Sport za djecu, magnezij za mišiće

promo Dječje zdravlje / Rast i razvoj Zorana Stojanac

Ako dijete trenira barem pet puta tjedno i sudjeluje na natjecanjima, dodatnu pozornost treba posvetiti načinu prehrane i suplementaciji

Koji sport je najbolji za djecu, kad je idealno vrijeme da se dijete uključi u sportske aktivnosti, jesu li potrebni dodaci prehrani za djecu sportaše - sve su to pitanja koja muče mnoge roditelje. U želji da djetetu pruže sport po mjeri poneki izgube uvid u to što njihovo dijete, a poslije tinejdžer, uistinu želi.

Idealan sport za djecu je onaj koji odgovara konstituciji i temperamentu djeteta, a podudara se s njegovim interesima. Sportski pedagozi savjetuju "sporta se treba igrati“.

Bavljenje sportskom aktivnošću koju vole poboljšava psihofizički i socijalni razvoj djece i oni postaju tinejdžeri puni zdravog samopouzdanja i samopoštovanja te češće odrastaju u osobe s osjećajem unutarnje sigurnosti i sreće koja nije ovisna o vanjskim događajima. Sport za djecu važan je i zato jer služi kao prevencija bolesti u dječjoj dobi.

Zašto je sport važan za djecu

U današnje vrijeme sve je manje zelenih površina i mjesta za spontanu igru, posebno u gradovima, djeca su sve više izložena sjedilačkom načinu života, a njihova pozornost usmjerena je na mobitele i televiziju. Baš iz tih razloga roditelji bi trebali uputiti djecu na sport kao organiziranu tjelesnu aktivnost.
 

U Hrvatskoj je 35 posto djece u dobi od 8 godina s prekomjernom tjelesnom masom i debljinom te smo prema statistici među prvih pet europskih zemalja.


Tjelesna aktivnost prije svega smanjuje rizik od prekomjerne težine u djece - jednostavno, organizam s više mišićne mase sagorijeva više kalorija. Idealna tjelesna masa i zdravlje srca idu ruku pod ruku. Bavljenje sportom ima pozitivan utjecaj i na zdravlje kostiju (poboljšava se mineralna gustoća kostiju, posebno kod djevojčica) te općenito na razvoj mišićno-koštanog sustava.

Osim dobrobiti za fizičko zdravlje (skladan rast i sazrijevanje svih organskih sustava, prevenciju nekih kroničnih bolesti i razvijanje motoričkih sposobnosti - brzine, izdržljivosti, snage, koordinacije i dr.), istraživanja sve više nastoje istaknuti kako sport pomaže u razvijanju pozitivnih oblika ponašanja kod djece. Sportovi za djecu razvijaju disciplinu, upornost, predanost i strpljenje što nerijetko onda djeca pokazuju i u školskom životu. Bavljenje sportom uči dijete vrijednim lekcijama o timskom duhu. Život donosi mnogo prepreka, a kako biti dostojanstven u porazu i ustati kad padneš najbolje se uči kroz sport. Djeca kroz sport razvijaju samostalnost i lakše sklapaju prijateljstva.

Sport je općenito pozitivno emocionalno iskustvo, a tjelovježba dovodi do dobrog raspoloženja kod djece i tinejdžera. Sport za djecu ne može biti zaštitni čimbenik za određene kliničke poremećaje, poput depresije, ali može zaštititi od niza rizičnih ponašanja, posebno u adolescenciji.
 

Radnim danom 56,1 posto djece provede dva ili više sati dnevno gledajući TV ili koristeći elektroničke uređaje, dok se vikendom taj postotak povećava na 87,4 posto.


Početak bavljenja sportom preporučuje se u mlađoj osnovnoškolskoj dobi, a važno je i da se dijete ne uključuje prerano u sustav natjecanja. Tek dijete starije od 10 ili 11. godina, dakle tinejdžer, može se emocionalno i kognitivno nositi s neuspjehom i razumjeti sustav natjecanja. Svakako, sport za djecu idealno je odgojno sredstvo, a zdrava navika bavljenja tjelesnom aktivnošću ostaje za cijeli život.

Prehrana djece sportaša

Roditelji sportaša uz sve druge zadatke i uloge koje nosi roditeljstvo postaju i vozači, sponzori, psiholozi i nutricionisti. Ukoliko se dijete bavi sportom polu profesionalno, što znači da trenira barem pet puta tjedno i sudjeluje na natjecanjima, treba dodatnu pozornost posvetiti načinu prehrane i suplementaciji.

