Vegetarijanstvo kao prehrambeni trend

Hrana i zdravlje / Vegetarijanstvo doc. dr. sc.   Darija Vranešić Bender nutricionistica

Brojne znanstvene studije ukazale su na zdravstvene blagodati mediteranske prehrane, a slično vrijedi i za pravilno planiranu vegetarijansku prehranu

Naš pogled na poimanje vegetarijanstva znatno se promijenio posljednja dva desetljeća. Od alternativne prehrane, oblici vegetarijanstva danas su postali trendovski prehrambeni modeli, a neupitni su povoljni učinci prehrane s većim udjelom biljne hrane na zdravlje. Prehrana koja se pretežito temelji na biljnim izvorima štiti od pretilosti, koronarne bolesti srca, hipertenzije i dijabetesa, kao i brojnih drugih bolesti. Vegetarijanska prehrana može osigurati sve potrebne nutrijente, no samo ako je pravilno isplanirana i uravnotežena, stoga je edukacija o principima vegetarijanske prehrane iznimno bitna za sve koji se odluče za takav oblik prehrane.

Razlozi za odabir vegetarijanske prehrane su raznoliki: od etičkih, kulturoloških i religijskih, pa sve do znanstveno utemeljenih zdravstvenih razloga. Malo-pomalo, tipične namirnice vegetarijanske prehrane postale su dio kulinarske svakodnevice i okorjelih svejeda, pa smo tako prigrlili raznovrsne mahunarke i njihove prerađevine, sjemenke, alge, raznovrsne žitarice i brojne druge zdrave i ukusne namirnice. Tome je zasigurno pridonijela popularizacija zaboravljenih i novootkrivenih namirnica, ali i sve veći broj spoznaja o tome kako prehrana temeljena na biljnoj hrani povoljno djeluje na zdravlje. Štoviše, preporuke za prevenciju, ali i suportivnu terapiju brojnih bolesti, danas podrazumijevaju proširenje jelovnika u korist raznovrsnih namirnica biljnog podrijetla. Iz tih trendova razvila se i posebna sintagma "prehrana temeljena na biljnoj hrani", što podrazumijeva prehranu koja sadrži dvije trećine hrane biljnog podrijetla i jednu trećinu hrane životinjskog podrijetla. Ta vrsta prehrane preporučuje se kao novi model "pravilne prehrane", a posebno je korisna ženama u menopauzi, osobama starije dobi te osobama s različitim metaboličkim i zloćudnim bolestima.

O sve većoj popularnosti biljne prehrane svjedoči i pojava fleksitarijanstva. Naime, sve je više onih koji koketiraju s vegetarijanstvom i deklariraju se kao vegetarijanci, a zapravo povremeno jedu meso ili ribu - to su fleksitarijanci. Fleksitarijanstvo je kovanica dviju riječi: fleksibilno i vegetarijanstvo. Pojednostavljeno, riječ je o osobama koje uglavnom jedu hranu biljnog podrijetla, no povremeno i prigodno jedu i meso. Termin je nastao prije više od deset godina, a prije nekoliko godina objavljena je i knjiga pod nazivom "Fleksitarijanska dijeta: pretežito vegetarijanski način gubitka suvišnih kilograma, poboljšanja zdravlja, prevencije bolesti i produljenja života", koju je objavila dijetetičarka Dawn Jackson Blatner. Autorica tvrdi da nije nužno u potpunosti se odreći mesa kako bi uživali u zdravstvenim blagodatima vegetarijanstva.

Definicija fleksitarijanstva, koja je dospjela i u Wikipediju, određuje ga kao pretežno vegetarijansku prehranu uz povremene iznimke zbog socijalnih ili kulturnih razloga ili zadovoljavanja nutritivnih potreba. Dakle, odabir hrane je fleksibilan, pa si fleksitarijanac, primjerice, kod kuće sprema vegetarijanske obroke, ali nema ništa protiv mesa kad je u gostima ili ako jede izvan vlastitog doma. U New Yorku već postoji restoran koji nudi fleksitarijanska jela, a izdane su i prve kuharice.

Prema nekim istraživanjima, fleksitarijanci teže 15 posto manje od svejeda, imaju nižu stopu bolesti srca, dijabetesa i karcinoma te prosječno žive 3,5 godina dulje. Kao i vegetarijanci, i fleksitarijanci moraju znati puno o prehrani, kombiniranju namirnica i planiranju dnevnih obroka. Također, trebaju u svoj jelovnik uvesti brojne nove namirnice, poput mahunarki, tofua, seitana, orašastih plodova, sjemenki, klica i cjelovitih žitarica.

Vrste vegetarijanske prehrane

Postoji širok raspon prehrambenih uzoraka koji se razlikuju po stupnju apstinencije od hrane životinjskog podrijetla. U užem smislu, razlikujemo semivegetarijance, lakto-ovo-vegetarijance, laktovegetarijance i vegane, a danas postoje i različite suvremene interpretacije vegetarijanstva kao što su fleksiterijanci.

