Promjena prehrambenih navika kroz smanjen unos šećera

Zdrav život / Prevencija bolesti Slađana Divković dr. med.

Najveći dio rezervne masti nastaje iz ugljikohidrata, što je i razlog zašto povećani unos šećera vodi u prekomjernu tjelesnu težinu

Svjetska zdravstvena organizacija još je 1984. godine odredila prioritete javno zdravstvenog djelovanja: zdravlje žene, prevencija ovisnosti, zaštita okoliša i pravilna prehrana. Globalno gledano, najvažnije je suzbiti glad, jer je hrana sve više neravnomjerno dostupna i raspoređena u svijetu. S druge strane, hrana je svima potrebna i predstavlja os koja određuje svakodnevni život pojedinca.

Hrana kao lijek datira iz Hipokratova doba

Prvi promotor zdravog načina života i pravilne prehrane bio je grčki liječnik Hipokrat koji je u pogreškama prehrane vidio jedan od glavnih uzroka nastajanja bolesti. Njegova izreka “Vaša hrana neka bude lijek, a vaš lijek neka bude hrana“ bila je osnovna misao gotovo svih djela o biološkoj prehrani današnjice. Kod liječenja mu je bila osnovna misao da treba ojačati tijelo i pomoći organizmu u njegovoj prirodnoj borbi protiv bolesti.
 
Promjena loših životnih navika pokreće kotač zdravlja u pozitivnom smjeru i, što je još važnije, svaki pojedinac može na to utjecati.
 
Pravilna prehrana podrazumijeva svakodnevni unos ugljikohidrata, bjelančevina i masti, vitamina, minerala i vode koji su potrebni da bi zadovoljili potrebe našeg organizma za energijom i osigurali hranjive tvari nužne za održavanje fizioloških funkcija organizma. Zbog toga su dobre prehrambene navike važne za očuvanje zdravlja i sprječavanje nastanka bolesti.
 
Koliko, kako i što jedemo velikim dijelom utječe na naše zdravlje. Poznato je da na vrhu piramide pravilne prehrane stoji unos soli i šećera, koji su nam potrebni u ograničenim količinama pa je stoga njihov unos potrebno smanjiti.

Ugljikohidrati - glavni izvor energije

Ugljikohidrati ili šećeri služe kao glavni izvor energije za naš organizam, dok su glavne energetske rezerve deponirane u obliku rezervne masti. Iako jedan dio rezervne masti nastaje direktno iz masti unesene hranom, najveći dio nastaje iz ugljikohidrata, stoga prekomjerni unos ugljikohidrata vodi u prekomjernu tjelesnu težinu, odnosno debljinu.
 
Ugljikohidrate unosimo u tijelo hranom. Osim samog šećera, njima je bogata biljna hrana (voće, povrće – krumpir), žitarice i prerađevine od žitarica kao što su kruh, tjestenina, peciva, lisnata tijesta, kolači i slično.
 
Svi šećeri nemaju isti značaj za organizam, stoga se dijele na tri velike grupe:
  • monosaharidi (jednostavni šećeri) - najvažniji predstavnici su glukoza, fruktoza i galaktoza
  • oligosaharidi (sastavljeni od dvije ili više molekula jednostavnih šećera) - najpoznatiji su saharoza, laktoza i maltoza
  • polisaharidi (sastavljeni od velikog broja jednostavnih šećera) - glavni predstavnici su škrob, glikogen, celuloza i inulin.
 
Ugljikohidrati koje unesemo u organizam u konačnici se razgrađuju na jednostavne šećere (monosaharide) i kao takvi se apsorbiraju.

Glukoza - najvažniji šećer u metabolizmu ugljikohidrata

Najvažniji šećer u metabolizmu ugljikohidrata je glukoza, koja je potrebna za proizvodnju energije u stanicama, a ujedno je i jedini izvor energije za živčane stanice.
 
