Veća fleksibilnost, manje ozljeđivanja

Zdrav život / Sport i rekreacija Vedrana Marčeta mag. kineziologije, kineziterapeut

Uz povećanje opsega pokreta, fleksibilnost pomaže i u smanjenju bolova u donjem dijelu leđa, sprječava mišićni umor, preventivno djeluje protiv upale mišića nakon treninga te smanjuje broj i težinu ozljeda kod sportaša

Riječ sport nekad je označavala svaku igru i zabavu. Danas se pod tim pojmom podrazumijevaju različite motoričke aktivnosti varijabilnog i dinamičkog karaktera u kojima na specifičan način dolaze do punog izražaja sportaševe sposobnosti, osobine i znanja u treningu i natjecanju. Sport je sastavni dio društvenih potreba pojedinca i univerzalno sredstvo razumijevanja i suradnje među ljudima s ciljem fizičkog i duhovnog odgoja, vitalnosti i zdravlja, socijalnih odnosa i stavova, obrambene spremnosti i kvalitete života.

Međutim, uza sve pozitivne odgojno-obrazovne, socijalne i zdravstvene aspekte, postoje i oni negativni, a najčešće se spominju ozljede. Pojam sportske ozljede, u najširem smislu, odnosi se na ozljede zadobivene tijekom bavljenja profesionalnim sportom ili rekreativnim vježbanjem. Iako gotovo svaki dio tijela može za posljedicu imati sportsku ozljedu, pojam je uglavnom rezerviran za ozljede koštano-mišićnog sustava, koji uključuje mišiće, kosti, ligamente i tetive.

Trenutačna jaka sila ili slabija kroz dulje vrijeme

Sportske ozljede su sve ozljede nastale tijekom aktivnosti ili vježbanja, uzroci kojih su najčešće mehanički. Ozljede najčešće zahvaćaju sustav za pokretanje - čak do 80 posto svih sportskih ozljeda.
Prema vremenu nastanka, ozljede možemo podijeliti na akutne i kronične.

Akutne ozljede nastaju djelovanjem relativno jake sile (u samom kontaktu ili sile kontrakcije vlastitoga mišićnog sustava) na dio tijela u kratkom vremenu. To su fraktura, iščašenja, istegnuće, uganuće ili subluksacija, kontuzija, laceracija, ruptura.

Kronične ozljede nastaju ponavljajućim djelovanjem sile slabijeg intenziteta, što nazivamo sindromom prenaprezanja - kronična križobolja, trkačka potkoljenica, trkačko koljeno, skakačko koljeno, bursitis, epycondylitis, stres fraktura.

Direktni i indirektni čimbenici ozljeđivanja

Ozljeda može nastupiti u kontaktu s drugom osobom (igračem) ili bez kontakta. U prvom slučaju to može biti udarac u tijelo ili sudaranje s drugom osobom, a bez kontakta sportaš se može ozlijediti pri padu u razini tla ili s visine, kao i zbog naglog pokreta donjeg ili gornjeg dijela tijela (rotacija) dok stoji na podlozi. Na nastanak ozljeda utječu i indirektni čimbenici, kao što su vrsta podloge (beton, umjetna trava, parket), vremenske prilike, ali i značajke samog sportaša (nestabilnost zglobova, netreniranost).

Prema mjestu nastanka ozljede sustava organa za pokretanje možemo podijeliti na ozljede mekih tkiva (mišićne, tetivne i ligamentarne ozljede), kože i sluznica, oka i ozljede tvrdih struktura (kosti, zglobova i ozljede hrskavice i meniska).

Fleksibilnost = motorička sposobnost

Termin fleksibilnost potječe od latinske riječi flectere ili flexibilis što znači savijati, savijanje ili biti savitljiv. Fleksibilnost se definira kao slobodni opseg pokreta u jednom ili više zglobova, to jest označava pokretljivost, slobodu pokreta ili mogući opseg pokreta u pojedinom zglobu, skupini zglobova ili cijelom tijelu.

Jedna od osnovnih karakteristika fleksibilnosti je njezina specifičnost, što znači da je opseg pokreta različit za svaki zglob. Kod čovjeka prije svega ovisi o strukturi i obliku zglobnih tijela u kojima se izvodi pokret, strukturi mišića i ligamenata te njihovoj elastičnosti.

Za razumijevanje daljnjeg teksta, vrlo je bitno znati da su fleksibilnost i stretching različiti pojmovi. Naime, stretching je jedna od tehnika istezanja mišića koja se zasniva na zadržavanju određenog položaja. Ako znamo da je fleksibilnost motorička sposobnost, onda je stretching metoda za razvoj spomenute sposobnosti.

Klasifikacija fleksibilnosti

  • dinamička fleksibilnost - sposobnost izvođenja dinamičkih pokreta kroz puni opseg pokreta u zglobu
  • statička - aktivna fleksibilnost - sposobnost postizanja i zadržavanja ispružene pozicije u određenom zglobu (ili više njih), koristeći pritom samo rad agonista i sinergista, dok je antagonistička skupina mišića istegnuta
  • statička - pasivna fleksibilnost - sposobnost postizanja i zadržavanja ispružene pozicije u određenom zglobu (ili više njih) koristeći vlastitu težinu tijela, vlastite ekstremitete ili određenu spravu.

Postoji još nekoliko podvrsta opće fleksibilnosti, a to su balistička i statička.

