Trčanje u trudnoći DA ili NE

Planirate trudnoću, vidite sebe kao buduću majku i sada gledate oko sebe i promatrate mnoštvo trudnica, majki s djecom... I to je tako normalno i prirodno sve dok ne počnete razmišljati o sebi u toj ulozi. Jer tada se javljaju pitanja poput: Hoće li biti sve u redu s mojom trudnoćom? Što smijem jesti? Što smijem raditi? Kakva ću biti majka? Jesam li spremna? Ne brinite previše, jer za sve to nikada niste dovoljno spremni.

Trkačice definitivno muče i druga pitanja: Smijem li nastaviti trčati? Ako da, koliko? Hoće li to naštetiti mojem djetetu? Osobno, trčim otkako znam za sebe. Kad sam prvi put ostala trudna, nekako mi je bilo neprirodno odjednom prestati trčati. Naravno, briga za dijete je najvažnija, ali to nužno ne isključuje trčanje. Teško je bilo dobiti dobar savjet. U našoj zemlji trkačica je još uvijek malo, a trudnih trkačica ili žena koje su trčale u trudnoći još manje.

Nažalost, danas se susrećemo sa sve većim porastom neplodnosti (u Hrvatskoj je 12 do 15 posto parova neplodno). U 30 do 40 posto slučajeva uzroci neplodnosti su na strani žena, a isto toliko na strani muškaraca. U preostalim slučajevima oba su partnera neplodna ili se ne može pronaći uzrok neplodnosti. Nakon ovih spoznaja, kad ostanemo trudne, nerijetko možemo osjetiti osudu okoline kad otvoreno kažemo da trčimo ili želimo trčati tijekom trudnoće. Neki ljudi otvoreno će vam reći da ste sebični i nepromišljeni. Takvi stavovi posljedica su neznanja i neprosvijećenosti.

Katkad me zovu žene koje su ostale trudne pomoću medicinski potpomognute oplodnje i pitaju smiju li nastaviti trčati... Kažu da im savjetuju da i ne razmišljaju o tome jer su teškom mukom ostale trudne i sada se trebaju koncentrirati na trudnoću. Ipak, trudnoća nije bolest nego fiziološko stanje žene. Zato je vrlo bitno naglasiti da, kad govorimo o trčanju u trudnoći, isključivo govorimo o ženama koje imaju urednu i zdravu trudnoću, koje nisu prethodno imale spontani pobačaj i onima bez poznatih potencijalnih rizičnih čimbenika za koje se zna da bi mogli dovesti do neke vrste patologije trudnoće. I na kraju, to su žene koje se redovito kontroliraju kod svojega ginekologa. Naravno, u sve to upliće se još jedna važna činjenica, a to je da je svaki organizam različit i da svaka trudnica ima pravo na vlastite osjećaje po kojima se treba ravnati.

Iako nema univerzalnog pravila, postoje određene spoznaje i iskustva, pa krenimo redom. Može li žena početi trčati u trudnoći, a da se prije nije bavila time? Donedavno je većina liječnika bila protiv. Trudnoća je novo stanje za organizam, ne kaže se bez razloga "drugo stanje". U tijelu se događa niz promjena, od hormonalnih do strukturalnih: mijenjaju nam se osjećaji i raspoloženje. Trčanje kod žene koja se do trudnoće nije time bavila još je jedna velika promjena i dodatno opterećenje na koje organizam nije navikao. No, ako imate urednu trudnoću, vaš liječnik slaže se s vašom odlukom, a vi pristajete na lagani, kratkotrajni jogging, možete početi razmišljati o trčanju.

Žene koje su već trčale znaju što se sve može osjetiti prilikom trčanja (bol, neugoda, zatezanje, pečenje…) i zato će znati razlikovati neugodu koja se javlja zbog trčanja od one koja se može javiti zbog trudnoće. A to je iznimno važno. Ne želim nikoga obeshrabriti, međutim za žene ne-trkačice postoje i druge mogućnosti, poput plivanja, hodanja, planinarenja, pilatesa, joge za trudnice, itd… A tih devet mjeseci prođe uistinu brzo, i tada ćete stvarno imatei razlog više za početak trčanja, jer na taj način možete brzo vratiti izgubljenu tjelesnu liniju i postići fizičku kondiciju koju niste imali prije trudnoće.

