Prirodni ritam od 0 do 24

Biste li željeli učiniti svoj dan produktivnijim? Buditi se, jesti, raditi, vježbati i odlaziti na počinak u idealnim terminima? Sve što trebate učiniti jest dovesti aktivnosti u sklad sa svojim unutarnjim satom, složenim prirodnim mehanizmom koji otkucava u 24-satnom ritmu.

Da budemo precizniji, prirodni ciklus kod većine iznosi oko 24 sata i 15 minuta. Kad bismo živjeli u potpunom mraku, ne znajući koliko je sati i bez obveza koje bi diktirale naše aktivnosti, jedan bi ciklus spavanja i budnosti trajao više od 24 sata, pa bismo nakon četiri tjedna takvog života došli u sedmosatni raskorak sa sunčevim ritmom. Naravno, gotovo nitko ne živi u takvim uvjetima, osim onih koji sudjeluju u znanstvenim pokusima proučavanja spavanja. U normalnim uvjetima, pod utjecajem izmjene prirodnog svjetla i tame, ciklus se skraćuje na 24 sata, koliko traje i Zemljino okretanje oko osi.

Količina svjetlosti ključni je čimbenik koji podešava naš prirodni sat, tako što putem oka i optičkog živca javlja mozgu koje je doba dana. Moždani centar koji pod utjecajem svjetlosnih signala obavlja posao prirodnog sata zove se suprahijazmatska jezgra - nakupina živčanih stanica u obliku slova V, smještena u hipotalamusu.

JAK DORUČAK POMAŽE MRŠAVLJENJU

Ako vam je na umu mršavljenje, tada je najbolje jesti najobilniji obrok ujutro. Istraživanje na Sveučilištu u Minnesoti otkrilo je da tijelo bolje sagorijeva kalorije unesene ujutro, jer u nastavku dana slijedi pojačana aktivnost. Obrnuto, hrana pojedena navečer u najvećoj se mjeri pohranjuje u obliku masnoća. Stoga je doručak najjači obrok koji trebate pojesti tijekom dana. Uz moćan doručak i lagan ručak i večeru, svaki mjesec ćete i bez dodatnih mjera mršavjeti po 1,5 kilogram.

Unutarnji sat nije kod svakoga u istoj "vremenskoj zoni", zbog čega su neki pospani i kad su se drugi već probudili. Obrnuto, kad oni idu na spavanje, prvi su još svježi. Petina ljudi spada u noćne ptice, kojima je ritam spavanja i budnosti pomaknut prema kasnije. Ostatak populacije su jutarnji ili dnevni tipovi, pa im rano buđenje ne izaziva teškoće.

Pridržavate li se unutarnjeg sata, živjet ćete zdravije, koristiti energiju kad je na vrhuncu i štedjeti je kad vam je manjka. Stoga razmotrimo idealan raspored aktivnosti tijekom 24 sata za osobu koja živi tipičnim dnevnim ritmom - spavajući noću i bdijući danju.

Od 6:00 do 10:00 sati
Najbolje je vrijeme za obavljanje najtežih poslova rano jutro. Nekoliko sati prije svitanja stresni hormon kortizol raste do svoga dnevnog maksimuma, ujedno podižući šećer u krvi. Taj vam kemijski koktel daje energiju i zamah za nošenje s pritiskom i rizikom.

Ujutro je preporučljivo pojesti obilan doručak zbog energetske opskrbe za cijeli dan. Doručak treba biti glavni dnevni obrok i sadržavati puno bjelančevina.

Ako vaš profesionalni (poslovni ili školski) ritam zahtijeva rano ustajanje, svakog se jutra izlažite dnevnom svjetlu, čak i ako je oblačno. Dnevno svjetlo podešava unutarnji sat na budnost tijekom svijetlog dijela dana i pospanost po noći. Dovoljno dnevnog svjetla ujutro i prijepodne omogućuje svježinu tijekom cijelog dana i navodi na brže usnivanje uvečer.

Od 10:00 do 12:00 sati

To je vrijeme vrhunca mentalnih aktivnosti. Koncentracija, pamćenje i stvaralačke sposobnosti sad su na visini, pa se pozabavite poslovima koji zahtijevaju umni napor, a tjelesne ostavite za kasnije. Ujutro je metabolizam spor, a krvne žile sužene pa je krvi tlak relativno visok u odnosu na njegove vrijednosti tijekom ostatka dana. Vježbanje ujutro samo bi vam povisilo ionako visok krvni tlak.

