Žitarice naše svagdašnje

Hrana i zdravlje / Hranjive tvari Nina Ivičić dipl. ing., nutricionistica i aromaterapeutkinja

U praktičnom smislu, žitarice bi trebale biti svakodnevno na našem meniju, ali neka prevladavaju proso, amarant, kvinoja i zob

Već od početaka organiziranih civilizacijskih skupina i postojanja uređena sustava uzgoja hrane, žitarice zauzimaju važno mjesto u ljudskoj prehrani. Koriste se u svim krajevima svijeta - negdje kao temelj prehrane (npr. u Kini, Indiji i većini azijskih zemalja), a u nekim krajevima samo kao prilog glavnom jelu ili sirovina za proizvodnju kruha i pekarskih proizvoda.

Žitarice su jednogodišnje biljke iz porodice trava. Najvrjedniji dio biljke su zrnati plodovi, a kod nekih vrsta jestivo je i lišće. Najčešći oblici u kojima ih koristimo su zrno, pahuljice (obrađeno zrno žitarice), brašno (mljeveno zrno) i klice. Nutricionistički gledano, najbolje je konzumirati cijelo zrno žitarice, termički obrađeno ili proklijalo. Žitarice se kuhaju ili samo preliju vrućom vodom, a ako želimo jesti proklijale, najbolje ih je konzumirati sirove kao dio salate, juhe ili variva (treba ih dodati neposredno prije posluživanja). Od brašna različitih žitarica rade se kruh, kolači, tjestenina i peciva. Pahuljice se uglavnom jedu za doručak, no odlične su i za salate, juhe i složence.

Hranjiva vrijednost žitarica ističe se velikim udjelom ugljikohidrata koji su, u slučaju konzumacije cjelovite žitarice ili njezina proizvoda, važan i stabilan izvor energije. Sadrže i bjelančevine, minerale i vitamine (uglavnom B skupine, ostali su zanemarivi).

Izdvojimo domaće, ali i uvozne

Od cijele porodice žitarica, osvrnut ćemo se na one nama poznate koje možemo kupiti u većini trgovina prehrambenim namirnicama.

Pšenica je najzastupljenija žitarica u našim krajevima, a kruh najčešća namirnica od žitarica. Izdašna je i višenamjenska (od nje se lako rade i kruh i peciva i kolači) te zahvalna pri izradi namirnica jer sadrži gluten. Upravo taj protein već dugo čini ovu žitaricu i nepopularnom, jer mnogi ljudi pokazuju intoleranciju na gluten, a sve češća je i pojava potpuna nepodnošenja glutena (celijakija).

Raž je nutritivno vrjednija žitarica jer sadrži više minerala i ima bogatiji sastav, koji uključuje i različite aminokiseline. Kod izrade kruha i peciva raženo brašno najčešće se dodaje pšeničnom. Posebno se preporučuje djeci i mladima, trudnicama, dojiljama i osobama izloženima intelektualnom naporu i stresu.

Ječam je jedna od najstarijih biljaka u ljudskoj prehrani, no sve se manje jede i danas se koristi gotovo isključivo u proizvodnji piva. Međutim, vrlo je hranjiv i ima sposobnost mehaničkog čišćenja crijeva, što podržava zdravu probavu. Kaša od mekog ječma u zaslađenom obliku, s voćem i začinima, odličan je odabir za doručak.

Zob je jedna od najhranjivijih žitarica i odlična namirnica za djecu, mlade, trudnice i dojilje jer regulira metabolizam, pomaže kod anksioznosti, čisti kožu, omekšava je i smiruje. Iako je najbolje konzumirati čisto, samo kuhano zrno zobi, i pahuljice su, uz dodatak voća i orašastih plodova, dobar odabir.

Pšenica, raž ječam i zob sadrže gluten i stoga često moramo na njih gledati kao na izdvojenu skupinu.