Djeca koja se bave sportom imaju veće potrebe za unošenjem bjelančevina (jaja, mlijeko, mliječni proizvodi s niskim sadržajem masnoća) koje su nužne za izgradnju i regeneraciju mišića. Tako je jedna od važnijih namirnica u prehrani sportaša svježi sir koji osim što sadrži probavljive bjelančevine sadrži i kalcij, kalij i fosfor. Odličan izvor bjelančevina je i meso - bjelančevine životinjskog podrijetla sadrže aminokiseline koje su nezamjenljive za dječji organizam te kalij, fosfor, natrij, magnezij, kalcij i vitamine B skupine.

Ključ odgovarajućeg energetskog potencijala sportaša su ugljikohidrati. Povećani unos složenih ugljikohidrata preporučuje se za vrijeme natjecanja i intenzivnijih treninga te u vrijeme oporavka. Potreba za ugljikohidratima zadovoljava se unosom krumpira (najbolje kuhanog), integralne riže i drugih cjelovitih žitarica.

Uz ugljikohidrate, kao dodatni izvor energije važne su i nezasićene masti. Poželjno je da se riba, osobito morska nađe bar tri puta tjedno na djetetovom tanjuru - plava riba izvor je omega-3 masnih kiselina potrebnih u razvoju djece.

Svježe voće i povrće treba biti pravilno raspoređeno tijekom dana. Ono je neophodno za uspostavljanje normalne probave i čišćenje organizma od toksina. Istraživanja pokazuju kako je unos vlakana u djece nizak zbog manjeg unosa cjelovitih žitarica, voća i povrća.
Nužno je da obroci budu uvijek svježe pripremljeni, raspodijeljeni u tri glavna i dva međuobroka i dijete ih mora jesti u miru.
 

Tjelesnu težinu podijelite s osam i dobit ćete broj čaša od 2 dl koliko dnevno treba popiti.


Važno je da dijete prije, tijekom i nakon treninga unosi dovoljnu količinu vode kako ne bi dehidriralo; nikad naiskap nego u malim gutljajima.

Što jesti nakon treninga

Nakon fizičke aktivnosti preporučuje se obrok s više složenih ugljikohidrata kako bi se što prije povratila snaga, ali ne smiju se zanemariti ni voće i povrće. Birajte djetetu ugljikohidrate niskog glikemičkog indeksa, poput zobi i ječma - zobena kaša obogaćena voćem (datuljama, bananom), orašastima plodovima (odličan izvor magnezija) i medom poznatog podrijetla.

Treba izbjegavati unos jednostavnih ugljikohidrata kroz industrijski šećer jer je on nositelj praznih kalorija bez potrebnih vitamina i minerala. Namirnice ne smiju biti teške, već energetski jake i raznovrsne.

Zašto su vitamini i minerali bitni za djecu sportaše

Uravnotežena i zdrava prehrana sportašu osigurava sve nutrijente koje njegovo tijelo treba za proizvodnju energije i stvaranje mišićnog tkiva, enzima i ostalih staničnih struktura uključenih u energetski metabolizam. Pravilna prehrana može pomoći i u popravljanju „štete“ od treninga, bržem oporavku mišića i održavanju optimalne funkcije mišića, kostiju, zglobova i tetiva.

Najbolji vitamini i minerali za djecu dostupni su u hrani. Nažalost, kvaliteta današnje prehrane ne prati uvijek potrebe djece za mikro nutrijentima nužnim za njihov normalan rast i razvoj. Isto tako, ponekad se javljaju povećane potrebe za određenim vitaminima i mineralima ovisno o dobi i spolu djeteta te vrsti tjelesne aktivnosti. Tako djeca u razvoju, odnosno tinejdžeri imaju veću potrebu za željezom, kalcijem, vitaminom D i vitaminom C. Učestali i naporni treninzi i natrpan raspored - djeca trče s treninga u školu i na druge izvannastavne aktivnosti - često dovedu do toga da djeca ne stignu pravilno i redovito konzumirati svježe pripremljene obroke što može dodatno iscrpiti zalihe određenih mikro nutrijenata. Važno je na vrijeme primijetiti simptome njihova nedostatka kako bi se spriječile dugoročne posljedice i osigurala optimalna kvaliteta treninga.

Dodaci prehrani za djecu

Vitaminsko - mineralni dodaci prehrani, popularni multi vitamini za djecu, najčešće su korišteni pripravci, ali samo tijekom zimskog razdoblja. Oni čine najveću skupinu pripravaka za djecu, a često su im dodani i biljni ekstrakti ili/i pčelinji proizvodi.

