Najvažniji dnevni obrok

Tvrdnju da je doručak najvažniji obrok u danu prvi je upotrijebio Franz Kafka 1915. godine u svojoj pripovijetci "Preobražaj" u sljedećoj rečenici: "Za Gregorova oca doručak je bio najvažniji obrok u danu". I naše su bake vrlo dobro znale da se - po doručku poznaje dan. Svakodnevno doručkovanje jedna je od najboljih navika koju možete imati.

Prema novim podacima istraživanja, svako drugo dijete školske dobi u Hrvatskoj ne doručkuje redovito radnim danom. Prema rezultatima 47 opservacijskih studija o navikama doručkovanja provedenih u SAD-u i Europi, čak 10 do 30 posto djece i adolescenata redovito propušta doručak. Ta štetna navika pogoršava se prelaskom iz adolescencije u odraslu dob, pa se među odraslima obično bilježe još lošiji rezultati. Poznato je i da se navika doručkovanja stječe u ranoj dobi, a pritom je vrlo važno ponašanje roditelja. Jednostavnije rečeno, ako roditelji redovito doručkuju, veća je vjerojatnost da će tu zdravu naviku usvojiti i djeca. Stoga se svaka aktivnost koja ima za cilj potaknuti na redoviti doručak mora usmjeriti na cijelu populaciju.

Doručak, kao prvi i najvažniji dnevni obrok, zasigurno igra bitnu ulogu u održavanju životne snage tijekom dana. Naime, utvrđeno je da osobe koje redovito doručkuju s lakoćom osiguravaju dnevne potrebe organizma za nutrijentima. Brojne studije pokazuju da su osobe koje redovito konzumiraju kvalitetan jutarnji obrok puno aktivnije i produktivnije, kako mentalno tako i tjelesno. Osobe koje zanemaruju doručak, u dvostruko su većoj opasnosti od razvoja pretilosti u odnosu na one koje ga ne preskaču. Također, djeca koja redovito zajutarkuju lakše prate nastavu i postižu bolje rezultate u školi.

Prvi dnevni obrok od davnina se ističe kao "kraljevski". Bez obzira na to je li riječ o mediteranskom, kontinentalnom, istočnjačkom ili zapadnjačkom - doručak mora biti obilan, hranjiv i ukusan. Što jedemo za doručak, uvelike ovisi o mjestu na zemaljskoj kugli na kojemu živimo, budući da se tipičan doručak na različitim mjestima diljem svijeta može jako razlikovati. Mi, Europljani obično konzumiramo kruh, peciva, žitarice, croissant, maslac, marmeladu, sir, šunku, mlijeko i mliječne proizvode, jaja, voće, voćne sokove i kavu. U Africi je situacija znatno drukčija - tamo se najčešće jedu razne kaše od žitarica, variva, čaj ili banane. U Aziji, gdje se uobičajeno jede mnogo riže, soje i njihovih prerađevina, tipični doručak obično sadrži jela od riže i mahunarki, juhe, jaja, povrće i tofu, a katkad se poslužuju i ostaci od večere dan prije. U Sjevernoj Americi obilno se doručkuje - tost, palačinke, peciva, vafli, slatki sirupi, sokovi, žitarice, jaja, slanina. U Južnoj Americi doručak je vrlo bogat i raznolik, s puno svježeg voća i voćnih sokova te različitih pekarskih proizvoda, kave, čaja, tradicionalnih slastica i žitarica. U Australiji se zbog vrućina obično jedu lakši obroci, poput tosta, žitarica i voćnih sokova.

Doručkom bi trebalo zadovoljiti približno 20 do 25 posto dnevnih energetskih potreba, a prema preporukama, uravnotežen doručak treba uključivati namirnice iz sljedećih skupina:

• mlijeko ili mliječni proizvodi - važan izvor bjelančevina i kalcija
• integralna peciva ili žitne pahuljice - izvor složenih ugljikohidrata
• kvalitetan izvor masnoća - poput maslaca ili margarina
• voće ili voćni sok - kao izvor prehrambenih vlakana, vitamina i minerala).

Nakon noćnog posta, doručak je prvi obrok koji tijelo opskrbljuje raspoloživom energijom, što omogućuje jutarnje aktivnosti i aktivnosti tijekom dana. Izostavljanje doručka otežava provođenje jutarnjih obveza i vodi k lošijim intelektualnim sposobnostima i slabijoj tjelesnoj izdržljivosti.

Za djecu, doručak je osobito važan jer omogućuje bolje pamćenje, koncentraciju, pažnju, razumijevanje tijekom čitanja i slušanja. Te misaone sposobnosti nisu izražene samo nakon obroka nego i tijekom cijelog dana, a opažaju se i u djece i u odraslih. Dva su osnovna mehanizma djelovanja doručka na funkciju mozga - osiguravanje esencijalnih hranjivih tvari središnjem živčanom sustavu i moduliranje učinkovitosti kognitivnih procesa.

Doručak pridonosi osjećaju sitosti tijekom sati koji slijede, a i tijekom ostatka dana. Osjećaju sitosti najviše pridonose složeni ugljikohidrati podrijetlom iz žitarica i prehrambena vlakna, te mliječni proizvodi bogati bjelančevinama. Jednostavni šećeri nisu toliko poželjni, jer nepovoljno djeluju na razinu glukoze u krvi i ne osiguravaju dugotrajan osjećaj sitosti.

Redovita konzumacija doručka pridonosi i prevenciji brojnih bolesti, posebice smanjuje rizik od srčanožilnih bolesti i šećerne bolesti, jer osobe koje redovito doručkuju imaju bolje vrijednosti lipida u serumu i bolju osjetljivost na inzulin. Ujedno, prehrana osoba koje imaju tu poželjnu naviku je bolje uravnotežena od prehrane onih koji zanemaruju doručak. Uz to, osobe koje redovito doručkuju lakše postižu i održavaju poželjnu tjelesnu masu, odnosno rjeđe vode bitku sa suvišnim kilogramima.

Podaci o prehrambenom unosu gerijatrijske populacije govore kako 90 posto njih ne unosi dovoljno energije, 35 posto ne unosi dovoljno proteina, a više od 80 posto ne zadovoljava potrebe za kalcijem, vitaminom D i magnezijem. Postotak osoba koje ne zadovoljavaju dnevne potrebe za navedenim nutrijentima znatno je niži među onima koji redovito konzumiraju doručak.

Najčešći uzroci izostavljanja ovoga najvažnijega dnevnog obroka su nedostatak vremena i apetita zbog velikog broja obveza i stresnog načina života. Međutim, poznato je da uz dobru motivaciju i organizaciju, vrijeme potrebno za zdrav doručak ne mora premašiti pet do 10 minuta. Toliko je, naime, potrebno za pripremu i konzumaciju hranjivih žitarica s mliječnim proizvodom, uz sto postotni voćni sok i bijelu kavu. Jednako će dobro poslužiti i hranjivi sendvič s cjelovitim žitaricama uz sir, šunku, namaz i voće ili sto postotni voćni sok. Onima s više vremena, preporučuju se kaše od raznovrsnih žitarica sa sušenim voćem, medom ili sladovima te orašastim plodovima uz prirodne voćne sokove.

Tijekom razdoblja detoksikacije kao hranjiv i zdrav prvi jutarnji obrok mogu poslužiti i raznovrsni napitci, popularni smoothiesi na bazi voćnog soka, s dodatkom miksanog voća, sjemenki, žitarica, superhrane u prahu i različitih drugih maštovitih sastojaka.