Mozgu trebaju omege

Za početak zanimljiv i važan podatak: prehrana naših predaka, za koju često zaključujemo da je pridonosila puno boljem zdravstvenom profilu čovječanstva prošlosti, sadržavala je znatno veću količinu omega-3 masnih kiselina. Omjer omega-3 i omega-6 masnih kiselina nekad je iznosio 1:1, a danas se procjenjuje na čak 1:10 (i do 12). To smanjenje unosa omega-3 i prevelika razlika u omjeru omega-3 prema omega-6 masnim kiselinama smatra se jednim od čimbenika zdravstvenog statusa pučanstva uopće, a posebno ishoda trudnoće.

Masne kiseline nalaze se u membranama svih stanica našeg organizma, a kod fetusa čine 60 posto ukupne suhe tvari moždane mase, od čega su polovica omega-6 masne kiseline, a drugu polovicu čine omega-3 masne kiseline.

Masne kiseline izgrađuju membrane naših stanica, štite zdravlje srca i krvnih žila, sudjeluju u razvoju i rastu mozga i vida, utječu na kognitivne sposobnosti (pažnja, mišljenje, pamćenje, učenje...), vokabular (bogatstvo našeg rječnika), inteligenciju...

Omega-3 masne kiseline su alfa-linolenska (ALA), eikozapentaenska (EPA) i dokozaheksaenska (DHA) kiselina. Zaslužuju posebnu pozornost u planiranju prehrane, a očito je da su iznimno važan čimbenik u ukupnoj kvaliteti prehrane uopće, a posebno u prehrani trudnica, dojilja i djece.

Neke od novijih znanstvenih studija pokazuju da dovoljan unos DHA osigurava pravilan razvoj kognitivnih funkcija djeteta, te smanjuje rizik od preranog poroda i postporođajne depresije. U nastavku donosimo neke od zaključaka tih studija:

• četverogodišnja djeca čije su majke uzimale dodatke prehrani s DHA tijekom trudnoće imala su bolje rezultate testova inteligencije nego ona čije majke nisu uzimale DHA;
• novorođenčad s većom razinom DHA u krvi imala su veći raspon održavanja pažnje od novorođenčadi s nižim razinama DHA u krvi;
• trudnice koje su uzimale dodatke prehrani koji sadrže DHA održale su dulju trudnoću;
• DHA znatno poboljšava kognitivni razvoj novorođenčadi i dojenčadi;
• u krvi majki s postporođajnom depresijom utvrđene su niže razine DHA;
• veća je tjelesna masa i masa mozga u djece majki s višom količinom DHA u krvi;
• uočena je pozitivna korelacija između dovoljna unosa DHA i mentalnoga i psihomotornog razvoja, te poboljšane sposobnosti učenja djece predškolske dobi;
• DHA pozitivno utječe na oštrinu vida;
• kod djece s poremećajem pozornosti (ADHD), disleksijom i dispraksijom zabilježen je deficit DHA.

U zadnjem tromjesječju trudnoće, pa sve do pete godine života, za rast mozga i razvoj kognitivnih sposobnosti izuzetno je važno posvetiti veću pozornost određenim nutrijentima u prehrani, među koje svrstavamo DHA (dokozaheksaenska kiselina) i omega-6 arahidonsku kiselinu (AA).

Razvoj ploda u posljednja tri mjeseca trudnoće i djeteta u prvih nekoliko godina života (predškolsko doba) ključni su za razvoj mozga, a time i kognitivnih funkcija. Zanimljivo je da novorođenče, kad dođe na svijet, teži samo pet posto tjelesne mase odrasle osobe, ali njegov mozak već ima gotovo 70 posto veličine odraslog mozga. Preostali rast mozga odvija se tijekom prve godine života, posebno u prva tri mjeseca života, te u predškolsko doba. Stoga nikad nije na odmet, a posebno ako ste trudnica ili dojilja, posvetiti pažnju uravnoteženoj prehrani i dovoljnom unosu omega-3 masnih kiselina, a posebno DHA. A evo i zašto. Ljudski organizam nizom reakcija može sintetizirati DHA iz esencijalne masne kiseline - alfa-linolenske (ALA), a AA sintetizira se iz druge esencijalne masne kiseline - linolne. No, činjenica je i da je ta sposobnost u mladom organizmu ograničena i nedovoljno učinkovita, što DHA u prvim godinama života čini uvjetno esencijalnom, to jest upućuje na nužnost dovoljna unosa putem hrane i, po potrebi, putem dodataka prehrani, to jest suplemenata.

Posebnu pozornost treba posvetiti DHA omega-3 masnoj kiselini, jer je iznimno važna za razvoj centralnoga živčanog sustava i vida u fetusa.

Kako fetus ovisi o hrani koju uzima majka, preporuka je da prehrana trudnica bude bogata tom važnom supstancijom. Namirnice bogate tom omega-3 masnom kiselinom su: skuša, sardine, haringa, losos, inćun, tuna, ulje jetre bakalara, škampi, rakovi, kamenice... Njih je preporučljivo uzimati u većoj količini (dva do tri obroka tjedno) tijekom trudnoće i dojenja. No, važno je spomenuti i drugu stanu medalje. Naime, kako navedene namirnice mogu sadržavati i veće količine nepoželjnih spojeva (teški metali, pesticidi), bitna je umjerenost u njihovu konzumiranju (sardine se, primjerice, ne nalaze na FDA listi preporuka za povećan unos DHA). Stoga se preporučuje uzimanje ostalih, izravnih i posrednih izvora DHA, kao što su laneno ulje, orašasti plodovi, posebno orah i orahovo ulje, te DHA u obliku dodataka prehrani.

ČAROBNE OMEGE 

Današnja prehrana sve je manje uravnotežena, te se od malih nogu hranimo sve manjkavije, ugrožavajući tako zdravlje, ometajući optimalan razvoj i postizanje psihofizičkog maksimuma. Jedna od neravnoteža odnosi se na omega masne kiseline, koje su za ljudski organizam esencijalne. Njihov preporučeni dnevni unos iznosi: za omega-3 od 0,6 do 1,2 posto, a za omega-6 od 5 do 10 posto ukupnoga kalorijskog unosa.

Znatno je smanjen unos omega-3 masnih kiselina, i to ponajprije zbog njihova ograničena prirodnog izvora. Njihov je glavni i najvažniji izvor riba sjevernih (hladnih) mora, a da bismo organizmu osigurali dostatan unos, trebali bismo je na jelovniku imati nekoliko puta tjedno. Taj scenarij gotovo je nemoguć, a pogotovo kod male djece, kojoj je njihov unos posebice nužan zbog kognitivnog razvoja i razvoja cjelokupnoga živčanog sustava. A s obzirom na to da je prekomjerna konzumacija te ribe potencijalno štetna zbog mogućeg unosa većih količina žive, preporučuje se drugi oblik suplementacije omega-3 masnim kiselinama, naročito dokozaheksaenskom (DHA).

S obzirom na to da DHA ima važnu ulogu u održanju funkcije središnjega živčanog sustava (npr. u prevenciji nastanka Alzheimerove bolesti, ublažavanju sindroma hiperaktivnosti / nedostatka pažnje i dr.) te u nizu drugih funkcija organizma, njihova suplementacija već od najranije životne dobi od velike je važnosti.

Izvor: vitamini.hr (Journal of The American Dietetic Association)