Relaksacija - ključ za suzbijanje stresa

Ako niste obdareni visokom tolerancijom na stres, vježbe opuštanja pomoći će vam da ublažite posljedice stresnih okolnosti i povisite kvalitetu življenja. Iako izvjestan stupanj opuštenosti možete ostvariti i spontanim odmicanjem od iscrpljujućih aktivnosti, duboka se opuštenost postiže sustavnim provođenjem tehnika relaksacije. Provođenje relaksacije suzbija prestresiranost, tako što usporava disanje i puls, snižava krvni tlak, smanjuje mišićnu napetost, ublažava kroničnu bol, poboljšava koncentraciju i otupljuje ljutnju i ogorčenost. Prakticiranje opuštanja koristi ponajviše ljudima koji su pod pritiskom, ali i onima koji žive spokojno, jer im jača unutarnje rezerve i povisuje otpornost na bolest.

Usvajanje tehnika opuštanja je jednostavno i jeftino - ili besplatno. Neke tehnike možete svladati sami uz pomoć udžbenika, a druge, kao što je transcendentalna meditacija, zahtijevaju intervenciju učitelja. Vjerojatno ćete otkriti da vam već prva tehnika koju izaberete odgovara, no ako to ne bude slučaj, zasigurno ćete brzo naći nešto za sebe. Uz pomoć tehnike koju doživite kao svoju produljit ćete trajnost organizma i pritom se osjećati bolje nego prije upuštanja u svijet relaksacije.

Tehnike relaksacije podrazumijevaju usmjeravanje pozornosti na nešto smirujuće i podizanje svijesti o vlastitom tijelu. Fokus na koji osoba usmjerava pozornost može biti tjelesni osjet (primjerice težina u rukama), tjelesni položaj, prizor iz mašte ili mantra (riječ koju osoba koja vježba ponavlja u sebi). Neki praktikanti odmah ili vrlo brzo nakon usvajanja određene tehnike počinju osjećati poboljšanje duševnog i tjelesnog stanja, dok drugima trebaju tjedni, rjeđe mjeseci. Učinci će ovisiti o zatečenom stupnju stresiranosti, tako da će onima koji su pod jačim ili dugotrajnijim stresom trebati i dulje uhodavanje.

No, početni zastoj svakako nije razlog za zabrinutost. Ne zaboravite da tehnike relaksacije zahtijevaju redovitost i praksu. Budite strpljivi i ustrajte u vježbanju dok ne počnete doživljavati olakšanje. Kako budete napredovali u provođenju odabrane tehnike, sve ćete brže ulaziti u opušteno stanje. Čak ćete uvidjeti da vježbati možete u raznim situacijama i razdobljima dana, ne čekajući uobičajeni termin. Općenito se preporučuje vježbanje ubrzo nakon buđenja i nedugo prije spavanja, a potencijalni treći termin je rano poslije podne. No, oni koji su već iskusni bit će u stanju odraditi svoju seansu u čekaonici ili u javnom prijevozu - pod uvjetom da njihova tehnika ne zahtijeva zauzimanje osobitih poza.

RELAKSACIJA NIJE SVEMOĆNA - UKLJUČITE I LIJEČNIKA

Neki vježbači, osobito oni s težim psihijatrijskim smetnjama ili koji su bili žrtve nasilja, mogu tijekom seanse opuštanja iskusiti nelagodu. Ako se nađete među njima, prekinite vježbu i porazgovarajte o svom iskustvu s psihijatrom ili psihologom. Napominjemo da relaksacijske tehnike, koliko god bile korisne i blagotvorne za većinu, nisu lijek za psihijatrijske ili druge bolesti, nego je u tom slučaju potrebno potražiti pomoć medicinskog stručnjaka.

Najraširenije tehnike relaksacije su autogeni trening, progresivna mišićna relaksacija, vizualizacija, preporađanje, tai-či, joga i transcendentalna meditacija.

U svojim mislima

Autogeni trening (AT) je relaksacijska tehnika vrlo popularna u zapadnoj civilizaciji, pri čemu "autogeni" znači onaj koji se rađa iznutra. Tehniku je osmislio njemački psihijatar Johannes Schulz tridesetih godina prošloga stoljeća i prilagodio je duhu zapadnog čovjeka. Ta je tehnika oslobođena bilo kakvih istočnjačkih natruha koje smetaju nekim europskim i američkim praktikantima joge ili meditacije.