Preporučene doze za djecu tjelesne težine veće od 45 kg jednake su onima za odrasle; za djecu od 32 do 45 kg preporučuje se dvije trećine doze za odrasle, a kod djece koja teže manje od 32 kg i starija su od 6 godina preporučuje se pola doze za odrasle.

Stručnjaci savjetuju kako bi djeca iznad 10 godina koja su poluprofesionalno u sportu, baš kao i odrasli sportaši, trebala kontrolirati razinu minerala - željezo i kalcij. Za optimalnu apsorpciju kalcija važni su magnezij i vitamin D. Istraživanja pokazuju da različite populacijske skupine imaju nisku razinu vitamina D; konzumacija plave ribe daleko je manja od preporuke, a i izloženost sunčevu svjetlu nedovoljna je (zbog štetnog zračenja i sjedilačkog načina života). Djeca koja više od pet puta tjedno treniraju sport „dvoranskog tipa“ i tako izbjegavaju sunčevu svjetlost mogu pokazivati simptome nedostatka tzv. vitamina sunca. Preporučeni dnevni unos vitamina D u djece iznosi 400 - 600 internacionalnih jedinica (IU) dnevno, a za zdrave odrasle osobe 600 IU/dan.
 

Nakon sportske aktivnosti savjetuje se nadoknaditi minerale - magnezij, natrij, kalij, kloride i kalcij - kako bi nadomjestili ono što je izgubljeno tijekom napora.


Željezo za djecu i odrasle

Kod adolescenata se povećava volumen krvi i mišićna masa pa se tako povećava i potreba za željezom. Rizične skupine su djevojke i sportaši - kod djevojaka se deficit može javiti zbog menstruacije, a kod sportaša zbog specifičnih pokreta i velike potrebe za kisikom. Preporučeni dnevni unos kod djevojaka u dobi od 14 do 18 godina je 15 mg na dan, a za dječake u toj dobi 11 mg. Ono što je zanimljivo je da se tek 10 - 15 posto željeza koje unesemo hranom apsorbira u organizmu.

Idealan način suplementacije je probiotički koncept apsorpcije željeza - Lactobacillus plantarum 299v (LP299v) - koji povećava apsorpciju željeza iz hrane i samog suplementa, povećava pohranu željeza, a istodobno ne uzrokuje uobičajene tegobe (neugodnosti) suplementacije željezom. Zona Vital Ferrosorb je dodatak prehrani sa živom kulturom mikroorganizma (Lactobacillus Plantarum 299V®), željezom, folnom kiselinom i vitaminom C koji povećava apsorpciju željeza.

Magnezij za djecu i odrasle

Znojenjem se gube elektroliti, najviše natrij, a onda magnezij, kalij, kalcij i dr. i tako se pojačava stvaranje kiselosti mišića što dovodi do umora i iznemoglosti. Stoga je važno unijeti dovoljnu količinu vode. Prirodne mineralne vode imaju stabilan mineralni sastav i sadrže više otopljenih mineralnih tvari od ostalih voda.

Nakon intenzivnijih treninga i natjecanja, čemu su u pravilu više izloženi tinejdžeri svakako je potrebno nadoknaditi gubitak elektrolita - magnezija, natrija, kalcija, kalija, klorida - kako bi se prevenirala mišićna slabost ili/i pojava grčeva u mišićima te skratilo vrijeme oporavaka. Magnezij ima važnu ulogu na tijek kalcijevih i kalijevih iona kroz staničnu membranu.

Na tržištu je dostupan dodatak prehrani u granulama koji rastopljen u vodi sadrži sve potrebne elektrolite kako bi se tijelo što prije rehidriralo, a energija obnovila.

Sastav u 2 vrećice (= dnevna doza); % PU* (*PU = preporučeni dnevni unos)
  • magnezij 400 mg; 107 %
  • kalcij 400 mg; 50 %
  • kalij 300 mg; 15 %
  • kloridi 200 mg; 25 %
  • natrij 365 mg.
 

BIOLECTRA® SPORT PLUS ŠUMEĆE GRANULE sadrže magnezij koji doprinosi:

- normalnoj funkciji mišića
- održavanju normalnih kostiju i zubi
- normalnom funkcioniranju živčanog sustava i normalnoj psihološkoj funkciji
- smanjenju umora i iscrpljenosti
- ravnoteži elektrolita.

Sadrži i prah ploda acai, matcha prah, minerale kalcij, kalij, natrij i kloride.

Dva puta dnevno sadržaj 1 vrećice usipati u 250 ml vode ili jednom dnevno sadržaj 2 vrećice usipati u 500 ml vode, promiješati dok se ne otopi i popiti.

Za svakog sportaša i rekreativca!

Datum objave članka: 25. 5. 2020.
izdvojeni proizvodi