  • vegani (potpuni vegetarijanci) - jedu isključivo biljnu hranu, a ne unose meso, mlijeko, jaja niti bilo kakvu hranu životinjskog podrijetla. Skupini vegana pripadaju makrobiotičari i frutariani (hrane se isključivo voćem, orašastim plodovima i zelenim lisnatim povrćem).
  • laktovegetarijanci - konzumiraju mlijeko i mliječne proizvode, poput sira i jogurta
  • lakto-ovo vegetarijanci - uz mlijeko i mliječne proizvode konzumiraju i jaja
  • semi-vegetarijanci - ponekad u svoju prehranu uključuju ribu i/ili piletinu, ali ne jedu crveno meso
  • fleksiterijanci - osobe koje koketiraju s vegetarijanstvom, deklariraju se kao vegetarijanci, ali zapravo povremeno jedu meso ili ribu.

Osobe koje su iz prehrane izbacile sve životinjske proizvode mogu imati teškoća u zadovoljavanju dnevnih potreba za proteinima, cinkom i željezom. Meso i mesni proizvodi praktičan su izvor ovih nutrijenata, a prehrana koja isključuje ove namirnice zahtijeva malo više planiranja. Stoga je pravilno planiranje od izuzetne važnosti, pogotovo kod veganske prehrane. Ipak, ako je pravilno uravnotežena, veganska prehrana može osigurati sve potrebne nutrijente, osim vitamina B12. Također, često je potreban dodatni unos vitamina D, jednako kao i kod svejeda.

Zdravstvene prednosti vegetarijanstva

Gledajući u prošlost, vegetarijanstvo vuče korijene iz hinduizma i budizma te je bilo uglavnom religijske prirode. I danas je takav način prehrane većim ili manjim dijelom prisutan u mnogim religijama, primjerice kod adventista, hinduista i budista, a u nekim religijama izbjegava se meso određenih životinja.

U Europi je vegetarijanstvo prakticirao i zagovarao grčki filozof Pitagora još u 6. st. pr. Krista. Pitagora je poučavao kako "meso divljih zvijeri kontaminira i brutalizira dušu". Takva pitagorejska etika širila se nadalje između 490. i 430. g. pr. Krista, a želja joj je bila stvoriti univerzalne zakone prema kojima se ne bi smjela ubijati živa bića, niti jesti njihovo meso. Vegetarijanci su bili poznati kao Pitagorejci sve do sredine devetnaestog stoljeća.

Prvo vegetarijansko društvo osnovano je sredinom 19. stoljeća u Londonu, a danas broji stotine milijuna članova diljem svijeta koji čine tri posto ukupne populacije. Mnogi su inspirirani novim načinom prehrane zapisivali svoje misli, a jedna od njih, koja je pronađena na starom egipatskom papirusu, glasi: "Živimo od četvrtine onoga što progutamo, od preostale tri četvrtine žive liječnici".

Pravilno planirana i uravnotežena semi-vegetarijanska prehrana u principu jako nalikuje mediteranskoj prehrani, zlatnom standardu pravilne prehrane, koju zdušno podupiru medicinska i nutricionistička zajednica. Brojne su znanstvene studije ukazale na zdravstvene blagodati mediteranske prehrane, a slično vrijedi i za pravilno planiranu vegetarijansku prehranu.

Za razliku od uobičajene prehrane, vegetarijanska je siromašnija zasićenim mastima, kolesterolom i životinjskim proteinima, a puno bogatija prehrambenim vlaknima, kalijem, magnezijem, vitaminima (naročito C i E), folatima, karotenoidima i ostalim korisnim fitokemikalijama. Uz to, sadrži znatno veće količine beta-glukana, biljnih sterola i stanola.

Najveća znanstvena studija koja je promatrala 60.000 adventista (među kojima je polovica vegetarijanaca), objavljena 2015. godine, pokazala je značajne razlike, odnosno gradaciju između vegana, fleksiterijanaca i svejeda. Među tim skupinama bilježi se stupnjevit porast indeksa tjelesne mase, krvnog tlaka, vrijednosti inzulina i glukoze, a vidljivo je i povećanje učestalosti dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti. Smatra se da se među bitnim mehanizmima djelovanja vegetarijanske prehrane ističu utjecaj na lipide u krvi i kontrolu glikemije.

U prosjeku, manje je pretilih vegetarijanaca u odnosu na svejede, što i ne čudi, budući da pravilno isplanirana vegetarijanska prehrana obiluje namirnicama visoke nutritivne, a male energetske vrijednosti. Lakše održavanje idealne tjelesne mase vegetarijanci djelomično duguju i općenito zdravijem stilu života, koji uz poželjnu prehranu uključuje i redovitu tjelesnu aktivnost, nepušenje i različite druge zdrave navike. Naravno, to ne znači da među vegetarijancima nema i onih sa suvišnim kilogramima, jer će svaka prehrana koja osigurava više energije nego što se potroši (a u vegetarijanaca je najčešće tome uzrok pretjeran unos ugljikohidrata) rezultirati nakupljanjem kilograma.

Datum objave članka: 1. 12. 2016.