Otpornost iz smočnice

Zdrav život / Prevencija bolesti Ozren Podnar prof.

Činjenica je da obrambene stanice mogu kvalitetno obavljati svoj posao jedino ako je tijelo, a posljedično i imunosni sustav, u dobroj formi

Raznolikost i ravnoteža za dobru formu

Kad nastupi sezona prehlade i gripe, većina nas traži spas u svojim medicinskim ormarićima. Međutim, možda bismo se najprije trebali uputiti u kuhinju. A potom i na sportske terene.

Imunosni sustav sastoji se od precizno usklađene skupine različitih stanica i tkiva, koja štite naše tijelo od djelovanja alergena, bakterija, virusa i drugih potencijalno štetnih organizama, koji su aktivatori imunoloških reakcija.

Prvu liniju obrane čine zdrava koža i sluznične membrane (spojnica oka, sluznica gornjih dišnih putova i sluznica u probavnom sustavu), koji su fizička prepreka za prodor štetnih organizama. Ako i dođe do probijanja fiziološke zaštitne barijere, protiv štetnih uzročnika dalje se bore bijele krvne stanice (granularni leukociti – neutrofilni, bazofilni i eozinofilni, NK stanice – stanice ubojice, makrofagi, T limfociti, B limfociti...), od kojih je svaka specijalizirana za određeno djelovanje.

Činjenica je da te stanice mogu kvalitetno obavljati svoj posao jedino ako je tijelo, a i imunosni sustav, u dobroj formi. Da bi to bilo tako, potrebni su dobra psihofizička kondicija i uravnotežena prehrana, jer su esencijalne hranjive tvari iznimno važne za dobro funkcioniranje organizma u cjelini, ujedno i za proizvodnju i održavanje ključnih stanica imunosnog sustava. Drugim riječima, nedostatak jedne ili više esencijalnih hranjivih tvari može spriječiti njegovo optimalno funkcioniranje. Međutim, treba naglasiti da ne postoji posebna hrana koja će nekom čarolijom otjerati uzročnike prehlade ili gripe. Naglasak je, dakle, na raznolikosti i ravnoteži unosa poželjnih prehrambenih sastojaka.

Družite se sa zdravim mastima

Prehrana s velikim udjelom masnoća oslabit će imunosni sustav smanjujući funkcioniranje T-limfocita. Smanjivanje unosa masnoća može, pak, potaknuti imunosni sustav povećavajući funkcioniranje T-limfocita.

Vrsta masti koju konzumirate jednako je važna kao i njihova količina. Masti koje se nalaze u margarinima i mnogim komercijalnim pekarskim proizvodima mogu pridonijeti blagim kroničnim upalama u tijelu, zbog čega se imunosni sustav umjesto obranom tijela počinje baviti upalama i posljedičnim oštećenjima stanica i tkiva. Stoga ograničite ukupan unos masnoća na do 30 posto dnevnih kalorija, s tim da se pet do deset posto kalorija odnosi na zasićene masnoće, a preostalih 20 do 25 posto potražite u izvorima nezasićenih masti (npr. kanolino ulje, maslinovo ulje, orasi, avokado i sjemenke). Povećajte unos i omega-3 masnih kiselina iz masne ribe, kao što su iverak, losos i srdele, koje pomažu u borbi protiv upale, usmjeravajući imunosni sustav na obranu od mogućih štetnih uljeza.

Oslonite se na krte bjelančevine

Aminokiseline koje se nalaze u bjelančevinama oblikuju građu svih tjelesnih stanica, uključujući i stanice koje osnažuju imunosni sustav. Stoga, ako ne konzumirate dovoljno bjelančevina, proizvodit ćete manje bijelih krvnih stanica za borbu protiv antigena, a jedan od načina na koji se stanice imunosnog sustava bore protiv patogena upravo je povećanjem svoga broja. Dakle, za bujanje imunosnih stanica potrebne su bjelančevine, odnosno aminokiseline.

Pijedlog: konzumirajte 0,8 do jednog grama bjelančevina po kilogramu tjelesne težine dnevno. Ako, primjerice, vaša tjelesna težina iznosi oko 60 kilograma, trebate konzumirati barem 47 grama bjelančevina dnevno. Ali zapamtite, važna je kvaliteta bjelančevina. Kako biste izbjegli zasićene masnoće, izaberite bjelančevine iz namirnica poput ribe, plodova mora, peradi (bez kože), jaja, leće, graha i proizvoda od soje.