Trkači(ce) se mogu općenito podijeliti u dvije grupe: one koje se istežu i one koje istezanje doživljavaju kao kaznu. Isto je i s vježbama za jačanje muskulature. No, bez obzira na to kojoj grupi pripadate, imajte na umu da se s dobrim istezanjem i prikladnim programom za jačanje muskulature možete uspješno suprotstaviti promjenama kroz koje vaše tijelo prolazi tijekom trudnoće. A tako će trčanje proteći uz što manje neugoda i problema.

Kako biste pripremili tijelo, bilo bi idealno provoditi vježbe za jačanje mišića trbuha i leđa prije nego što ostanete trudni. Takve vježbe možete nastaviti i u prvom tromjesečju trudnoće, osim ako vaš ginekologa nije drukčije preporučio. Uz to, danas postoje različiti tečajevi pilatesa i joge za trudnice, pa ako imate vremena i volje, te vježbe idealne su za buduće mame trkačice.

Kako bi trčanje bilo što ugodnije, planirajte rutu trčanja. Imajte na umu blizinu toaleta, jer budite sigurni da će vam trebati. Pokušajte naći što ravniju i mekaniju podlogu, jer tijekom trudnoće zglobovi i ligamenti postaju labaviji kako se tijelo priprema za porod, pa lakše dolazi do ozljeda nego inače. Pokušajte izbjegavati asfalt koliko je god to moguće.

Vaše trčanje tijekom trudnoće će se mijenjati. Nekima će biti teško prihvatiti tjelesne promjene, osobito u početku, tako da će trčanje biti kraće, a tempo sve sporiji. Kad jednom prihvatite tu činjenicu, možete sretno nastaviti s trčanjem u trudni-čkim danima. Kako će vam tijelo biti sve veće, kilometri će vam postati sve duži. No, nikako nemojte očajavati zbog toga, jer to je posve normalno. Stoga umjesto o tempu počnite razmišljati o tome kako je lijepo kretati se, pobjeći malo od svakodnevnice i napraviti nešto za sebe.

Tijekom prva tri do četiri tjedna trudnoće možete se osjećati jednako kao i prije, bez promjena, a neke trudnice već tada mogu osjećati veći umor ili ostati bez daha pri manjim naporima. Bez obzira na to kako se osjećate, budite usredotočeni na napor kojem se podvrgavate i nemojte pretjerivati.

Nekoć je liječnička preporuka bila da vam puls ne prelazi 140 otkucaja u minuti tijekom treninga u trudnoći. Međutim, danas je zaključak da to ipak nije pouzdana metoda za mjerenje intenziteta napora. Glavni je razlog tome činjenica da se puls mijenja tijekom trudnoće. Ipak, liječnici i danas često preporučuju da puls za vrijeme fizičkog napora ne prelazi 140 otkucaja u minuti.

Kako bi vaše tijelo prešlo iz stanja mirovanja u aktivno stanje, prijeko je potrebno zagrijavanje mišića, čime prevenirate mogućnost ozljeđivanja. Počnite s hodanjem dvije do pet minuta, nastavite laganim joggingom sljedeće dvije do pet minuta, sve dok ne dođete do željenog tempa, a nakon trčanja lagano kaskajte ili hodajte barem pet minute kako bi se tijelo lagano vratilo u stanje mirovanja.

Nikada nemojte trčati po vrućini, bilo da ste trudni samo nekoliko tjedana ili ste već u poodmakloj trudnoći. Kad ste pregrijani, krvne žile se šire, pogotovo one u koži, što je dio mehanizma odavanja temperature, odnosno hlađenja tijela. Na taj se način smanjuje prokrvljenost maternice i stvara mogućnost da to naškodi vašem djetetu. Ako trčite po toplijem vremenu, uvijek uzmite više vode nego inače, jer hidracija je iznimno važna. Izgubite li previše tekućine, raste vam i tjelesna temperatura, a to nikako nije poželjno.

Ako trčite po hladnom vremenu odjeveni u prikladnu odjeću, možete mirno nastaviti s rutinom.

