Raditi i istodobno se pravilno hraniti

Hrana i zdravlje / Prehrambene preporuke Zdravka Brajdić mag. ing. preh. teh.

Što i kako jesti dok ste na poslu, a da pritom zadovoljite neka osnovna načela pravilne prehrane

Kako ispuniti stanku na poslu? Protiv jednolične kantine, kaloričnih snack proizvoda i skupih talijanskih specijaliteta pomaže samo jedno: kućni fitnessfood. Telefon zvoni, šef čeka, važni dokumenti moraju biti obrađeni... I tako od ranog jutra do poslijepodneva. Međutim, između 10 i 11 sati javlja se želudac. Ne možete se nahraniti čokoladom, ali zato će voće, kruh od cjelovitog zrna namazan maslacem ili voćni jogurt koji ste donijeli od kuće napuniti tjelesni akumulator, podignuti djelotvornu snagu i kreativnost, a pojačanim lučenjem serotonina u mozgu (hormona za bolje osjećanje) utjecati i na bolje raspoloženje.

Kako bismo vam pomogli u toj nedoumici što i kako jesti dok ste na poslu, a da pritom zadovoljite neka osnovna načela pravilne prehrane, donosimo jelovnik za radni tjedan prilagođen zaposlenim osobama na redukcijskoj dijeti. Ponesite od kuće malu užinu, sastavljenu od voća, mlijeka s malo masnoće ili kruha od cjelovitih žitarica. U podne, za vrijeme stanke, uzmite hladan obrok koji ste dan prije pripremili kod kuće. Poslije posla kod kuće u miru skuhajte brzu, ali ukusnu večeru. Kako biste zadovoljili potrebu za vitaminima i mineralima, poslijepodne pojedite komad banane ili jabuke. Vaš organizam treba i tekućinu, možete je dobiti iz voća i povrća ili piti mineralnu vodu i čaj. Gazirana pića, crni čaj i kavu ne biste smjeli piti u većim količinama. Veći unos vode potaknut će vašu aktivnost i smanjiti utjecaj stresa kojem ste izloženi na poslu.

Želite li smršavjeti, dnevni unos kalorija ne bi smio prelaziti 2000 kcal, ali ni biti ispod 1200 kcal. Zato svaki dijetni dan u primjeru jelovnika sadrži otprilike 1200 kcal, raspodijeljenih na pet pravilnih obroka. Ti obroci pomoći će vam u koncentraciji te smanjiti osjećaj gladi i nakupljanje neželjenih kilograma. Ako se hranite prema pravilno pripremljenim jelovnicima, možete izgubiti do kilogram tjedno. Gubitak masnih naslaga bit će djelotvorniji ako u dnevni raspored uvedete više kretanja.
 

Kako napraviti zdravu školsku užinu

Važno je osvrnuti se i na prehranu djece, koju je, s obzirom na tempo života, vrlo teško držati pod kontrolom. Dok je majka na poslu, dijete je ovisno o školskoj kantini. Školarci većinom jedu masne umake, razne čipseve i općenito fast food, ali unatoč tome, ipak malo-pomalo raste svjesnost o važnosti zdrave prehrane.

Da bismo vam barem malo pomogli, navest ćemo nekoliko savjeta kako biste dijete učili pravilnoj prehrani:

  • Pustite mašti na volju i zaboravite hrenovku u pecivu!
  • Upakirajte užinu u laganu, dobro zatvorenu plastičnu kutiju koju ćete svako jutro ispuniti zdravom hranom: breskva, komad sira, pecivo od cjelovitog zrna, komad paprike ili rajčicu. Dobar je i jogurt s pločicom čokolade, a katkad i kolačić.
  • Izbjegavajte pomfrit, masne kobasice i zašećerene napitke.

Ako vaš školarac ne odustaje od trendova fast food prehrane, i takva hrana može se pripremiti na zdrav način:

  • Kuhani krumpir narežite na kriške i ispecite u pećnici (najbolje na masnom papiru za pečenje).
  • Napravite pizzu od integralnog (graham ili raženog) brašna.
  • Za hamburger uzmite žemlju od integralnog brašna (peciva napravljena od brašna dobivena od cjelovitog zrna žitarice). Nadjenite žemlju ribljim filetom, a rjeđe odreskom.
  • Za slastice: Sušeni komadići jabuke dobro će zamijeniti masni čips. Jabuku izrežite na tanke kriške i poredajte na masni papir za pečenje. Prelijte s malo limunova soka i lagano zašećerite. Pecite u pećnici na nižoj temperaturi od one za pečenje. Čips je gotov kad poprimi zlatnožutu boju.

PRIMJER DJEČJEG JELOVNIKA ZA JEDAN RADNI TJEDAN

PONEDJELJAK

- bistra juha s komadićima mrkve;
- naresci kuhane šunke sa zelenom salatom ili ciklom;
- voćna salata.

UTORAK
- krem juha;
- nabujak od povrća ili mesa, zelena salata;
- komadi svježega kravljeg sira.

SRIJEDA
- krem juha od brokule;
- pizza (sir, meso, gljive);
- voćni jogurt.

ČETVRTAK
- bistra juha s mesnim okruglicama;
- mesni odrezak u umaku od šampinjona s rižom i salatom;
- biskvit s breskvama.

PETAK
- krem juha s gljivama;
- riblji file sa salatom;
- kolač od jabuka.

 


Mali trikovi za sladokusce

U vrijeme redukcijske dijete javlja se želja za slatkim, pa savjetujemo zdravu i ukusnu zamjenu slatkišima.

DORUČAK

DA: müsli s voćem, pureća prsa salama, posni sir, marmelada, malomasno mlijeko

NE: kajgana sa špekom, salama, maslac, čokoladna krema s lješnjacima, šlag za kavu

 

MEĐUOBROK

DA: voće, müsli štangica, peciva od cjelovitog zrna, salata s preljevom od jogurta, sok od jabuke

NE: pečena kobasica, bomboni, hamburger, pomfrit s majonezom, gazirana pića

 

GLAVNI OBROK

DA: puretina/piletina, njoki, kuhani krumpir, lagani umak od povrća, maslinovo ulje

NE: svinjetina/govedina, pomfrit, pečeni krumpir, umak od vrhnja, svinjska mast

 

SLASTICE

DA: čokolada s većim udjelom kakaa (gorka čokolada), štapići, voćna salata, krekeri s marmeladom

NE: obična čokolada, čips, voćni žele, keksi

 

Energetske potrebe pri obavljanju različitih zanimanja:

Energetske potrebe razlikuju se od osobe do osobe, ali unatoč tome postoje općenita pravila koja ovise o dobi, spolu i tjelesnoj aktivnosti.

Starosna dob

25-50 godina

51-65 godina

više od 65 godina

Uredski posao

1900

1800

1600

Vozač motornog vozila

2800

2500

2300

Kućanica

2400

2300

2100

Građevinski radnik

3500

3200

2800

Konobar

3100

2800

2500

 


*prosječan dnevni energetski unos izražen u kcal.
Datum objave članka: 1. 10. 2005.