Glukoza je i šećer čiju razinu određujemo u krvi (glikemija), a koju kontrolira hormon gušterače inzulin. Kad jedemo namirnice bogate ugljikohidratima (kruh, riža, krumpir, tjestenina), ugljikohidrati se u organizmu razgrađuju na osnovne molekule šećera, to jest glukozu koja se brzo apsorbira u krvotok što podiže razinu šećera u krvi. Iz gušterače se potom luči hormon inzulin koji „otvara vrata stanicama za prolaz šećera“ i tako posljedično smanjuje njegovu razinu u krvi. Ako se ne izlučuje dovoljno inzulina koncentracija glukoze u krvi postaje puno viša od normalne, kada se razvija otpor prolasku glukoze u stanice (inzulinska rezistencija), što u konačnici dovodi do razvoja šećerne bolesti (diabetes mellitus). Dakle, u konačnici imamo povišenu razinu šećera u krvi, a smanjenu u stanicama gdje bi se trebao koristiti za staranje energije.
 
Smanjenjem unosa šećera sami možemo doprinijeti održavanju koncentracije glukoze u krvi u granicama normale. Kad god je moguće prednost treba dati cjelovitim ili integralnim ugljikohidratima koje nalazimo u integralnim žitaricama i pecivima, integralnoj tjestenini, dakle namirnicama niskog glikemičkog indeksa, što znači da sporije otpuštaju glukozu pa osjećaj sitosti duže traje, a energija se bolje iskorištava na razini stanice.
 
S druge strane imamo rafinirane ugljikohidrate (slatkiši, slastice, kolači) koji su bogati bijelim šećerom i koji naglo podižu razinu šećera u krvi pa samim time stimuliraju lučenje inzulina. Iako brzo stvaraju osjećaj sitosti, ubrzo nakon toga osjećamo glad, a kalorijski unos se višestruko povećava. Stoga sa slatkim ne treba pretjerivati. Nadalje, dokazano je da rafinirani ugljikohidrati smanjuju apsorpciju vitamina, poglavito pojedinih vitamina B skupine, mogu dovesti do hormonalne neravnoteže i utjecati na metabolizam i iskoristivost kalcija u organizmu.
 
Istraživanja pokazuju da se u posljednjih nekoliko desetljeća povećala prosječna potrošnja bijelog stolnog šećera (saharoze), što se povezuje s povećanim rizikom od razvoja srčano-žilnih bolesti. Saharoza se sastoji od glukoze i voćnog šećera fruktoze. Dok se glukoza brzo resorbira iz krvi i daje energiju tjelesnim stanicama, fruktoza se kao acetat u jetri djelomično iskorištava za sintezu kolesterola. Stoga povećan unos saharoze povisuje razinu kolesterola u krvi, a posljedično i rizik za nastanak srčano-žilnih bolesti. Povećana konzumacija ugljikohidrata dovodi do njihova odlaganja u masne depoe (salo), osobito u području oko struka, što se označava kao centralna ili trbušna debljina (oblik jabuke).

Procesirana hrana obiluje šećerom

Visoko prerađene i procesirane namirnice često sadrže skrivene ili dodane šećere, što povećava kalorijski unos, ali osigurava malo visoko vrijednih nutrijenata, vitamina i minerala.
 
Glavni izvor dodanog šećera u hrani su gazirana i bezalkoholna pića. Prema jednom istraživanju, djeca koja radije piju gazirane napitke nego mlijeko i voćne sokove ne postižu preporučeni unos hranjivih tvari potrebnih za normalan rast i razvoj. U Americi se u posljednja dva desetljeća postotak osoba koje konzumiraju gazirane slatke napitke povećao za 32 posto, dok se postotak onih koji konzumiraju mlijeko smanjio za 18 posto. Gazirana pića, slatkiši i pekarski proizvodi često, osobito kod djece, “izguraju iz prehrane“ vodu i namirnice neophodne za održavanje zdravlja kao što su voće, povrće, mlijeko i mliječni proizvodi.
 
