Raditi i istodobno se pravilno hraniti

Hrana i zdravlje / Prehrambene preporuke Zdravka Brajdić mag. ing. preh. teh.

Što i kako jesti dok ste na poslu, a da pritom zadovoljite neka osnovna načela pravilne prehrane

Prilagodba jelovnika za osobe na redukcijskoj dijeti

Kako ispuniti stanku na poslu? Protiv jednolične kantine, kaloričnih snack proizvoda i skupih talijanskih specijaliteta pomaže samo jedno: kućni fitnessfood. Telefon zvoni, šef čeka, važni dokumenti moraju biti obrađeni... I tako od ranog jutra do poslijepodneva. Međutim, između 10 i 11 sati javlja se želudac. Ne možete se nahraniti čokoladom, ali zato će voće, kruh od cjelovitog zrna namazan maslacem ili voćni jogurt koji ste donijeli od kuće napuniti tjelesni akumulator, podignuti djelotvornu snagu i kreativnost, a pojačanim lučenjem serotonina u mozgu (hormona za bolje osjećanje) utjecati i na bolje raspoloženje.

Kako bismo vam pomogli u toj nedoumici što i kako jesti dok ste na poslu, a da pritom zadovoljite neka osnovna načela pravilne prehrane, donosimo jelovnik za radni tjedan prilagođen zaposlenim osobama na redukcijskoj dijeti. Ponesite od kuće malu užinu, sastavljenu od voća, mlijeka s malo masnoće ili kruha od cjelovitih žitarica. U podne, za vrijeme stanke, uzmite hladan obrok koji ste dan prije pripremili kod kuće. Poslije posla kod kuće u miru skuhajte brzu, ali ukusnu večeru. Kako biste zadovoljili potrebu za vitaminima i mineralima, poslijepodne pojedite komad banane ili jabuke. Vaš organizam treba i tekućinu, možete je dobiti iz voća i povrća ili piti mineralnu vodu i čaj. Gazirana pića, crni čaj i kavu ne biste smjeli piti u većim količinama. Veći unos vode potaknut će vašu aktivnost i smanjiti utjecaj stresa kojem ste izloženi na poslu.

Želite li smršavjeti, dnevni unos kalorija ne bi smio prelaziti 2000 kcal, ali ni biti ispod 1200 kcal. Zato svaki dijetni dan u primjeru jelovnika sadrži otprilike 1200 kcal, raspodijeljenih na pet pravilnih obroka. Ti obroci pomoći će vam u koncentraciji te smanjiti osjećaj gladi i nakupljanje neželjenih kilograma. Ako se hranite prema pravilno pripremljenim jelovnicima, možete izgubiti do kilogram tjedno. Gubitak masnih naslaga bit će djelotvorniji ako u dnevni raspored uvedete više kretanja.

Primjer niskokaloričnog jelovnika za jedan radni tjedan (oko 1200 kcal/dan)

Ponedjeljak
  • prijepodne - mala voćna salata (143 kcal)
    • sastojci: 1 mandarina, 1 kiwi, 1 mala jabuka, 1 šalica grožđica;
  • podne - salata od leće i kukuruza  (302 kcal)
    • sastojci: 3 velike žlice smeđe leće, 1 mala glavica luka, 150 g kukuruza, peršin, 1 mala žlica jabučnog octa, 1 mala žlica maslinova ulja, jodirana sol, papar;
    • priprema: leću ostaviti u vodi 1 sat, kuhati 30 min. i ocijediti vodu. Pomiješati leću, kukuruz, grožđice i sitno narezani peršin, a potom začiniti;
  • popodne - dijetni keksi;
  • večera - riblji file s curryjem i povrćem, kruh (405 kcal)
    • sastojci: 100 g ribljeg filea, 1 mrkva, 1 velika žlica ulja, 1/2  glavice luka, 1 instant juha od povrća, 1 mala žlica curry-a, 1 velika žlica kiselog vrhnja, sol, papar, peršin, kruh od cjelovitog zrna;
    • priprema: ribu očistiti, izrezati file, začiniti i ispeći. Luk propržiti, dodati povrće i kuhati 5 minuta. Umiješati curry i vrhnje.