AT se provodi sjedeći ili ležeći zatvorenih očiju dva ili tri puta dnevno u pravilnim razmacima, a po potrebi i češće. U prvom ili početnom stupnju AT-a u mislima se ponavljaju propisane formule s ciljem izazivanja i opažanja određenih tjelesnih osjeta i pojava. Uz pomoć formula vježbač u sebi izaziva težinu u rukama i nogama, ravnomjerno disanje i otkucaje srca, toplinu u želucu i svježinu na čelu. Navedeni tjelesni osjeti i pojave svojstveni su stanju opuštenosti i blagostanja. Primjerice, težina i toplina u udovima znak su mišićne relaksacije, toplina u želucu zadovoljstva i ugode, a svježina na čelu bezbrižnosti.

Mnoga su istraživanja pokazala umjerene pozitivne učinke AT-a po zdravlje, a neželjeni učinci praktično nisu zabilježeni. AT pomaže protiv krvožilnih tegoba, probavnih smetnji, glavobolje, alergije, poremećaja spavanja i apetita, uzrujanosti, zabrinutosti i potištenosti. Budući da poboljšava koncentraciju i pamćenje, osobito se preporučuje studentima i umnim radnicima.

Postoji i napredni stupanj AT-a, koji se bavi mentalnim zamišljanjem boja, predmeta i situacija. Dok je prvi stupanj AT-a moguće naučiti samostalno, za napredni se snažno preporučuje pohađanje tečaja kod certificiranog učitelja.

Mišići u fokusu - progresivna mišićna relaksacija

Ima mnogo dodirnih točaka s prve dvije faze autogenog treninga, jer se sastoji od koncentracije na mišićnu napetost i opuštenost. Vježba se provodi tako da se naizmjenično napinju i opuštaju mišići, od vrškova stopala pa naviše, do vrata i glave. Mišiće valja držati napetima po pet do deset sekundi, a potom ih opuštati na po trideset sekundi.

Mentalne slike - tehnike vizualizacije

Kod ove tehnike vježbač zatvorenih očiju zamišlja ugodne i smirujuće ili poticajne situacije. Stvarajući te mentalne slike, kreće na putovanje u mašti do mjesta na kojem želi biti. Prilikom vizualizacije potrebno je - u mašti, dakako - uključiti što više osjetila i pokušati osjetiti mirise, zvukove i građu zamišljenih prostora i predmeta. Primjerice, maštate li da ležite uz toplo more, zamislite miris morske vode i dodir kapljica na vašoj koži. Dok se u mislima igrate s ugodnim svojstvima situacije o kojoj maštate, isključit ćete se od vanjskih stresora i omogućiti organizmu da se odmori i regenerira.

Iz Indije s ljubavlju - joga

Joga je relaksacijska tehnika indijskog podrijetla, koja je raširena na većem dijelu globusa. Njezini zagovornici je opisuju kao umijeće ovladavanja svim aspektima uma i tijela, koje za konačni cilj ima puno buđenje svijesti. U teoriji, joga je spoj tjelesnih položaja (zvanih asane), vježbi disanja (pranajama) i meditacije, no na većini se tečajeva polaznike poučava samo položajima i disanju, dok se meditacija uči zasebno.
Zabilježena je izvjesna djelotvornost joge kod astme, artritisa, ukočenosti zglobova, bolova u kralježnici, šećerne bolesti i visokoga tlaka, kao i protiv depresije i tjeskobe. Jače djeluje kao sredstvo prevencije, nego kao lijek.

Prelazak na višu razinu - transendentalna meditacija

Iako je izvorno sastavni dio joge, transcendentalna meditacija (TM) stekla je popularnost kao samostalna tehnika, no mnogi učitelji TM-a uz meditaciju poučavaju i asane i pranajamu kao prateće tehnike. Transcendentalan je latinska riječ koja znači prelaženje na višu razinu ili stupanj. Zagovornici TM-a tvrde da vježbači ove tehnike prelaze u više stanje svijesti. Bila to istina ili ne, dovoljna je vrlina TM-a već i njezina sposobnost dovođenja vježbača u stanje opuštenosti. Ova se tehnika provodi sjedeći na stolcu ili u položaju lotosa zatvorenih očiju u trajanju od 15 do 20 minuta. Tijekom seanse, vježbač u sebi ponavlja mantru, riječ koju mu je prethodno odredio učitelj, a koja navodno svojim zvučnim vibracijama potiče čišćenje od stresa.

Nekoliko je istraživanja pokazalo da se praktikanti meditacije subjektivno osjećaju bolje i da imaju nižu stopu obolijevanja od ne-meditanata. Istraživanjem provedenim u kanadskom Quebecu na 667 meditanata došlo se do zaključka da vježbači TM-a imaju smanjenu potrebu za lijekovima, što se tumači njezinim povoljnim učinkom na funkcije središnjega živčanog sustava. Dakle, slično autogenom treningu, ali uz dodatak istočnjačke ikonografije i lika Maharišija Maheš Jogija, svjetski poznatog učitelja TM-a, kod kojeg su ovu tehniku svladavali i Beatlesi šezdesetih godina prošloga stoljeća.