Vježbajmo zajedno - vježbe snage za mišiće nogu

Zdrav život / Sport i rekreacija izv. prof. dr. sc.   Mario Kasović  /  Nikolina Skender prof. tjelesne i zdravstvene kulture  /  Simona Marković prof. tjelesne i zdravstvene kulture

Redovitim vježbanjem i jačanjem mišića nogu preveniramo nastanak ozljeda zglobova i pretjerano opuštanje zbog neaktivnog načina života i prekomjerna sjedenja

Podjela nožnih mišića po skupinama

Kako mišići leđa i trbuha imaju ulogu stabilizacije i ravnoteže, tako mišići nogu služe kao glavni oslonac i nositelj tijela. Mišići nogu odgovorni su za niz pokreta kao što su hodanje, trčanje, penjanje i spuštanje po stubama. Podijeljeni su u nekoliko skupina.

Mišići zdjelice povezuju kosti zdjeličnog obruča i slabinskog dijela kralježnice s gornjim dijelom bedrene kosti, sudjelujući u premještanju težine tijela pri hodu. Unutarnju grupu čine dva, a vanjsku čak devet mišića koji potpuno okružuju zglob. Veliki mišić stražnjice (m. gluteus maximus) osobito je razvijen, što je posljedica uspravna stava. On je glavni ispružač i rotator bedra prema van, a naročito je aktivan pri brzom hodu, penjanju i trčanju. Prilikom ustajanja iz sjedećeg položaja, penjanja uzbrdo i skakanja osigurava ispružen položaj u zglobu kuka i sprječava pad zdjelice i trupa prema naprijed.

Mišići natkoljenice - Na prednjoj strani nalazi se jedan od najsnažnijih mišića, četveroglavi (m. quadriceps femoris) tvore ga četiri jaka mišića pa obuhvaća gotovo cijelu prednju i postraničnu stranu natkoljenice. Omogućuje ispružanje noge, a ima i veliku ulogu kod učvršćivanja zgloba koljena. Uz njega tu se nalazi još i m. sartorius, koji je najduži mišić u tijelu. Unutarnja skupina mišića tvori trokutasti mišićni masiv s vrhom na zdjeličnoj kosti i bazom duž unutarnje i stražnje strane bedrene kosti. Tu skupinu čini pet mišića sa zajedničkom funkcijom primicanja natkoljenice. Stražnju skupinu tvore tri mišića (m. biceps femoris, m. semitendinosus i m. semimembranosus) koji sudjeluju u savijanju potkoljenice i istodobno je rotiraju prema unutra.

Mišići potkoljenice povezuju kosti potkoljenice s kostima stopala i omogućuju pokrete stopala. Dijelimo ih u tri skupine: prednju, lateralnu i stražnju. U prednjoj skupini su četiri mišića koji imaju funkciju pregibanja stopala prema prednjoj strani potkoljenice. Postraničnu skupinu čine dva mišića koji podižu vanjski rub stopala. Stražnju skupinu čine mišići dubokog i površnog sloja (m. triceps surae, m. gastrocnemius, m. soleus i m. plantaris) koji omogućuju podizanje pete od poda (podizanje na prste), onemogućavaju savijanje potkoljenice prema naprijed i padanje tijela, a sudjeluju i u pregibanju zgloba koljena. Duboki sloj mišića služi za ispružanje stopala i pregibanje pojedinih članaka prstiju.

Mišići stopala uglavnom djeluju kao aktivne sveze svodova stopala.

Bez obzira na svakodnevno hodanje i kretanje, preporučuje se redovito vježbanje i jačanje mišića nogu kako ne bi došlo do hipotrofije, tj. pretjerana opuštanja zbog neaktivnog načina života i prekomjerna sjedenja. Jačanjem mišića nogu preveniramo nastanak ozljeda zglobova (skočni zglob, koljeno, kuk) nužnih za kretanje. Stoga slijedite sljedeće vježbe i uživajte!

Vježba 1

Početni položaj: Sjedeći, s pruženim nogama. Leđa ravna, stopala opuštena, ruke savinute u laktovima i oslonjene o natkoljenice.
Opis vježbe: Ispružiti stopala i zategnuti stražnju stranu nogu. Pritom potiskivati koljena prema podu.
Izvođenje vježbe: 2 - 4 serije do 15 ponavljanja.
 

 

Vježba 2

Početni položaj: Sjedeći, s pruženim nogama, stopala zategnuta. Leđa ravna, ruke ispružene pored tijela i služe kao oslonac.
Opis vježbe: Podignuti od poda ispruženu i zategnutu lijevu nogu. Pritom kontrahirati muskulaturu nogu. Isto ponoviti s desnom nogom.
Izvođenje vježbe: 2 - 4 serije do 15 ponavljanja.
 

Vježba 3

Početni položaj: Sjedeći, s osloncem na podlakticama. Pogled usmjeren ravno, lijeva noga lagano savinuta, desna opružena i zategnuta sa stopalom usmjerenim u stranu.
Opis vježbe: Pruženu nogu podignuti od poda. Pritom kontrahirati muskulaturu nogu. Isto ponoviti i s drugom nogom.
Izvođenje vježbe: 2 - 4 serije od 15 ponavljanja.
 

Vježba 4

Početni položaj: Ležeći na desnom boku. Glava oslonjena na donju ruku, druga ruka je ispred tijela kao oslonac. Donja noga je lagano savinuta, a gornja ispružena.
Opis vježbe: Ispruženu nogu podignuti od poda. Pritom kontrahirajeimuskulaturu nogu. Isto ponoviti s drugom nogom.
Izvođenje vježbe: 2 - 4 serije od 15 ponavljanja.
 

Vježba 5

Početni položaj: Ležeći na trbuhu. Lijeva ruka savinuta u laktu s prstima pod bradom. Desna ruka ispružena pored tijela s prstima ispod desnog kuka. Desna noga savinuta u koljenu, potkoljenica okomita na podlogu.
Opis vježbe: Podignuti savinutu nogu petom prema gore. Pritom kontrahirati muskulaturu nogu i leđa.
Izvođenje vježbe: 2 - 4 serije od 15 ponavljanja.
 

Vježba 6

Početni položaj: Upor klečeći s osloncem na laktove. Pogled usmjeren u pod.
Opis vježbe: Desnu nogu ispruženu podignuti od poda. Pritom kontrahirati muskulaturu nogu.
Izvođenje vježbe: 2 - 4 serije od 15 ponavljanja.
 

Vježba 7

Početni položaj: Stojeći licem prema osloncu u raskoračnom stavu. Stopala blago okrenuta prstima u stranu.
Opis vježbe: Spustiti se u polučučanj s istodobnim podizanjem peta od poda.
Izvođenje vježbe: 2 - 4 serije od 15 ponavljanja.
 

 

Datum objave članka: 1. 10. 2004.