Utorak
  • prijepodne - jogurt drink  (178 kcal)
    • sastojci: 1 banana, 50 g jogurta, 100 mL soka od jabuke ili kruške;
  • podne - sendvič sa šunkom i maslinama  (290 kcal)
    • sastojci: 3 kriške kruha od cijelog zrna, 4 lista zelene salate, 4 zelene masline, kriška kuhane šunke;
  • popodne - komad voća;
  • večera - odrezak, povrće, kuhani krumpir s peršinom  (415 kcal)
    • sastojci: 160 g krumpira, 1/2 velike žlice dijetnog maslaca (s manje masnoće), sol, peršin, 100 g piletine, 1 mala žlica ulja, 100 g miješanog povrća;
    • priprema: krumpir skuhati, izrezati na komade, začiniti peršinom i maslinovim uljem. Povrće  skuhati i prepržiti na margarinu.
 
Srijeda
  • prijepodne - kruh  s mozzarellom, šunkom i rajčicom (193 kcal)
    • sastojci: kruh od cjelovitog zrna, 1 kriška kuhane šunke, 1 rajčica, 30 g sira mozzarella;
  • podne - kukuruzna lepinja (tortilja) s purećim prsima  (254 kcal)
    • sastojci: peršin, 7 velikih žlica mlijeka, 1 velika žlica brašna (kukuruzno, raženo ili graham), 1 jaje, jodirana sol, papar, muškatni oraščić, 1 velika žlica kiselog vrhnja;
    • priprema: mlijeko pomiješati s jajem, brašnom i dodati peršin, te začiniti. Ispeći lepinje te umetnuti narezana pureća prsa i preliti kiselim vrhnjem;
  • popodne - voćni jogurt;
  • večera - špageti i povrće s vrhnjem  (375 kcal)
    • sastojci: 50 g špageta od punog zrna, 1 velika žlica dijetnog margarina (s manje masnoće), 1 mrkva, 3 velike žlice instant juhe od povrća, sol, papar, 2 velike žlice vrhnja za kuhanje, peršin;
    • priprema: špagete skuhati. Povrće prepržiti na margarinu, prirediti instant juhu i umiješati peršin i vrhnje.
 
Četvrtak
  • prijepodne - müsli (žitarice) s voćem  (270 kcal)
    • sastojci: voće po izboru (banana, jabuka, kiwi), žitarice, jogurt ili mlijeko;
    • priprema: oguliti kiwi ili narezati na komadiće bananu ili jabuku, pomiješati sa žitaricama i jogurtom ili mlijekom;
  • podne - juha od povrća s prilogom  (330 kcal)
    • sastojci: 1 vrećica instant juhe za 1 osobu, 1-2 kriške grahama ili kukuruznog kruha;
    • priprema: instant juhu izmiješati sa vrućom vodom i pojesti s kruhom;
  • popodne - suhe marelice;
  • večera - integralna tjestenina (475 kcal)
    • sastojci: 60 g integralne tjestenine, 1 luk, 1 mala žlica maslinova ulja, 3 masline, origano, mljevena paprika, 20 g parmezana;
    • priprema: tjesteninu skuhati i začiniti.
 
Petak
  • prijepodne - pire od banane  (238 kcal)
    • sastojci: 150 g posnog sira, 1 banana, 1 velika žlica grožđica, cimet, mineralna voda;
    • priprema: banane oguliti i kremasto izmiješati u mikseru s mineralnom vodom i posnim sirom. Začiniti s grožđicama i cimetom;
  • podne - salata od paprike i tune  (293 kcal)
    • sastojci: 100 g tunjevine, 3 polovice crvene paprike, jodirana sol, papar, 1 velika žlica sojinog umaka, 1 velika žlica maslinova ulja;
    • priprema: tunjevinu izvaditi iz konzerve, zgnječiti s vilicom i pomiješati s narezanom paprikom. Začiniti sa sojinim umakom, soli i paprom;
  • popodne - voćna müsli pločica;
  • večera - puretina s mrkvom (480 kcal)
    • sastojci: 100 g purećih prsa, 2 male žlice ulja, sol, 200 g mrkve, luk, integralna riža, instant umak od gljiva;
    • priprema: Rižu skuhati i ispeći pureća prsa. Mrkvu i luk propržiti na ulju s malo vode.