Fosfor se u obliku fosfata koristi kao aditiv u većini gotovih i polugotovih industrijski pripremljenih jela, u obrađenim namazima, umacima, nadjevima. Prevelik unos fosfora putem hrane može utjecati na količinu kalcija koja se apsorbira iz tankog crijeva, a koji je neophodan za zdravlje kostiju. Dodatkom šećera i sladila uglavnom se korigira okus, ali i produžava trajnost pojedinog proizvoda, jer, ne zaboravimo, šećer je i konzervans. Stoga je važno čitati deklaracije na proizvodima, na kojima je tekst, nažalost, najčešće napisan vrlo sitnim slovima tako da bi bilo poželjno da svi veliki centri imaju ugrađena povećala (lupe) na držačima kolica za kupovinu.

Smanjiti šećer kroz način pripreme i potrošnje hrane

Brz životni tempo i stalna utrka s vremenom diktiraju brzu pripremu i još bržu konzumaciju obroka. Tako su se u Americi pojavile “kuhinje na kotačima„ u obliku kamiona dugačkih preko deset metara, u kojima se spremi i dostavi i do 220 obroka na sat. Kuhinje na kotačima uglavnom obilaze kvartove velikih gradova gdje ih čeka dugačak red gladnih konzumenata. Osnovno je da je hrana svježe pripremljena i za oko primamljiva. S druge strane, kuhari pripremu hrane na ovaj način opisuju kao „košnicu aktivnosti“ ističući da je ovakav tempo spremanja obroka doslovno sto puta naporniji i teži nego u klasičnom restoranu. Potrošači navode da im je ovakav način konzumacije zanimljiv kao novi oblik druženja pa i upoznavanja. Netom pripremljeni obrok doslovno se pojede stojeći na cesti. Međutim, brza konzumacija obroka u pravilu znači i veći kalorijski unos - hrana je pikantna, začinjena i ukusna pa se uz nju i popije više.
 
S druge strane, sporijim jedenjem i dužim žvakanjem prije se javlja osjećaj sitosti. Zato je, kad god je moguće, potrebno odvojiti vrijeme, sjesti te u miru i bez žurbe pojesti pripremljeni obrok. Ne zaboravimo da je hrana energija za organizam, stoga je način na koji pripremamo i konzumiramo pojedine namirnice važan da bismo uopće osvijestili  koliko jedemo, a ujedno utječe na bolju apsorpciju te indirektno podržava optimalnu funkciju probavnih organa i doprinosi lakšoj kontroli tjelesne  težine. Ohrabruje činjenica što je u našim krajevima sve više izražen povratak tradicionalnom načinu pripreme jednostavnih jela i sve više se otkrivaju stari recepti iz provjerenih kuharica, onako kako su to radile naše bake. Trud se svakako isplati, tako da su pojedini domaći proizvodi i domaća jela postali važan dio turističke ponude, a neka i prepoznatljivi „jestivi suveniri“.

Slatko i emocije

Poznato je da je okus slatkog jedan od najstarijih okusa koji ujedno stvara osjećaj ugode i zadovoljstva. Okus slatkog utječe i na naše raspoloženje, smanjuje tjeskobu i ljutnju te brzo nadoknađuje energiju. Slatko povećava razinu serotonina (hormona dobrog raspoloženja), tako da neke osobe pod stresom osjećaju neodoljivu potrebu za slatkim.
 
Navika konzumacije slatke hrane ili čak ovisnost o slatkom dugoročno može povećati rizik od  nakupljanja abdominalne masti, povećanja količine sala i nastanka trbušne (centralne) debljine, a time i povećanog rizika od razvoja dijabetesa tip 2, neravnoteže u metabolizmu masti i srčanožilnih bolesti , trijasa poznatog i kao metabolički sindrom.
 
Stoga su umjerenost u količini i oprez pri izboru namirnica način da zadovoljimo potrebu za slatkim okusom, a da pri tom ne narušimo metaboličku ravnotežu i izbjegnemo pretvorbu suvišnih ugljikohidrata u masti i odlaganje u masne depoe (salo).
Datum objave članka: 27. 10. 2020.
izdvojeni proizvodi