Kako prevenirati sportske ozljede

Prevencija sportskih ozljeda (oštećenja) je skup mjera kojima se nastoji sačuvati zdravlje sportaša, što je danas vrlo teško, naročito u profesionalnom sportu, gdje zahtjevi sportaša uvelike nadmašuju fiziološke kapacitete ljudskog organizma.

U tom kontekstu, fleksibilnost ima veliku ulogu. Uz povećanje opsega pokreta, pomaže i u smanjenju bolova u donjem dijelu leđa, sprječava mišićni umor, preventivno djeluje protiv upale mišića nakon treninga te smanjuje broj i težinu ozljeda kod sportaša.

Istezanje - stretching
Ova metoda razvoja fleksibilnosti najbolji je oblik prevencije ozljeda, uz prethodno zagrijavanje laganim trčanjem. Njime započinje i završava svaki trening, jer čuva elastičnost mišića i umanjuje njihovu napetost, omogućavajući tijelu slobodnije kretanje. U suvremenom procesu treninga koristi se kao sredstvo zagrijavanja, za relaksaciju mišića te za bržu i učinkovitiju regeneraciju nakon napora. Prije početka treninga, mišići su kruti i skraćeni. No, njihovo svojstvo elastičnosti omogućuje im da podnose udarce, a što su fleksibilniji, bolje će ih podnijeti. Zagrijavanjem i istezanjem mišićima se povećava fleksibilnost, a time i elastičnost, povećava se prokrvljenost mišića, uspostavlja bolja živčana inervacija, a time i koordinacija pokreta.

Dobrobiti vježbi istezanja očituju se kroz povećanje amplitude pokreta u pojedinim zglobnim sustavima, sprječavanje ili smanjenje mogućnosti ozljeđivanja mišića i zglobova, poboljšanje ukupne motoričke učinkovitosti, učenje pravilnog disanja i relaksaciju tijela.

Dobrobiti treninga za razvoj fleksibilnosti

  • mišićno opuštanje/relaksacija - Visoka razina mišićne tenzije ima negativne posljedice, kao što su smanjena osjetilna budnost i povišen krvni tlak, što troši veliku količinu energije. Napeti mišići imaju tendenciju da sami obustave cirkulaciju i opskrbu krvlju, što dovodi do nedostatka kisika i esencijalnih nutrijenata te nakupljanja toksičnih tvari unutar stanice, a to rezultira pojavom zamora i bolova u mišićima. Višak mišićne napetosti može izazvati prekomjernu mišićnu napetost (ukočenost), koja kasnije može dovesti i do rupture mišića ili tetive, istegnuća ligamenta i slično.
  • oslobođenje od mišićnih grčeva - S obzirom na to da istezanje pomaže kod rješavanja akutnih grčeva, pojedinci smatraju da vježbe istezanja mogu spriječiti pojavu grčeva. Jedna takva studija pokazala je kako je grupa od 44 pacijenta bila izliječena od noćnih grčeva nakon tjedan dana kratkih vježbi istezanja mišića lista, koje su provodili tri puta dnevno.
  • oslobođenje mišićne boli - Polagane vježbe istezanja mogu pomoći smanjiti, a ponekad i eliminirati mišićnu osjetljivost. Pojedina istraživanja pokazala su da statičko istezanje može značajno smanjiti električnu aktivnost unutar mišića, što dovodi do oslobođenja od mišićne osjetljivosti/boli. Neka istraživanja ne podržavaju ovu teoriju.
  • prevencija ozljeda - Korištenje vježbi istezanja za razvoj fleksibilnosti temelji se na ideji da istezanje smanjuje učestalost, intenzitet i trajanje mišićno-tetivnih povreda i ozljeđivanja. U teoriji, rizik od ozljede mišićno-tetivne jedinice temelji se na pretpostavki da će se istegnuće puno prije dogoditi u slučaju povećane mišićne napetosti.

Svaki sport ima svoju priču

Činjenica je da se ne mogu osporiti pozitivni učinci istezanja na koštano-mišićni sustav profesionalnog sportaša i rekreativca, iako na tom području još ima puno prostora za proučavanje i istraživanje. S obzirom na to da je pitanje prevencije ozljeda i tako budućnost sporta, u svijetu se konstantno ulažu veliki napori s ciljem unaprjeđenja dosadašnjih spoznaja, a veza između fleksibilnosti i prevencije ozljeda i dalje se istražuje.

Kad se govori o prevenciji, unutarnji čimbenici, kao što je tjelesna građa pojedinca, dolaze u prvi plan, jer su treninzi snage, izdržljivosti i fleksibilnosti sastavni dio primarne prevencije. Pravilnim zagrijavanjem prije i istezanjem nakon svake sportske aktivnosti smanjuje se rizik od ozljede i radi na njihovoj prevenciji, čime istezanje (statičko ili dinamičko, ovisno o vremenu provođenja) postaje jedan od bitnijih dijelova svakog treninga i pripreme za natjecanje.

Rizik od nastanka sportske ozljede vezan je uz djelovanje brojnih vanjskih čimbenika, a fleksibilnost je, među ostalima, samo jedan unutarnji čimbenik koji se izolirano proučava. Fleksibilnost različitih mišićnih skupina specifična je za svaki sport, kao što su specifični i zahtjevi određenog sporta za fleksibilnošću tijela. Primjerice, za balerinu je normalno da može podignuti ispruženu nogu do razine ramena, a za maratonca da je može podignuti samo do 60 stupnjeva. U svakom slučaju, rizik od nastanka ozljede (vezan uz utjecaj fleksibilnosti na ozljedu) drukčiji je za svaki sport.

Datum objave članka: 1. 12. 2016.