Što sve kosti vole

Kalcij je esencijalni mineral, najzastupljeniji u ljudskom organizmu. Oko 99 posto nalazi se u kostima i zubima, a preostalih jedan posto u mekom tkivu, staničnoj tekućini i krvi. Osim za izgradnju koštanog sustava i zuba, kalcij sudjeluje u procesima zgrušavanja krvi, regulaciji mišićnih podražaja, prijenosu živčanih impulsa i otpuštanju neurotransmitera, ima ulogu u regulaciji dijeljenja i diferencijacije stanica, te doprinosi normalnom metabolizmu, stvaranju energije i normalnoj funkciji probavnih enzima.

Kako bi se kalcij koji se unosi putem hrane ili dodataka prehrani apsorbirao i iskoristio na najbolji mogući način, potreban je i odgovarajući unos magnezija i fosfora, te vitamina A, C, E i D. Višak apsorbiranog kalcija ljudski organizam pohranjuje u kostima, što omogućuje korištenje kalcija u situacijama deficita.

Ovisno o potrebama organizma i tipu prehrane, variraju i količine kalcija nužne za fiziološko funkcioniranje, a posljedično i količina kalcija pohranjenog u koštanom sustavu. Kako su izgradnja i razgradnja kostiju cjeloživotni proces, od iznimne je važnosti da djeca predškolske i školske dobi unose odgovarajuću količinu kalcija s obzirom na to da je u tom razdoblju života proces izgradnje kostiju najintenzivniji. Ako se kod najmlađih postigne optimalan unos kalcija, manja je mogućnost da u budućnosti uslijede deficit kalcija u kostima i razvoj osteoporoze. Stoga je nužno da najmlađi unose kalcij u preporučenim količinama od 1000 do 1300 mg na dan. S obzirom na to da u odrasloj dobi završava razdoblje rasta i razvoja, kod odraslih je preporučeni dnevni unos kalcija 1000 mg dnevno, a kod trudnica i dojilja preporučeni je unos nešto veći i iznosi do 1300 mg kalcija na dan.

Od cjelokupne količine kalcija unesenog putem hrane apsorbira se samo 20-30 posto. U starijih osoba uvelike se smanjuje, da bi kod žena u menopauzi bilo apsorbirano samo sedam posto kalcija. Kako se starenjem kosti sve više razgrađuju i gube na čvrstoći, u toj dobi dodatni unos kalcija i ostalih esencijalni tvari vrlo je bitan kako bi se usporila razgradnja kosti i umanjila podložnost lomovima. Uzimajući u obzir jako smanjenu apsorpciju i povećanu razgradnju kosti, kod osoba starijih od pedeset godina preporučena dnevna količina kalcija iznosi 1200 mg na dan. Unos preporučene količine osobito je bitan kod žena u menopauzi, kad osim smanjenja apsorpcije kalcija i hormonalne promjene negativno utječu na gustoću koštane mase, uz češću pojavu osteoporoze i učestalost lomova. Bez obzira na životnu dob, na građu kostiju, kompaktnost i čvrstoću koštane mase, negativno utječu i tjelesna neaktivnost, pušenje, alkohol, neke bolesti i lijekovi.

Osteoporoza je bolest koja je zbog promijenjenih životnih i prehrambenih navika u sve većem porastu. Uzrokovana je značajnim gubitkom koštane mase, zbog čega se javljaju bol u kostima, deformacije, kosti postaju porozne, krhke i lomljive, što sve donosi evidentan pad kvalitete života. No, pravilnim unosom kalcija i ostalih bitnih nutrijenata tijekom života, kao i redovitim bavljenjem tjelesnom aktivnošću, osteoporoza se može spriječiti.

Kalcij je dobro zastupljen u svakodnevnoj prehrani. Najbolji izvor je mlijeko (u 2 dl neobranog mlijeka nalazi se oko 250 mg kalcija), a ima ga još u vrhnju i tvrdom siru, ribi (najviše u sardinama i lososu), te grahu, soji, pivskom kvascu, bademima, orašastim plodovima, sušenom voću, žumanjku, itd.

Ako je unos kalcija putem hrane nedovoljan, dnevne potrebe za ovim esencijalnim mineralom mogu se nadoknaditi odabirom kvalitetnih dodataka prehrani koji sadrže kalcij i druge minerale važne za izgradnju koštanog sustava. Najpoznatiji oblik kalcija je kalcij karbonat. Ovaj anorganski oblik relativno je jeftin, ali je za njegovu optimalnu topivost i iskoristivost nužna prisutnost određene količine želučane kiseline. Zato se preporučuje uzimati ga nakon obroka jer je tada koncentracija želučane kiseline veća. Drugi, vrlo poznati oblik kalcija, je kalcij citrat. Ova organska sol kalcija i limunske kiseline ima višestruko veću iskoristivost od karbonata. Ne izaziva želučane smetnje ili nadutosti, pa se preporučuje starijim osobama i osobama s bubrežnim kamencima.

Uz preporučeni unos kalcija vrlo je bitno osigurati i optimalan unos drugih minerala esencijalnih za pravilno funkcioniranje kostiju. Magnezij djeluje sinergistički s kalcijem u procesu mineralizacije kostiju i zuba, te sprječava njegovo nakupljanje u mekim tkivima, bubrezima i krvnim žilama. Uz to, ovaj esencijalni mineral doprinosi ravnoteži elektrolita i normalnoj sintezi proteina, sudjeluje u metabolizmu stvaranja energije, doprinosi normalnoj funkciji mišića i živčanog sustava, sprječava grčeve, te pospješuje opuštanje mišića i pomaže smanjenju umora i iscrpljenosti.

Vitamin D nužan je za metabolizam kalcija i njegovu ugradnju u kosti. Ovaj poluesencijalni i liposolubilni vitamin (topljiv u mastima) stimulira apsorpciju kalcija u probavnom sustavu te sudjeluje u mineralizaciji i rastu kostiju. Iako se može sintetizirati u koži uz prisutnost sunčevih zraka, zimi se preporučuje dodatni unos s obzirom na to da je tada uvelike smanjena izloženost sunčevim zrakama.

Optimalnim unosom vitamina i minerala esencijalnih za normalno funkcioniranje metabolizma kostiju osnažit ćemo koštanu masu i smanjiti vjerojatnost neželjenih lomova. Od posebne je važnosti osigurati dovoljnu količinu bitnih nutrijenata kod mladih, trudnica i osoba zrelije životne dobi, kod kojih je sve češća pojava smanjena gustoća kostiju.