ukupni antioksidacijski kapacitet neke namirnice koja pokazuje koliko antioksidansi u nekoj namirnici mogu uništiti slobodnih radikala. Svaka namirnica ima svoju ORAC vrijednost - što je ta vrijednost veća, namirnica ima jači kapacitet neutralizacije štetnih slobodnih radikala. Slobodni radikali su izuzetno reaktivne molekule koje su nestabilne i lako reagiraju s drugim tvarima u okolini. To su u stvari nusprodukti fizioloških procesa u tijelu putem kojih se dobiva energija u svakoj stanici, stoga predstavljaju stalnu prijetnju jer uništavaju staničnu strukturu što s protokom vremena rezultira razvojem degenerativnih bolesti.

U tablici 1 izabrano je 20 općenito najpoznatijih vrsta voća (a ne samo sezonskih ljetnih) razvrstanih po abecednom redu.

Tablica1 - Svojstva voća

U prvome brojčanom stupcu prikazan je energetski iznos (E) izražen u kcal za količinu od 100 grama pojedine vrste voća, koji izborom odgovarajuće količine voća omogućuje osobnu kontrolu ukupna unosa kalorija pri konzumaciji.

Tako prema količini kcal u 100 g razlikujemo tri vrste voća:

• niskokalorične vrste - one koje imaju E vrijednost ispod 40 kcal/100 g
• srednjekalorične vrste - one koje imaju 40-60 kcal/100 g
• visokokalorične vrste - one s više od 60 kcal/100 g.

Drugi brojčani stupac u tablici 1 predstavlja glikemijski indeks (GI) koji je pokazatelj brzine porasta glukoze u krvi nakon konzumacije voća u odnosu na čistu glukozu, za koju je taj indeks jednak 100. Taj pokazatelj osobito je važan za dijabetičare, ali i za sve one s inzulinskom rezistencijom, koja vremenom može biti podloga za razvoj mnogih bolesti. 

S obzirom na glikemijski indeks, razlikujemo voće s:

• niskim glikemijskim indeksom - ispod 55
• srednjim glikemijskim indeksom - od 55 do 69
• visokim glikemijskim indeksom - većim od 69.

Treći brojčani stupac u tablici 1 prikazuje ORAC vrijednost izraženu u jedinicama na 100 grama voća, koja upućuje na korist voća s aspekta apsorpcije slobodnih radikala u organizmu (antioksidativno svojstvo). Kad je riječ o ukupno potrebnim količinama antioksidansa u ljudskoj prehrani (ne samo u voću nego i u ostalim namirnicama), smatra se da su dnevne potrebe odraslog čovjeka oko 3000-5000 ORAC jedinica.

Prema tom pokazatelju razlikujemo voće sa:

• ORAC pokazateljem visokih vrijednosti - više od 600 jedinica u 100 g
• ORAC pokazateljem srednjih i niskih vrijednosti - manje od 600 jedinica u 100 g.

Kumulativno energetsko svojstvo (GE), dobiveno umnoškom glikemijskog indeksa (GI) i energetske vrijednosti (E) je pokazatelj namijenjen konzumentima voća koji zbog različitih razloga ograničavaju njegov unos.

Prema njemu razlikujemo voće koje ima:

• povoljan pokazatelj - GE manji od 2000
• srednje povoljan pokazatelj - GE 2000-3000
• nepovoljan pokazatelj - GE veći od 3000.

Tablica 2 - Rang lista voća prema glikemijsko-energetskom pokazatelju

Tablica 3 predstavlja rang-listu voća u kojoj je prikazan pokazatelj nutritivne koristi voća (ORAC) u odnosu na energetsku korist (GE), a dobiven je dijeljenjem ORAC i GE pokazatelja pomnoženo sa 100. 

Prema tom pokazatelju razlikujemo voće sa:

• visokom nutritivnom vrijednošću bez većih ograničenja u konzumaciji - OGE veći od 60
• srednjom nutritivnom vrijednošću s razumnom količinom konzumacije - OGE između 25-60
• niskom nutritivnom vrijednošću uz ograničenu količinu konzumacije - OGE manji od 25.

Voće se ne konzumira samo zbog gladi ili zadovoljavanja bogatstva okusa, ono je izuzetno potrebno organizmu za osiguranje zdravog, kvalitetnog i dugog života.

Tablica 2 - Rang lista voća prema nutritivno-energetskom pokazatelju