Od tjelesnih aktivnosti, u prvom dijelu dana dopušteno je lagano istezanje, za što je najbolji termin oko 10:30. Ponovite to i oko 14:30 i 16:30 sati. Istežite se svakih nekoliko sati kako biste izbjegli zategnutosti u leđima i ramenima, do čega dolazi zbog dugog sjedenja.

Od 12:00 do 15:00 sati

Rano popodne optimalno je vrijeme za učenje ili čitanje dugih izvještaja s puno brojki i činjenica. Vid je u to doba dana izoštreniji, a očni su mišići fleksibilniji nego ujutro. U tom intervalu većina ljudi ide na ručak, nakon kojeg se mnogi osjećaju pospano. U brojnim je kulturama uobičajen popodnevni počinak, od kojeg biste i vi imali koristi ako vam obveze to dopuštaju. Ljudskom tijelu trebaju dvije epizode spavanja dnevno. Uz dulji, noćni san, potrebno je odspavati i popodne. Nakon ručka, velik dio energije organizam troši na probavu pa tjelesno postajemo tromiji, a mentalni se procesi usporavaju. Polusatno spavanje dovoljno je da vam podigne energiju i osposobi za ostatak dana. Studenti i radnici koji odspavaju poslijepodne produktivniji su od drugih.

U rano poslijepodne, između 13 i 15 sati, tolerancija na bol je najviša pa, ako možete, u to vrijeme dogovorite stomatološke zahvate ili primanje injekcije.

Od 15:00 do 18:00 sati

Prikladno vrijeme za telefoniranje i pisanje poruka je oko 15:30. Jednostavni zadaci i međuljudski kontakti pomoći će vam da održite svježinu do kraja rada.
Nekoliko sati nakon ručka dobro je prizalogajiti, ali ništa prženo ni obilno. Uzmite nekoliko komada sušenog voća, orašastih plodova i niskomasni jogurt, što će vam održati energiju na visini i spriječiti glad do večere.

Sredina popodneva najbolji je termin za vježbanje. Tjelesna temperatura je porasla, žile su raširene, a koordinacija očiju i ruku je na najvišoj razini. Organizam je sada najotporniji te su izgledi za srčani ili moždani udar najniži. Iskoristite te pogodnosti za partiju tenisa ili badmintona, trčanje ili žustro hodanje. Stručnjaci tvrde da sportaši u to doba dana postižu deset posto bolje rezultate nego u bilo kojem drugom razdoblju.

Od 18:00 do 22:00 sata

U ovom intervalu većina ljudi večera i bavi se ležernim društvenim aktivnostima. Večera treba biti najmanje obilan dnevni obrok, jer nije poželjno organizam opteretiti teškom probavom tijekom noći. Inzulin tada nije učinkovit kao danju, a probava bjelančevina je usporena. Ako uzimate alkohol, sada je najpogodnije vrijeme za to, jer će vam ga organizam najbolje podnijeti, a i najmanji su rizici od nezgoda izazvanih alkoholom, s obzirom na to da se navečer vjerojatno ne bavite napornim poslovima (pod pretpostavkom da ne vozite!).

Od 22:00 do 24:00 sata

Većina ljudi u ovo doba kreće na počinak. Ne samo zato što idućeg jutra ima obveze, nego i zato što se osjeća pospano. Posljedica je to lučenja "hormona sna" melatonina, do čega dolazi pod utjecajem mraka. To se događa i ako ste u umjetno osvijetljenim prostorima, jer je umjetno osvjetljenje obično slabije od prirodnoga dnevnog svjetla. Dok je koncentracija melatonina visoka noću, pod utjecajem dnevnog svjetla opada, što organizmu donosi svježinu.

Imate li teškoća s usnivanjem uvečer, tada se više izlažite prirodnom svjetlu tijekom dana, a naročito prijepodne. Ako to ne pomogne, u dogovoru s liječnikom iskušajte kapsule melatonina, sintetskog oblika hormona spavanja. Uzmite između pola do tri miligrama kasno popodne, tako da počne djelovati u vrijeme kad trebate zaspati. S obzirom na to da melatonin nekima izaziva pretjeranu sanjivost čak i dan nakon uzimanja, posavjetujte se s liječnikom je li to za vas prikladna terapija.

0:00 do 6:00 sati

Ako još niste zaspali, trebali biste se osjećati sve umornije što vrijeme više odmiče. Tijekom prva tri sata od ponoći, utonut ćete u dubok san. Od tri do šest sati poslije ponoći metabolizam i temperatura dosežu najnižu točku. Pred zoru dolazimo do kraja ciklusa, kad sve počinje iznova.