Mnoge osobe uspijevaju smiriti zdravstvene tegobe samo izbacivanjem glutena iz prehrane, a to i nije problem kad znamo da su kao zamjena dostupne mnoge druge, čak i hranjivije te lakše probavljive žitarice. Među njima je krupnik, pir ili dinkel, koji potječe iz Azije. Budući da uspijeva na većim visinama, početkom ovog stoljeća počeo se uzgajati i na Alpama (u Njemačkoj, Austriji i Švicarskoj). Zbog tvrde ljuske (koja se mora oguliti) otporan je na štetočine, pa je gotovo sav uzgoj ekološki. Ovo je vrlo stara žitarica, nutritivno slična pšenici, ali sadrži gluten u vrlo maloj količini pa može poslužiti i kao zamjensko brašno za osobe koje pate od netolerancije na gluten.

Heljda se preporučuje u hladnijim mjesecima godine. Mljevenjem zrna dobiva se brašno pogodno za kruh i palentu, a kaša je odlična za doručak (uz malo meda, voća i drugih dodataka). Preporučuje se mladima u razvoju, trudnicama i dojiljama, srčanim i bubrežnim bolesnicima te osobama s opstipacijom.

Proso sadrži veće količine aminokiselina od većine drugih žitarica, a odlikuje se lužnatošću pa je preporučljivo konzumirati je što više. Ne sadrži gluten. Jedna je od najlakše probavljivih žitarica, što je čini odličnim kandidatom za prehranu djece već od najranije dobi.

Kukuruz je poznat po hranjivosti i zasitnosti, pa se odavno koristi kao hrana koja daje snagu i energiju. Ima i blaga diuretička i detoksikacijska svojstva (potiče rad jetre i bubrega). Osim brašna i palente, kukuruzne kokice vrlo su zdrava grickalica, ali samo ako nisu pripremljene s puno ulja i soli i ako se ne pripremaju u mikrovalnoj pećnici i od genetski modificiranog kukuruza.

Riža je u našoj kuhinji druga najpopularnija žitarica nakon pšenice. Sadrži proteine, vitamine, minerale i enzime. Svakako treba jesti integralnu rižu, ali i crvenu i crnu, koje su još hranjivije i osebujna okusa.

Posljednjih godina sve više konzumirano i drevne pseudožitarice amarant i kvinoju, biljne vrste koje ne spadaju u porodicu trava, a proizvode sjeme nalik zrnju žitarica. 

Kvinoja (španjolski quinoa) je bila popularna već od prvih civilizacija. Njezin izvorni naziv chisiya mama na jeziku Inka znači majčino zrno. To je drevna američka žitarica (stara 5000 - 8000 godina), vrlo sitnog zrna, ali iznimno bogatog sastava: sadrži više proteina od ječma ili prosa (slične domaće žitarice) i sve aminokiseline. Zbog izuzetna sastava zainteresirala je i znanstvenike NASA-e, koji su je proučavali za proizvodnju hranjivih prehrambenih proizvoda za astronaute. Bogata je i kalcijem, željezom, magnezijem, fosforom vlaknima, vitaminima C, E i B, folnom kiselinom, kao i esencijalnim masnim kiselinama, a ne sadrži gluten. Može se jesti sama ili u kombinaciji s drugim žitaricama. Pogodna je za slatka i slana jela, odlična s povrćem, gljivama i mesom, za salate i juhe.

Amarant (amaranth = vječan) potječe iz Ekvadora, Perua i Bolivije. Specifičan je po tome što je rijetka biljka od koje se konzumiraju i list i zrno. Ne sadrži gluten. Sadrži sve aminokiseline, s tim da se količina lizina može usporediti s količinom te aminokiseline u soji. Bogat je i ugljikohidratima, vitaminima A, B, C, folnom kiselinom, željezom, kalcijem, magnezijem, fosforom i cinkom. Izuzetno je lako probavljiv i preporučuje se za što češću konzumaciju.

Žitarice su baza naše prehrane, no ne treba pretjerati ni s njima. U praktičnom smislu, žitarice bi trebale biti svakodnevno na našem meniju, ali neka prevladavaju proso, amarant, kvinoja i zob. Uz njih svakako uvijek uzimajte raznoliko povrće, grahorice i sjemenke (suncokret, lan, buča) - i ne zaboravite klice. Zapamtite: ključ zdravog života je uravnotežena prehrana.

Datum objave članka: 1. 6. 2014.