OSNAŽITE ORGANIZAM VJEŽBANJEM 

Stanice imunosnog sustava ne funkcioniraju normalno kad čovjek ima prekomjernu težinu ili je u krvi prisutna visoka razina kolesterola i triglicerida. Imunološke stanice tada nisu u stanju prepoznati bakterije ili viruse i uništavati ih.

U rješavanju problema suvišnih kilograma, uz prehranu, vježbanje je ključ uspjeha. Povećajte tjelesnu aktivnost s 30 minuta dnevno na 60, jer ćete tako sagorijevati više kalorija. U jednogodišnjoj studiji u kojoj je sudjelovalo 550 muškaraca i žena, istraživači sa Sveučilišta Južne Karoline otkrili su da oni koji vježbaju umjereno imaju 25 posto manje izgleda da će oboljeti od prehlade, u usporedbi s onima koji su rijetko vježbali, primjerice samo žustro hodali. Kao i kod prehrane, umjerenost je važna, jer previše vježbanja ili treniranje do točke iscrpljenosti može potaknuti tijelo na pojačanu proizvodnju adrenalina i kortizola, stresnih hormona koji privremeno potiskuju funkcije imunosnog sustava.

"Kupajte se" u čaju

Zeleni čaj bogat je izvor antioksidansa, točnije katehina. Preliminarno istraživanje pokazalo je da izvjesni katehini, poznati pod kraticom EGCG, mogu tom napitku dati i antivirusne sposobnosti. Naime, kad su kanadski znanstvenici u laboratoriju dodali zeleni čaj uzorcima adenovirusa, jednog od mnogih virusa koji uzrokuju prehladu, otkrili su da je EGCG spriječio virusnu reakciju. Uz to, južnokorejski istraživači otkrili su da EGCG može zaustaviti i repliciranje virusa gripe. Iako su te studije provedene u laboratoriju, a ne na ljudskim dobrovoljcima, pojedini istraživači vjeruju da se možete osloniti na zeleni čaj, posebno ako ga konzumirate umjesto gaziranih napitaka ili drugih zaslađenih pića s malo prehrambene koristi.

Katehini iz zelenog čaja mogu popraviti limfocitne reakcije, te se čini da imaju i protuupalne učinke. Stoga zamijenite jednu ili dvije šalice kave dnevno zelenim čajem. Da biste dobili optimalnu količinu katehina iz čaja, ostavite vrećicu barem tri minute u vrućoj vodi.

Pun tanjur voća i povrća

Vitamini, osobito A i C, i fitokemikalije koje daruju boju voću i povrću, služe kao antioksidansi koji promiču funkcioniranje imunosnog sustava. Te hranjive tvari omogućuju limfocitima diobu (dijeljenje) i ispravno razmnožavanje, kao reakciju na viruse, i pomažu neutrofilima i makrofazima koji „gutaju“ i ubijaju bakterijske uljeze.

Da biste izvukli maksimum iz vitamina i fitokemikalija, jedite dnevno pet do osam obroka voća i povrća. Kako bi se povećala raznolikost vitamina, minerala i antioksidansa, cilj je uz svaki obrok konzumirati dvije različite boje povrća i voća. Dakle, prekrijte dvije trećine tanjura povrćem i voćem, ali i cjelovitim žitaricama i mahunarkama, a samo jednu trećinu krtim bjelančevinama.

Uloga dodataka prehrani

Iako mnogi stručnjaci danas odbacuju većinu dodataka prehrani kao suvišne, uravnotežena multivitaminska i multimineralna formula može vam dobro doći. I mali nedostatak nekog vitamina ili minerala narušava imunost i otvara vrata infekciji. Pronađite dodatak prehrani koji sadrži dovoljne, ali ne i pretjerane doze vitamina A, B, C i E, te minerala cinka, magnezija i selena. Za mišljenje o pojedinom proizvodu i dozama koje sadrži pitajte svog liječnika ili ljekarnika.

Uz vitamine i minerale, potporu imunitetu pružit će vam i probiotici, prijateljske bakterije koje nastanjuju probavni sustav. Ta živa bića potiču rad imunosnog sustava i tako se bore protiv štetnih bakterija. Jedno austrijsko istraživanje utvrdilo je da već i običan jogurt ili kefir nakon dva tjedna uzimanja 30 posto uvećavaju broj imunosnih stanica. Stoga, kad birate, potražite one proizvode na čijoj je etiketi naznačen sadržaj probiotskih kultura.

Datum objave članka: 1. 12. 2016.