Kako napraviti zdravu školsku užinu

Važno je osvrnuti se i na prehranu djece, koju je, s obzirom na tempo života, vrlo teško držati pod kontrolom. Dok je majka na poslu, dijete je ovisno o školskoj kantini. Školarci većinom jedu masne umake, razne čipseve i općenito fast food, ali unatoč tome, ipak malo-pomalo raste svjesnost o važnosti zdrave prehrane.

Da bismo vam barem malo pomogli, navest ćemo nekoliko savjeta kako biste dijete učili pravilnoj prehrani:

  • pustite mašti na volju i zaboravite hrenovku u pecivu;
  • upakirajte užinu u laganu, dobro zatvorenu plastičnu kutiju koju ćete svako jutro ispuniti zdravom hranom: breskva, komad sira, pecivo od cjelovitog zrna, komad paprike ili rajčicu. Dobar je i jogurt s pločicom čokolade, a katkad i kolačić;
  • Izbjegavajte pomfrit, masne kobasice i zašećerene napitke.


Ako vaš školarac ne odustaje od trendova fast food prehrane, i takva hrana može se pripremiti na zdrav način:

  • kuhani krumpir narežite na kriške i ispecite u pećnici (najbolje na masnom papiru za pečenje);
  • napravite pizzu od integralnog (graham ili raženog) brašna;
  • za hamburger uzmite žemlju od integralnog brašna (peciva napravljena od brašna dobivena od cjelovitog zrna žitarice). Nadjenite žemlju ribljim filetom, a rjeđe odreskom;
  • za slastice: Sušeni komadići jabuke dobro će zamijeniti masni čips. Jabuku izrežite na tanke kriške i poredajte na masni papir za pečenje. Prelijte s malo limunova soka i lagano zašećerite. Pecite u pećnici na nižoj temperaturi od one za pečenje. Čips je gotov kad poprimi zlatnožutu boju.

Primjer dječjeg jelovnika za jedan radni tjedan
  • ponedjeljak
    • bistra juha s komadićima mrkve;
    • naresci kuhane šunke sa zelenom salatom ili ciklom;
    • voćna salata:
  • utorak
    • krem juha;
    • nabujak od povrća ili mesa, zelena salata;
    • komadi svježega kravljeg sira;
  • srijeda
    • krem juha od brokule;
    • pizza (sir, meso, gljive);
    • voćni jogurt;
  • četvrtak
    • bistra juha s mesnim okruglicama;
    • mesni odrezak u umaku od šampinjona s rižom i salatom;
    • biskvit s breskvama;
  • petak
    • krem juha s gljivama;
    • riblji file sa salatom;
    • kolač od jabuka.

Mali trikovi za sladokusce

U vrijeme redukcijske dijete javlja se želja za slatkim, pa savjetujemo zdravu i ukusnu zamjenu slatkišima.

Doručak

  • DA - müsli s voćem, pureća prsa salama, posni sir, marmelada, malomasno mlijeko.

  • NE - kajgana sa špekom, salama, maslac, čokoladna krema s lješnjacima, šlag za kavu.

Međuobrok

  • DA - voće, müsli štangica, peciva od cjelovitog zrna, salata s preljevom od jogurta, sok od jabuke.

  • NE - pečena kobasica, bomboni, hamburger, pomfrit s majonezom, gazirana pića.

Glavni obrok

  • DA - puretina/piletina, njoki, kuhani krumpir, lagani umak od povrća, maslinovo ulje.

  • NE - svinjetina/govedina, pomfrit, pečeni krumpir, umak od vrhnja, svinjska mast.

Slastice

  • DA - čokolada s većim udjelom kakaa (gorka čokolada), štapići, voćna salata, krekeri s marmeladom.

  • NE - obična čokolada, čips, voćni žele, keksi.

Energetske potrebe pri obavljanju različitih zanimanja

Energetske potrebe razlikuju se od osobe do osobe, ali unatoč tome postoje općenita pravila koja ovise o dobi, spolu i tjelesnoj aktivnosti, a koje donosimo u priloženoj tablici, u kojoj navodimo prosječan dnevni energetski unos izražen u kcal.
 

starosna dob

25 - 50 godina

51 - 65 godina

više od 65 godina

uredski posao

1900

1800

1600

vozač motornog vozila

2800

2500

2300

kućanica

2400

2300

2100

građevinski radnik

3500

3200

2800

konobar

3100

2800

2500

Datum objave članka: 1. 10. 2005.