Potkraj prvog tromjesečja mogu se javiti problemi, poput iznenadne pubične boli (bol s prednje strane zdjelice), boli u peti, trkačkog koljena, problema s kukovima, boli u leđima, što je posljedica mišićno-koštanih promjena i promjene posture tijela. Jednostavno rečeno, promjena koje normalno nastaju tijekom trudnoće.

U ovom razdoblju većini trudnica prestaju mučnine, ponovno imaju dovoljno energije, nisu tako osjetljive i ne ostaju lako bez daha. Iako vam se trbuh već počinje nazirati, dok trčite u ovoj fazi, na trenutak čak možete zaboraviti da ste trudni. Sada vam je već potrebna odjeća ili steznik koji će podupirati vaš trbuh i pridržavati ga na mjestu.

U ovom tromjesečju, negdje između 14. i 26. tjedna, počet ćete osjećati pokrete svog djeteta. Dok trčite, raste broj otkucaja srca vašeg djeteta, no ono će tada najvjerojatnije biti mirno, ali nekoliko minuta nakon što prestanete trčati ponovno će se početi micati.

Početkom drugog tromjesečja trkačice mogu osjećati Braxton-Hicks kontrakcije (spontane i neredovite kontrakcije mišića maternice kako bi se ojačao i kasnije postupno omekšao grlić maternice u svrhu pripreme za čin rađanja) na početku gotovo svakog trčanja. No, najčešće se povuku nakon minutu do dvije. Međutim, ako ih osjetite više, u idućih pola sata prekinite trening, pijte tekućinu i odmorite se. Nikad nemojte forsirati trening tijekom trudnoće, pa makar vam se razlog činio posve beznačajnim.

U ovom razdoblju, obično između četvrtog i šestog mjeseca, možete se suočiti s pojavom anemije. Najčešći uzrok tome je porast volumena krvi, a beba koja raste postaje nutritivno sve zahtjevnija. Troše se zalihe željeza pa se počinjete osjećati sve više umorni i tromi, osobito dok trčite. Iako se anemija obično liječi suplementima željeza, iznimno je važna i prehrana namirnicama bogatim željezom (crveno meso, špinat, jaja, grah, leća, slanutak, špinat, brokula, sjemenke, suhe šljive i marelice, integralna pšenica i ječam, većina orašastih plodova).

Ovo je vrijeme kad se javlja i žgaravica. Sada je vaše dijete dovoljno veliko da pritišće na vaš želudac, podižući tako njegov sadržaj prema jednjaku. Tijekom trčanja žgaravica se može pojačati, ali osim što izaziva neugodu, nema nikakve druge štete.

Kako ćete se približavati kraju ovog tromjesečja, vaš tempo najvjerojatnije će biti sve sporiji. No, ne brinite, glavno je da trčite.

Tijekom svake trudnoće, a imala sam ih tri, promijenila sam tri veličine steznika. Kad sam došla do najvećeg, nakon svakog treninga bila sam jako ponosna na sebe. No, bez obzira na to koliko mislili da ste se pripremili na promjene koje nastaju tijekom trudnoće, veličina trbuha pri kraju tog razdoblja uvijek je iznenađenje. Iako sam tijekom svih triju trudnoća dobila malo na težini, ipak mi se svaki put trbuh činio ogromnim, a trčanje s takvim teretom ispred nosa nije baš jako ugodno.

Kvaliteta treninga u ovom razdoblju jako varira, to jest više je nema nego ima. Jedan dan ste zadovoljni, drugi demotivirani, treći umorni... Ukratko, osjećate se tromo, nespretno, veliko… Ovo razdoblje ipak morate shvatiti kao vrijeme između treninga kakvi su nekoć bili i treninga koje ćete provoditi nakon što rodite. I još nešto. Nema pravila kad ćete prestati trčati. Kad to osjetite, zamijenite trčanje hodanjem i ugodnom šetnjom. Svakako posvetite ovo vrijeme sebi jer ga uskoro nećete puno imati.

Gledajući unatrag, moram reći da mi je svaka trudnoća bila prekrasna, uz lijepe i neopterećene treninge. Nije bilo rezultata, vremena, fartleka niti dionica. To je bilo trčanje iz čistog zadovoljstva i ljubavi prema tom sportu. Na kraju, sada imam troje prekrasne djece kojoj otkrivam ljepote trčanja.